ویتامین D کافی ، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. اگرچه بسیاری از افراد از غذا و فعالیت های بیرون از خانه ویتامین D کافی دریافت می کنند ، اما اگر در منطقه ای که نور خورشید ناکافی است زندگی می کنید ، کمبود ویتامین دارید یا می خواهید مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید ، می توانید مکمل مصرف کنید. اگر از مکمل های ویتامین D استفاده می کنید ، این مقاله اطلاعات زیادی را در اختیار شما قرار می دهد تا مطمئن شوید که ویتامین D خود را به بهترین شکل ممکن دریافت می کنید.
گام
روش 1 از 7: آیا باید مکمل ها را با غذا مصرف کنم؟
مرحله 1. بله ، ویتامین D را بعد از غذا برای جذب ایده آل مصرف کنید
می توانید بعد از شام ، ناهار یا صبحانه آن را بنوشید. ویتامین D محلول در چربی است و این بدان معناست که اگر چربی روی شکم دارید جذب آن راحت تر است. این بدان معناست که اگر بلافاصله بعد از غذا ویتامین D مصرف کنید ، بیشترین سود را خواهید برد.
- اگر غذایی که زودتر می خورید حاوی چربی باشد ، بدن شما به طور مثرتری جذب می کند. چربی مورد نیاز نیز زیاد نیست. هرگونه پروتئین پخته شده در روغن یا یک بسته کوچک ماست باید کافی باشد.
- آووکادو ، ماهی ، زیتون ، آجیل ، تخم مرغ و پنیر منابع عالی چربی های سالم هستند.
روش 2 از 7: چه زمانی باید مکمل مصرف کنم؟
مرحله 1. لطفاً آزمایش کنید تا دریابید چه چیزی برای شما مناسب است
از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است و شما را خواب آلود یا بیدار نمی کند ، می توانید صبح ، بعد از ظهر یا عصر از آن استفاده کنید. سعی کنید بعد از صبحانه ، ناهار یا شام به طور متناوب ارزیابی کنید که چه زمانی بهتر است. اگر صبح راحت تر است ، عالی است. اگر بعد از شام راحت تر بود ، ادامه دهید.
اگر ویتامین های خود را به طور منظم مصرف می کنید ، ممکن است مصرف آنها در یک زمان در هر روز آسان تر باشد
روش 3 از 7: چه چیز دیگری می تواند به جذب ویتامین D کمک کند؟
مرحله 1. سالم نگه داشتن روده به جذب ویتامین در بدن کمک می کند
روده ها مسئول تجزیه ویتامین ها هستند ، بنابراین رژیم غذایی سالم به بدن شما در پردازش ویتامین D کمک می کند رژیم غذایی سالم و متعادل شامل میوه ها و سبزیجات داشته باشید و مقدار زیادی غذای پر فیبر داشته باشید. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا دستگاه گوارش بیش از حد بار نشود و برای حفظ عملکرد سالم و منظم روده به طور منظم ورزش کنید.
مرحله 2. حفظ سلامت کبد و کلیه نیز به جذب کمک می کند
کلیه ها و کبد به تجزیه ویتامین ها کمک می کنند ، بنابراین وقتی این اندام ها سالم هستند ، جذب ویتامین D آسان تر می شود. علاوه بر تغذیه سالم و ورزش ، حفظ فشار خون در سطح سالم عملکرد کلیه و کبد را به طرز چشمگیری بهبود می بخشد. همچنین در صورت سیگار کشیدن سیگار را ترک کنید و بیش از 1 یا 2 نوشیدنی الکلی در روز نخورید.
به طور کلی ، شما نباید بیش از 14 گرم الکل خالص در هفته مصرف کنید. این مقدار تقریباً 14 وعده نوشیدنی است
روش 4 از 7: دوز بیش از حد مکمل های ویتامین D چقدر است؟
مرحله 1. بیش از 4000 IU بیش از حد است و شما فقط به 600 IU نیاز دارید
بیشترین میزان قابل تحمل دریافت روزانه ویتامین D 4000 IU است و اگر بیش از این مقدار باشد ، ممکن است احساس تهوع کنید. با این حال ، این تعداد بسیار بیشتر از نیاز است زیرا اکثر مردم فقط به 600 IU نیاز دارند. به طور عمد از دوز روزانه 600 IU تجاوز نکنید مگر با نظر پزشک.
- بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 IU دریافت کنند.
- IU مخفف International Unit است که واحد اندازه گیری مورد استفاده برای اندازه گیری میزان ویتامین ها است.
مرحله 2. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D عبارتند از استفراغ ، ضعف و تکرر ادرار
همچنین درد استخوان و مفاصل و مشکلات احتمالی کلیه را تجربه خواهید کرد. با این حال ، مصرف بیش از حد ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که در دوزهای 60،000 IU در روز به مدت چند ماه مصرف شود.
ویتامین D ناشی از نور خورشید و غذا را بیش از حد مصرف نکنید
روش 5 از 7: آیا مکمل های ویتامین D م effectiveثر هستند؟
مرحله 1. بله ، مکمل ها راهی برای دریافت ویتامین D در غیاب نور خورشید هستند
اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین D را از طریق غذا و نور خورشید دریافت می کنند ، که خورشید عامل اصلی آن است. بنابراین ، در بیشتر موارد نیازی به مکمل ندارید. اگرچه بدن مکمل های ویتامین D را به هر شکل جذب می کند ، اما این قرص ساده ترین و کارآمدترین است.
اگر نگران این هستید که آیا میزان مصرف ویتامین D شما کافی است یا خیر ، از پزشک خود بخواهید خون گرفته و سطح ویتامین D شما را بررسی کند
مرحله 2. در صورت مسن بودن یا زندگی دور از خط استوا ، از پزشک خود در مورد احتمال مصرف مکمل ها بپرسید
افراد مسن به سختی می توانند ویتامین D دریافت کنند و افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند نیز به سختی می توانند نور خورشید را دریافت کنند ، به ویژه در زمستان که خورشید نمی درخشد. اگر مشکوک به کمبود ویتامین D هستید ، برای معاینه با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به ویتامین D اضافی احتیاج نداشته باشید ، اما ممکن است مصرف مکمل روزانه مفید باشد.
- اگر به مکمل ویتامین D احتیاج دارید ، بعید است که به بیش از 600 IU در روز نیاز داشته باشید.
- جامعه علمی در مورد تعداد زیادی از مردم که به مکمل ویتامین D نیاز دارند متفاوت است زیرا ما می توانیم مقدار زیادی از آن را از طریق غذا دریافت کنیم. بنابراین ، تا زمانی که بیش از 4000 IU در روز نیستید ، مشکلی جدی در مصرف مکمل ها وجود ندارد.
روش 6 از 7: آیا ویتامین D2 بهتر است یا D3؟
مرحله 1. ویتامین D3 کارآمدتر است ، اما D2 نیز خوب است
ویتامین D2 (ergocalciferol) در گیاهان و قارچ ها تولید می شود ، در حالی که D3 (cholecalciferol) به طور طبیعی در پستانداران وجود دارد. هر دو شکل ویتامین D در غذا و نور خورشید یافت می شود و بدن می تواند از هر دو مورد استفاده و ذخیره کند. با این حال ، ویتامین D3 در انسان ارزان تر و کمی کارآمدتر است. بنابراین ، در صورت خرید مکمل ، ویتامین D3 را انتخاب کنید.
در واقع تفاوت بین این دو چندان زیاد نیست. ویتامین D3 تا حدودی قوی تر است ، اما این بدان معنا نیست که بدن شما نمی تواند از ویتامین D2 استفاده کند
روش 7 از 7: چگونه بدن ویتامین D را جذب می کند؟
مرحله 1. ویتامین D از پوست یا معده وارد شده و در سلول های چربی ذخیره می شود
ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض پوست در معرض نور خورشید ، خوردن غذاهای حاوی ویتامین D طبیعی یا مصرف مکمل های ویتامین D دریافت می کنید. هنگامی که بدن وارد بدن می شود ، ویتامین D توسط سلول های چربی در سراسر بدن جذب می شود. این ویتامین تا زمانی که بدن برای تجزیه کلسیم در روده به آن نیاز داشته باشد ، باقی می ماند.
