کلسیم یک ماده مغذی مهم است که به بدن در حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. اگر فکر می کنید کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، ممکن است برای جبران این کمبود نیاز به مکمل داشته باشید. با این حال ، کلسیم موجود در غذا به راحتی نسبت به مکمل های کلسیم جذب بدن می شود. بنابراین ، شما باید همه چیز را امتحان کنید تا کلسیم موجود در مکمل تا آنجا که ممکن است توسط بدن جذب شود.
گام
قسمت 1 از 2: افزایش میزان جذب کلسیم
مرحله 1. مصرف منیزیم خود را افزایش دهید
منیزیم می تواند به جذب کلسیم توسط بدن کمک کند. علاوه بر این ، منیزیم نیز در تشکیل استخوان های سالم نقش دارد. اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی از رژیم غذایی روزانه خود برای کمک به جذب مکمل های کلسیم که مصرف می کنید ، دریافت کنید.
- برای افزایش مصرف منیزیم ، غلات کامل ، سبزیجاتی مانند کدو ، نخود ، کلم بروکلی ، خیار و اسفناج ، و همچنین آجیل و دانه ها بخورید.
- زنان بزرگسال زیر 30 سال روزانه به 310 میلی گرم منیزیم ، در حالی که زنان بزرگسال بالای 30 سال به 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. مردان زیر 30 سال به 400 میلی گرم منیزیم ، در حالی که مردان بالای 30 سال به 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. حدود 28 گرم بادام حاوی 80 میلی گرم منیزیم است.
مرحله 2. مکمل های کلسیم را در دوزهای کوچک مصرف کنید
اگر پس از کم کردن میزان دریافت کلسیم از غذا ، نیاز بدن شما به کلسیم بیش از 500 میلی گرم در روز است ، دوز مکمل کلسیم خود را تقسیم کنید. بدن فقط قادر است حداکثر 500 میلی گرم کلسیم را در یک زمان پردازش کند.
مصرف بیشتر کلسیم بیش از نیاز شما به طور بالقوه خطرناک است زیرا می تواند شانس تشکیل سنگ کلیه را افزایش داده و همچنین در ایجاد مشکلات قلبی نقش داشته باشد
مرحله 3. به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید یا مکمل هایی که ویتامین D را افزایش می دهند مصرف کنید
ویتامین D همچنین در جذب کلسیم توسط بدن نقش دارد. برای افزایش جذب کلسیم در بدن ، ویتامین D اغلب به محصولات لبنی اضافه می شود.
- بسیاری از محصولات لبنی مانند کره ، پنیر و شیر حاوی ویتامین D هستند غلات غنی شده و ماهی نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.
- برای بزرگسالان زیر 70 سال ، 600 IU ویتامین D کافی است. بزرگسالان بالای 70 سال باید 800 IU ویتامین D مصرف کنند. برای برآوردن میزان توصیه شده ویتامین D ، حدود 56 گرم ماهی شمشیر حاوی 566 IU است ، در حالی که یک فنجان شیر حاوی 115 تا 124 IU ویتامین D در هر وعده است.
مرحله 4. کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید
این نوع کلسیم که به راحتی در دسترس است ، بهتر است با غذا مصرف شود. این کلسیم نیاز به جذب مناسب اسید معده دارد و این غذا است که اسید معده را فعال می کند.
انواع دیگر کلسیم مانند سیترات کلسیم نباید همراه غذا مصرف شود. این نوع کلسیم معمولاً گرانتر از کربنات کلسیم است. سیترات کلسیم به ویژه برای افرادی که مشکلات معده دارند مانند سندرم روده تحریک پذیر مناسب است
مرحله 5. از مصرف مکمل های کلسیم و آهن برای حداقل 2 ساعت صرف نظر کنید
همین امر در مورد مولتی ویتامین های حاوی آهن صادق است.
- بدن کلسیم و آهن را به طور یکسان پردازش می کند ، بنابراین مصرف همزمان آنها در توانایی جذب بدن شما اختلال ایجاد می کند.
- همین قوانین در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که همراه با دو مکمل مصرف می شوند نیز صدق می کند. مکمل های کلسیم نباید با غذاهای غنی از آهن مانند جگر یا اسفناج مصرف شوند. در حالی که مکمل های آهن نباید همراه با محصولات غنی از کلسیم مانند یک فنجان شیر مصرف شود.
مرحله 6. از مصرف غذاهای غنی از اسید فیتیک و اسید اگزالیک به همراه مکمل های کلسیم خودداری کنید
هر دو اسید می توانند به کلسیم متصل شده و مانع جذب آن شوند. بسیاری از غذاهای غنی از کلسیم نیز سرشار از این اسیدها هستند. بنابراین در حالی که خوردن این غذاها برای دریافت منیزیم مورد نیاز مهم است ، باید از مصرف مکمل ها با این غذاها اجتناب کنید.
اسفناج ، مقدار زیادی آجیل و دانه ها ، ریواس ، سیب زمینی شیرین ، نخود و کلم سبز نمونه هایی از غذاهای غنی از فیتیک اسید و اسید اگزالیک هستند. محتوای این اسیدها در غلات و غلات کامل نیز زیاد است ، اما تأثیر آن به اندازه غذاهای دیگر این گروه نیست
مرحله 7. الکل زیاد مصرف نکنید
الکل می تواند توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش دهد. بنابراین ، بیش از یک بار در روز مشروبات الکلی مصرف نکنید.
قسمت 2 از 2: دانستن مقدار کلسیم مورد نیاز برای نوشیدن
مرحله 1. مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را محاسبه کنید
برای محاسبه مقدار کلسیم در رژیم غذایی خود ، باید رژیم خود را با ثبت آن در یک مجله غذایی کنترل کنید. اساساً ، شما فقط باید تمام غذاهایی را که در یک روز می خورید همراه با اندازه سرو بنویسید. سپس ، می توانید مقدار کلسیم مصرفی خود را محاسبه کنید.
به عنوان مثال ، 1 فنجان ماست حاوی 415 میلی گرم کلسیم است. بنابراین ، اگر یک و نیم فنجان ماست در یک روز بخورید ، فقط 622 ، 5 کلسیم از این غذا دریافت خواهید کرد
مرحله 2. بدانید چه مقدار کلسیم مورد نیاز است
اگر کمتر از 50 سال سن دارید ، روزانه به حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. اگر بیش از 50 سال سن دارید ، باید میزان کلسیم خود را به 1200 میلی گرم در روز افزایش دهید.
مصرف کلسیم را به کمتر از 2500 میلی گرم محدود کنید. اگرچه مصرف کلسیم بیشتر از حداقل نیاز روزانه بدن اشکالی ندارد ، اما نباید بیش از 2500 میلی گرم کلسیم از طریق غذا یا مکمل ها مصرف کنید
مرحله 3. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر
پزشک شما بررسی می کند که آیا بر اساس رژیم غذایی خود به مکمل کلسیم نیاز دارید یا خیر. پزشک شما همچنین می تواند نوع مناسب کلسیم را برای شما توصیه کند و تداخل آن را با داروهایی که مصرف می کنید یا احتمال عوارض ناخواسته را بررسی کند.
مرحله 4. خطرات خود را بشناسید
برخی افراد بیشتر به کلسیم وابسته هستند. به عنوان مثال ، اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید یا در معرض خطر بالای این بیماری هستید ، باید در تامین نیازهای روزانه خود به کلسیم بیشتر مراقبت کنید ، این امر باعث حفظ سلامت استخوان ها می شود.
نکات
- بدن شما می تواند کلسیم را از غذا بهتر از مکمل ها جذب کند. در صورت امکان ، نیازهای کلسیم خود را از طریق غذا و نه از طریق مکمل ها تامین کنید. علاوه بر این ، غذاهای حاوی کلسیم نیز مغذی تر هستند ، از جمله مواد مغذی که به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند.
- غذاهای غنی از کلسیم شامل ماهی های استخوانی کنسرو شده مانند ساردین ، لوبیا و نخود فرنگی خشک ، جو دوسر ، بادام ، کنجد و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و بسیاری دیگر است.
- زیاد کافئین ننوشید اگر بیش از 2 لیوان نوشیدنی کافئین دار می نوشید ، باید آنها را کاهش دهید زیرا می توانند میزان کلسیم را در بدن کاهش دهند.
هشدار
- در صورت اختلال در عملکرد تیروئید ، استفاده از مکمل های کلسیم ، آهن و منیزیم باید حداقل 4 ساعت با داروهای تیروئید برای جذب مطلوب فاصله داشته باشد.
- برخی مکمل های کلسیم ، به ویژه کربنات کلسیم ، می توانند باعث ایجاد گاز ، نفخ و یبوست شوند. اگر با این مشکل مواجه شدید ، سعی کنید از سیترات کلسیم استفاده کنید.
