به نظر می رسد برخی از تجربیات بد فراموش نمی شوند. خاطرات بد می تواند ما را به سمت خود بکشاند و بر زندگی روزمره ، روابط و حتی امیدهای ما در آینده تأثیر بگذارد. ذهن آگاهی (روشی برای آگاهی از حضور خود) یا قرار گرفتن در معرض درمان می تواند به کاهش اضطراب ناشی از خاطرات بد کمک کند. در نهایت ، مراجعه به درمانگر می تواند م effectiveثرترین راه برای جلوگیری از دخالت خاطرات بد در زندگی شما باشد.
گام
روش 1 از 3: مشاهده نقش خاطرات بد در زندگی روزمره
مرحله 1. دریابید که چگونه خاطرات بر شما در زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد
گاهی اوقات خاطرات بد می توانند ذهن ما را پر کنند ، بنابراین تمرکز بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد برای ما دشوار است. چقدر زمان را صرف فکر کردن به خاطرات بد می کنید؟ آیا وقتی سعی می کنید روی چیز دیگری تمرکز کنید این خاطرات به ذهن شما خطور می کند؟
- تمرکز بر خاطرات بد یا تمرکز بر آنها می تواند بر توانایی حل مشکل شما تأثیر بدی بگذارد. به عنوان مثال ، هنگام مواجه شدن با موانع در محل کار ، می توانید احساس درماندگی کنید ، به جای آنکه در مواقع پیش آمده بر آنها غلبه کنید.
- تفکر درباره خاطرات بد نیز می تواند شما را به سمت عادت های بد مانند نوشیدن بیش از حد الکل یا سایر اشکال خوددرمانی سوق دهد تا این افکار منفی را متوقف کنید.
- یادآوری خاطرات بد منجر به الگوهای منفی تفکر مربوط به افسردگی و اضطراب می شود.
مرحله 2. دریابید که آیا استفاده از این خاطرات در رابطه شما تداخل دارد یا خیر
اگر خاطرات شما مربوط به فردی است ، ممکن است گذراندن وقت با او بدون به خاطر آوردن آنچه در گذشته اتفاق افتاده ، برای شما دشوار باشد. خاطرات بد نیز می توانند رابطه شما را مختل کنند. یادآوری گذشته می تواند شما را از دیگران دور نگه دارد.
فکر کردن به خاطرات بد نیز می تواند مانع ارتباط شما با دیگران شود. به عنوان مثال ، اگر در خاطرات بد از شکست رابطه قبلی غرق شده اید ، همچنین مایل به ملاقات با شخص جدیدی نیستید
مرحله 3. دریابید که آیا تفکر در گذشته بر توانایی شما در آینده نگری تأثیر می گذارد یا خیر
همه گذشته را به خاطر می آورند ، اما اگر بیش از حد روی آن فکر کنید ، امیدهای شما برای آینده مختل می شود. اگر وقت خود را صرف یادآوری تجربیاتی کنید که در گذشته رخ داده است ، انرژی کمتری برای فکر کردن درباره آنچه در حال حاضر اتفاق افتاده یا در آینده رخ خواهد داد خواهید داشت.
- خاطرات بد مداوم ، به ویژه خاطرات آسیب زا ، می توانند احساس درماندگی در ما ایجاد کنند و احساس خوش بینی را برای ما دشوار کند. می توانید احساس کنید که چون یک بار اتفاق بدی افتاده است ، دوباره اتفاق خواهد افتاد.
- این می تواند بر توانایی شما در مراقبت از خود و برنامه ریزی برای آینده تأثیر بگذارد.
مرحله 4. برای رفع اضطراب ناشی از خاطرات بد ، تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی عملی است که برای تغییر تمرکز به زمان حال استفاده می شود و تحقیقات نشان می دهد که می تواند به اضطراب کمک کند. با توجه به ذهن ، شما ظهور خاطرات بد را تصدیق می کنید ، سپس آگاهانه انتخاب می کنید که تمرکز خود را به زمان حال تغییر دهید. به این ترتیب می توانید روند تفکر منفی را قطع کنید.
- برای تمرین ذهن آگاهی ، سعی کنید بر احساسات جسمی که در آن لحظه احساس می کنید تمرکز کنید. سعی کنید به دمای هوا یا فشار پای خود به کف توجه کنید. سعی کنید روی این احساسات جسمانی تمرکز کنید تا زمانی که نتوانید به خاطرات بد فکر کنید.
- همچنین می توانید با تکرار جملات مثبت برای خود ، تمرکز حواس را تمرین کنید. سعی کنید با خود بگویید "من الان وقت ندارم در مورد آن فکر کنم."
روش 2 از 3: نوردهی درمانی را امتحان کنید
مرحله 1. شما می توانید نور درمانی را انجام دهید
تجربیات آسیب زا ، دردناک و/یا ترسناک می تواند شما را مجبور به تحریک آنها کند تا مجبور نباشید. با این حال ، اجازه دادن به خود برای احساس آن می تواند به شما در حرکت ادامه دهد. این تمرین به عنوان قرار گرفتن در معرض نور شناخته می شود ، که در آن شما علائم و ترس خود را از رویدادی که باعث ایجاد اضطراب شما می شود با فکر کردن به جای آن کنترل می کنید. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور می تواند اضطراب و ترس مرتبط با خاطرات بد را درمان کند ، اما این نوع درمان بهتر است تحت نظر درمانگر یا روانشناس انجام شود. درمانگر می تواند به شما در آماده شدن برای این درمان کمک کند و بداند که جلسات چقدر باید طول بکشد. درمانگر همچنین می داند که چگونه با به پایان رساندن جلسات درمانی شما را از آن خاطرات بازگرداند.
- اگر می خواهید خودتان نور درمانی را امتحان کنید ، آماده باشید که این می تواند اوضاع را بدتر کند. در صورت امکان ، قبل از امتحان خوددرمانی با روش درمانی ، سعی کنید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این فرآیند مشورت کنید.
- اگر درمان با نوردهی را امتحان می کنید و می بینید که خاطرات بد همچنان ادامه دارد ، سعی کنید از شخص دیگری کمک بگیرید.
مرحله 2. حافظه بد را با جزئیات به خاطر بسپارید
تاریخ و زمان را برای انجام قرار گرفتن در معرض درمان تعیین کنید. وقتی آماده شدید ، بنشینید و در مورد رویداد یا موقعیت فکر کنید. سعی کنید تمام جزئیات را از ابتدا تا انتها به خاطر بسپارید. به لباس هایی که می پوشید ، صداهایی که می شنوید ، بوهایی در هوا و … فکر کنید. تا می توانید با این خاطرات بنشینید.
- درمان با نوردهی که به تنهایی انجام می شود ، اگر به چندین جلسه تقسیم شود ، م effectiveثر است. ممکن است ابتدا سعی کنید پنج دقیقه روی این خاطرات بنشینید و روی آنها بمانید ، حتی پس از احیای این افکار دردناک ، خود را در وضعیت خوبی قرار دهید. سعی کنید هر روز زمان را افزایش دهید تا متوجه شوید که مانند گذشته بد پاسخ نمی دهید. با گذشت زمان ، تأثیر این خاطرات بر شما کمتر و کمتر می شود.
- اگر در انجام این تمرین در سرتان مشکل دارید ، سعی کنید یک قلم و یک کتاب بردارید و تمام جزئیات رویداد را از ابتدا تا انتها یادداشت کنید. در جلسه اول ، شما به سادگی آن را یادداشت کنید. در جلسه بعدی سعی کنید آن را با صدای بلند بخوانید. اگر مجبورید برای گریه کردن دست از کار بکشید ، این کار را انجام دهید. سپس دوباره ادامه دهید. اگر این روند به خوبی پیش برود ، احساس قوی تری خواهید داشت و هر بار که جزئیات حادثه را می خوانید مجبور نخواهید شد آن را متوقف کنید.
- احساسات مرتبط با این حافظه را عقب نیندازید. در صورت تمایل می توانید جیغ بزنید ، به زمین بخورید یا گریه کنید. بگذارید این احساسات در زمانی که هستید وارد ذهن شما شود. تمام غم و اندوه موجود را جذب کنید.
مرحله 3. سعی کنید رها کنید
هنگامی که با این خاطرات نشسته اید ، نیروی خود را جمع کنید تا بگویید: "این حسی است که من از آن می ترسیدم. من آن را احساس کردم و با آن روبرو شدم. حالا باید این احساس را رها کنم و دیگر با آن مبارزه نکنم." " نفس خود را رها کنید. چند نفس عمیق بکشید و بگذارید ترس و اضطراب مربوط به این حادثه از بین برود تا بتوانید شفا پیدا کنید.
- یکی دیگر از گزینه های انتشار آن برگزاری نوعی مراسم است. اگر این خاطرات بد دائمی مربوط به کسی است که برای او اهمیت قائل هستید و دنیا را ترک کرده است ، می توانید نوعی آیین را انجام دهید ، مانند شمع روشن کردن برای آن شخص. یا راه نمادین دیگری که می توان انجام داد ، رها کردن بادکنک برای رهایی از این درد است. اگر این خاطرات دردناک ناشی از یک رویداد آسیب زا باشد ، می توانید درد را پس از کنار آمدن با آن ذخیره کنید و آن را در روز انتخابی خود در طول سال بگذارید تا بتوانید تمام احساسات مربوط به این رویداد را به صورت کینه ای احساس کنید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که دردی که احساس می کنید کمتر و کمتر می شود.
- رها کردن یک فرایند است و شما نمی توانید یک شبه از شر این خاطرات دردناک خلاص شوید. اگر خاطرات همچنان پابرجاست ، باید از متخصص کمک بگیرید.
روش 3 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید
خاطرات بد دائمی می توانند شاخصی از اختلال استرس پس از سانحه (PSTD) باشند. این یک بیماری مزمن است که شامل افکار مزاحم یا خاطرات رویداد آسیب زا است. اجتناب از چیزهایی که ممکن است شما را به یاد رویداد بیاندازد ؛ باورهای غیر منطقی و منفی در مورد رویداد ؛ و علائم دیگر مانند رفلکس وحشتناک یا اختلالات خواب. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، باید با یک درمانگر یا روانشناس که تجربه کار با بیماران آسیب دیده را دارد تماس بگیرید.
برخی از درمان های احتمالی اختلال استرس پس از سانحه شامل درمان شناختی رفتاری ، قرار گرفتن در معرض ، آموزش تلقیح استرس و داروها است. اگر PSTD دارید ، یک متخصص سلامت روان گزینه های درمانی شما را مورد بحث قرار می دهد
مرحله 2. به گروه پشتیبانی بپیوندید
شاید شما به دوستان یا اقوام خود در مورد این خاطرات گفته اید و شاید آنها بتوانند به شما کمک کنند. با این حال ، شما همچنین می توانید سعی کنید به یک گروه پشتیبانی یا گروهی بپیوندید که در مورد ضربه ، اندوه یا اضطراب صحبت می کنند.
با پیوستن به این گروه ، می توانید با افراد دیگری ملاقات کنید که در شرایط سخت روبرو شده اند و از آن جان سالم به در برده اند. می توانید مکانیسم های مقابله با اضطراب و استرس را بیاموزید. چه کسی می داند که از آنجا شما همچنین می توانید برای زندگی دوست شوید
مرحله 3. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
اگر واقعاً می خواهید بتوانید زندگی خود را ادامه دهید و بر ترس و اضطراب خود در مورد آنچه برای شما اتفاق افتاده غلبه کنید ، حلقه اجتماعی شما اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهد که شادی می تواند یک واکنش زنجیره ای باشد. اگر اطرافیان شما احساس شادی و نشاط می کنند ، نگرش آنها می تواند بر شما تأثیر بگذارد.
زندگی کوتاه است! با افرادی زندگی کنید که از حضور آنها لذت می برید و می توانند احساس خوبی نسبت به خود و زندگی ایجاد کنند
مرحله 4. سعی کنید طرف معنوی خود را لمس کنید
شما راه ارتباط با قدرت برتر در این جهان را تعیین می کنید. آنچه واضح است ، اعمال معنوی شامل مراقبه ، دعا و عبادت می تواند در مقابله با علائم اضطراب و افسردگی که از خاطرات دردناک ناشی می شود بسیار مثر باشد.
