آیا اصطلاح سیستم سرعت یک شبه (SKS) برای شما آشنا به نظر می رسد؟ اگر چنین است ، به احتمال زیاد شما یکی از دانش آموزانی هستید که اغلب فعالیتهای یادگیری خود را تا آخرین ثانیه به تعویق می اندازند. برای طرفداران سیستم مسابقه شبانه (یا برای شما که بار تحصیلی آنها بسیار زیاد است) ، خوابیدن دیر یا حتی بیدار ماندن شبانه برای مطالعه و انجام تکالیف چیز جدیدی نیست. حتی اگر برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد ، گاهی اوقات واقعاً نمی توان از این وضعیت اجتناب کرد. برای این کار ، شما باید از استراتژی مناسب استفاده کنید تا بدن شما همچنان انرژی داشته باشد و مغز شما هنوز بتواند به طور مطلوب کار کند. در نتیجه ، فرآیند یادگیری می تواند به طور مثرتری انجام شود. آیا می خواهید اطلاعات دقیق تری بدانید؟ ادامه این مقاله را بخوانید!
گام
قسمت 1 از 3: مطالعه م Oثر در طول شب
مرحله 1. مواد مورد نیاز برای مطالعه را تعیین کنید
اگر تصمیم دارید تا دیر وقت بیدار بمانید ، احتمالاً از قبل ایده خاصی در مورد میزان مطالعه مطالب دارید. همه مطالب را جمع آوری کنید تا بتوانید یک برنامه مطالعه م developثر تهیه کنید و بتوانید این مواد را در خود جای دهید.
- برنامه درسی خود را مرور کنید و تمام دستورالعمل ها یا اطلاعاتی را که باید بدانید بخوانید. همچنین نکات ارائه شده توسط معلم خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قبل از شروع به تدوین برنامه مطالعه ، از همه اطلاعات مهم آگاهی دارید.
- لیستی از تمام مطالبی که برای مطالعه در آن شب نیاز دارید تهیه کنید. موارد مهم را با قرار دادن آنها در بالای لیست اولویت بندی کنید. از طرف دیگر ، می توانید مواد کم اهمیت یا مرتبط را در انتها قرار دهید.
مرحله 2. تجهیزات مختلف مورد نیاز مطالعه را آماده کنید
به طور کلی ، دفترچه ها و مطالبی که معلم ارائه می دهد مهمترین مواد هستند و باید روی میز شما باشند. قبل از مطالعه ، مطمئن شوید که همه چیز را در این نزدیکی آماده کرده اید تا بعد بتوانید بیشتر بر مطالعه تمرکز کنید.
اطمینان حاصل کنید که دفترچه یادداشت ، کتاب تئوری و سایر تجهیزات لازم مانند کاغذ سفید ، قلم ، کامپیوتر یا لپ تاپ و همچنین غذاها و نوشیدنی های مختلف تهیه کرده اید. تا آنجا که ممکن است ، با فعالیت های غیر ضروری (مانند رفتن به آشپزخانه برای خوردن میان وعده) خود را از مطالعه منصرف نکنید
مرحله 3. یک برنامه زمان بندی کنید
به یاد داشته باشید ، شما فقط چند ساعت فرصت دارید تا مطالعه کنید. بنابراین ، از قبل مطمئن شوید که یک برنامه مطالعه م effectiveثر تهیه کرده اید (و همچنین مطمئن شوید که مایل به استفاده از آن هستید!). تنظیم برنامه یک راه قدرتمند برای تمرکز مغز در تمام طول شب است.
- برای مطالب مهم زمان مطالعه اضافی ایجاد کنید. این زمان همچنین می تواند برای مطالعه مطالبی استفاده شود که درک آنها هنوز برای شما دشوار است. در برنامه خود ، سعی کنید این زمان اضافی را قبل از جلسه مطالعه یا بعد از وقفه "قرار دهید" تا مغز شما بتواند اطلاعات را به راحتی جذب کند.
- برنامه خود را تا آنجا که ممکن است مشخص کنید و مطمئن شوید که همیشه استراحت های منظم را نیز شامل می شوید. به عنوان مثال ، می توانید بنویسید ، "20.00-21.00: کتاب تاریخ را از صفحات 60-100 بخوانید. 21.00-21.15: استراحت ، 21.15-22.15: کاربرگ تاریخ را پر کنید ، 22.15 ؛ 22.30: استراحت”.
مرحله 4. بهترین روش یادگیری را برای خود انتخاب کنید
به یاد داشته باشید که هر کس شیوه و شیوه یادگیری متفاوتی دارد. درک روشهای مطالعه که برای شما مناسب است به شما کمک می کند تا اطلاعات را جذب کرده و شب را به طور م spendثرتری سپری کنید.
اگر قبلاً برای مطالعه تا دیروقت بیدار مانده اید ، سعی کنید م effectiveثرترین موقعیت مطالعه در آن زمان را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، ممکن است مطالعه در یک محیط بسیار آرام برای شما آسان تر باشد. اگر چنین است ، سعی کنید در کتابخانه یا اتاق خواب خود مطالعه کنید. از طرف دیگر ، اگر برای تمرکز به صدا نیاز دارید ، سعی کنید در یک کافه نزدیک که 24 ساعت باز است مطالعه کنید
مرحله 5. موارد مهم را بنویسید
اطمینان حاصل کنید که همیشه یک دفترچه و قلم روی میز خود دارید. به خودتان کمک کنید تا حد امکان اطلاعات مهم را هنگام مطالعه جمع آوری کنید. به یاد داشته باشید ، یادداشت برداری دستی بسیار موثرتر از تایپ کردن آن است. عمدتا به این دلیل که انجام این کار به مغز شما کمک می کند تا مواد را بهتر جذب کرده و درک کند.
- اطمینان حاصل کنید که فقط موارد مهم را با یک توضیح کوتاه یادداشت کنید (3-6 کلمه کافی است). یادداشت برداری از مطالب نیز در بیدار نگه داشتن بدن در تمام طول شب م effectiveثر است.
- یادداشت های خود را درست قبل از امتحان یا قبل از ارسال تکلیف بخوانید.
مرحله 6. برای یادگیری خود را تحت فشار قرار دهید
برای اینکه بتوانید مطالب را به طور م studyثر مطالعه کنید ، مطمئن شوید که یک استراتژی برای پیروی از برنامه مطالعه که بدون احساس خستگی دنبال کرده اید ، تعیین کرده اید.
- قبل از اینکه به خودتان یادآوری کنید که چه کارهایی باید انجام شود ، برنامه خود را دوباره بخوانید.
- تمام مواد را به گروه های کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر باید 40 صفحه مطالب را در یک ساعت مطالعه کنید ، سعی کنید 10 صفحه را در 15 دقیقه بخوانید. اگر در حال انجام یک کار ریاضی هستید ، تعیین کنید که باید بتوانید 15 مسئله را در 30 دقیقه حل کنید. البته مواقعی وجود دارد که باید در مورد اهداف خود سازش کنید. اما تا آنجا که ممکن است ، به اهداف تعیین شده پایبند باشید تا بتوانید مطالب را تا حد ممکن به طور م studyثر مطالعه کنید.
مرحله 7. با دیگران یاد بگیرید
اگر افراد زیادی نیاز به مطالعه مطالب مشابه دارند ، آنها را به تشکیل گروه های مطالعه دعوت کنید. گاهی اوقات ، یادگیری گروهی و طوفان مغزی با افراد زیادی به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و مطالب را به طور م understandثرتری درک کنید.
- سعی کنید مطالب را به طور مساوی بین همه اعضای گروه مطالعه خود تقسیم کنید. پس از آن ، از هر فرد بخواهید قسمت خود را برای سایر اعضا توضیح دهد. به یاد داشته باشید ، هر کس توانایی ها و روش های مختلف یادگیری دارد. مواقعی وجود دارد که مطالبی را که نمی فهمید برای شخص دیگری بهتر قابل درک است. هنگامی که دوستان شما در مورد قسمت توضیح می دهند ، دریغ نکنید که آیا توضیحی وجود دارد که نمی فهمید.
- مراقب باشید ، یادگیری گروهی اغلب م effectiveثر نیست زیرا افراد در آن هنگام خستگی تمایل به شایعه پراکنی دارند. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه هنگام مطالعه به برنامه ها و مسئولیت های مربوطه پایبند هستید. به من اعتماد کنید ، حضور آنها به اندازه ای است که شما را از تمام شب درس خواندن باز می دارد.
مرحله 8. مطالعه را متوقف کنید
پس از 8-10 ساعت مطالعه ، بدن شما قطعاً احساس خستگی می کند. بنابراین ، مطالبی را که برای مطالعه به آنها نیاز دارید کنار بگذارید و از زمانی که برای چرت زدن دارید استفاده کنید. باور کنید ، حتی اگر فقط 90 دقیقه بخوابید ، بدن شما هنگام بیدار شدن شاداب و هوشیار می شود.
قسمت 2 از 3: تمام شب بیدار بمانید
مرحله 1. چراغ اتاق خود را روشن کنید
نورهای روشن می تواند بدن شما را برای بیدار ماندن تحریک کند. بنابراین ، مطمئن شوید که همیشه با چراغ روشن مطالعه می کنید تا خواب آلود نشوید و تمرکز بر روی مطالب مورد مطالعه آسان تر شود.
- در یک مکان روشن مطالعه کنید. اگر در محیط های داخلی درس می خوانید ، مطمئن شوید چراغ های اتاق شما روشن است (در صورت لزوم سعی کنید آنها را با نورهای روشن تر جایگزین کنید).
- سعی کنید یک چراغ مطالعه کوچک بخرید تا مطالبی را که در حال مطالعه هستید روشن کند. این روش همچنین به تحریک مغز شما برای تمرکز و بیدار ماندن کمک می کند.
مرحله 2. از حواس پرتی پرهیز کنید
وسوسه های هنگام بیدار ماندن عموماً از تلفن های همراه یا رسانه های اجتماعی ناشی می شود. مراقب باشید ، این نوع حواس پرتی واقعاً می تواند کیفیت و تمرکز مطالعه شما را کاهش دهد ، می دانید!
- در صورت امکان ، تلفن یا رایانه لوحی خود را خاموش کنید. اگر امکان پذیر نیست ، سعی کنید تلفن خود را روی حالت بی صدا قرار دهید تا دائما وسوسه نشوید اعلان های ظاهر شده را بررسی کنید.
- به دوستان و بستگان خود بگویید که باید درس بخوانید تا فقط در مواقع ضروری با شما تماس بگیرند.
مرحله 3. آدامس بجوید یا آدامس منتول را بمکید
مشغول نگه داشتن دهان با جویدن یا مکیدن چیزی می تواند به بیدار ماندن شما کمک کند. علاوه بر این ، جویدن آدامس یا انواع دیگر آب نبات نیز می تواند روحیه و هوشیاری شما را بهبود بخشد.
- آدامس مورد علاقه خود را بجوید تا بتوانید تمام شب بیدار بمانید!
- سعی کنید هنگام مطالعه یک بطری روغن معطر درمانی با رایحه نعناع را در کنار خود قرار دهید. عطر قوی آن مغز را تحریک می کند و حافظه شما را بهبود می بخشد!
مرحله 4. رسم کنید
اگر تمرکز شما پایین است ، سعی کنید روی یک تکه کاغذ نقاشی بکشید یا بسازید. انجام کارهای خلاقانه مانند نقاشی یا بازی با خاک رس می تواند بدن شما را آرام و هوشیار نگه دارد.
مطمئن شوید که بیش از 10 دقیقه این کار را انجام نمی دهید. اگر هنوز بعد از 10 دقیقه آرام نگرفته اید ، سعی کنید هنگام مطالعه چیزی را با دستان خود (یا توپ کوچکی در دست بگیرید) بازی کنید. این روش مطمئناً شما را آرام کرده و تمرکز شما را بهبود می بخشد
مرحله 5. یک میان وعده سالم بخورید
تمام شب مطالعه کردن انرژی شما را به طور کامل تخلیه می کند. بنابراین ، برای افزایش هوشیاری و کمک به آرامش بدن ، از تنقلات سالم استفاده کنید. یک میان وعده سبک و غنی از پروتئین مانند یک تکه پنیر ، میوه تازه ، گرانول یا یک پاستیل انتخاب کنید. اگر می خواهید میان وعده ای "سنگین" اما سالم داشته باشید ، سعی کنید یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله بخورید.
هنگام خوردن میان وعده ، اطمینان حاصل کنید که یک لیوان آب نیز مصرف کنید تا بدن شما هیدراته بماند
مرحله 6. برای استراحت وقت بگذارید
تمرکز بیش از حد می تواند مغز شما را خسته کرده و تمرکز خود را از دست بدهید. بنابراین ، مطمئن شوید که همیشه زمان استراحت را برای 10-15 دقیقه ، حداقل پس از مطالعه به مدت 1-1 ، 5 ساعت اختصاص می دهید. از این فرصت برای بازیابی انرژی و تمرکز خود استفاده کنید!
- در محل مطالعه خود قدم بزنید ، یا حرکات کششی و یوگای سبک انجام دهید. باور کنید ، هر فعالیت ساده ای می تواند خون و اکسیژن را به مغز شما بازگرداند ، بدن شما را آرام کند و به تمرکز مجدد شما کمک کند.
- در صورت لزوم ، برای رفتن به توالت مرخصی بگذارید.
- بدون وقفه درس نخوانید! به من اعتماد داشته باشید ، این کار بدن شما را خسته می کند ، روحیه شما را بدتر می کند و اثربخشی مطالعه شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
قسمت 3 از 3: در هنگام مطالعه خود را راحت کنید
مرحله 1. هزینه کم خوابی خود را از قبل پرداخت کنید
به احتمال زیاد ، تصمیم شما برای بیدار ماندن ناگهانی به طور ناگهانی نخواهد آمد ، درست است؟ بنابراین ، سعی کنید آن را با کمی تغییر در الگوی خواب خود در شب قبل (یا چند روز قبل) پیش بینی کنید تا بدن شما در زمان بیدار ماندن دیرتر آماده شود. اما به یاد داشته باشید ، انجام مکرر این کار در واقع قدرت و قدرت یادگیری م messثر بدن شما را مختل می کند.
روز قبل از بیدار ماندن زودتر ، زودتر بخوابید یا دیرتر بیدار شوید. نیازی به تغییر چشمگیر برنامه خواب نیست. به اندازه کافی 1-2 ساعت زودتر بخوابید (یا 1-2 ساعت بعد از خواب بیدار شوید) تا بدن شما سیگنال دریافت کند که قرار است تا دیروقت بیدار بمانید و بتواند "ذخایر انرژی" را ذخیره کند که می تواند در روز بعد استفاده شود. روز
مرحله 2. چرت بزنید
اگر روز گذشته بدن خود را برای بیدار ماندن آماده نکرده اید ، قبل از بیدار ماندن شب ، حتماً چرت بزنید. این روش همچنین به عنوان "چرت پیشگیری" یا اقدامی که برای پیش بینی احتمال بیدار ماندن یا عدم خواب کافی پس از آن انجام می شود ، شناخته می شود. چرت زدن علاوه بر افزایش هوشیاری در شب ، در بهبود عملکرد مغز ، خلاقیت ، خلق و خو و حافظه نیز مثر است.
- برای عملکرد بهینه بدن ، بین ساعات 1 تا 3 ظهر به مدت 90 دقیقه بخوابید. اگر تصمیم دارید برای مدتی شب چشمان خود را ببندید ، چرت زدن بین ساعات 1 تا 3 صبح نیز می تواند به بهبود عملکرد بدن و مغز شما کمک کند. با استفاده از این روش ، 90 دقیقه خواب به اندازه سه ساعت خواب م effectiveثر است ، می دانید!
- مراقب باشید ، اثر چرت فقط 8 تا 10 ساعت طول خواهد کشید. بنابراین ، ایده خوبی است که قبل از بیدار ماندن یک لحظه چشم های خود را ببندید تا بدن شما بعد از آن انرژی کافی را ذخیره کند.
مرحله 3. غذاهای سبک و سالم بخورید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
اگر بدن شما "سوخت کافی" ندارد ، تا دیروقت بیدار نباشید! بنابراین ، در مصرف آب کوشا باشید که برای افزایش هوشیاری و هیدراته نگه داشتن بدن مفید است. همچنین مطمئن شوید که غذاهای سبک و سالم نیز می خورید تا بدن شما احساس انرژی کند اما سیر نباشد. مراقب باشید ، احساس سیری بیش از حد بدن شما را برای حرکت تنبل تر می کند!
- در طول روز (تا زمانی که تصمیم به خوابیدن ندارید) ، اطمینان حاصل کنید که هر ساعت حداقل 1 لیوان آب (250 میلی لیتر) بنوشید. مراقب باشید ، کم آبی بدن می تواند هوشیاری شما را کاهش دهد ، شما را خسته کند و باعث سرگیجه شود که یادگیری م materialثر این مطالب را برای شما دشوار می کند.
- البته می توانید قهوه یا چای بنوشید. اما به یاد داشته باشید ، محتوای کافئین موجود در قهوه یا چای لزوماً شما را بیشتر بیدار نمی کند. در حقیقت ، اگر بیش از حد کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید ، بدن شما دائماً احساس بیقراری می کند و در نتیجه ، نمی توانید به طور م studyثر مطالعه کنید.
- از روزی که تا دیروقت بیدار می مانید از مصرف الکل خودداری کنید. الکل می تواند شما را زودتر خواب آلود کند و در تمرکز مشکل داشته باشد.
- اگر قصد دارید تا دیروقت بیدار باشید زیاد غذا نخورید. وعده های غذایی سنگین می تواند جریان خون به مغز را کاهش داده و روند هضم شما را مختل کند. در عوض ، سعی کنید میان وعده های سالم مانند سوپ یا کاهو حاوی پروتئین حیوانی مانند مرغ بخورید. این نوع میان وعده به شما انرژی می دهد و تمام شب را بیدار نگه می دارد.
- زیاد قند نخورید ؛ به یاد داشته باشید ، قند می تواند هوشیاری را کاهش داده و همچنین بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. به جای مصرف شکر ، سعی کنید 10 دقیقه پیاده روی کنید. این روش ضمن افزایش هوشیاری ، انرژی و آرامش بیشتری را برای شما ایجاد می کند.
مرحله 4. لباس راحت بپوشید
به من اعتماد کنید ، ترکیب مطالعه ، بیدار ماندن و لباس هایی که از مواد ناراحت کننده تهیه شده اند واقعاً شما را شکنجه می کند! بنابراین ، لباسی بپوشید که به شما اجازه می دهد در طول شب آزادانه حرکت کنید.
- پیراهن و شلوار مناسب انتخاب کنید. به عنوان مثال ، شلوار جین تنگ مستعد سوزن سوزن شدن یا حتی گرفتگی عضلات است. بنابراین ، شما باید از شلوار ورزشی یا شلوار یوگا استفاده کنید که از مواد راحت و انعطاف پذیر ساخته شده است. سعی کنید چندین لایه لباس بپوشید تا بدن شما راحت تر با دمای اتاق مطالعه خود سازگار شود. به عنوان مثال ، سعی کنید تی شرت های سبک ، ژاکت و روسری روشن بپوشید. اگر دمای اتاق مطالعه شما بسیار سرد است ، هر سه را بپوشید. اما اگر دما شروع به گرم شدن کرد ، می توانید ژاکت و/یا روسری خود را بردارید.
- کفش راحت بپوشید. نشستن طولانی مدت می تواند پاهای شما را متورم کند. در نتیجه ، کفش هایی که به پای شما چسبیده اند دیگر برای پوشیدن احساس راحتی نمی کنند. بنابراین ، مطمئن شوید که از کفش های راحتی مانند دمپایی ، کفش مخصوص دویدن یا کفش های تخت استفاده می کنید.
مرحله 5. حالت نشسته مناسب را انتخاب کنید
تا جایی که ممکن است مستقیم بنشینید تا بدن خود را پر انرژی و بیدار نگه دارید. علاوه بر این ، موقعیت صحیح نشستن احتمال درد گردن و شانه را کاهش می دهد. به من اعتماد داشته باشید ، حفظ حالت خوب به شما کمک می کند تا تمام شب مولد باشید.
- اطمینان حاصل کنید که صندلی شما دارای پشتی است. به یاد داشته باشید ، بدن شما برای صاف نشستن به حمایت نیاز دارد. همچنین ، مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین است تا به حفظ حالت بدن هنگام نشستن کمک کند.
- سر خود را در حالت عمودی نگه دارید. عضلات شکم را بکشید ، پشت خود را صاف کرده و شانه ها را به عقب فشار دهید. همه این حرکات به بدن شما در دریافت اکسیژن کمک می کند. در نتیجه ، راحت تر بیدار می شوید و بعد از آن خواب نمی بینید. تا آنجا که ممکن است ، در حالت افتاده یا سر به زیر روی میز ننشینید. مطمئناً شما به سرعت خواب خواهید برد!
مرحله 6. ماهیچه های پای خود را بکشید
هر ساعت از رختخواب یا صندلی خود بلند شوید و کمی حرکت کششی انجام دهید. کشش علاوه بر اینکه به بدن شما زمان استراحت می دهد ، خون را در بدن شما به گردش در آورده و شما را بیدار نگه می دارد.
- انواع الگوهای کششی را امتحان کنید ، مانند پاهای خود را به جلو فشار دهید ، انگشتان پای خود را سفت و کشیده و مچ پا و دستان خود را بچرخانید.
- اطمینان حاصل کنید که حرکات کششی شما را در اطراف شما اذیت نمی کند.
