بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، اما اگر شما کم وزن هستید یا به طور مداوم وزن خود را کاهش می دهید ، سعی کنید علت آن را برطرف کنید ، برای مثال با افزایش کالری دریافتی ، تنظیم برنامه ورزشی خود و خوردن غذاهای مناسب. برای اطمینان از مشکلات سلامتی که باعث کاهش شدید وزن شما می شود یا همچنان کاهش می یابد ، وقت بگذارید و با پزشک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
با افزایش کالری دریافتی روزانه می توانید کاهش وزن را متوقف کنید. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 1200 کالری می خورید و کالری دریافتی خود را کم کم در هر روز افزایش دهید. با استفاده از برنامه ردیابی کالری ، میزان کالری روزانه را کنترل کنید.
حتی اگر نیاز دارید کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، غذای ناخواسته نخورید. در عوض ، غذاهای پر کالری و مغذی مانند آجیل و کره بادام زمینی بخورید زیرا حاوی کالری و چربی های سالم هستند. کمی روغن نارگیل یا روغن زیتون به غذا اضافه کنید. علاوه بر این ، منابع مفید کربوهیدرات مانند کینوا و بلغور جو دوسر مصرف کنید
مرحله 2. بیش از 3 وعده غذا در روز بخورید
برای افزایش کالری دریافتی ، باید بیش از 3 بار در روز غذا بخورید ، اما وعده های غذایی کاهش می یابد. اگر یک بشقاب کامل بخورید ، نیاز به کالری برآورده نمی شود ، اما فقط 1-2 بار در روز. این رژیم به شما احساس سیری می دهد و معده شما احساس سیری می کند.
- عادت داشته باشید که 3 بار در روز غذا بخورید و 2 بار در روز میان وعده بخورید 2-3 ساعت بعد از صبحانه و ناهار. علاوه بر این ، 1-1½ ساعت قبل از ناهار و شام وقت داشته باشید تا منابع پروتئین ، میوه و سبزیجات تازه بخورید.
- به عنوان مثال ، صبحانه ای شامل تخم مرغ ، آووکادو و موز بخورید. برای میان وعده قبل از ناهار ، نان سبوس دار با کره بادام زمینی بخورید. برای میان وعده بعد از ظهر یک فیله سینه مرغ بخارپز ، پنیر و سیب بخورید. بعد از شام ، از ماست یونانی که با بلوبری و گردو پاشیده شده است لذت ببرید.
مرحله 3. کاردیو را کاهش دهید
با تنظیم برنامه تمرینات قلبی می توانید کاهش وزن را متوقف کنید ، اما ورزش را متوقف نکنید. برای این منظور ، برنامه تمرینات بدنی ، چند بار در هفته تمرین و مدت زمان هر بار تمرین را ارزیابی کنید. سپس ، مدت یا تعداد تمرینات قلبی را کاهش دهید.
- به جای تمرین هر روز در باشگاه ورزشی ، زمانی را برای ورزش در هنگام معاشرت اختصاص دهید ، مانند پیاده روی در پارک با اعضای خانواده یا بازی والیبال با دوستان.
- ورزش های سبک انجام دهید که به کاهش استرس کمک می کند ، مانند تمرین یوگا ، تای چی یا پیلاتس.
مرحله 4. برای تمرین وزنه زدن وقت بگذارید
افزایش قدرت عضلات و کاهش تمرینات قلبی. تمرینات بدنی با استفاده از وزنه برای افزایش توده عضلانی مفید است به طوری که برای جلوگیری از کاهش وزن به دلیل چربی سوزی مفید است. اگر با استفاده از دمبل های سنگین یا هالترهای مرتب وزنه زدن را تمرین می کنید ، افزایش وزن به دلیل افزایش فیبر ماهیچه ای است.
تمرینات قلبی را با استفاده از تردمیل یا دستگاه بیضوی با انجام وزنه های دو سر ، لانگ یا اسکوات در حالی که دمبل یا هالتر در دست دارید ، جایگزین کنید. اگر تا به حال وزنه زدن را تمرین نکرده اید ، از یک مربی تناسب اندام حرفه ای یا یک دوست باتجربه بخواهید تا با تکنیک و وضعیت مناسب به شما کمک کند
مرحله 5. با استرس کنار بیایید
گاهی اوقات ، شما به دلیل استرس و اضطراب وزن خود را کاهش می دهید تا دوست نداشته باشید غذا بخورید یا کالری به دلیل اضطراب هدر می رود. اگر کاهش وزن شما ناشی از استرس است ، برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود روی آن کار کنید.
- تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. دو بار در روز روی نفس تمرکز کنید. 1 تا 2 دقیقه وقت بگذارید تا عمیق و آرام و منظم نفس بکشید در حالی که به هوای داخل و خارج حفره بینی توجه می کنید. برای 4-5 ثانیه دم بگذارید ، 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید ، 5 ثانیه بازدم کنید.
- یکی از تکنیک های آرامش بخش که در مقابله با استرس بسیار مثر است ، مدیتیشن زیر یک راهنما است. هنگام مدیتیشن می توانید از راهنمای برنامه ها ، فایل های صوتی و YouTube استفاده کنید تا استرس را از بین ببرید.
- تمرینات یوگا و تای چی در از بین بردن استرس بسیار مثر است.
روش 2 از 3: افزایش کالری مفید
مرحله 1. مصرف منابع پروتئینی را افزایش دهید
غذاهای پروتئینی به عنوان منبع کالری مفید نقش مهمی در حفظ وزن و افزایش توده عضلانی دارند. از خوردن گوشت های چرب خودداری کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید زیرا هر دوی این غذاها حاوی چربی اشباع بالایی هستند.
- برای رفع نیاز به کالری ، تخم مرغ ، مرغ یا بوقلمون بدون چربی ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین مانند آووکادو بخورید.
- علاوه بر این ، نیاز پروتئین را با خوردن ماست یونانی یا پنیر لپه تامین کنید. آجیل می تواند یک میان وعده یا غذای پروتئینی باشد.
مرحله 2. منابع سالم چربی بخورید
برای دریافت کالری اضافی باید چربی های سالم بخورید. محتوای چربی در گوشت ماهی ، روغن بادام زمینی و دانه ها و آجیل برای سلامت قلب مفید است. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های غیر اشباع و چربی های غیر اشباع استفاده می کنید.
- با خوردن آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون ، روغن نارگیل یا ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن ، نیاز به چربی های سالم را برطرف کنید.
- کره بادام زمینی را روی برش های سیب یا نان سبوس دار بریزید یا ساندویچ و آووکادو بخورید.
مرحله 3. منبع کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
راه درست برای تأمین نیازهای کالری و تغذیه ای شما ، خوردن منابع مفید کربوهیدرات مانند نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، جو و جو است. از منابع کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان یا ماکارونی از آرد گندم ، کیک ، دونات ، شیرینی و بیسکویت استفاده نکنید.
در وعده نهار و شام 75-100 گرم کینوا یا برنج قهوه ای اضافه کنید. برای صبحانه ، یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه و آجیل به عنوان میان وعده میل کنید یا کره بادام زمینی را روی یک تکه نان گندم کامل بمالید
مرحله 4. اسموتی بنوشید
این مرحله یک راه عالی برای افزایش کالری دریافتی است که طعم شیرینی دارد ، اما سالم است. به عنوان یک میان وعده سرشار از مواد مغذی ، از ماست بدون طعم یا ماست و میوه یونانی لذت ببرید. در صورت نیاز شیر اضافه کنید. برای تهیه اسموتی ، ماست ، میوه و شیر را در مخلوط کن بریزید.
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل را با هم مخلوط کنید تا اسموتی هایی با طعم نارگیل و مملو از چربی و کالری مغذی تهیه کنید.
- کره بادام زمینی را به یک اسموتی پر کالری اضافه کنید.
روش 3 از 3: تحت درمان پزشکی
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
در صورت ادامه کاهش وزن ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. کاهش شدید وزن یا کنترل آن می تواند ناشی از مشکلات سلامتی باشد. برای معاینه به پزشک مراجعه کنید. در صورت مشاهده علائم دیگر به غیر از کاهش شدید وزن ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- کاهش وزن می تواند ناشی از مشکلات سلامتی باشد ، مانند عدم تعادل هورمون تیروئید ، اختلالات متابولیک ، دیابت نوع 1 ، عفونت ها ، زخم هایی که باعث کولیت می شوند و سرطان.
- معمولاً پزشکان توصیه می کنند که آزمایش خون را انجام دهید تا مشخص شود آیا کمبود ویتامین یا مواد معدنی وجود دارد یا خیر.
مرحله 2. با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید
در صورت کاهش وزن به دلیل اختلال روانی مانند بی اشتهایی ، پرخوری عصبی یا اختلال خوردن ، باید با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
اگر مشکوک به ارتباط بین رژیم غذایی و کاهش وزن هستید ، به دنبال درمان پزشکی باشید زیرا این مشکل می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی ، حتی مرگ شود
مرحله 3. به متخصص تغذیه مراجعه کنید
اگر روشهای مختلفی را امتحان کرده اید ، اما وزن همچنان کاهش می یابد ، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او قادر است رژیم غذایی ، کالری دریافتی و نیازهای غذایی روزانه شما را تجزیه و تحلیل کند تا بتواند راه حل هایی را ارائه دهد تا بتوانید وزن ایده آل خود را بدست آورید و حفظ کنید.
