پای انسان از 26 استخوان و حدود 100 ماهیچه ، تاندون و رباط تشکیل شده است. پاها همچنین قسمتی از بدن هستند که بیشترین نقش را در تحمل وزن بدن ایفا می کنند. بنابراین ، این غیر معمول نیست که پاها در برخی از مراحل زندگی شما دچار مشکل شوند. شایع ترین مشکلات پا عبارتند از: ناحیه ساق پا ، پرونیشن ، قوس های در حال سقوط (قوس های افتاده) ، چکشی ، فاشیای کف پا و کشیدگی و گرفتگی عضلات. شما می توانید با انجام تمرینات پا برای کشش ماهیچه ها و کاهش تنش بر این مشکلات غلبه کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات برای تقویت پاها
مرحله 1. راهنمایی بخواهید
اگر درد پا یا مچ پا را تجربه می کنید ، باید با پزشک یا متخصص اطفال مشورت کنید. اگر درد بعد از استراحت ، کمپرس سرد و افزایش فشار کاهش نیاورد ، به احتمال زیاد دچار شکستگی می شوید. در صورت وجود تورم ، کبودی یا تغییر رنگ این احتمال بیشتر است. در این مورد ، برای تأیید یا رد این احتمال ، به درمان پزشکی و اشعه ایکس نیاز خواهید داشت.
اگر شکستگی یا آسیب دیگری همانطور که در بالا ذکر شد دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید برخی از تمرینات فیزیوتراپی را انجام دهید
مرحله 2. لیفت انگشتان پا را امتحان کنید
روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشت شست پا را بلند کنید در حالی که انگشت دیگر روی زمین باقی می ماند. این تمرین را تا جایی انجام دهید که بتوانید هر پنج انگشت خود را یکی یکی بلند کنید ، از انگشت بزرگ شروع کنید و با انگشت کوچک خاتمه دهید. سپس ، تمرین کنید هر انگشت را یکی یکی پایین بیاورید ، از انگشت کوچک پا شروع کرده و با انگشت شست پا به پایان برسانید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
- اگر در ابتدای تمرین مشکل دارید ، می توانید به سادگی انگشت شست خود را بالا و پایین بیاورید تا به این حرکت عادت کنید. این کار را به تدریج با انگشت دیگر انجام دهید تا بتوانید هر پنج انگشت را بالا و پایین بیاورید.
- هدف این تمرین تقویت ماهیچه های کشنده است ، یکی از گروه های عضلانی که مسئول حرکت انگشتان پا به بالا و پایین است. با توجه به گروه پزشکی Summit ، ماهیچه های کششی و خم کننده قوی می توانند به طور قابل توجهی به راه رفتن و تعادل کمک کرده و در نتیجه از آسیب های پا جلوگیری کنند.
مرحله 3. یک انگشت شست پا را انجام دهید
یک حوله را روی زمین ، زیر پای راست خود قرار دهید. انگشتان پای خود را دراز کرده و آنها را به عقب بکشید در حالی که حوله را با انگشتان خود می گیرید. حوله را حدود 5/2 تا 5 سانتیمتر از زمین بلند کرده و حدود 5 ثانیه نگه دارید. پاهایتان را به زمین پایین بیاورید. 5 بار تکرار کنید ، سپس به پای چپ بروید.
- ماهیچه های بین هر گریپ را شل کنید.
- به آرامی سعی کنید حوله را به مدت 10 ثانیه برای هر تکرار نگه دارید.
- تمرین پیچش انگشتان پا بر تقویت عضلات خم کننده انگشتان پا تأکید می کند.
مرحله 4. تیله ها را با پای خود بردارید
20 سنگ مرمر و یک کاسه کوچک روی زمین بگذارید. روی نیمکت یا روی صندلی بنشینید و به عقب تکیه دهید. با استفاده از یک پا تیله ها را یکی یکی برداشته و در کاسه قرار دهید. سپس ، تیله ها را دوباره روی زمین بریزید و از پای دیگر برای انجام همان تمرین استفاده کنید. این تمرین ماهیچه های داخلی و خارجی پاها را تقویت می کند. علاوه بر این ، این تمرین برای فاشیای کف پا و آسیب هایی مانند انگشت چمن نیز مفید است ، این اصطلاح برای آسیب های انگشت شست پا به دلیل افزایش فشار خون استفاده می شود.
مرحله 5. سعی کنید نامه بنویسید
روی مبل بنشینید ، با آرامش به پشت تکیه دهید. یک پا را دراز کنید و آن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. انگشت شست خود را طوری بنویسید که انگار یک "مداد" برای نوشتن حروف الفبا هستید. سپس برای انجام همان تمرین به پای دیگر بروید. این تمرین به تقویت عضلات کششی و خم کننده پاهای شما کمک می کند.
- این تمرین علاوه بر سایر بیماری های پا می تواند شکایات مربوط به التهاب کف پا و انگشت پا را نیز برطرف کند. اگر تحت بازتوانی مچ پا هستید ، این تمرین بسیار مثر خواهد بود.
- سعی کنید فقط حرکات کوچکی انجام دهید. فقط از مچ پا ، پا و انگشتان استفاده کنید.
مرحله 6. اکستنشن انگشتان پا را انجام دهید
نوار لاستیکی را در پنج انگشت پای راست خود بپیچید. لاستیک مقاومت متوسطی را ایجاد می کند بنابراین کمی کش می آید. تمام انگشتان خود را دراز کرده و پنج ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث می شود که لاستیک تا جایی که می تواند کش بیاید. این کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس اجازه دهید انگشتان پای شما دوباره شل شوند. این کشش را 5 بار روی هر پا تکرار کنید.
- بگذارید انگشتان پا هر بار حدود 5 ثانیه آرام شوند.
- این تمرین ماهیچه های بیرونی و درونی پا را تقویت می کند و برای درمان فاشیای کف پا و انگشت پا استفاده می شود.
مرحله 7. کشش انگشت بزرگ پا را امتحان کنید
نوار لاستیکی را دور انگشت بزرگ پای راست و چپ خود بپیچید. پاها را به هم نزدیک کنید. در حالی که مچ پاها را در کنار هم نگه داشته اید ، انگشتان شست خود را از یکدیگر دور کنید. نوار لاستیکی را تا جایی که می توانید بکشید ، سپس دوباره استراحت کنید. قبل از ادامه تمرین اجازه دهید انگشتان دست شما به مدت 5 ثانیه شل شود. این کشش را 5 بار تکرار کنید.
این تمرین ماهیچه های بیرونی و درونی پاها را تقویت می کند
مرحله 8. یک تمرین وارونگی مچ پا را با مقاومت انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را از جلو دراز کنید. یک سر طناب درمانی را به یک شیء غیر منقول ، مانند یک پای میز سنگین وصل کنید. میز باید در کنار شما ، در سطح پا باشد. سر دیگر طناب را در اطراف پد پای خود بپیچید. پایه میز مقابل ساق پا خواهد بود. حلقه طناب در اطراف پد های پا پیچیده می شود و در کنار شما به سمت میز کشیده می شود. با استفاده از طناب به عنوان مقاومت ، مچ پای خود را از میز دور کرده و طناب را بکشید تا کشیده شود.
- 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
- این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های خلفی و تیبیالیس در هر طرف مچ پا کمک کند. علاوه بر این ، این تمرین همچنین می تواند از پیچ خوردگی جلوگیری یا درمان کند.
مرحله 9. تمرین واژگونی مچ پا را با مقاومت انجام دهید
این تمرین مشابه تمرین وارونگی بالا است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را از جلو دراز کنید. طناب تمرینی را در همان وضعیت تمرین وارونگی وصل کنید ، اما حلقه طناب را طوری بکشید که روی قوس پا باشد ، نه روی بالشتک پا. هنگام کشش طناب درمانی ، پای خود را از میز به بالا و دور ببرید.
- 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
- این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های خلفی و تیبیالیس در هر طرف مچ پا کمک کند. علاوه بر این ، این تمرین همچنین می تواند از پیچ خوردگی جلوگیری یا درمان کند.
مرحله 10- ورزش پرورش ساق پا را انجام دهید
صاف جلوی دیوار ، میز یا سایر اجسام ثابت بایستید. دستان خود را با دقت روی دیوار مقابل خود قرار دهید. بدن خود را با استراحت بر روی انگشتان پای خود برای ورزش بالا آوردن ساق پا بالا بیاورید. از این حالت ، پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که تعادل را با دستان خود به دیوار حفظ کنید. 10 بار این کار را تکرار کنید ، مطمئن شوید که بدن خود را به آرامی پایین می آورید.
برای یک چالش اضافی ، سعی کنید خود را بلند کرده و تنها روی یک پا استراحت کنید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید
روش 2 از 3: انجام تمرینات کششی ساق پا و مچ پا
مرحله 1. دامنه حرکتی مچ پا را آزمایش کنید
در حالی که پاهای خود را از جلو باز کرده اید بنشینید. پا را ثابت نگه دارید ، سپس پا را تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد درد به عقب (به سمت بدن) حرکت دهید. این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس ، انگشتان پا را از بدن خود دور کنید. این موقعیت را نیز برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس ، انگشتان پای خود را به طرف پای مقابل نشان دهید و 10 ثانیه نگه دارید. سپس ، انگشتان را به مدت 10 ثانیه از پای مقابل دور کنید. در نهایت ، مچ پا را 10 بار در جهت عقربه های ساعت و 10 بار نیز در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
- این تمرین توسط مرکز توانبخشی گروه پزشکی Summit برای بهبود دامنه حرکتی یا انعطاف پذیری مچ پا ایجاد شده است.
- به گزارش گروه پزشکی Summit ، افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات مچ پا ، به ویژه ماهیچه تیبیالیس ، می تواند به کاهش آسیب های پا مانند رگ به رگ شدن کمک کند.
- قبل از انجام سایر حرکات کششی از این مجموعه تمرینات به عنوان گرم کردن استفاده کنید.
مرحله 2. خم شدن کف پا را انجام دهید
این حرکت شبیه گرم کردن است ، اما بیشتر متمرکز است. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید به طوری که پاهای شما عمود بر پاهای شما باشد. پاهای خود را به عقب خم کنید ، تا جایی که می توانید به سمت خود حرکت کنید ، در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه داشته اید. سعی کنید پاهای خود را دراز نگه دارید تا انگشتان پا و مچ پای شما در یک خط مستقیم حرکت کنند. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. سپس ، قبل از اینکه انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است از بدن دور کنید ، اجازه دهید پاهای شما دوباره شل شود.
- این تمرین را 15 بار تکرار کنید ، هر دو پا را همزمان حرکت دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت خوابیده انجام دهید.
- برای به حداکثر رساندن کشش ، از بندهای لاستیکی استفاده کنید.
- اشاره انگشتان به جهت مخالف بدن به تقویت عضلات ساق پا کمک می کند.
مرحله 3. تمرینات پشت بازو را انجام دهید
روی صندلی بنشینید و پای راست خود را خم کنید. حوله ای را زیر پای خود بپیچید. دو سر حوله را به سمت خود بکشید. انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است به سمت خود بکشید بدون اینکه باعث ایجاد درد شوید. این کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 3 بار با هر پا تکرار کنید.
- این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات ساق پا را کشش دهید. مانند ساق پا ، انعطاف پذیری خوب عضلات ساق پا برای بهبودی از التهاب کف پا مهم است.
- می توانید این تمرین را با طناب مقاومتی روی زمین انجام دهید. طناب را به پای میز وصل کنید ، سپس از میز دور شوید و سر دیگر طناب را دور ساق پا حلقه کنید. هنگام کشیدن نخ ، انگشتان خود را به سمت خود ببرید.
مرحله 4. کشش آشیل را انجام دهید
روی پله ها بایستید. با استراحت بر روی پد پای خود ، خود را در لبه پله ها متعادل کنید. برای ایجاد تعادل به نرده ها یا دیوارها چنگ بزنید. به آرامی پاشنه های خود را به سمت مراحل زیر پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پا کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره استراحت کنید. 3 تکرار انجام دهید.
این تمرین به کشش عضلات ساق پا کمک می کند. به گفته کارشناسان ، این تمرین بخشی جدایی ناپذیر در درمان التهاب کف پا است. ماهیچه های ساق بیش از حد سفت ، انعطاف و کشش صحیح پاشنه ها را برای شما مشکل می کند. این تمرینات برای کمک به بهبودی از این وضعیت دردناک ضروری است
مرحله 5. کشش ساق پا را در حالت ایستاده انجام دهید
برای ایجاد تعادل رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو بیاورید و زانو را کمی خم کنید. پای عقب را بکشید تا پاشنه پا روی زمین قرار بگیرد. سپس ، به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پا کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
این تمرین باعث کشش عضله سولئوس می شود که یکی از ماهیچه های اصلی ساق پا است
مرحله 6. کشش های خم کننده پا را انجام دهید
رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی آن بگذارید تا تعادل حفظ شود. در حالی که انگشت پا را روی زمین قرار می دهید ، پای عقب را بکشید. آرام باشید و کشش را در مچ پا احساس کنید. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید. اگر احساس گرفتگی در انگشت پا دارید ، بایستید و استراحت کنید. برای هر پا 3 تکرار انجام دهید.
- سعی کنید این موقعیت را 1 دقیقه حفظ کنید.
- این تمرین با هدف کشش عضلات خم کننده ساق پا انجام می شود که در حرکت دادن کف پا به حرکت آن کمک می کند.
روش 3 از 3: ماساژ پا
مرحله 1. اهمیت ماساژ را بدانید
پزشکان و کلینیک های متخصص در آسیب های ورزشی از ماساژ پا پشتیبانی می کنند. ماساژ علاوه بر اینکه باعث آرامش شما می شود ، به افزایش گردش خون در پاها نیز کمک می کند. ماساژ همچنین از آسیب هایی مانند کشیدگی یا کشیدگی عضلات جلوگیری می کند.
مرحله 2. توپ را با پاهای خود بچرخانید
روی صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف را زیر کف پای راست خود قرار دهید (توپ های تنیس ممکن است برای پاهای شما راحت تر باشند). توپ را با پاهای خود بچرخانید در حالی که توپ را در امتداد کف پا حرکت می دهید ، از پد به پاشنه پا. این حرکت را 2 دقیقه ادامه دهید. به این ترتیب ، ماساژ را روی تمام پاهای خود احساس خواهید کرد.
سعی کنید توپ را بالا و پایین ببرید و بچرخانید تا حداکثر نتیجه ماساژ حاصل شود. این حرکت را با پای چپ به مدت 2 دقیقه تکرار کنید
مرحله 3. روی فاسیای کف پا ماساژ دهید
در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پای راست خود را بالای ران چپ قرار دهید. با استفاده از انگشت شست قوس پا را به صورت دورانی ماساژ دهید. پاهای خود را با حرکت بالا و پایین ماساژ دهید تا همه ماهیچه ها شل شوند. انگشتان خود را بین انگشتان پای خود قرار دهید انگار که دست ها را با پا گرفته اید. انگشتان پای خود را دراز کرده و این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا هرگونه کشش ایجاد شده آزاد شود.
نکات
- قبل از شروع این برنامه ، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا ببینید آیا تمرینات خاصی برای اهداف شما مناسب است یا خیر.
- از درد ناشی از ورزش غافل نشوید. برای جلوگیری از آسیب یا آسیب مشابه در حین انجام تمرینات ، فوراً پزشک یا فیزیوتراپیست را از دستورات بیشتر مطلع کنید.
- اگر پای شما بسیار دردناک است ، پاهای خود را در مخلوطی از آب داغ و نمک های اپسوم خیس کنید. نشان داده شده است که نمک اپسوم درد ، سفتی و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. به مدت 10-20 دقیقه یا تا زمانی که آب سرد شود خیس کنید.
- اگر درد جدید یا بدتر از حد معمول است (سطح 5 یا بالاتر در مقیاس درد بین 1 تا 10) ، اگر درد متفاوت یا شدیدتر از شما باشد ، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. قبل ، یا با قرمزی ، التهاب یا تغییر رنگ همراه است.
