رویدادهای آسیب زا می توانند باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شوند که توسط "خاطرات سرکوب شده" ایجاد می شود. محققان استدلال می کنند که خاطرات برگشت داده شده گاهی اوقات فقط شبه خاطرات هستند. با این حال ، خاطرات سرکوب شده را می توان با گذراندن درمان ، تحریک خاطرات یا متوقف کردن الگوهای تفکر تجزیه ای بازیابی کرد.
گام
روش 1 از 3: تحت درمان
مرحله 1. با یک درمانگر که تجربه برخورد با ضربه را دارد مشورت کنید
درمانگران متخصص در برخورد با تروما می توانند به افرادی که رویدادهای آسیب زا را تجربه کرده اند ، کمک کنند ، به عنوان مثال ، با بازیابی خاطرات سرکوب شده. او می تواند تعیین کند که آیا حافظه بازیابی شده است یا خیر. حتی اگر اتفاقاتی را که فراموش کرده اید فراموش کنید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خود را حل کرده و زندگی لذت بخش تری داشته باشید.
- اگر شما یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده اید ، مشورت با یک درمانگر بی تجربه می تواند اوضاع را بدتر کند. قبل از مشاوره ، اطلاعاتی در مورد درمانگر ، مانند سابقه تحصیلی ، آموزش های ویژه و تجربه کاری ، برای اطمینان از شایستگی وی به عنوان یک درمانگر حرفه ای ، جویا شوید.
- با خواندن سوابق تحصیلی ، تجربه کاری و روشهای درمانی آنها در وب سایت ، درمانگر مناسب را بیابید.
مرحله 2. به درمانگر توضیح دهید که با مشکلاتی روبرو هستید که به احتمال زیاد ناشی از حافظه است
تعیین کنید که چرا باید به یاد داشته باشید چه اتفاقی افتاده است. توضیح دهید که چرا شک دارید که دچار یک حافظه سرکوب شده هستید و آنچه در آن زمان اتفاق افتاده است. اختلالات سلامت روانی و عاطفی ناشی از حافظه را شرح دهید. همچنین به ما بگویید در آن زمان چه اتفاقی برای شما افتاده است.
- درمانگر باید تغییرات مورد نظر شما را بداند. هنگام انجام درمان ، او می تواند به شما در ایجاد تغییرات کمک کند ، حتی اگر حافظه به طور کامل بازیابی نشود.
- به عنوان مثال ، ممکن است اضطرابی را تجربه کنید که به احتمال زیاد مربوط به یک تجربه بد در دوران کودکی است. به درمانگر خود بگویید: "من نمی توانم آرامش داشته باشم ، اغلب تحریک می شوم و عصبی هستم زیرا همیشه احساس اضطراب می کنم. این احتمال وجود دارد که من این را به خاطر حادثه ای که هنگام ماندن در خانه پدربزرگ و مادربزرگم اتفاق افتاده است تجربه کنم. من 7 ساله بودم."
مرحله 3. تحت درمان ضربه های ویژه ای قرار بگیرید که به صورت شفاهی برای بازگرداندن خاطرات سرکوب شده انجام می شود
اگرچه پیشرفت کندتر است ، اما به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات مفید ، خاطراتی را که در ذهن مدفون شده است به نمایش می گذارد. درمانگر در حین صحبت در مورد مشکلاتی که دارید و رویدادهایی که تجربه کرده اید صحبت می کند. علاوه بر این ، او ممکن است از شما سوالاتی بپرسد. در طول درمان ، خاطرات به محض آماده شدن برای به خاطر سپردن ظاهر می شوند.
- هنگامی که تحت درمان کلامی قرار می گیرید ، اگر در هنگام بازیابی خاطرات سرکوب شده به خاطر می آورید تا احساس امنیت کنید ، یک درمانگر در دسترس شماست.
- درمان کلامی ایمن ترین و م effectiveثرترین روش برای بازگرداندن خاطرات سرکوب شده است به طوری که بهترین راه برای بازگرداندن خاطرات است.
مرحله 4. برای توسعه مهارت های مقابله ای هیجانی ، تحت درمان رفتاری شناختی قرار بگیرید
درمانگر می تواند به شما در شناسایی الگوها یا رفتارهای مشکل زا کمک کند و نحوه تغییر آنها را برای ایجاد الگوها و رفتارهای مثبت مثبت توضیح دهد. به این ترتیب ، می توانید با مشکلات ناشی از خاطرات سرکوب شده کنار بیایید و تجربیات گذشته را به خاطر بیاورید.
- بدانید که اختلالات عاطفی قابل کنترل هستند حتی اگر به خاطر ندارید چه اتفاقی افتاده است.
- به عنوان مثال ، ممکن است درمانگر بتواند نحوه کنترل خشم در حال افزایش را توضیح دهد یا از اظهارات مثبت برای مقابله با افسردگی استفاده کند.
مرحله 5. ذهن خود را بر مواردی که سلامت شما را حفظ می کند ، متمرکز کنید
فراموش کردن رویدادهای آسیب زا دشوار است ، اما شما شایسته زندگی شاد هستید. درک کنید که به یاد آوردن تجربیات دردناک باعث رنج بیشتر شما می شود. بنابراین اجازه ندهید رویدادهای گذشته شما را در دام خاطرات گذشته نگه دارد. بازیابی خاطرات سرکوب شده در صورتی مفید است که بتواند به شما در حل مشکل کمک کند.
- در جهت اهدافی که با درمانگر تعیین کرده اید کار کنید تا پیشرفت کنید.
- این عادت را داشته باشید که در حین انجام کارهای روزمره ذهن خود را متمرکز کنید تا همیشه از آنچه در جریان است آگاه باشید.
- حدس نزنید که در گذشته برای بازگرداندن خاطرات سرکوب شده چه اتفاقی افتاده است. این روش علاوه بر اینکه لزوماً صحیح نیست ، می تواند خود را شکست دهد و نه مفید.
روش 2 از 3: برانگیختن خاطرات سرکوب شده
مرحله 1. یک دفتر خاطرات را به عنوان وسیله ای برای بازیابی حافظه نگه دارید
فکر کردن در مورد اینکه آیا شما یک خاطره سرکوب شده را تجربه می کنید یا نه ، شما را بدبخت و افسرده می کند. وقتی دفتر خاطرات خود را نگه می دارید ، می توانید احساسات خود را بیان کنید ، علل احساساتی را که احساس می کنید دریابید و خاطرات را برای خود زنده کنید. پس از ریختن بار احساسی بر روی یک تکه کاغذ ، احساس آرامش خواهید کرد. آنچه را که در حال حاضر در حال گذراندن هستید و هر آنچه را که در گذشته به خاطر دارید یادداشت کنید. به محض بازگشت حافظه ، بلافاصله آن را یادداشت کنید تا فراموش نکنید.
- با خواندن خاطرات خود می توانید حافظه خود را تقویت کنید.
- نوشتن می تواند شما را از احساسات و افکاری که در حافظه شما دفن شده است رها کند.
مرحله 2. بازیابی خاطرات با استفاده از محرک های حسی
خاطرات سرکوب شده ممکن است مربوط به حالات روحی خاصی باشد. شما می توانید با فعال کردن حواس خود آن لحظه را دوباره تجربه کنید ، اگرچه این کار ممکن است شما را رنج دهد. حس بینایی ، بویایی ، شنوایی ، لامسه و چشایی مرتبط با یک تجربه آسیب زا می تواند خاطرات سرکوب شده را برانگیزد. با این حال ، این مرحله را به تنهایی انجام ندهید ، زیرا خاطراتی که باز می گردند می توانند احساسات دردناکی را تحریک کنند یا دوباره شما را آسیب بزنند.
- به عنوان مثال ، می خواهید رویدادی را به یاد بیاورید که در یک مهمانی بودید. برای این کار ، لباسی را که در آن زمان می پوشید بپوشید ، به آهنگی که در مهمانی پخش می شد گوش دهید ، مجموعه عکس های تهیه شده در طول مهمانی را ببینید و غذایی را که در آن زمان سرو می شد بخورید.
- اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، به دنبال خلأها یا لحظاتی باشید که نمی توانید آنها را به خاطر بیاورید. به عنوان مثال ، بسیاری از رویدادهایی که در 6 و 8 سالگی به یاد می آورید ، اما همه چیز را که در 7 سالگی اتفاق افتاده است فراموش می کنید. به این شکاف حافظه می گویند. سعی کنید خاطرات را از زندگی خود در 7 سالگی تحریک کنید.
- اگر می خواهید یک حافظه سرکوب شده را تحریک کنید ، از یک درمانگر کمک بخواهید.
مرحله 3. در صورت امکان محل تجربه آسیب زا را تصور کنید
بسته به آنچه در حال گذراندن هستید ، با تصور اینکه در صحنه هستید خاطرات می توانند زنده شوند. با این حال ، این روش ممکن است شما را بترساند. علاوه بر این ، شما نیاز به محرک های دیگری دارید تا بتوانید رویدادهای لحظه ای را زنده کنید تا خاطرات را زنده کنید.
- این مرحله را به تنهایی انجام ندهید زیرا تجربه دردناک را به خاطر خواهید آورد. از یک درمانگر یا شخص حمایتی بخواهید که شما را همراهی کند.
- از موقعیت هایی که از نظر جسمی و روحی خطرناک هستند دوری کنید. به مکانی که شما را آسیب زده است ، باز نگردید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید گذشته نگر را برای بازگرداندن خاطرات از دست رفته دوران کودکی خود انجام دهید ، از شهر خود دیدن کنید. برای برانگیختن خاطرات ، از بوی هایی که اغلب در آن زمان بوییده اید استفاده کنید ، اسباب بازی های دوران کودکی خود را بیاورید و به عکس های خود در دوران کودکی نگاه کنید.
مرحله 4. از هیپنوتیزم با احتیاط استفاده کنید
شاید شما علاقه مند به انجام هیپنوتیزم هستید زیرا می تواند خاطرات را به راحتی بازیابی کند. هیپنوتیزم وضعیت هوشیاری را تغییر می دهد تا بتوانید به انواع مختلفی از خاطرات دسترسی داشته باشید و خاطرات را به تدریج یا یکباره بازیابی کنید. با این حال ، هیپنوتیزم به شما این امکان را می دهد که آنچه گفته می شود یا پیشنهادهایی که داده می شود را باور کنید ، حتی اگر آنها درست نباشند. گاهی اوقات ، این روش خاطرات کاذبی را شکل می دهد که به اندازه خاطرات واقعی دردناک هستند.
- برخی از متخصصان سلامت روان پیشنهاد می کنند که برای بازیابی خاطرات سرکوب شده ، تحت هیپنوتیزم درمانی قرار بگیرید. با این حال ، دانشمندان هشدار می دهند که هنگام انجام هیپنوتیزم ، تشخیص خاطرات غلط و خاطرات واقعی دشوار است.
- اگر می خواهید تحت هیپنوتیزم قرار بگیرید ، یک هیپنوتراپیست دارای مجوز پیدا کنید که تجربه کمک به افراد آسیب دیده را داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که با یک درمانگر یا مشاور که در مورد هیپنوتراپی تحصیل کرده است مشورت کنید.
- سوالات یا پیشنهادات مختلفی را که ممکن است هیپنوتراپیست از شما بپرسد بیابید تا به خاطرات خاصی منجر نشوید. از درمانگر بخواهید کل جلسه هیپنوتیزم را ثبت کند تا از همه آنچه او می گوید مطلع شوید.
مرحله 5. بر احساسات خود تمرکز کنید
شاید شما بخواهید یک خاطره سرکوب شده را برای تسکین احساسات دردناک یا بهبود سلامت روان بازگردانید. خبر خوب این است که می توانید بدون به خاطر آوردن آنچه اتفاق افتاده است با احساسات منفی کنار بیایید. فقط باید اعتراف کنید که به دلیل تجربیات گذشته احساسات منفی را تجربه می کنید. بازگرداندن خاطرات سرکوب شده بسیار خطرناکتر از فراموش کردن آنهاست. در عوض ، روشهای جدید برخورد با احساسات منفی را بیاموزید تا بتوانید آنها را در زندگی روزمره خود اعمال کنید. همچنین ، در مورد نحوه کنترل افکار و تغییر رفتار خود با یک درمانگر صحبت کنید.
- برای مثال ، دوست ندارید در آغوش گرفته شوید. نیازی نیست دلیل این امر را دریابید. به خودتان بگویید که دوست ندارید در آغوش گرفته شوید و می خواهید از آن عبور کنید.
- برای تعیین اینکه آیا سلامت روان شما به دلیل سرکوب حافظه مشکل ساز است یا خیر ، با یک درمانگر مشورت کنید. او می تواند با انجام درمان شناختی رفتاری به شما در غلبه بر آسیب کمک کند تا زندگی شما لذت بخش تر شود.
روش 3 از 3: شکستن تفکرات تجزیه ای
مرحله 1. علائم رایج افراد مبتلا به اختلالات تجزیه ای را بشناسید
هنگام تجربه یک رویداد بد ، ذهن با جداسازی این رویداد را مسدود می کند. خاطرات سرکوب شده زمانی رخ می دهند که سعی می کنید رویداد آسیب زا را فراموش کرده یا از آن فاصله بگیرید. افرادی که از مکانیسم های تفکیک برای مقابله با تجربیات دردناک استفاده می کنند ، تمایل دارند خود را به روش های دیگر جدا کنند. با شکستن الگوهای تفکر تجزیه کننده می توانید حافظه را بازیابی کنید. علائم رایج افراد مبتلا به اختلالات تجزیه ای:
- ذهن خالی است یا سرگردان.
- این احساس را طوری تجربه کنید که انگار زندگی شما واقعی نیست.
- احساس جدا شدن از افراد اطراف ، محیط و/یا خودتان.
- از دست دادن احساسات.
- احساس نادیده گرفته شدن یا رها شدن.
- چشم ها خالی یا تغییر حالت می دهند.
- احساس کنید به زندگی خود به عنوان یک تماشاگر نگاه می کنید.
- خواب آلود هنگامی که شما مجبور به انجام کاری هستید.
- نسبت به حوادثی که تجربه می کنید واکنش کند نشان دهید.
- نمی توانید احساس خود را توضیح دهید.
مرحله 2. با فعال کردن حواس پنج گانه ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید
اگر بتوانید با کنترل خود ، ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید ، احساس آرامش خواهید کرد. تمرکز بر حواس پنج گانه به شما این امکان را می دهد که خودتان را در جایی که هستید بپذیرید. این مرحله به شما کمک می کند تا تجزیه را متوقف کرده و بر زمان حال تمرکز کنید. اگر نمی توانید تمام حواس خود را فعال کنید ، می توانید الگوهای فکری تجزیه ای را با استفاده از یکی از این حواس طبق دستورالعمل زیر متوقف کنید:
- بینندگان: مکان خود را شرح دهید ، یک شیء آبی در اطراف خود نام ببرید ، به دنبال یک شی خاص باشید ، چیز جالبی را که دیده اید نامگذاری کنید.
- شنونده: آنچه را که در حال حاضر در حال وقوع است برای خود توضیح دهید ، به آهنگی گوش دهید ، صدایی را که می شنوید ذکر کنید.
- لمس: به احساسات جسمی که احساس می کنید توجه کنید ، احساس کف پا با کف زمین برخورد کنید ، اشیاء بافت دار اتاق را لمس کنید.
- بو: استشمام و تعیین منبع بو یا استشمام عطر اسانس.
- طعم: یک میان وعده کوچک بخورید یا زبان خود را بیرون بیاورید تا طعم هوا را بچشد.
مرحله 3. تمرکز را تمرین کنید بنابراین شما می توانید زندگی در زمان حال
ذهن متمرکز به معنای زندگی در لحظه است. تفکیک شما را از زمان حال جدا می کند ، اما با تمرکز توجه خود متوجه می شوید که چگونه در زمان حال زندگی کنید. دستورالعمل های زیر را اعمال کنید تا بتوانید تمرکز کنید.
- حداقل 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید در حالی که آرام نشسته اید و بر نفس خود تمرکز می کنید. می توانید با استفاده از راهنما مدیتیشن کنید. برای انجام این کار ، یک برنامه راهنمای مدیتیشن رایگان مانند Headspace ، Calm یا Insight Timer را بارگیری کنید.
- در حالی که حواس را فعال می کنید در فضای باز قدم بزنید.
- در سکوت تنها غذا بخورید. روی هر بار جویدن غذا تمرکز کنید ، متوجه طعم ، عطر و احساس آن در دهان خود شوید.
- هنگام شمارش نفس بکشید.
- روی یک فعالیت خاص مانند بافتن ، نقاشی ، کنده کاری روی چوب یا دوخت متقاطع متمرکز شوید.
مرحله 4. با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید
یک روش م toثر برای مقابله با اختلالات تجزیه ای ، گذراندن درمان رفتاری شناختی یا دیالکتیکی است. یک درمانگر می تواند به شما در بازگرداندن خاطرات ، مقابله با تجربیات آسیب زا با یافتن علل اختلالات تجزیه ای و مقابله با درگیری های داخلی ناشی از اختلالات تجزیه ای کمک کند.
- درمان رفتاری شناختی شما را به تفکر و رفتار جدید تربیت می کند. در طول درمان ، شما یاد می گیرید که چگونه با احساسات منفی به شیوه های مناسب برخورد کنید و افکار یا رفتارهایی را که باعث ایجاد مشکل می شود تغییر دهید.
- رفتار درمانی دیالکتیکی به شما آموزش می دهد تا احساسات خود را کنترل کنید ، از زمان حال آگاه باشید و از درگیری در روابط جلوگیری کنید.
نکات
- اگر اختلال عاطفی مانند افسردگی ، اضطراب یا عصبانیت دارید ، تصور نکنید که حافظه سرکوب شده دارید. بسیاری از عوامل باعث این اختلال می شوند و لزوماً مربوط به ضربه نیستند.
- هنگام بازیابی حافظه سرکوب شده ، معمولاً اگر هنوز بتوان آن را بازیابی کرد ، یکباره برمی گردد. اگر می بینید که تکه هایی از حافظه را با هم ترکیب می کنید ، خود را مجبور به اتصال مجدد خاطرات شکسته نکنید تا از ظاهر شدن خاطرات کاذب جلوگیری کنید.
