ترس از سگ (همچنین به عنوان سینوفوبیا یا کینوفوبیا شناخته می شود) یک فوبیا یا ترس از حیوانات بسیار رایج است. فوبیای حیوانات به فوبیاهای خاص (بر خلاف فوبیای اجتماعی) طبقه بندی می شوند. به طور کلی ، فوبیا یک ترس غیرقابل کنترل ، غیرمنطقی و طولانی مدت از چیزی است ، خواه یک شیء ، موقعیت یا فعالیت خاص. کینوفوبیا یک ترس غیرمنطقی و غیرقابل کنترل از سگ است. افراد مختلف ، سطوح مختلف ترس از سگ. برخی از افراد وقتی در کنار سگ ها هستند می ترسند و برخی افراد حتی با فکر کردن به سگ ها می ترسند. مهم نیست که در چه سطحی از ترس هستید ، راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند بر این ترس غلبه کنید.
گام
قسمت 1 از 4: تعیین سطح ترس تجربه شده
مرحله 1. به سابقه زندگی خود در مورد سگ ها فکر کنید
بسیاری از افراد (اما نه همه) که از هراس سگ ها مبتلا هستند ، در جوانی این ترس را احساس می کنند. اگر در کودکی هریک از موارد زیر را تجربه کرده اید ، احتمالاً دلیل ترس شما از سگ بوده است.
- شما قبلاً تجربه یا حادثه بدی با سگ (یا بیشتر) داشته اید. شاید شما توسط یک سگ ترسیده اید ، او را گوشه گیر کرده یا حتی گاز گرفته اید و این تنها خاطره ای است که می توانید از سگ ها به خاطر بسپارید. در دوران کنونی ، برخورد با سگ ها می تواند خاطرات یا احساساتی را که قبلاً در آن شرایط بد تجربه می کردید ، زنده کند ، به طوری که در هر شرایطی از سگ ها می ترسید.
- به طور تصادفی به شما آموزش ترس از سگ توسط شخصی (به عنوان مثال والدین) داده شده است. وقتی بزرگ می شدید ، مادر شما احتمالاً همیشه در مورد سگ ها حرف های منفی می زد ، یا در مورد افرادی (که می دانست) که مورد حمله سگ ها قرار گرفته بودند ، داستان می گفت. اساساً ، ترسی که او دارد برای شما می فرستد. به این ترتیب ، شما هیچ چیز دیگری در مورد سگ ها نمی دانید و بزرگ می شوید با این فرض که همه سگ ها حیوانات وحشتناکی هستند و بنابراین ، باید از آنها ترسید. همچنین ممکن است ترسی که احساس می کنید اضطراب مربوط به اختلالی باشد که به طور ژنتیکی از اعضای خانواده شما به ارث رسیده است.
- ممکن است شما شاهد اتفاق بدی باشید که برای شخصی اتفاق افتاده است که توسط یک سگ انجام شده است. شاید شما دیده اید که یک سگ مورد حمله یا مجروح شدن قرار گرفته است ، یا شاید در سنین جوانی فیلم هایی درباره سگ ها تماشا کرده اید (بنابراین به راحتی تحت تأثیر آنچه می بینید قرار می گیرید). این رویدادها ، چه واقعی و چه تخیلی ، می توانند منجر به ترس از سگ شوند ، هر چند که هرگز برای شما اتفاق نیفتاده باشد.
مرحله 2. علائم ظاهر شده را تجزیه و تحلیل کنید
فوبیای خاص ، از جمله کینوفوبیا ، ممکن است با علائم متعددی همراه باشد (همانطور که در زیر توضیح داده شده است). علاوه بر تشخیص علائم ، به زمان تجربه آن نیز فکر کنید. آیا این علائم هنگامی که شما در اطراف سگ ها هستید یا حتی هنگامی که داستان هایی درباره سگ ها می بینید یا می شنوید ظاهر می شوند؟ همچنین ، آیا علت ترس سگ است یا کاری است که سگ ها انجام می دهند؟ به عنوان مثال ، برخی از مردم از پارس سگ می ترسند ، اما این ترس زمانی از بین می رود که سگ ساکت است و پارس نمی کند. در زیر برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید ذکر شده است:
- احساس اینکه خطری در راه است.
- میل به رفتن یا دور ماندن وجود دارد.
- تپش قلب ، تعریق ، لرزش ، تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، حالت تهوع ، سرگیجه یا لق شدن غاز.
- احساسی که به نظر می رسد گویی آنچه در حال رخ دادن است واقعی نیست.
- احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید (یا شاید دیوانه شده اید).
- این احساس را دارید که انگار قرار است بمیرید.
مرحله 3. تشخیص دهید که آیا تغییری در زندگی شما ناشی از ترس بوده است
متأسفانه ترسی که احساس می کنید ممکن است آنقدر شدید باشد که بهترین راه برای رهایی از آن دور شدن از منبع ترس است. اگرچه ، به عنوان مثال ، ترس از پرواز یا پرواز) را می توان به راحتی با سوار نشدن اجتناب کرد ، اما اگر از سگ می ترسید ، داستان دیگری است. سگهای زیادی در اندونزی زندگی می کنند (به ویژه اگر در شهرهای بزرگ یا مناطق حومه شهر زندگی می کنید) بنابراین اجتناب از آنها بسیار دشوار است. سعی کنید بپرسید آیا برای اجتناب از سگ کارهای خاصی انجام می دهید (یا در کنار سگ ها هستید). اگر چنین است ، به احتمال زیاد شما دارای کینوفوبیا هستید.
- آیا تا جایی که ممکن است از پیاده روی یا ملاقات با برخی افراد به دلیل داشتن سگ اجتناب می کنید؟
- آیا به طور خاص برای جلوگیری از خانه یا همسایه هایی که سگ دارند ، مسیر را تغییر داده اید؟
- آیا از صحبت با افراد خاصی اجتناب می کنید زیرا آنها اغلب در مورد سگ صحبت می کنند؟
مرحله 4. درک کنید که راه هایی برای غلبه بر این ترس ها وجود دارد
اگرچه می توان بر این ترس ها غلبه کرد ، اما به خاطر داشته باشید که هنوز باید صبور باشید. ترس فقط از بین نمی رود و شما همچنین باید سخت کار کنید. علاوه بر این ، ممکن است بتوانید از یک درمانگر کمک بگیرید که می تواند شما را در روند غلبه بر ترس راهنمایی کند.
- سعی کنید ترس های خود را در یک مجله بنویسید. برخی از وقایع گذشته خود را که برای سگها اتفاق افتاده است بنویسید و هنگام وقوع آنها چه احساسی داشتید.
- تکنیک های آرامش و مدیتیشن را بیاموزید تا بتوانید خود را آرام کرده و اضطراب خود را کنترل کنید.
- ترس خود را به ترس های کوچکتر تقسیم کنید که می توانید بر آنها غلبه کنید. لازم نیست با ترس بزرگ خود یکجا مبارزه کنید.
- خود را متقاعد کنید که می توانید بر ترس غلبه کنید. همچنین ، اشتباهاتی را که ممکن است در این راه مرتکب شده باشید ، بپذیرید.
مرحله 5. از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید
در حالی که اجباری نیست (یا نباید در دسترس باشد) ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند با ترس و اضطراب خود از طریق روان درمانی کنار بیایید. درمانگران درصد بالایی از موفقیت را در درمان افرادی که فوبیا دارند ، دارند. معمولاً آنها از تکنیکی موسوم به درمان شناختی رفتاری استفاده می کنند. این تکنیک ها می توانند به تغییر نگرش شما در مورد مسائل کمک کنند. علاوه بر این ، درمانگران می توانند مهارت هایی را به شما آموزش دهند که به شما کمک کند بر ترس خود غلبه کنید. گاهی اوقات درمانگران از نوردهی درمانی نیز استفاده می کنند تا بتوانید هنگام برخورد با سگ احساسات خود را کنترل کنید.
اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید از طریق وب سایت رسمی انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) به آدرس https://treatment.adaa.org یک درمانگر در شهر خود پیدا کنید. کد پستی خود را وارد کنید تا لیستی از درمانگران در منطقه شما دریافت کنید. لیستی که ظاهر می شود شامل انواع اختلالات مربوط به حوزه تخصصی درمانگر است ، بنابراین می توانید درمانگری را انتخاب کنید که در درمان فوبیای خاص یا کینوفوبیا تخصص دارد
قسمت 2 از 4: انجام بازسازی شناختی
مرحله 1. درک کنید که بازسازی شناختی چیست
بسیاری از فوبیاها ، از جمله کینوفوبیا ، از نحوه درک مغز از موقعیت های خاص ناشی می شوند ، نه از موقعیت های واقعی. به عنوان مثال ، شما در واقع از سگ روبرو نمی ترسید. فقط این است که مغز شما سگ را به عنوان یک تهدید تفسیر می کند بنابراین شما می ترسید. تجدید ساختار شناختی می تواند به شما در شناسایی این افکار و درک غیر منطقی آنها کمک کند و به تدریج طرز فکر شما را در مورد موقعیت ها یا اشیاء خاص (مانند سگ) تغییر داده یا تغییر دهد.
این مهم است که شما با یک ذهن باز و اراده بالا دست به بازسازی شناختی بزنید. شما باید این واقعیت را بپذیرید که ترسی که احساس می کنید ممکن است ناشی از یک ذهن منطقی نباشد و بنابراین ، می توانید خود را برای تفکر متفاوت تربیت کنید. اگر با بدبینی رفتار کنید یا فکر کنید که تجربه ترس از سگ برای شما کاملاً طبیعی است ، غلبه بر این ترس برای شما به طور فزاینده ای دشوار خواهد شد
مرحله 2. دریابید چه رویدادهایی باعث ایجاد این افکار ترسناک می شوند
اولین قدم برای غلبه بر ترس این است که ابتدا مشخص شود چه چیزی باعث ایجاد ترس می شود. برای شناسایی آنها می توانید به تجربیات خود در مورد سگ ها فکر کنید یا در مورد آنها صحبت کنید و دریابید که چه چیزی باعث ایجاد فوبیا شده است. آنها همچنین به شما امکان می دهند انتخاب ها یا حدس های خود را در مورد محرک اصلی ترس که احساس می کنید ، محدود کنید. آیا عموماً از سگ ها می ترسید یا فقط زمانی می ترسید که آنها کاری انجام دهند (مثلاً زوزه کشیدن ، پارس ، پرش ، دویدن و …).
- این همچنین می تواند فرصتی برای شما و درمانگر باشد تا تعیین کنید که آیا شرایط پزشکی یا روانی ترس شما را افزایش می دهد یا خیر. برخی از دلایل ترس ، از جمله دلایل دیگر ، عبارتند از:
- این می تواند راهی عالی برای شروع نوشتن یک مجله باشد که شامل تمام اطلاعات مربوط به ترس شما از سگ باشد که البته می تواند برای درمان و تجزیه و تحلیل بعدی مفید باشد. از یک مجله برای ثبت هر مورد از ترس هایی که به یاد می آورید و هر چیزی که باعث ایجاد این ترس شد استفاده کنید.
مرحله 3. سعی کنید دیدگاه فعلی خود را در مورد رویدادهایی که باعث ایجاد ترس شده تجزیه و تحلیل کنید
هنگامی که درک کاملی از وقایع خاصی که باعث ایجاد ترس شما می شود دارید ، باید هنگام بروز ترس افکار خود را ارزیابی کنید. آنچه را که با خود گفتید ارزیابی کنید ، رویدادی که باعث ایجاد ترس شد را چگونه تفسیر کردید و به طور خاص در مورد آن رویداد چه چیزی را باور داشتید؟
- خاطرات و افکار خود را در یک مجله بنویسید. در این مرحله ، دلایلی را که باعث می شوند فکر کنید برخی رویدادها باعث ترس شما می شوند ، یادداشت کنید. تا جایی که به خاطر می آورید دلایل خود را بنویسید.
-
نظرات و افکار خود را تجزیه و تحلیل کنید تا ببینید آیا معیارهای زیر در ذهنیت شما وجود دارد یا خیر:
- همه یا هیچ -آیا شما به همه سگ ها به عنوان چیزهای بد یا حیوانات نگاه می کنید؟ یا سگها را بر اساس موارد خاصی دسته بندی می کنید؟ به عنوان مثال: "من نمی توانم با کسی که سگ دارد دوست باشم."
- ضروری -وقتی سگی را می بینید ، آیا به طور خودکار تصور می کنید که باید از آن بترسید؟ آیا احساس می کنید چاره ای جز ترسیدن و دوری از آن ندارید؟ به عنوان مثال: "مادرم یک بار گفت که من نباید به سگ ها اعتماد کنم یا جرات کنم."
- تعمیم بیش از حد -آیا تا به حال سعی کرده اید بر ترس از سگ غلبه کنید اما موفق نشده اید ، و اکنون فکر می کنید هرگز نمی توانید بر این ترس غلبه کنید؟ به عنوان مثال: "من سعی کردم به سگ ها نزدیک شوم یا نزدیک آنها باشم اما این کار نکرد. حالا من چاره ای جز ترس از سگ ندارم."
- فیلترهای روانی -آیا شما به طور خودکار در مورد سگ ها بر اساس یک یا دو رویدادی که برای شما اتفاق افتاده است نتیجه گیری می کنید؟ به عنوان مثال: "سگ وقتی 3 ساله بودم به من حمله کرد. همه سگها موجودات وحشتناکی هستند و هر زمان که فرصتی پیش آید به مردم حمله خواهند کرد."
- کاهش مثبت -آیا رویدادهای مثبتی را که رخ داده اند نادیده می گیرید زیرا فکر می کنید هرگز تکرار نمی شوند؟ به عنوان مثال: "بله ، من موفق شدم در کنار سگ بنشینم ، اما سگ پیر و بیمار است و به نظر نمی رسد راه برود
- نتیجه گیری فوری -آیا تا به حال صدای سگ را دیده یا شنیده اید و به طور خودکار در مورد آنچه قرار است بعد اتفاق بیفتد نتیجه گیری کرده اید؟ به عنوان مثال: "نگاه کن! یک پیت بول وجود دارد! سگهایی مانند آن وحشتناک و زننده هستند و نمی توان آنها را به درستی تربیت کرد!"
مرحله 4. به احساسات و رفتارهایی که از اعتقاد شما در مورد سگ ها بوجود می آید توجه کنید
در این مرحله شما باید درک بهتری از آنچه باعث ترس شما از سگ می شود ، داشته باشید و افکار یا دیدگاه هایی که در مورد سگ ها در هنگام وجود عوامل محرک وجود دارد ، درک کنید. اکنون وقت آن است که تجزیه و تحلیل کنید که چگونه این افکار یا دیدگاه ها احساسات یا نگرش های شما را شکل می دهند. به عبارت دیگر ، بدانید پیامدهای ناشی از ترس چیست. آیا این ترس شما را مجبور به انجام کاری می کند؟
- نوشتن مجلات تمام شده را ادامه دهید. در این مرحله ، شما باید واکنش های خود (اعم از داخلی و خارجی) را نسبت به موقعیت هایی که باعث ایجاد ترس شما می شود ، و همچنین دیدگاه هایی که منجر به این ترس شده است ، وارد کنید.
-
برخی از نمونه های واکنش هایی که ممکن است نشان داده شوند عبارتند از:
- در حال قدم زدن هستید و سگی را در حیاط خانه می بینید. پس از آن ، دیگر هرگز از آن جاده پایین نمی آیید.
- همسایه شما سگی دارد که اجازه دارد در حیاط خانه اش بازی کند یا حرکت کند. بنابراین ، وقتی سگ همسایه شما در حیاط خلوت همسایه بازی می کند ، هرگز به حیاط خانه خود نروید.
- شما مایل نیستید به خانه دوست خود بروید زیرا او سگ دارد و اگر سگش را بیاورد نمی توانید با او بروید.
گام پنجم - پیدا کنید که آیا شواهد واقعی برای حمایت از دیدگاه ها یا افکار شما در مورد سگ ها وجود دارد یا خیر
شما تجزیه و تحلیل کرده اید که چه چیزی باعث ترس شما از سگ ها می شود ، چه نوع ترس ایجاد می کند و چگونه در برابر این ترس واکنش نشان می دهید. اکنون ، وقت آن است که تجزیه و تحلیل کنید که آیا شواهد واقعی برای دلایل ترس شما از سگ وجود دارد یا خیر. شما باید در مورد این موضوع فکر کنید زیرا باید به درمانگر (یا خودتان) ثابت کنید که ترس شما در حال تجربه کاملا طبیعی است.
- هر دیدگاه و شواهد مربوطه را در مجله خود بنویسید تا دریابید یا نشان دهید که نظرات منطقی و منطقی هستند. اگر شما فردی بسیار منطقی هستید ، آیا می توانید شواهد علمی برای حمایت از این دیدگاه پیدا کنید؟
- به عنوان مثال ، شما معتقد هستید که همه سگ ها می توانند و به شما حمله می کنند و در هر صورت. به این فکر کنید که چرا فکر می کنید این واقعیت دارد. آیا تا به حال توسط هر سگی که دیده اید یا ملاقات کرده اید مورد حمله قرار گرفته اید؟ آیا افراد دیگری نیز با هر سگی که ملاقات می کنند مورد حمله قرار می گیرند؟ اگر سگ ها همچنان به انسان حمله می کنند ، چرا کسی می خواهد سگ نگه دارد؟
مرحله 6. برای وقایعی که باعث ترس از سگ می شوند ، توضیحی منطقی پیدا کنید
در این مرحله ، شما سعی می کنید ترس خود را از سگ ها کاملاً منطقی کنید ، اما هیچ مدرکی برای اثبات دیدگاه ها یا افکار خود در مورد سگ ها پیدا نمی کنید. در واقع ، ممکن است شواهدی بر خلاف دیدگاه خود پیدا کنید. اکنون باید در مورد دیدگاهی که باعث ایجاد ترس شده فکر کنید و با درمانگر برای یافتن و توسعه توضیحی منطقی برای این دیدگاه همکاری کنید. این توضیحات منطقی منطقی به نظر می رسند و باعث می شوند شما متوجه شوید که ترس شما در واقع غیر منطقی است.
- هرچقدر هم که ساده به نظر می رسد ، این می تواند سخت ترین مرحله در روند غلبه بر ترس از سگ باشد. دیدگاه های ما می تواند آنقدر به ذهن متصل باشد که درک آن زمان زیادی (و اعتقاد قوی) می طلبد که گاهی اوقات معنا ندارد. به هر حال ، این دیدگاه های غیرمنطقی ممکن است شما را از موقعیت های بدی در مواقع دور نگه داشته باشد ، بنابراین ممکن است فکر کنید داشتن چنین دیدگاه هایی اشکالی ندارد.
- به عنوان مثال ، شما بر این عقیده هستید که همه سگ ها همیشه در حال حمله هستند. با این حال ، هیچ مدرکی برای اثبات این دیدگاه نمی توانید پیدا کنید. پس چرا هنوز چنین دیدگاهی دارید؟ شاید وقتی با تماشای فیلمی (که نباید تماشا می کردید) سگ ها در 7 سالگی به افراد حمله کردند و آنها را کشتند ، این دیدگاه به سراغ شما آمد. پس از تماشای فیلم ، با این فرض که آنچه در فیلم نشان داده شده است صد در صد دقیق است ، از سگ ها می ترسید. در واقع ، این فقط یک فیلم است و آنچه نشان داده می شود واقعیت ندارد. اگر به حملات سگ فکر کنید ، در واقع هرگز ندیده اید که سگ به کسی حمله کند.
مرحله 7. به مرحله بازیابی بعدی بروید
اگرچه شما تا این مرحله پیشرفت کرده اید ، اما فرایند غلبه بر ترس شما کامل نیست. حتی وقتی بتوانید خود را متقاعد کنید که ترس هیچ توضیحی منطقی و دلیل موجهی برای ترسیدن ندارد ، در واقع "درمان نشده" هستید. از نظر نظری ، شما قبلاً درمانی را که تحت آن هستید ، تکمیل کرده اید. اکنون وقت آن است که جنبه های عملی درمان را به پایان برسانید. در این مرحله ، شما باید در کنار سگ ها تمرین کنید.
- اول ، شما باید یاد بگیرید که هنگام ترس یا اضطراب آرامش خود را حفظ کنید تا مجبور نباشید از این مرحله عقب نشینی کنید.
- دوم ، شما به تدریج نیاز خواهید داشت که با سگ (به روش های مختلف) روبرو شوید تا زمانی که بتوانید آرامش خود را در کنار سگ حفظ کنید.
قسمت 3 از 4: یادگیری تکنیک های آرامش
مرحله 1. انواع مختلف تکنیک های آرامش را شناسایی و درک کنید
انواع مختلفی از تکنیک های آرام سازی وجود دارد که می توانید برای مقابله با ترس و اضطراب بیاموزید. برخی از این تکنیک های آرام سازی عبارتند از: آرامش خود زا ، آرامش پیشرونده عضلات ، تجسم ، تنفس عمیق ، هیپنوتیزم ، ماساژ ، مدیتیشن ، تای چی ، یوگا ، بیوفیدبک و موسیقی و هنر درمانی. با این حال ، گزینه های آرامش بخشی که می توانید انجام دهید محدود به تکنیک های فوق نیست.
- آرامش اتوژنیک یک تکنیک آرام سازی است که از تصاویر و آگاهی بدن استفاده می کند ، در حالی که کلمات یا اصطلاحات را برای آرامش بدن و کاهش تنش عضلانی تکرار می کند.
- شل شدن ماهیچه ای پیشرونده یک تکنیک آرام سازی است که شما را ملزم می کند تا هر عضله ای را در بدن خود سفت کرده و شل کنید تا احساس کنید وقتی هر عضله سفت و شل است چگونه است.
- تجسم یک تکنیک آرام سازی است که شما را ملزم به تصور شرایط یا موقعیت های خاصی می کند که می تواند به شما احساس آرامش و آرامش دهد (به عنوان مثال جنگل ، ساحل با دریای متلاطم و غیره).
- تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی است که شما را ملزم به تنفس عمیق شکمی برای از بین بردن تنش و تسکین بیش از حد تهویه (تنفس زیاد ناشی از ترس یا اضطراب) می کند.
- بیوفیدبک یک تکنیک آرام سازی است که از شما می خواهد همه عملکردهای بدن خود مانند ضربان قلب یا تعداد تنفس خود را کنترل کنید.
مرحله 2. آرامش تنفس عمیق را تمرین کنید
هنگامی که احساس اضطراب یا ترس می کنید ، بدن شما به واکنش هایی مانند تنفس سریع و بیش از حد تهویه پاسخ می دهد. بیش از حد تهویه می تواند اضطراب و ترس شما را تشدید کند و وضعیت شما را بدتر کند. با تنفس عمیق ، می توانید احساس آرامش بیشتری کنید ، تنش را کاهش دهید و اضطراب را کاهش دهید. برای انجام تنفس عمیق مراحل زیر را دنبال کنید:
- در مکانی راحت بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک دست خود را جلوی قفسه سینه و دست دیگر را جلوی شکم قرار دهید.
- در حالی که تا چهار می شمارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. دستی که در جلوی معده قرار می گیرد تحت فشار قرار می گیرد ، در حالی که دستی که روی سینه قرار می گیرد نباید زیاد حرکت کند.
- نفس بکشید و در حین شمارش تا هفت نگه دارید.
- در حین شمارش تا هشت از طریق دهان بازدم کنید. با استفاده از ماهیچه های شکم تا آنجا که ممکن است هوا را بیرون دهید. این بدان معناست که دستی که در جلوی معده قرار می گیرد به بیرون رانده می شود ، در حالی که دستی که در جلوی قفسه سینه قرار می گیرد حرکت چندانی نخواهد داشت.
- این مرحله را تا زمانی که احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید تکرار کنید.
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
افرادی که اغلب مضطرب هستند تمایل به احساس تنش دارند ، حتی زمانی که احساس آرامش می کنند. شل شدن ماهیچه ای پیشرونده می تواند به شما در تشخیص تفاوت بین ماهیچه های کشیده و ماهیچه های شل کمک کند ، بنابراین می توانید بفهمید داشتن بدن آرام چگونه است. مراحل زیر را دوبار در روز انجام دهید تا فواید آن را احساس کنید:
- یک مکان آرام برای راحتی نشستن با چشمان بسته پیدا کنید. در آوردن کفش را فراموش نکنید.
- تا جایی که ممکن است بدن خود را آرام کنید و 5 نفس عمیق بکشید.
-
برای شروع ، یک گروه عضلانی خاص (به عنوان مثال عضلات پای چپ) تعریف کنید و بر روی آن عضلات تمرکز کنید.
بعداً باید هر گروه عضلانی در بدن خود مانند عضلات هر پا ، ساق پا و ساق ، کل پا (از جمله ران) ، دست ها ، بازوها ، باسن ، معده ، قفسه سینه ، گردن و شانه ها ، دهان ، چشم ها را شل کنید. و پیشانی.
- یک نفس عمیق آرام بکشید و عضلات ناحیه انتخابی خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از حرکت به مرحله بعدی می توانید تنش را در عضله احساس کنید.
- اجازه دهید تنش هنگام بازدم عضلات را آزاد کند.
- به این نکته توجه کنید که وقتی ماهیچه ها در حالت تنش هستند و وقتی شل می شوند چه حسی دارد.
- بگذارید 15 ثانیه استراحت کنید ، سپس همین مراحل را برای گروه عضلانی دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. تجسم جهت دار را امتحان کنید
آرامش تجسم دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست - شما چیزی را تجسم یا تصور می کنید که (فکر می کنید) برای کاهش اضطراب و ترس بسیار آرامش بخش است. تجسم جهت دار با گوش دادن به ضبط صدای کسی انجام می شود که شما را در فرایند آرامش راهنمایی می کند. بسیاری از تجسم های هدایت شده وجود دارد که می توان به صورت رایگان در اینترنت به آنها دسترسی پیدا کرد. برخی از تجسم ها دارای موسیقی پس زمینه یا جلوه های صوتی هستند که تجسم را واقعی تر می کند.
نوار تجسم هدایت شده شامل دستورالعمل هایی درباره نحوه آماده شدن برای آرامش و کارهایی است که باید انجام دهید. علاوه بر این ، این ضبط ها نیز دارای مدت زمانهای مختلف هستند ، بنابراین یکی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد
قسمت 4 از 4: انجام نوردهی درمانی
مرحله 1. یک برنامه قرار گرفتن در معرض ایجاد کنید
دلیل یادگیری تکنیک های آرامش این است که هنگام برخورد آرام با سگ ، خود را آرام نگه دارید. البته قبل از شروع به کار با سگ ها ، به برنامه ای نیاز دارید. این طرح باید شامل هر مرحله ای باشد که در حال حاضر (بدون سگ) و بعد (سگ های نزدیک) انجام می دهید.
- برنامه شما باید متناسب با نوع ترس شما و همچنین شرایط بدی باشد که در آن هستید. این لیست باید از کمترین تا ترسناک ترین مرتب شود تا بتوانید به تدریج بر ترس خود از سگ غلبه کنید تا زمانی که بتوانید بر ترس خود از ترسناک ترین شرایط غلبه کنید.
-
نمونه ای از برنامه مقابله با ترس از سگ به شرح زیر است:
- مرحله 1 - یک سگ را روی یک کاغذ بکشید.
- مرحله 2 - کتاب یا مقاله ای درباره سگ بخوانید.
- مرحله 3 - مشاهده عکس سگ ها.
- مرحله 4 - فیلم های سگ را تماشا کنید.
- مرحله 5 - از طریق یک پنجره بسته به سگ نگاه کنید.
- مرحله 6 - از طریق یک پنجره تا حدی باز به سگ نگاه کنید.
- مرحله 7 - از طریق یک پنجره باز به سگ نگاه کنید.
- مرحله 8 - سگ را از در ورودی ببینید.
- مرحله 9 - از درب جلو (در بیرون خانه) به سگ نگاه کنید.
- مرحله 10 - سگ (که با بند بسته شده است) را در اتاق دیگری ببینید.
- مرحله 11 - سگ را (که با بند بسته شده است) در همان اتاق ببینید.
- مرحله 12 - کنار سگ بنشینید.
- مرحله 13 - نگه داشتن یا نوازش سگ.
مرحله 2. طرح را با استفاده از مقیاس اضطراب ایجاد و تمرین کنید
برای اندازه گیری میزان اضطراب خود از مقیاسی استفاده کنید ، از 0 (یک موقعیت بسیار آرام) تا 100 (بزرگترین ترس/اضطراب/ناراحتی که تا به حال تجربه کرده اید). این مقیاس برای اندازه گیری نحوه تغییر سطح اضطراب شما مفید است.
- مقیاس اضطراب همچنین به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا می توانید به مرحله بعدی در برنامه قرار گرفتن در معرض پیش بروید یا خیر.
- صبور باشید و مراحل را طی کنید. خیلی سریع به مرحله بعد نروید.
مرحله 3. از یک دوست مورد اعتماد که سگ دارد کمک بخواهید
در برنامه خود ، در این مرحله شما باید واقعاً با سگ برخورد کنید. البته ، سگ باید توسط فردی متخصص و قابل اعتماد اداره شود ، و سگ باید قابل پیش بینی و آموزش دیده باشد. قبل از متعهد شدن به یک برنامه ، با یک دوست یا صاحب سگ صحبت کنید و توضیح دهید که می خواهید از برنامه به چه چیزی برسید. صاحبان سگ باید صبور باشند و درک خود را نشان دهند زیرا ممکن است لازم باشد مدت طولانی با سگ بنشینند تا شما به حضور سگ عادت کنید.
- در این مرحله ، استفاده از توله سگ ها ایده خوبی نیست ، حتی اگر آنها را دوست داشتنی تر و خشن تر بدانید. در واقع ، توله سگ ها هنوز به طور کامل آموزش ندیده اند و رفتار آنها کاملاً غیرقابل پیش بینی است. این می تواند او را وادار به انجام کاری غیر منتظره در هنگام حضور شما کند و این خطر ترس شما را تشدید می کند.
- در نهایت ، اگر می توانید از کسی کمک بخواهید ، از یک دوست یا صاحب سگ بخواهید دستوراتی را به شما آموزش دهد تا بتوانید چیزی به سگ بدهید. توانایی فرمان دهی به سگ شما می تواند به شما در غلبه بر ترس کمک کند زیرا متوجه می شوید که قادر به کنترل رفتار سگ هستید.
مرحله 4. با ترس روبرو شوید
با انجام اولین قدم در برنامه ای که ساخته شده است شروع کنید. این مرحله را تا زمانی که دیگر احساس اضطراب یا ترس از انجام آن ندارید ، تکرار کنید. اگر قدم شما مستلزم این است که در یک مکان بمانید (به عنوان مثال به سگ از پنجره نگاه کنید) ، مدت زمان این مرحله را به تدریج افزایش دهید. از تکنیک های آرام سازی که برای حفظ آرامش شما تمرین شده است استفاده کنید.
- پیشرفت خود را در یک مجله ثبت کنید. هر تلاش یا آزمایش انجام شده و نتایج آن را چگونه بنویسید. قبل و بعد از آزمایش با استفاده از مقیاس اضطراب ارزیابی کنید.
- به خاطر داشته باشید که آموزش مواجهه با سگ ها باید برنامه ریزی شده ، طولانی مدت و تکراری باشد.
- عجله نکن. در هر مرحله از برنامه کار کنید تا زمانی که برای حرکت به مرحله بعدی احساس راحتی کنید.
مرحله 5. به طور منظم تمرین کنید
این مرحله از فرآیند بازیابی دشوارترین مرحله برای گذراندن خواهد بود و تنها راه موفقیت این است که آن را حفظ کنید. برنامه ای برای ورزش منظم تهیه کنید. در صورت امکان ، ورزش را هر روز انجام دهید. برای هر مرحله یا مرحله ای که با موفقیت پشت سر گذاشته اید به خودتان پاداش دهید. در صورت لزوم ، هدایا یا جوایز را در برنامه خود بگنجانید تا اهداف بیشتری در هر مرحله برای دستیابی به آنها وجود داشته باشد.
