ماهیچه های مرکزی یک زنجیره پیچیده هستند که از ماهیچه های قسمت پایین قفسه سینه تشکیل شده و تا لگن امتداد دارند. Core همچنین به برخی از ماهیچه های پشت و سایر گروه های عضلانی در سراسر تنه اشاره دارد. بنابراین ، داشتن ماهیچه های اصلی قوی همان داشتن یک بدن قوی و سالم است. برای تقویت عضلات اصلی ، می توانید انواع تمرینات را که می توانید در خانه یا ورزشگاه انجام دهید ، بیاموزید. هنگامی که به قدرت مورد نظر خود رسیدید ، می توانید نحوه حفظ آن را نیز بیاموزید.
گام
روش 1 از 3: تقویت عضلات مرکزی در خانه
مرحله 1. مطمئن شوید که عضلات اصلی شما در طول تمرین سفت می مانند
البته فقط انجام ورزش کافی نیست. برای نتیجه مطلوب باید با هر حرکتی که انجام می دهید ، قلب خود را محکم نگه دارید.
- برای یافتن نواحی مرکزی ، خود را برای یک یا دو دقیقه در حالت فشار بالا نگه دارید ، سپس متوجه شوید کدام عضلات شروع به خستگی می کنند و معمولاً بازوها احساس خستگی نمی کنند.
- اگر تمرینات فشاری یا دیگر تمریناتی را انجام می دهید که بر مرکز بدن شما متمرکز است ، اطمینان حاصل کنید که همیشه شکم خود را برای هر تکرار سفت می کنید ، زیرا شکم شما یکی از قسمت های اصلی این تمرین است.
- برای انجام صحیح تمرین ، وقتی عضله منقبض می شود نفس بکشید و زمانی که در حال شل شدن است بازدم کنید.
مرحله 2. تخته ها را انجام دهید
تخته یک حرکت ساده است که بر عضلات اصلی شکم تمرکز می کند. بنابراین ، این تمرین برای تقویت عضلات اصلی بسیار عالی است. برای انجام یک پلانک ، موقعیت را مانند حرکت کششی تنظیم کنید. با متعادل کردن پاها روی یک توپ یا نیمکت ورزشی ، پاهای خود را تا جایی که کم و بیش با شانه های شما همسو هستند ، بالا بیاورید. بازوهای خود را انعطاف پذیر نگه دارید ، آنها را خیلی سفت نکنید و این حالت را با عضلات اصلی خود به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
- اگر قبلا هیچ تخته ای انجام نداده اید ، با انجام 2-3 ست هر ست را حداقل 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید شروع کنید.
- اگر می خواهید تمرینات چالش برانگیزتری انجام دهید ، از مربی خود بخواهید که وزن اضافی را در پشت ساق پا قرار دهد.
مرحله 3. یک تخته جانبی انجام دهید
در یک طرف بدن دراز بکشید و با استفاده از آرنج بدن را حمایت کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و دست دیگر را به سمت بالا یا به پهلو بکشید. با برداشتن باسن از روی زمین ، شکم خود را سفت کنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است به طوری که بدن و کف شما مثلثی تشکیل می دهند. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین را برای 3-5 ست در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. بورپی ها را انجام دهید
در حالت فشار بالا شروع کنید. مطمئن شوید که هسته شما منقبض شده و پشت شما صاف است. با یک حرکت سریع به جلو بپرید تا به حالت اسکوات برسید و دستان خود را هنوز روی زمین لمس کنید ، سپس بایستید. پس از آن ، بدن را در حالت اسکوات به عقب برگردانید و به عقب پرش کنید ، در حالت فشار بالا. این حرکت را سریع و راحت انجام دهید.
برای کسانی از شما که قبلاً بورپی انجام نداده اید ، با 3 ست 15 عدد بورپی شروع کنید. اگر می خواهید تمرینات چالش برانگیزتری انجام دهید ، با پرش یا با نگه داشتن وزن اضافی در هر دو دست ، بورپی را انجام دهید
مرحله 5. یک کوهنورد انجام دهید
در حالت فشار بالا شروع کنید. مطمئن شوید که هسته شما منقبض شده و پشت شما صاف است. با یک پا ، یک قدم بزرگ را با بلند کردن پا به سمت مفصل ران بردارید ، سپس به پای دیگر بروید. وقتی پای اول خود را به عقب می برید پای دیگر را به جلو بکشید. این حرکت را سریع و راحت انجام دهید.
سعی کنید این حرکت را حدود 30 ثانیه و در 3 ست انجام دهید
مرحله 6. لیفت پا را انجام دهید
این تمرین را می توان برای تقویت تمام ماهیچه های اصلی انجام داد. برای شروع ، دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به هم نزدیک هستند و آنها را تا حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید. پس از آن ، هر دو پا را بالا بیاورید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود ، سپس آنها را پایین بیاورید تا دوباره به 15 سانتی متر از کف برسند. این تمرین را تا آنجا که می توانید به مدت 30 ثانیه انجام دهید و حداکثر 3 بار تکرار کنید.
همچنین می توانید حرکت دوچرخه را با قرار دادن دستان خود در پشت سر خود ، مانند انگشتان کرانچ انجام دهید و بدن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. مطمئن شوید بدن شما هنوز صاف است. پس از آن ، یک پا را بلند کرده و خم کنید تا زانو به سمت قفسه سینه حرکت کند ، سپس بدن را در ساق پا به طرف زانو حرکت دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است
مرحله 7. پیاده روی با فشار انجام دهید
در حالت فشار بالا شروع کنید و دستان خود را کمی پهن تر از شانه های خود قرار دهید. مطمئن شوید که هر دو پا در جای خود بمانند ، سپس تا جایی که می توانید با دو دست خود به آرامی راه بروید. سعی کنید 10 بار این کار را انجام دهید.
مرحله 8. صعود با طناب را انجام دهید
از حالت نشسته شروع کنید. پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا زاویه "V" ایجاد کنند ، سپس انگشتان پا را به سمت جلو صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های اصلی شما منقبض شده و ستون فقرات را قوس می دهند تا به شکل "C" در آید. دستان خود را بالا بیاورید ، طوری حرکت کنید که انگار از طناب بالا می روید و هر دست را بچرخانید تا به طناب برسید. این حرکت را روی هر دست 20 بار انجام دهید.
مرحله 9. فشارهای کمتری را انجام دهید ، اما این کار را درست انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به زمین لمس کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، یا آنها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید ، سپس با استفاده از شکم بدن خود را تا 45 درجه بلند کنید. پس از آن ، دراز بکشید ، اما به زمین دست نزنید. مدام حرکت را تکرار کنید.
- برای مبتدیان ، توصیه می کنیم چندین ست 30 تایی را انجام دهید. آهسته پیش بروید و مطمئن شوید که عضلات شما در طول تمرین سفت می مانند. انجام کرانچ باید دشوار باشد زیرا این تمرین ورزشی نیست که بتوان در یک چشم بر هم زدن بر آن مسلط شد.
- بسیاری از مردم تصور می کنند که انجام صدها کرانچ در هر شب در چند هفته نتیجه خواهد داد. اگر این کاری است که شما انجام می دهید ، ممکن است تمرینات شما به همان سرعتی که می خواهید نتیجه ندهد. کرانچ حرکتی برای تقویت عضلات است ، اما برای به دست آوردن آن ، نباید چربی زیادی بسوزانید.
روش 2 از 3: تمرین در باشگاه بدنسازی
مرحله 1. انجام ددلیفت
به منطقه وزنه برداری سالن ورزشی که بازدید می کنید بروید. در حالت اسکوات بدن خود را پایین بیاورید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را محکم بگیرید. پس از آن ، با قلب محکم بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. بدن خود را به حالت اولیه حرکت اسکات حرکت دهید و هالتر را با پشت صاف روی زمین قرار دهید.
- بسیاری از مردم از هالتر نسبتاً سنگین استفاده می کنند ، اما شما نباید به خودتان فشار بیاورید. از هالتر استفاده کنید که برای 10-15 بار تکرار به اندازه کافی چالش برانگیز است.
- از آنجایی که این تمرین می تواند کمر شما را تقویت کند ، می توانید تمرین خود را با استفاده از وزنه های اضافی در قالب کمربند وزنی بهینه کنید. مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام شده و پشت شما صاف است. از مربی بخواهید به شما در تمرین با حرکات خوب و صحیح کمک کند.
مرحله 2. یک چرخش چکش انجام دهید
چکش ها را می توان در بسیاری از سالن های بدنسازی یافت ، معمولاً در نزدیکی لاستیک های بزرگ یا سطوح دیگر که چکش می تواند به آنها ضربه بزند. چکش را با هر دو دست محکم بگیرید ، سپس با ایستادن پاها به عرض شانه ، زانوها خم و پشت راست بایستید. از یک طرف ، چکش را روی شانه قرار دهید ، سپس آن را به طرف دیگر بچرخانید تا به تایر یا بلبرینگ برخورد کند. با پرش چکش را کنترل کنید ، سپس چکش را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به اندازه 3 ست شامل 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
- یکی از مهمترین موارد در مورد این تمرین جلوگیری از پرتاب چکش از روی صورت شما است. این تمرین نه تنها شما را ملزم می کند که چکش را بچرخانید ، بلکه باید بعد از ضربه چکش آن را کنترل کنید. هنگام انجام چرخش چکش مراقب باشید.
- اگر سالن بدنسازی شما چکش و لاستیک ندارد ، می توانید این کار را با دمبل انجام دهید. با هر دو دست یک دمبل مانند چکش بگیرید.
مرحله 3. بالا بردن طناب را انجام دهید
در حال حاضر سالن های بدنسازی زیادی وجود دارند که طناب های بزرگ و محکمی را به عنوان ابزاری برای آموزش ماهیچه های اصلی ارائه می دهند. معمولاً یک سر طناب با وزن متفاوت به دیوار وصل شده و طناب را می توان در انتهای دیگر گرفت.
- برای کارکردن عضلات اصلی ، محکم به انتهای طناب در حالت نیمه چمباتمه بچسبید و هسته خود را محکم و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که طناب را با دو دست بالا و پایین می اندازید ، لگن خود را به جلو بچرخانید تا زمانی که طناب مانند امواج حرکت کند.
- همیشه این تمرین را در حالت نیمه اسکوات انجام دهید و قلب خود را محکم نگه دارید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سعی کنید سه ست را انجام دهید.
- برخی از طناب ها سنگین تر از سایرین هستند. بنابراین ، قبل از انجام تمرین مطمئن شوید که از طنابی که زیاد سنگین نیست استفاده می کنید.
مرحله 4. نوسان کتری-بل را انجام دهید
این تمرین شبیه به طناب زدن است ، اما تفاوت در این است که برای این تمرین ، شما باید کتل بل را با هر دو دست بگیرید و از بین پاها به سطح قفسه سینه بچرخانید. این تمرین را برای 3 ست ، هر کدام شامل 15-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. چرخش روسی را انجام دهید
در حالت چروک روی زمین دراز بکشید و هالتر را با وزنه متوسط با هر دو دست نگه دارید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و راست با پشت خود و در زاویه 45 درجه با زمین بنشینید. با استفاده از هسته ، بدن خود را 90 درجه به سمت راست با بازوها صاف حرکت دهید ، سپس بدن خود را به طرف دیگر حرکت دهید. این حرکت را تا آنجا که ممکن است در 30 ثانیه انجام دهید و به یاد داشته باشید که آن را به آرامی انجام دهید. حرکت را برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 6. بالا بردن پای آویزان را انجام دهید
میله ای افقی را که بالای سر شما است بگیرید و سپس هر دو پا را همزمان تا ارتفاع کمر بلند کنید و با دو دست خود روی میله وزن بدن خود را تحمل کنید. با صاف نگه داشتن پاها مطمئن شوید که بدن و پاهایتان زاویه مناسبی دارند. این حرکت را به اندازه 3 ست هر کدام 15 تکرار انجام دهید.
روش 3 از 3: قوی نگه داشتن عضلات مرکزی
مرحله 1. یک روال ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید
ایجاد ماهیچه های قوی قوی چیزی نیست که فقط در یک یا دو تمرین به دست آید. اگر واقعاً می خواهید عضلات شکمی قوی و قوی داشته باشید ، تمرین مداوم و حفظ رژیم غذایی سالم دو کاری است که باید انجام شود. برای سهولت این روند ، به روال ورزشی که از آن لذت می برید پایبند باشید.
- منابع زیادی مانند YouTube و Muscle & Fitness برای شما وجود دارد که می توانید انواع راهنماهای ورزشی و تمرینات دوره ای را پیدا کنید که می توانید آنها را به صورت رایگان دنبال کنید. یک روال مورد علاقه خود را پیدا کنید و آن را 3 بار در هفته انجام دهید. برای سهولت و راحتی تمرینات خود ، می توانید هنگام گوش دادن به موسیقی تمرین کنید.
- همچنین می توانید برنامه ورزشی خود را به طور مرتب تغییر دهید و در صورت تمایل تمرینات مختلف را امتحان کنید. یک یا دو هفته تمرین روتین را انجام دهید ، سپس هفته بعد تمرین دیگری را امتحان کنید. برای جلوگیری از کسالت ، روال عادی خود را تغییر دهید.
مرحله 2. بر تمرینات کالری سوزی تمرکز کنید تا بر قدرت عضلات اصلی تأکید کنید
البته ، شما فقط نمی خواهید نتایج کار سختی را که انجام داده اید احساس کنید ، بلکه آنها را نیز ببینید. هنگام تمرین ، بر روی سوزاندن کالری و چربی در قسمت میانی تمرکز کنید تا نتایج قابل مشاهده تری داشته باشید.
- اگرچه شما برای تقویت عضلات اصلی بدن خود به سختی تمرین کرده اید ، به این معنی نیست که لایه چربی در وسط بدن شما نیز فقط با انجام این تمرینات کاهش می یابد. شما باید تمرینات قلبی عروقی را برای سوزاندن سریع چربی انجام دهید تا هسته شما نیز تنیده به نظر برسد.
- برای سوزاندن چربی ، هر هفته 30 تا 40 دقیقه ورزش قلبی عروقی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همچنین می توانید تمرینات اصلی را در یک دنباله سریع انجام دهید و بین تمرینات 15 تا 30 ثانیه استراحت دهید.
مرحله 3. بر تناسب اندام کامل بدن تمرکز کنید
تقویت تنه نیز به بدن سالم نیاز دارد ، نه فقط عضلات قوی شکم و پشت. اگر می خواهید نتایج کار سخت خود را ببینید ، بر عضله سازی و چربی سوزی تمرکز کنید ، که البته با تمرینات قلبی و عروقی کافی علاوه بر تمرینات اصلی می توانید به این مهم دست یابید.
- تمرینات دایره ای ترکیبی از تمرینات مختلفی است که قبلاً در این مقاله توضیح داده شده است ، اما به صورت متوالی انجام می شود و بین تمرینات دوره های استراحت بیشتری در نظر گرفته می شود. 10 تمرین را که دوست دارید پیدا کنید ، سپس هر تمرین را 60 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه به خود استراحت دهید. این ترکیب را 3 بار انجام دهید و تمرین شما در حدود یک ساعت کامل می شود.
- سعی کنید تمرینات هوازی را به برنامه خود اضافه کنید. می توانید کلاس های یوگا ، پیلاتس یا اسپینینگ (ورزش هوازی با دوچرخه ثابت) را که در نزدیکی محل زندگی شما برگزار می شود ، انجام دهید و به نوبت به انجام تمرینات اصلی بپردازید.
مرحله 4. بیشتر غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات غنی از ویتامین بخورید
وقتی می خواهید ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید ، نباید غذاهای ناسالم بخورید. بر کربوهیدرات هایی که می توانند به آرامی هضم شوند تمرکز کنید ، مانند بلغور جو دوسر و سیب زمینی شیرین. به جای خوردن همبرگرهای حاوی چربی و سایر غذاهای سرخ کرده ، بهتر است برای دریافت پروتئین سالم از حبوبات ، لوبیا و مرغ بدون چربی استفاده کنید.
- نکته محرمانه: بعد از اتمام تمرین ، 15 دقیقه میان وعده بخورید تا محتوای گلیکوژن و عضله سازی خود را بهبود بخشید. مطمئن شوید که یک میان وعده سالم مانند مشتی بادام برشته ، ماست و میوه ، کره بادام زمینی یا نوشیدنی پروتئینی (شیک پروتئینی) انتخاب کرده اید.
- الکل ، به ویژه آبجو ، معمولاً مستقیماً در روده هضم می شود. اگر می خواهید ماهیچه های اصلی شما سفت شوند ، باید عادت مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید. عادت به نوشیدن نوشیدنی های کم یا بدون کالری داشته باشید و از نوشیدنی های حاوی قند اجتناب کنید.
مرحله 5. نوشیدن زیاد
هنگام تمرین ، مطمئن شوید که مایعات بدن از دست رفته را بازیابی می کنید. هر روز هنگام تمرین حداقل دو لیتر آب بنوشید و قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که دچار کم آبی نشده اید.
مرحله 6. از استرس بیش از حد اجتناب کنید
مطالعات زیادی در مورد تأثیر کورتیزول یا مواد شیمیایی استرس (موادی که می توانند باعث ایجاد استرس شوند) بر چربی شکم دارند. کورتیزول اکثر افراد در طول روز در نوسان است ، اما معمولاً در هنگام بروز استرس بیشتر است.
به سلامت روان خود مانند سلامت جسمی خود توجه کنید. به خود استراحت های دوره ای بدهید تا از حالت فشرده خارج شوید. الگوهای تنفسی منظم و موزون ، آرام سازی پیشرونده عضلات یا سایر فعالیت های مدیتیشن را تمرین کنید
مرحله 7. به بدن اجازه دهید بعد از ورزش بهبود یابد
تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. به عضلات خود زمان دهید تا بهبود یابند و رشد کنند. در غیر اینصورت ، دیدن نتایج تمرینات شما بیشتر طول می کشد.
