گاهی اوقات ، نوسانات خلقی بدون هشدار به زنان ضربه می زند. احساسات می توانند از شادی به ناراحتی یا خشم به شدت تغییر کنند. این بسیار آزاردهنده و گیج کننده است! ممکن است ندانید با نوسانات خلقی چه کار کنید یا مشکلاتی را که نوسانات خلقی در اطرافیان ایجاد می کند چگونه برطرف کنید. خبر خوب این است که چندین کار را می توانید برای مقابله با نوسانات خلقی انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: مقابله با تغییرات خلقی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی بر روحیه تأثیر می گذارد. اگر دوستانتان بخواهند شبها با شما چت کنند یا از شما بخواهند بیرون بخوابید ، به سختی می توانید بخوابید ، اما به یاد داشته باشید که خواب کافی برای احساس عالی ضروری است. البته شما نمی خواهید رویدادی را با دوستان از دست بدهید ، اما نه هر شب.
به نوجوانان توصیه می شود هر شب 8 تا 10 ساعت بخوابند
مرحله 2. توجه کنید که گرسنگی چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد
اطمینان حاصل کنید که به طور منظم غذا می خورید و غذاهای مناسب می خورید. این بدان معناست که از قند دوری کنید و روزانه کربوهیدرات ها ، پروتئین ، میوه و سبزیجات را متعادل کنید. اگر وعده غذایی را حذف می کنید یا به اندازه کافی غذا نمی خورید ، به نحوه تاثیر آن بر خلق و خوی خود توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم غذا می خورید تا از تغییرات خلقی ناشی از گرسنگی جلوگیری کنید.
- رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع و کالری می تواند منجر به افسردگی شود.
- به طور کلی ، افرادی که آب ، فیبر ، اسید اسکوربیک ، تریپتوفان ، منیزیم و سلنیوم مصرف می کردند ، روحیه بهتری داشتند. رژیم پر از حبوبات و همچنین میوه ها و سبزیجات مانند رژیم مدیترانه ای این معیارها را برآورده می کند.
- اسید فولیک موجود در سبزیجات برگ سبز و لوبیا را اضافه کنید.
مرحله 3. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. کافئین همچنین می تواند باعث عصبی شدن ، اضطراب ، لرزش و کم آبی بدن شود. اگر نوسانات روحی مکرر دارید ، کافئین را متوقف کنید و ببینید آیا مفید است. ممکن است کافئین باشد که احساسات شما را از کنترل خارج می کند.
- اثرات کافئین معمولاً در عرض 5 تا 10 دقیقه احساس می شود و از یک تا پنج ساعت طول می کشد. اثرات ثانویه تا 24 ساعت احساس می شود.
- دوزهای شدید کافئین می تواند باعث عصبی شدن ، افزایش ضربان قلب ، تحریک پذیری و بی قراری شود. دوزهای قوی بین 150-400 میلی گرم است. قهوه حاوی تقریباً 150 میلی گرم در 350 میلی لیتر است ، گفته می شود نوشیدنی های انرژی زا اگر حاوی 100 میلی گرم کافئین در 350 میلی لیتر باشند ، کک رژیم غذایی حدود 46 میلی گرم در 350 میلی لیتر (یا یک قوطی) بیش از حد است.
- اگر کافئین مصرف می کنید ، سعی کنید از 50-150 میلی گرم یا یک فنجان قهوه تجاوز نکنید.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش می تواند به بهبود خلق و خو ، افزایش عزت نفس و بهبود خواب کمک کند. هنگام ورزش ، بدن شما اندورفین ترشح می کند که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می کند. ورزش برای سلامت جسمی و روحی مفید است.
- به نوجوانان توصیه می شود بیشتر روزها یک ساعت ورزش کنند.
- حتی اگر ورزش را دوست ندارید ، این بدان معنا نیست که نمی توانید بدن خود را حرکت دهید. می توانید با سگ قدم بزنید ، روی ترامپولین بپرید ، روی غلتک بروید یا برقصید.
مرحله 5. با کسی صحبت کنید
گاهی اوقات ممکن است بخواهید تنها باشید و از افراد دوری کنید ، و این اشکالی ندارد. با این حال ، معاشرت نیز مهم است. اگر یک دوست مورد اعتماد دارید که با او صحبت کنید ، با او صحبت کنید و احساس خود را با او در میان بگذارید. یا با بزرگسالان مورد اعتماد خود مانند والدین ، مشاوران یا مربیان صحبت کنید.
با یک دوست یا شاید یک دوست پسر صحبت کنید
مرحله 6. درک کنید که تغییرات خلقی نیز ممکن است نشان دهنده یک اختلال جدی تر باشد
گاهی اوقات نوسانات خلقی کاملاً نوسانات خلقی است ، اما همچنین می تواند نشان دهنده یک اختلال جدی تر باشد. اگر نوسانات خلقی شما شدیدتر از سایر زنان است ، با یک فرد بالغ مورد اعتماد خود درباره احتمال مراجعه به متخصص سلامت روان به دلایل دیگر صحبت کنید.
اگر علائم دیگری مانند افکار دویدن سریع ، آشفتگی گفتار ، افکار غیر منطقی یا داشتن دوره های انرژی بیش از حد را مشاهده کردید ، ممکن است علائم یک اختلال جدی تر باشد. با بزرگسالان و متخصصان سلامت روان صحبت کنید
قسمت 2 از 3: کنترل احساسات
مرحله 1. آرام باشید
این مرحله به ویژه در صورت عصبانیت بسیار مهم است و اگر آرام نشوید ، ممکن است در نهایت کارهایی را انجام دهید که بعداً پشیمان خواهید شد. در صورت عدم کنترل ، نمی توانید به وضوح فکر کنید و ممکن است در نهایت عصبانی شوید. اگر با افراد دیگر یا گروهی از افراد هستید ، سعی کنید کمی کنار بروید ، شاید به دستشویی بروید.
هنگامی که تنها بودید ، شروع به آرامش کنید. تا 10 بشمارید یا نفس عمیق بکشید. آب به صورت بپاشید. حواس خود را متمرکز کنید و به محیط اطراف خود توجه کنید ، نه فقط احساسات خود
مرحله 2. گریه کنید
دیگر زمان آن فرا نرسیده است که بگوییم گریه فقط "برای کودکان کوچک" و نامناسب است. بسیاری از مردم از گریه کردن خجالت می کشند ، اما در واقع گریه بسیار طبیعی است و باعث آزاد شدن احساسات سالم می شود. گریه در واقع فواید سلامتی دارد زیرا هورمون ها و سموم تجمع یافته در هنگام استرس از طریق اشک آزاد می شوند. دستگیر نشوید! بگذارید اشکهایتان جاری شود
اگر از گریه کردن در برابر مردم خجالت می کشید ، از خود بخواهید به دستشویی بروید یا اتاق را ترک کنید
مرحله 3. مراقب افکار منفی باشید
افتادن در افکار منفی برای ما آسان است. قبل از اینکه متوجه شوید ، افکار منفی بر احساسات شما تأثیر می گذارد. از الگوهای رایج ذهنی افکار منفی آگاه باشید:
- همه یا هیچ: این نوع تفکر فقط دو احتمال دارد ، یا همه چیز عالی و زیبا است ، یا همه چیز وحشتناک است و از زندگی متنفر هستید.
- عطف به نتایج: شما "می دانید" که همه چیز بد پایان می یابد ، یا فرض می کنید که دیگران حتی اگر شواهد مشخصی در مورد شما وجود نداشته باشد به شما منفی می گویند.
- بدترین رو باور کردن: شما وضعیت را بی اندازه مشاهده می کنید و معتقد هستید که دیگر نمی توانید چهره خود را نشان دهید یا زندگی شما خراب شده است.
مرحله 4. با افکار منفی مبارزه کنید و مثبت فکر کنید
اگر ذهن شما در حال چرخش در الگوی "هیچ کس من را دوست ندارد و من تنها هستم" ، "همه مکنده" و "من نمی توانم خوشحال باشم" ، سعی کنید وقتی شروع به افتادن می کنید خود را نگه دارید. با آزمایش صحت و سقم این اندیشه ، آن را متوقف کرده و با آن مقابله کنید. یک چشم انداز مثبت با مزایای سلامتی و روانی مانند کاهش میزان افسردگی و مشکلات و طول عمر بیشتر همراه است. استراحت کنید و راهی برای تجدید نظر در مورد منفی که در ذهن شما جریان دارد بیابید.
- به شواهد نگاه کنید. وقتی فکر می کنید "هیچ کس من را دوست ندارد و من تنها هستم" ، به این فکر کنید که آیا این درست است. شواهد "برای" این جمله ممکن است این باشد که دوست شما در استراحت ناهار بد اخلاق است و شما احساس تنهایی می کنید. شواهد "مخالف" این جمله تعداد دوستانی است که به شما اهمیت می دهند و والدین و خانواده شما که شما را دوست دارند. شاید والدین بهترین دوست شما به تازگی طلاق گرفته اند و رفتار او هیچ ارتباطی با شما ندارد.
- افکار منفی مانند "همه چیز بد است" را متوقف کنید و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال ، "نه ، همه چیز مضطرب نیست. با وجود اینکه در حال حاضر ناراحت هستم ، اما می دانم که گربه ام مرا دوست دارد و از تماشای فیلم امشب هیجان زده ام."
مرحله 5. احساسات خود را بنویسید
نوشتن احساسات بر روی کاغذ به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید و بفهمید که واقعاً در درون شما چه می گذرد. معمولاً ما با احساسات خود اشتباه گرفته ایم ، نوشتن احساسات نیز می تواند به یافتن راه هایی برای حل مشکلات کمک کند.
نوشتن احساسات گیج کننده مفید است ، اما خاطرات روزانه خود را پر از منفی نكنید. نوشتن تجربیات سرگرم کننده را نیز در نظر بگیرید تا بتوانید احساسات مثبت بیشتری را احساس کنید
قسمت 3 از 3: درک بدن و احساسات
مرحله 1. مشخص کنید که چه عواملی باعث تغییرات خلقی می شود
نوجوانان روزهای سختی هستند. وقتی بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند ، هورمون ها بر بدن شما (و احساسات شما) تأثیر می گذارند تا آزادی و موقعیت اجتماعی را بخواهند. این بدان معناست که شما می خواهید کارهایی را برای خودتان انجام دهید و تحت کنترل دیگران قرار نگیرید. یا ، شما سعی می کنید راهی برای "پذیرفته شدن" پیدا کنید ، تا بدانید به کجا تعلق دارید و چه چیزی شما را از دوستان خود منحصر به فرد می کند.
مرحله 2. دریابید که آیا تغییرات خلقی ارتباطی با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارد یا خیر
شگفت آور است که این سندرم در مردان نیز رخ می دهد ، اما به میزان کمتر. گاهی اوقات ، زنان با خلق و خوی نامنظم یک هفته را سپری می کنند. شروع به ثبت پریود کنید تا ببینید آیا تغییرات خلقی شما ارتباطی با PMS دارد. PMS تقریباً یک هفته قبل از قاعدگی رخ می دهد و شامل تغییر در اشتها ، خلق و خو ، وزن و میل به رابطه جنسی می شود.
- از تقویم یا برنامه تلفن که برای ردیابی دوره قاعدگی طراحی شده است استفاده کنید. با ثبت روز شروع کنید اولین قاعدگی. این به شما این سرنخ را می دهد که آیا تغییرات خلقی شما با قاعدگی شما سازگار است یا خیر.
- برای کمک به علائم PMS ، مصرف نمک ، کافئین و شکر را کاهش دهید.
مرحله 3. دریابید که آیا تغییرات خلقی شما تحت تأثیر استرس اخیر بوده است یا خیر
به عنوان مثال ، جدا شدن از دوست یا دوست پسر ، از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا حیوان خانگی یا قربانی خشونت. اگر دچار نوسانات شدید خلقی می شوید که به دنبال یک رویداد سخت یا آسیب زا رخ می دهد ، ممکن است به این دلیل باشد که تحت فشار استرس قرار گرفته اید.
- دریابید که آیا می توانید به تنهایی از پس آن برآیید یا به کمک شخص دیگری (مانند والدین یا درمانگر) نیاز دارید.
- اگر دچار ضربه یا خشونت شده اید ، فوراً به کمک متخصصان برای مقابله با این آسیب نیاز دارید.
