تمرین کشش می تواند راهی عالی برای افزایش قدرت بالای بدن باشد. متأسفانه انجام این حرکت برای مبتدیان بسیار دشوار است. حتی اگر قبلا تمرینات کششی انجام نداده اید ، با پشتکار ، قطعاً می توانید این حرکت را به خوبی انجام دهید و تعداد را افزایش دهید.
گام
روش 1 از 3: بهبود تکنیک های تمرین
مرحله 1. 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
گرمایش برای بهبود گردش خون و جلوگیری از آسیب مفید است. بنابراین ، تمرینات قلبی عروقی ، مانند پیاده روی یا دویدن را انجام دهید. همچنین ، در حین حرکت ، عضلات خود را بکشید ، مانند چرخاندن بازوها یا تکان دادن چند دست.
مرحله 2. شانه های خود را در حالت ثابت نگه دارید و پشت خود را به عقب خم کنید
افرادی که هنوز در انجام تمرینات کششی با مشکل مواجه هستند معمولاً هنگام تمرین خم می شوند. در واقع ، این روش در واقع فشار بر عضلات گردن و پشت را افزایش می دهد و تمرین را دشوارتر می کند. برای جلوگیری از این امر ، سعی کنید شانه های خود را به عقب بکشید و پشت خود را قوس دهید.
مرحله 3. هنگام انجام حرکت کششی از عضلات پشت خود استفاده کنید ، نه فقط عضلات بازو
بسیاری از افراد حرکت کششی را به عنوان امتحان قدرت بازو تصور می کنند. با این حال ، قدرت عضلات پشت به همان اندازه مهم است ، اگر نه مهمتر. برای سهولت و م theثرتر شدن تمرین ، از عضلات پشت و عضلات زیر بغل برای بلند کردن بدن استفاده کنید.
شما همچنین باید عضلات latissimus dorsi ("lats") و عضلات دلتوئید پشت ("delts") را فعال کنید
مرحله 4. هنگام تمرین پاهای خود را روی هم بکشید
هنگام انجام حرکت کششی ، باید پاها را از ناحیه مچ پا متقابل کنید. اگرچه این ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما می تواند به کاهش فشار بر بازوها و حفظ حالت مناسب هنگام تمرین کمک کند.
هنگام عبور از پاها ، می توانید زانوها را خم کنید یا خیر. راهی را که دوست دارید انتخاب کنید زیرا این امر بر حرکت تأثیر نمی گذارد
مرحله 5. با استفاده از یک دستگاه کمکی ، تمرینات کششی را تمرین کنید
این روش به شما این امکان را می دهد تا تمرینات کششی اولیه را انجام دهید و استفاده از یک دستگاه کمکی را برای شما آسان تر می کند. همزمان با حفظ حالت مناسب تمرین کنید زیرا این حرکت تقریباً شبیه یک حرکت کششی واقعی است. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:
- برای تمرین کشش از دستگاه استفاده کنید.
- طناب مقاومتی را در اطراف نوار افقی دستگاه کشش و زیر زانوها حلقه کنید تا وزن شما را تحمل کند.
- با 1 پا روی پایه پا بایستید.
- در حین تمرین از یک دوست بخواهید پاهای شما یا کف پای شما را نگه دارد.
روش 2 از 3: افزایش شدت ورزش
مرحله 1. حرکت های کششی را با حرکات مختلف انجام دهید
اگرچه فقط بالا و پایین است ، حرکات اساسی کشش ها متفاوت است به طوری که می توان آنها را به صورت دلخواه به صورت متناوب انجام داد. هر حرکت از ماهیچه متفاوتی استفاده می کند. ممکن است بتوانید حرکات خاصی را بهتر از دیگران انجام دهید ، به عنوان مثال:
- حرکت استاندارد: یک میله افقی را بگیرید و کف دست ها رو به جلو به عرض شانه باز کنید. سپس ، بدن خود را به آرامی بلند کنید در حالی که قفسه سینه خود را به ستون نزدیک می کنید.
- حرکت خنثی: دو پایه افقی موازی را در فاصله 30 تا 60 سانتی متری با کف دست ها روبروی یکدیگر نگه دارید. سپس بدن خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه در سطح میله قرار گیرد.
- حرکت چانه به بالا: میله افقی را نگه دارید و هر دو کف دست به سمت قفسه سینه با فاصله عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. سپس ، دوسر بازو را درگیر کنید تا چانه شما به میله نزدیک شود.
مرحله 2. کشش های منفی انجام دهید
این حرکت در واقع تنها نیمه دوم یک حرکت کششی کامل است. تمرین را با نگه داشتن میله افقی با سینه نزدیک به میله شروع کنید و مطمئن شوید که چانه شما از نوار افقی بالاتر است. سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت سبک تر از یک حرکت کششی کامل است ، بنابراین می توان از آن به عنوان گرم کننده برای آماده سازی قبل از تمرین استفاده کرد.
هنگام تمرین کشش های منفی ، از بالا به پایین حرکت کنید
مرحله 3. 1 جلسه کشش را در پایان جلسه تمرین اضافه کنید
قبل از تمرین ، به یاد داشته باشید که آخرین باری که تمرین کرده اید چند حرکت کششی انجام داده اید و سپس حداقل 1 بار اضافه کنید. اگرچه رسیدن به این هدف در مواقعی که خسته هستید و انرژی شما از بین رفته است ، دشوار است ، اما تا زمانی که نتوانید به تیرک آویزان شوید ، تمام تلاش خود را بکنید.
- علاوه بر اهداف آموزشی برای هر جلسه ، اهداف بلند مدت را برای افزایش انگیزه تعیین کنید.
- موفقیت تمرین با توانایی انجام تمرینات کششی کامل اندازه گیری نمی شود! اگر هنوز مشکل است ، نیم یا چهارم حرکت کششی انجام دهید.
مرحله 4. 2-3 بار در هفته تمرین کنید
اگر وضعیت یا تکنیک صحیح باشد انجام تمرینات کششی آسان تر خواهد بود ، اما تمرین مداوم بهترین راه برای رسیدن به هدف است. هرچه بیشتر تمرین کنید ، بدن شما قوی تر می شود و می توانید حرکات بیشتری را انجام دهید. به منظور تمرینات متوازن و متمرکز ، 3-4 بار در هفته 2-3 بار تمرینات کششی انجام دهید.
هر 2 روز یکبار تمرین کنید تا به عضلات بازو و پا استراحت دهید. وقتی تمرینات کششی انجام نمی دهید ، زمانی را برای کار روی عضلات اصلی و پایین بدن اختصاص دهید
روش 3 از 3: افزایش قدرت و انرژی بدن
مرحله 1. تمرینات تقویت پشت و بازو را انجام دهید
حرکت کشش بالا از بسیاری از ماهیچه های بالاتنه استفاده می کند. با تمرین یک به یک ماهیچه ها ، تمرین اصلی شما بسیار سبک تر خواهد شد. قبل از تمرین کشش ، حرکات زیر را انجام دهید:
- کشش های Lat: روی دستگاه کششی بنشینید که میله ای افقی را در دست گرفته و کف دست ها به عرض شانه باز شده است. سپس ، میله را به سمت پایین بکشید تا در جلوی استخوان ترقوه قرار بگیرد در حالی که هنوز شانه های خود را به عقب کشیده و کمرتان را کمی قوس داده اید. این تمرین برای تقویت عضلات فوقانی کمر و عضلات کششی مفید است.
- پیچ خوردن دوسر: دمبل ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید ، سپس عضلات دوسر خود را برای بالا و پایین آوردن دمبل فعال کنید.
- ردیف نشسته: روی دستگاه قایقرانی بنشینید تا وزنه ها را تمرین دهید سپس اهرم را با حرکت آهسته و منظم به کمر نزدیک کنید. این تمرین برای تقویت عضلات کمر و عضلات کششی مفید است.
- مستعد پرواز معکوس: برای تمرین وزنه در حالی که دمبل در دست دارید ، روی نیمکت دراز بکشید ، 1 دمبل با 1 دست. سپس ، دمبل ها را بلند کرده در حالی که بازوهای خود را در ارتفاع شانه به طرفین کشیده اید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید مفید است.
مرحله 2. رژیم غذایی مغذی و بدون چربی داشته باشید
برای تقویت و بزرگ شدن ماهیچه های مورد نیاز هنگام انجام تمرینات کششی ، رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین بدون چربی ، کربوهیدراتهای مغذی و چربی های سالم را بخورید. این تغییر رژیم غذایی ممکن است خوشایند نباشد ، اما شما همچنان می توانید منویی خوشمزه ، مغذی و مفید برای عضله سازی بخورید ، به عنوان مثال:
- پروتئین سینه مرغ ، گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی ، عدس ، حبوبات ، شیر ، تخم مرغ و ماهی.
- کربوهیدراتهای مغذی را می توان از نان و ماکارونی غلات کامل ، غلات کامل ، کینوا ، جو و بلغور به دست آورد.
- غذاهایی که حاوی چربی های سالم هستند: آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون ، توفو و غذاهای تهیه شده از سویا.
مرحله 3. ورزش های هوازی انجام دهید و اگر اضافه وزن دارید کمتر غذا بخورید
حرکت های کششی روشی برای تمرین وزنه برداری با استفاده از وزن بدن است. بنابراین ، اگر بدن سنگین تر شود ، ورزش دشوارتر می شود. حتی اگر شما بسیار قوی هستید ، انجام تمرینات کششی بسیار مشکل است اگر بیشتر وزن بدن شما چربی باشد. با پیگیری میزان کالری دریافتی خود به طوری که کمتر غذا بخورید و زمانی را برای ورزش های هوازی مانند دویدن ، رقصیدن و شنا کنار بگذارید می توانید بر این مشکل غلبه کنید.
مرحله 4. عادت کنید که هر روز یک شب خوب بخوابید
کمبود خواب باعث افزایش قدرت مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات کششی بیشتر برای بدن می شود. قبل و بعد از تمرینات شدید باید استراحت کنید. بنابراین ، عادت کنید که 7-9 ساعت در روز بخوابید.
