ماهیچه های اصلی شامل عضلات شکم جلو و پهلو ، عضلات پایین کمر و ماهیچه های لگن است. جدا از حفظ تناسب اندام ، تقویت هسته اصلی شما راهی عالی برای بهبود توانایی راه رفتن و بهبود عملکرد شما در ورزش های مختلف است. اگر به دنبال بهبود پس از آسیب یا بهبود عملکرد ورزشی هستید ، با انجام تعادل و تمرینات اصلی تقویت کننده ، انعطاف پذیری و قدرت خود را حفظ کنید.
گام
روش 1 از 4: دراز کشیدن را تمرین کنید
مرحله 1. در حین تمرین عضلات شکمی عرضی را فعال کنید
برای بهره مندی بیشتر از تمرینات تقویتی اصلی ، مطمئن شوید که قسمت عرضی شکم ، عمیق ترین لایه عضلات شکم ، در کجا قرار دارد. به این ترتیب ، هنگام تمرین می توانید این عضلات را منقبض کرده و حالت دهید.
- تا زمانی که احساس کردید ماهیچه های معده شما منقبض می شوند ، سرفه کنید. به این حالت ماهیچه شکمی عرضی می گویند.
- ماهیچه عرضی شکم عمیق ترین لایه ماهیچه های شکمی است که از ناف تا دنده ها امتداد دارد.
- هنگامی که می دانید قسمت عرضی شکم کجاست ، سعی کنید در حین تمرین آن را منقبض و محکم کنید.
- برای تقویت عضلات اصلی خود ، هنگام تمرین یا تمرین گروه های خاصی از عضلات ، شکم عرضی را فعال کنید.
مرحله 2. با چرخش قطعه ای کشش دهید
چرخش سگمنتال (پیچاندن ماهیچه های اصلی در امتداد ستون فقرات) با حرکت هایی که تقریباً هیچ گونه کششی ایجاد نمی کند ، روی ماهیچه های مختلف تشکیل دهنده گروه ماهیچه های اصلی کار می کند. تمرین را با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها خم شده اند و سپس پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن خود بکشید ، شروع کنید. شانه های خود را به زمین فشار دهید و مطمئن شوید که در این کشش فقط قسمت پایین بدن خود را حرکت می دهید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و زانوها را به طرفین پایین بیاورید. سعی کنید تا جایی که می توانید دور کمر خود را بچرخانید تا زمانی که کشش شدیدی را در کمر و کمرتان احساس کنید ، اما اجازه ندهید که صدمه ببیند.
- سه نفس را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را با چرخاندن کمر به طرف دیگر انجام دهید. پس از سه بار حبس ، این حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
مرحله 3. حالت سوپرمن را انجام دهید
این حالت روی ماهیچه های اصلی کمر کار می کند. تمرین را با دراز کشیدن روی شکم و در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود دراز کرده اید شروع کنید. برای محافظت از کمر ، یک حوله یا کوسن رول شده زیر شکم خود قرار دهید. در صورت لزوم ، یک حوله تا شده را زیر صورت خود قرار دهید تا سر شما را نگه دارد.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و سپس یک دست خود را بالا بیاورید. بازوهای خود را بالا نگه دارید ، برای سه نفس نگه دارید. پس از پایین آوردن بازو به زمین ، همین حرکت را با بلند کردن بازوی دیگر تکرار کنید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و سپس یک پا را بلند کنید. در حالی که پاهای خود را بالا نگه داشته اید ، سه نفس را نگه دارید. پس از پایین آوردن پا به زمین ، همین حرکت را با بلند کردن پای دیگر تکرار کنید.
- در صورت لزوم ، با بلند کردن همزمان هر دو دست و پا ، کشش دهید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، دست ها و پاهای خود را یکی یکی بلند کنید تا به انجام صحیح این حرکت عادت کنید.
مرحله 4. حالت پل را انجام دهید
وضعیت پل بسیار مفید است زیرا چندین گروه عضلانی را که عضلات اصلی را تشکیل می دهند ، کار می کند. تمرین را با دراز کشیدن به پشت و خم شدن زانوها شروع کنید. کف پاها را تا آنجا که ممکن است نزدیک به باسن روی زمین قرار دهید مثل اینکه در حالت نشسته در حالی که پشت را خنثی می کنید (قوس دار نیست ، اما به زمین فشار نمی دهد).
- شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا زانوها ، باسن و شانه های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- سه نفس را نگه دارید و سپس باسن خود را به زمین بیاورید. تا جایی که می توانید همان حرکت را تکرار کنید.
مرحله 5. حالت تخته را انجام دهید
حالت پلانک یک تمرین عالی برای افزایش قدرت عضلات مرکزی است. روی شکم دراز بکشید و بر روی ساعد و انگشتان پای خود استراحت کنید. اگر خیلی سنگین است ، می توانید روی زانوها و ساعد خود استراحت کنید.
- هنگام استراحت بر روی ساعد و انگشتان پا یا زانوها ، آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و زانوها را به هم نزدیک کنید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
- مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات شما در حالت خنثی هستند. به کف بین کف دست خود نگاه کنید و سعی کنید پشت خود را صاف کنید.
- ماهیچه های شکم خود را در حین وضعیت پلانک منقبض کنید. پس از سه بار حبس ، بدن خود را به زمین بیاورید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
مرحله 6. حالت تخته تخت را انجام دهید
این حالت پلانک هنگام استراحت در کناره های بدن انجام می شود. به جای کارکردن عضلات اصلی در ناحیه شکم ، این تمرین باعث تقویت عضلات اصلی در ناحیه کمر می شود. تمرین را با دراز کشیدن به پهلو و حفظ تعادل با استراحت روی کف دست یا ساعد شروع کنید (تکیه گاه راحت تری را انتخاب کنید).
- کف دست یا آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین بگذارید تا شانه ها ، لگن ، زانوها و پاشنه های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- هنگام تنفس عمیق ، سه بار عضلات شکم خود را منقبض کنید. پس از مدتی استراحت ، همین حرکت را برای تمرین طرف دیگر بدن تکرار کنید.
روش 2 از 4: در حالت ایستاده تمرین کنید
مرحله 1. یک حرکت خم به پهلو انجام دهید
اگر به درستی انجام شود ، این حرکت بر عضلات شکم ، پشت و عضلات اصلی بدن در طرف بدن شما کار می کند. می توانید در حالی که دمبل در دست دارید (اما وزنه روی آنها نگذارید) ، دسته های جارو یا چوب های بلند بلند تمرین کنید.
- در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده و عضلات شکم را منقبض می کنید ، مستقیم بایستید. انگشتان پای خود را به سمت جلو ببرید و یک چوب یا دمبل را روی شانه های خود قرار دهید.
- چوب/دمبل را با هر دو دست بگیرید و کمی زیر شانه های خود قرار دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را به یک طرف کج کنید. در حین تمرین هر دو پا را محکم روی زمین نگه دارید.
- سه نفس را به یک طرف نگه دارید و سپس صاف بایستید. بدن خود را به طرف دیگر کج کنید. پس از سه بار حبس ، همین حرکت را برای کار در دو طرف بدن تکرار کنید.
- این حرکت را 2-3 ست هر کدام 15-20 بار انجام دهید.
مرحله 2. حالت نیمه اسکوات (اسکوات) را انجام دهید
این حرکت برای تقویت عضلات اصلی در ناحیه شکم و پشت مفید است. تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان پا و زانوها را به سمت جلو ببرید. در حالی که بالاتنه خود را به جلو متمایل کرده اید ، زانوها را به آرامی خم کنید.
- هنگامی که خود را در حالت اسکوات قرار می دهید ، عضلات شکم خود را منقبض کنید. بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج ها به جلو صاف کرده و آنها را کمی بلند کنید به طوری که آرنج های شما 30 تا 45 سانتی متر از صورت شما فاصله داشته باشد.
- پشت خود را قوس ندهید زیرا ستون فقرات باید در حالت خنثی (سفت و خمیده) نباشد.
- در حین حرکت اسکوات ، قفسه سینه را بیرون بیاورید ، شانه ها را شل کنید و باسن خود را به عقب حرکت دهید تا زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- پس از سه بار حبس ، به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را 2-3 ست هر کدام 15-20 بار انجام دهید.
مرحله 3. یک لانج انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات اصلی و عضلات پا مفید است. تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت جلو متمایل کنید. بازوهای خود را در دو طرف خود صاف کنید. قبل از حرکت ، مطمئن شوید که در فضایی تمرین می کنید که به اندازه کافی جادار باشد و بتوانید بدون ضربه زدن به چیزی یک قدم وسیع به جلو و عقب بردارید.
- در حالی که یک پا را به جلو حرکت می دهید ، عضلات شکم خود را منقبض کرده و ساق را در پشت خود صاف کنید. پس از آن ، زانوی پشت و مچ پا را در حالی که به انگشتان پای خود استراحت می دهید خم کنید انگار می خواهید روی زمین زانو بزنید.
- اطمینان حاصل کنید که ساق جلویی عمود بر زمین است. ساق پای عقب را به آرامی صاف کنید و مچ پا را بیشتر خم کنید به طوری که شانه پشتی ، لگن و پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- به جلو خم نشوید بدن خود را صاف نگه دارید.
- سه نفس را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را با پای دیگر به جلو انجام دهید.
- این تمرین را 2-3 ست هر کدام 15-20 بار انجام دهید. اگر در مفاصل ، لگن ، زانو ، مچ پا یا ستون فقرات خود مشکل دارید ، میزان حرکت را کاهش دهید. در عوض ، کمی بیشتر صبر کنید تا شدت تمرین افزایش یابد.
روش 3 از 4: بهبود تعادل بدن
مرحله 1. مرکز ثقل بدن را حرکت دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پس از تقسیم وزن بدن به طور یکنواخت روی کف پا ، مرکز ثقل خود را به یک پا منتقل کنید و سپس پای دیگر را بلند کنید تا به زمین برخورد نکند. به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید. هر دو پا را دوباره روی زمین بگذارید و در حالی که پای دیگر را بلند می کنید ، همین حرکت را تکرار کنید.
مرحله 2. برای تمرین تعادل از یک پا استفاده کنید
این تمرین در ادامه تمرینات تعادل برای تقویت عضلات اصلی با حرکت مرکز ثقل بدن است. پاها را به عرض شانه باز کنید و وزن بدن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید.
- باسن خود را نگه دارید و شکم خود را منقبض کنید ، در حالی که زانو را خم کرده اید یک پا را به عقب بلند کنید و سپس ران خود را کمی به عقب بکشید.
- به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید. هر دو پا را دوباره روی زمین بگذارید و در حالی که پای دیگر را بلند می کنید ، همین حرکت را تکرار کنید.
مرحله 3. در یک کلاس تعادل و تقویت اصلی تمرین کنید
شما می توانید به کلاسهای مختلف بپیوندید تا تعادل و قدرت اصلی خود را تمرین کنید. تمرینات Taici بر تعادل و حرکت کنترل شده تمرکز دارد. یوگا تمرینات تنفسی ، مدیتیشن و کشش را برای گروه های عضلانی در سراسر بدن از جمله هسته ترکیب می کند.
- می توانید در یک باشگاه بدنسازی ، استودیوی یوگا ، محل اجتماعات اجتماع یا موسسه آموزشی به کلاس بپیوندید.
- چند کلاس مختلف را دنبال کنید تا دریابید کدام کلاس بیشتر به شما علاقه دارد.
مرحله 4. از تخته تعادل استفاده کنید
انواع مختلفی از تخته های تعادل وجود دارد که معمولاً برای کار بر روی عضلات شکم شما استفاده می شود ، مانند تخته ای که می توان آن را به جلو و عقب حرکت داد یا یک تخته مدور که می تواند در هر جهتی حرکت کند. می توانید نشسته ، زانو زده یا ایستاده تمرین کنید. هنگام تمرین ، صفحه ترازو معمولاً با موارد زیر استفاده می شود:
- چپ و راست بچرخید. روی تخته بایستید و پاهایتان را محکم بکشید و سپس بدن خود را با حفظ تعادل به چپ و راست بچرخانید.
- عقب و جلو بچرخید. پس از نشستن/زانو زدن/ایستادن روی تخته ، بدن خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید و تعادل خود را حفظ کنید.
- در یک دایره حرکت کنید. پس از نشستن/زانو زدن/ایستادن روی تخته ، بدن خود را به آرامی در حالی که تعادل را حفظ می کنید حرکت دهید تا تخته به صورت دایره ای حرکت کند.
روش 4 از 4: استفاده از ابزارها
مرحله 1. با استفاده از توپ برای ورزش ، عضلات شکم خود را تمرین دهید
برخی از حالت ها برای تقویت ماهیچه های اصلی در صورتی که بدون کمک توپ انجام شوند احساس ناراحتی یا مشکل می کنند. یک توپ با اندازه مناسب انتخاب کنید تا بتوانید روی آن بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. حرکات زیر را هر کدام پنج بار در حین منقبض کردن عضلات شکم انجام دهید. اگر ماهیچه های شکم شما قوی تر هستند ، کارهای بیشتری انجام دهید. شما می توانید شکم خود را با توپ کار کنید:
- عقب بیاور. روی توپ بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین باز کنید. دستان خود را روی سینه خود بکشید و تا جایی که می توانید به عقب خم شوید تا ماهیچه های شکمتان سفت شود. سه نفس را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- توپ را بلند کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در کنار توپ صاف کنید. توپ را با ساق های خود محکم کرده و در حالی که ناف خود را به ستون فقرات خود می کشید آن را بلند کرده و توپ را نگه دارید تا سه بار با زمین تماس نگیرد.
مرحله 2. از توپ سلامتی برای کار بر روی عضلات شکم خود استفاده کنید
بسیاری از مردم از توپ های سلامتی برای تقویت عضلات مرکزی استفاده می کنند. هنگام انجام حرکات زیر ، منقبض کردن عضلات شکم را فراموش نکنید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید و هسته شما به اندازه کافی قوی نیست ، هر حرکت را تا جایی که می توانید به آرامی انجام دهید ، از 1-3 ست هر کدام از 10-8 شروع کنید. حرکات بیشتری انجام دهید زیرا هسته شما قوی تر می شود.
- در حالی که توپ را روی قفسه سینه خود نگه داشته اید ، بدن را صاف روی زمین قرار دهید.
- در حالی که روی توپ جلوی قفسه سینه خود استراحت می کنید ، با حرکت کنترل شده روی زمین بیفتید.
- بعد از برخورد توپ به زمین ، هنگام استراحت بر روی زانو ، حرکت پرتاب را انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
مرحله 3. از توپ برای کار عضلات دو طرف بدن استفاده کنید
از توپ مورد استفاده برای آموزش عضلات شکم می توان برای تقویت عضلات اصلی در دو طرف بدن استفاده کرد. فراموش نکنید که در حین تمرین عضلات شکم خود را منقبض کنید و حرکات زیر را برای انجام هر طرف حداقل پنج بار انجام دهید.
- در حالی که توپ را با هر دو پا فشار می دهید به پهلو دراز بکشید و در حالی که به ساعد خود استراحت می کنید ، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.
- هر دو پا را از روی زمین بلند کنید در حالی که هنوز توپ را محکم گرفته اید و سه نفس را نگه دارید.
- به موقعیت اولیه بازگردید. پس از دراز کشیدن به پهلو در طرف دیگر ، همان حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، سر خود را در چین آرنج خود قرار دهید تا از آسیب کمر یا فتق در شکاف بین مهره ها جلوگیری شود.
مرحله 4. از یک توپ بزرگ برای کار عضلات دو طرف بدن استفاده کنید
با این توپ می توانید ماهیچه های اصلی خود را کار کنید. عادت داشته باشید که هنگام ورزش ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید. تمرینات خود را با انجام حرکات زیر 1-3 ست و هر کدام 8 تا 10 بار شروع کنید تا ماهیچه های مرکزی قوی شوند.
- یک پا را مستقیم به جلو بلند کنید. روی پای راست خود بایستید در حالی که پای چپ خود را مستقیما در مقابل خود بلند کرده اید. در حالی که توپ را در دست دارید هر دو بازو را در ارتفاع شانه به راست صاف کنید. با یک حرکت سریع ، توپ را به طرف پای چپ خود پایین بیاورید ، سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست خود را مستقیماً روبروی خود بلند کنید. این حرکت را با بلند کردن یک پا در یک زمان ادامه دهید.
- عدد هشت را تشکیل دهید. توپ را روی شانه چپ خود نگه دارید و آن را در یک حرکت سریع (مانند حرکت بالا) به طرف پای راست خود پایین بیاورید. صاف بایستید و توپ را روی شانه راست خود نگه دارید و سپس آن را به سمت پای چپ خود در یک حرکت سریع خرد کنید. این تمرین هنگامی که یک حرکت کامل می شود یک شکل هشت با توپ تشکیل می دهد.
- دور کمر را بچرخانید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. توپ را با هر دو دست نگه دارید. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. توپ را در حالی که دور کمر را بچرخانید به طرف باسن چپ بچرخانید تا قسمت بالای بدن به سمت چپ باشد سپس توپ را به سمت باسن راست بچرخانید تا قسمت بالای بدن به سمت راست باشد. این حرکت را با چرخاندن توپ به چپ و راست تکرار کنید.
