وقتی به استخوان ها فکر می کنید چه چیزی به ذهن شما می رسد؟ اگر فوراً به هالووین فکر می کنید ، تنها نیستید. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که استخوان های بدن شما مرده یا "خشک" نیستند. استخوان از بافت زنده ساخته شده است که دائما در حال تخریب و بازسازی است. با افزایش سن ، میزان کاهش سلامت استخوان از سرعت رشد آن فراتر می رود و در نتیجه تراکم آن کاهش می یابد. برای افزایش توده و تراکم استخوان برای کاهش خطر پوکی استخوان ، شکستگی و شکستگی با افزایش سن اقدام کنید.
گام
روش 1 از 2: انتخاب غذاهای سالم برای استخوان
مرحله 1. مقدار کافی کلسیم مصرف کنید
کلسیم تنها ماده معدنی فراوان در بدن است و حدود 99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. دریافت مقدار کافی کلسیم می تواند به رشد استخوان های سالم و حفظ تراکم استخوان کمک کند. در ایالات متحده ، بسیاری از مردم ، به ویژه زنان ، روزانه کلسیم کافی دریافت نمی کنند. مقدار توصیه شده کلسیم در هر روز بستگی به جنسیت و سن شما دارد.
- مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال باید روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید روزانه حداقل 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- آمریکایی ها بیشتر کلسیم دریافتی خود را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست که غذاهای غنی از کلسیم هستند دریافت می کنند. اگر از سویا ، بادام یا سایر جایگزین های شیر استفاده می کنید ، به دنبال محصولاتی باشید که کلسیم اضافی دارند.
- سبزیجات غنی از کلسیم شامل شلغم ، بوک چوی ، کلم پیچ و کلم بروکلی است. اسفناج اگرچه برای بدن مفید است ، اما منبع خوبی از کلسیم نیست زیرا اسید اگزالیک موجود در آن باعث کاهش کلسیم در بدن می شود.
- ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم هستند (استخوان های کنسرو ماهی باید خورده شوند). ماهی ساردین و ماهی قزل آلا نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و این اسیدهای چرب برای سلامت مغز مهم هستند. علاوه بر این ، این نوع غذاها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
- غلات سبوس دار که کلسیم و سایر مواد مغذی اضافه کرده اند و قند کمی دارند را انتخاب کنید. بسیاری از مردم به طور منظم این غلات را با شیر می خورند و این منبع خوب و ثابت کلسیم است.
- همچنین می توانید کلسیم را از مکمل ها دریافت کنید. دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم گرانتر است اما نیازی به مصرف آن نیست ، بنابراین برای افرادی که بیماری التهابی روده دارند یا کسانی که مشکل جذب دارند مناسب است. اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی کلسیم دریافت می کنید ، مکمل کلسیم مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. در صورت مصرف بیش از حد کلسیم ، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله سنگ کلیه را تجربه کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کند
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. علاوه بر این ، این ویتامین جزء مهمی برای بازسازی استخوان است. افراد زیر 70 سال باید 600IU ویتامین D دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید 800IU ویتامین D دریافت کنند. اگر شما در معرض کمبود ویتامین D هستید ، پزشک می تواند فشار خون شما را برای تعیین نیازهای شما اندازه گیری کند.
- ویتامین D در بیشتر غذاها یافت نمی شود. ماهی های چرب مانند ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند (و این ماهی ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند). جگر گاو ، پنیر ، برخی از انواع قارچ و زرده تخم مرغ دارای مقدار کمی ویتامین D هستند.
- شیر معمولاً ویتامین A و D. اضافه کرده است بسیاری از نوشیدنی ها و غلات نیز ویتامین D اضافه کرده اند.
- با مراجعه به پایگاه ملی تغذیه USDA در اینجا می توانید محتوای بسیاری از غذاها را بررسی کنید.
- همچنین می توانید با گذراندن زمان در معرض نور خورشید ویتامین D دریافت کنید. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می شود ، اگرچه افرادی که میزان ملانین بیشتری دارند (پوست تیره تر) با این روش ویتامین D کمتری تولید می کنند. هنگام گذراندن زمان در معرض آفتاب ، از کرم ضد آفتاب با SPF حداقل 15 استفاده کنید.
- با این حال ، بسیاری از متخصصان احساس می کنند که قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت 5 تا 10 دقیقه بدون کرم ضد آفتاب بی خطر است و می تواند به بدن در تولید ویتامین D بیشتر کمک کند.
- ویتامین D به صورت مکمل نیز موجود است. ویتامین ها به دو شکل D2 و D3 موجود است. هر دو در دوز معمول به همان اندازه موثر هستند ، اگرچه میزان اثر ویتامین D2 در دوزهای بالاتر چندان زیاد نیست. کمبود ویتامین D یک مورد نادر است.
مرحله 3. غذاهای حاوی منیزیم بخورید منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای تمام اعضای بدن از جمله استخوان است
50-60٪ منیزیم بدن در استخوان ها است. بسیاری از مردم رژیم غذایی کمبود منیزیم دارند. مردان بالغ باید 400-420 میلی گرم منیزیم در روز و زنان بزرگسال باید 310-320 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند. منابع غذایی زیادی غنی از منیزیم هستند ، از جمله:
- بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و کره بادام زمینی
- سبزیجات سبز مانند اسفناج
- محصولات غلات کامل و نخود فرنگی ، به ویژه لوبیا سیاه و سویا
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست و موز
- از نظر جذب ، منیزیم با کلسیم رقابت می کند. اگر سطح کلسیم شما پایین است ، منیزیم می تواند شما را دچار کمبود کلسیم کند. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما مقدار کافی کلسیم را تأمین کند ، احتمالاً نباید نگران این موضوع باشید.
مرحله 4. غذاهای غنی از ویتامین B بخورید
کمبود ویتامین B12 می تواند تعداد استئوبلاست ها را کاهش دهد ، سلول هایی که برای تشکیل استخوان جدید عمل می کنند. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند ، بیشتر در معرض شکستگی و از بین رفتن سریع استخوان هستند. بزرگسالان باید حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند. منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از:
- اندام های گوشتی مانند کبد و کلیه ها
- گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز مانند گوشت گوزن
- صدف ، مخصوصاً صدف و صدف
- ماهی ، غلات غنی شده و محصولات لبنی
- گندم و سبزیجات حاوی مقادیر کمی ویتامین B12/هستند. مخمر مغذی ممکن است حاوی ویتامین B12 باشد.
- گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است برای دریافت ویتامین B12 به میزان بیشتری مشکل داشته باشند. B12 همچنین می تواند به عنوان کپسول یا مکمل مایع مصرف شود.
مرحله 5. ویتامین C کافی دریافت کنید
استخوان ها عمدتاً از کلاژن ساخته شده اند ، پروتئینی که کلسیم را برای استخوان ها فراهم می کند و آنها را تقویت می کند. ویتامین C باعث تحریک پروکلاژن و افزایش سنتز کلاژن می شود. با دریافت مقدار کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود ، می توانید تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهید ، به ویژه اگر زنانی هستید که یائسه شده اید. مردان بالغ باید حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بالغ باید حداقل 75 میلی گرم در روز دریافت کنند. برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:
- میوه های ترش و آب آنها ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه و جوانه بروکسل.
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی
- غلات و سایر محصولات با ویتامین های اضافی
- اکثر مردم رژیم غذایی دارند که ویتامین C کافی دریافت می کند. با این حال ، اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید ، می توانید آن را به شکل مکمل ، مانند Ester-C® دریافت کنید.
- افراد سیگاری باید 35 میلی گرم بیشتر از دوز توصیه شده روزانه ویتامین C مصرف کنند زیرا سیگار کشیدن سطح ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.
مرحله 6. به اندازه کافی ویتامین K مصرف کنید
ویتامین K تراکم استخوان را افزایش می دهد و ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. مردان بالغ باید حداقل 120 میکروگرم ویتامین K در روز و زنان بالغ باید 90mcg از این ویتامین روزانه دریافت کنند. اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین K را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. باکتری های روده همچنین ویتامین K تولید می کنند. ویتامین K در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما برخی منابع خوب عبارتند از:
- سبزیجات سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و غیره
- روغن نباتی ، به ویژه روغن سویا و آجیل
- میوه هایی مانند توت ، انگور و غیره
- غذاهای تخمیر شده ، به ویژه دانه های سویا تخمیر شده (ناتو) و پنیر
مرحله 7. مصرف ویتامین E را کنترل کنید
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که دارای خواص ضد التهابی است. این ویتامین برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم است. بزرگسالان باید این ویتامین را تا 15 میلی گرم/22.4IU در روز دریافت کنند. با این حال ، باید مراقب مکمل های ویتامین E باشید زیرا آنها معمولاً بیش از 100IU در هر دوز دارند ، که بسیار بیشتر از دوز توصیه شده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E می تواند توده استخوانی را کاهش داده و تشکیل استخوان جدید را کاهش دهد.
دریافت مقدار کافی ویتامین E از رژیم غذایی شما احتمالاً باعث سفت شدن استخوان های شما نمی شود و می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. برخی از منابع خوب ویتامین E شامل غلات کامل ، آجیل ، روغن های گیاهی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج است
مرحله 8. مصرف کافئین و الکل را کنترل کنید
رابطه بین کافئین و تراکم استخوان مشخص نیست. با این حال ، به نظر می رسد برخی از نوشیدنی های کافئین دار ، مانند قهوه و نوشابه ، ممکن است با کاهش کیفیت استخوان مرتبط باشند. برخی از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای بر تراکم استخوان تأثیر نمی گذارد. نوشیدن بیش از حد الکل برای بدن ، از جمله استخوان ها مفید نیست. نوشابه به دلیل فسفر موجود در آن می تواند برای استخوان ها مضرتر باشد.
موسسه ملی سوء مصرف الکل و اعتیاد به الکل در ایالات متحده می گوید که نوشیدن الکل در حد اعتدال بهترین راه برای جلوگیری از آسیب الکل به بدن است. شما نمی توانید بیش از سه نوشیدنی در روز و بیش از هفت نوشیدنی در هفته برای زنان بنوشید. برای مردان ، بیش از چهار نوشیدنی در روز و بیش از 14 نوشیدنی در هفته
روش 2 از 2: انتخاب شیوه زندگی هوشمند
مرحله 1. هر روز 30 دقیقه تمرین با وزنه انجام دهید
وقتی ماهیچه ای تمرین می کند ، استخوان متصل به آن را می کشد. این حرکت کششی باعث ایجاد بافت استخوانی می شود بنابراین حتی تمرین با وزنه نیز به شما استخوان های قوی تر و متراکم تری می دهد.
- ایجاد توده استخوانی قبل از 30 سالگی مزیتی را در زمانی ایجاد می کند که استخوان ها شروع به شکستن می کنند. تمرینات با وزنه در طول زندگی به حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
- برخلاف تمرینات هوازی ، تمرینات با وزنه لازم نیست که به طور همزمان انجام شوند تا تأثیر مفیدی داشته باشند. انجام 10 دقیقه تمرین با وزنه سه بار در روز به اندازه انجام مستقیم 30 دقیقه مفید است.
- آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی ، کوه نوردی ، ایروبیک ، تنیس ، رقص و تمرینات با وزنه را برای ایجاد و حفظ توده استخوانی توصیه می کند.
مرحله 2. به اطراف بپرید
پریدن تا حد ممکن فقط مختص بچه ها نیست! این عمل برای افزایش تراکم استخوان نیز مفید است. یک مطالعه اخیر بر روی زنان یائسه نشان داد که پریدن ده بار در روز ، دو بار در روز ، می تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش نازک شدن استخوان کمک کند.
- بدون کفش روی زمین محکم بایستید. تا جایی که می توانید پرش کنید. بین پرش ها (30 ثانیه) مکث کنید.
- همچنین می توانید جک یا ترامپولین بپرید.
- آن را به طور مداوم انجام دهید. شما باید هر روز و در مدت زمان قابل توجهی بپرید تا مزایای آن را ببینید.
- این ورزش پرش به افرادی که از قبل پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود زیرا می تواند باعث سقوط یا شکستگی استخوان آنها شود. این ورزش برای افرادی که دارای مشکلات مفصل ران یا پا یا سایر بیماری ها هستند توصیه نمی شود. اگر مطمئن نیستید که باید این تمرین را انجام دهید یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. ماهیچه های خود را تقویت کنید
ماهیچه ها به ثابت ماندن استخوان ها کمک می کنند و تقویت ماهیچه ها می تواند به شما در ساختن استخوان و حفظ تراکم آن کمک کند.
- تمرینات با وزنه مانند تمرینات نوار الاستیک و همچنین تمریناتی که از وزن بدن خود مانند فشار بالا استفاده می کنند برای تقویت استخوان ها مفید است.
- یوگا و پیلاتس همچنین می توانند قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهند. با این حال ، افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند باید از انجام برخی حرکات اجتناب کنند زیرا می تواند خطر شکستگی یا شکستگی را افزایش دهد.
- اگر نگران عوامل مضر هستید ، سعی کنید با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا دریابید کدام تمرینات برای شما مناسب تر است.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
احتمالاً می دانید که سیگار کشیدن بسیار ناسالم است. اما آیا می دانستید سیگار کشیدن با احتمال بیشتری برای پوکی استخوان ارتباط دارد؟ سیگار کشیدن می تواند توانایی بدن در استفاده از مواد معدنی و مواد مغذی را مختل کند. در واقع ، سیگار کشیدن مستقیماً با تراکم استخوان کمتر ارتباط دارد.
- در صورت سیگار کشیدن ، ترک سیگار در اسرع وقت خطر ابتلا به انواع مختلف سیگار را کاهش می دهد. هرچه مدت زمان کشیدن سیگار بیشتر باشد ، احتمال ایجاد تراکم استخوان و شکستگی در آنها بیشتر می شود.
- تجربه دود سیگار در کودکی و در اوایل بزرگسالی می تواند خطر کاهش توده استخوانی را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.
- سیگار همچنین باعث کاهش تولید استروژن در زنان می شود که می تواند استخوان ها را ضعیف کند.
مرحله 5 اگر رژیم و ورزش کافی نیست به پزشک مراجعه کنید
حتی در صورت کاهش تراکم استخوان ، پزشک می تواند داروهایی را برای کند کردن این روند تجویز کند. ممکن است پزشک بخواهد میزان ویتامین و مواد معدنی شما و فشار خون را برای تعیین نیازهای شما بررسی کند.
- استروژن و پروژسترون به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می کند. روند پیری میزان این هورمون را که بدن شما تولید می کند ، کاهش می دهد. مکمل های هورمونی شامل محصولات استروژن می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
- داروهایی که می توانند به درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند شامل ایباندرونات (بونیوا) ، آلندرونات (فوزامکس) ، رزدرونات سدیم (Actonel) و زولدرونیک اسید (Reclast) است.
نکات
- افرادی که عموماً در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند شامل زنان ، افراد مسن ، نژادهای سفیدپوست و آسیایی و افراد کوچک قد هستند. برخی از داروها مانند استروئیدها نیز می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند.
- بی اشتهایی عصبی نیز می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
- اگر در معرض پوکی استخوان هستید یا بالای 50 سال دارید ، باید آزمایش تراکم استخوان را در بیمارستان یا کلینیک انجام دهید.
