در صورت انعطاف پذیری مفاصل و ماهیچه های مفصل ران ، حالت تقسیم یا کشش پاها را می توان به خوبی انجام داد. شما می توانید این حالت را با تمرینات کششی گسترده و منظم انجام دهید. بسته به مدت زمان کشش و انعطاف پذیری بدن شما هنگام شروع تمرین تقسیم بندی ، می توانید در این موقعیت نسبتاً کوتاه تسلط پیدا کنید.
گام
قسمت 1 از 4: آماده شدن
مرحله 1. برای ورزش لباس راحت و مناسب بپوشید
شورت یا شلواری با جنس تی شرت انتخاب کنید تا متناسب با حرکات بدن شما کشیده شوند. می توانید شلوار بدنسازی ، شورت ورزشی یا شلوار دویدن بپوشید.
مرحله 2. یک تشک ورزشی یا تشک یوگا ، بلوک های یوگا و تقویت کننده ها آماده کنید
یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید و سپس تشک را روی زمین پهن کنید. اگر در حال تمرین روی یک کف فرش هستید ، می توانید بدون تشک انجام دهید.
مرحله 3. یک بطری آب آشامیدنی در همین نزدیکی نگه دارید
بدن شما هنگام انجام هرگونه فعالیت بدنی باید هیدراته بماند. کم آبی بدن باعث خستگی ماهیچه ها می شود و انعطاف پذیری ماهیچه ها را کاهش می دهد به طوری که نمی توان آن را به طور مطلوب کشید.
قسمت 2 از 4: گرم کردن
مرحله 1. برای تمرین کل بدن خود را گرم کنید
دویدن یا پرش از ستاره را به مدت 5-10 دقیقه به عنوان گرم کردن انجام دهید تا بدن شما آماده شود و ریتم ضربان قلب شما افزایش یابد. این تمرین همچنین عضلات سراسر بدن شما را منعطف می کند به طوری که شما آماده کشش کامل هستید.
مرحله 2. با انجام حرکات تهاجمی و نیمه اسکوات ، شروع به کشش عضلات پای خود کنید
همچنین انواع حرکات تهاجمی و حالت های نیمه اسکوات را انجام دهید تا پاهای شما آمادگی بیشتری برای انجام تقسیمات داشته باشد. انواع تقسیم بندی هایی که انتخاب می کنید ، تمرینات کششی پا را تعیین می کند.
- برای تقسیم رو به جلو ، یک حرکت نیم اسکوات با پاهای باز از هم ، یک ضربه جانبی و یک حرکت کوتاه انجام دهید.
- برای حالت تقسیم جانبی ، یک حرکت تهاجمی را با متناوب یک پا به جلو ، ضربه عقب به هنگام پایین آوردن زانوها به زمین و حالت معمول نیمه چمباتمه انجام دهید.
مرحله 3. برای کشش عضلات خم کننده ران ، ژست پروانه را انجام دهید
به منظور افزایش قدرت این پروانه ، پاها را به ران نزدیک کرده و تا جایی که ممکن است قفسه سینه را تا نزدیک کف پا پایین بیاورید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا آسیبی نبینید.
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید ، سپس زانوها را به زمین نزدیک کنید تا پاهای شما شکل "V" را تشکیل دهند.
- پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، سپس پاها یا مچ پا را بگیرید.
- تا جایی که می توانید سر خود را به آرامی روی پای خود بیاورید ، سپس در حالی که چند نفس عمیق می کشید این حالت را حفظ کنید.
- در صورت احساس راحتی می توانید زانوها را با آرنج به زمین فشار دهید.
قسمت 3 از 4: کشش برای آماده سازی تقسیم
مرحله 1. در حالی که زانوها را به زمین می اندازید یا حالت مارمولک را انجام می دهید ، در حالت حمله کشش دهید
مارمولک در یوگا برای کشش ماهیچه های مفصل ران مفید است.
- یک پا را جلو بیاورید و زانو را در جهت انگشت شست خم کنید.
- پای عقب خود را صاف کنید.
- نوک انگشتان خود را به کف کنار کف پا که کشیده شده است ، لمس کنید.
- کف دست ها را به آرامی حرکت دهید تا در قسمت داخلی پای جلو قرار بگیرند و اجازه دهید کف دست ها روی زمین قرار بگیرند.
- یک نفس عمیق بکشید ، سپس هنگام بازدم ماهیچه های خود را شل کنید. چند نفس در این حالت بمانید.
- اگر می توانید ، آرنج های خود را برای حداکثر کشش به زمین بیاورید.
مرحله 2. در حالی که در حال حرکت هستید کشش دهید
روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها را صاف و صاف کنید. در حین کشش نفس عمیق بکشید ، سپس با بازدم اجازه دهید ماهیچه ها دوباره شل شوند.
- در حالی که زانوها را صاف می کنید پاها را از هم باز کنید تا شکل "V" را ایجاد کنند.
- بدن خود را به زمین نزدیک کنید.
- نفس عمیق بکشید و با هر بازدم ماهیچه های بدن خود را شل کنید.
- مستقیم بنشینید و سپس حالت پروانه را همانطور که قبلاً توضیح داده شد انجام دهید.
- این حرکت را 3-5 بار تکرار کنید.
مرحله 3. تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) را انجام دهید
PNF یک تمرین کششی عضلانی است که با سفت کردن و شل کردن ماهیچه هایی که بازتاب کشش را مهار می کنند انجام می شود تا هنگام کشش سفت نشوند. تمرینات PNF با کشش ماهیچه های خاص برای چند ثانیه تا چند دقیقه برای هر حرکت انجام می شود. پس از کشش ، عضله شل شده و دوباره کشیده می شود و مدت زمان بیشتری نسبت به کشش قبلی کشیده می شود. این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا ماهیچه های شما دیگر کشیده نشوند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که یک پا را صاف کرده اید ، سپس آن پا را تا جایی که می توانید به سر خود بیاورید.
- در این حالت پاهای خود را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- پاهای خود را به سمت پایین برده و 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره همان پا را بلند کرده و آن را بیشتر به سمت سر بکشید.
قسمت 4 از 4: انجام تقسیم
مرحله 1. یک تقویت کننده طولی در مرکز تشک و دو بلوک یوگا در هر طرف قرار دهید
می توانید از این بلوک ها و تقویت کننده ها به عنوان کمک هنگام انجام تقسیم ها استفاده کنید تا به پاهای خود آسیب نرسانید.
- نزدیک تقویت کننده زانو بزنید.
- بلوک را برای حمایت از بدن خود نگه دارید.
- یک پا را در جلوی تقویت کننده بکشید و زانوی پشت را به زمین بیاورید.
- به آرامی ، پای جلویی را صاف کنید در حالی که پشت پای عقب را خم کرده اید و انگشتان پا را به سمت داخل خم می کنید.
- از یک تقویت کننده برای حمایت از پاها برای رفع تنش استفاده کنید.
- در حالی که سعی می کنید هر دو پا را صاف کنید ، 3-6 نفس عمیق بکشید.
- این تمرین را برای هر دو پا به طور متناوب 3-5 بار برای هر حرکت تکرار کنید.
مرحله 2. شکافها را بدون کمک تقویت کننده انجام دهید
هنگامی که پاهای شما به اندازه شکاف با استفاده از تقویت کننده احساس تنش نمی کنند ، سعی کنید بدون تقویت کننده تمرین کنید.
- حالت حمله را با دو کف دست فشار دهید که کف را در کنار پای جلویی فشار می دهند.
- به آرامی کف پای جلویی خود را گسترش دهید تا شکاف ها انجام شود.
- بدن خود را به زمین بیاورید.
- اگر احساس تنش می کنید ، به خود فشار نیاورید زیرا می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با استراحت روی زانو ، پاهای خود را دوباره شل کنید.
- این تمرین را 3-5 بار تکرار کنید در حالی که سعی می کنید بدن خود را حتی پایین تر پایین بیاورید.
مرحله 3. شکاف ها و کشش ها را تکرار کنید
شما باید هر روز به تمرین و کشش ادامه دهید تا بتوانید جدا شوید. افرادی هستند که بلافاصله آن را دریافت می کنند ، اما بسیاری نیز باید روی انعطاف پذیری خود کار کنند تا بتوانند شکاف ها را به طور کامل انجام دهند. شما می توانید با کشش و تمرین تقسیم بندی به مدت 20-30 دقیقه در هر روز بر این مهارت مسلط شوید.
نکات
- هنگام کشش تنفس را به طور منظم ادامه دهید. اگر در حین ادامه تنفس تمرین کنید ، ماهیچه ها شل می شوند و بیشتر کشیده می شوند. با بازدم ، ماهیچه های شما به طور طبیعی تنش را آزاد می کنند. بنابراین ، با تنفس عمیق ، می توانید هنگام انجام شکاف ها پایین بیایید.
- پس از اتمام ورزش ، هر روز با انجام حرکات کششی عادت کنید. این بهترین زمان برای انجام اسپلیت ها است زیرا ماهیچه های شما آماده کشش هستند.
- سعی کنید قبل از انجام حرکات حمام گرم کنید تا انعطاف پذیری شما افزایش یابد. با حمام گرم ، ماهیچه های شما شل می شوند بنابراین سفت نشده و آماده کشش کامل نیستند.
- برای اطمینان از دوام طولانی مدت هنگام کشش از تایمر استفاده کنید. برای هر نتیجه باید 30 تا 60 ثانیه نگه داشته شود.
هشدار
- به خود فشار نیاورید. بسیاری از مردم نمی توانند بلافاصله شکاف را انجام دهند. اگر انعطاف پذیری کمتری را شروع کرده اید ، برای افزایش انعطاف پذیری خود تلاش کنید تا زمانی که آماده انجام شکاف ها باشید. توانایی های خود را بشناسید. با انجام کشش های سبک هر روز ، بدن شما انعطاف پذیری لازم برای انجام شکاف ها را خواهد داشت.
- قبل از شروع ورزش و کشش با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع ، از سالم بودن بدن خود و انجام این حرکت مطمئن شوید.
- اگر درد داشت کشش ندهید. هنگام کشش ، ماهیچه ها احساس سفتی یا کشیدگی می کنند ، اما درد نمی کنند. اگر درد می کند یا بسیار سفت است ، شدت کشش را کاهش دهید یا استراحت کنید تا دوباره عضلات خود را شل کنید. اگر درد شدید و غیرقابل تحمل است ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
