اگر این مقاله را می خوانید ، به این معنی است که علاقه دارید زندگی خود را مثبت تغییر دهید. این خیلی قشنگه! ترک الکل فواید زیادی برای سلامتی ، از نظر جسمی و روحی دارد ، و اگر این کار را بکنید ، می توانید بسیار خوشحال باشید. حتی در این صورت ، این کار آسانی نیست و با گذر از آن موانع مختلفی وجود خواهد داشت. اجازه ندهید این شما را ناامید کند. تنها چیزی که نیاز دارید این است که برای آماده سازی خود برای همه چالش ها وقت بگذارید و این مقاله به شما در رسیدن به اهداف شما کمک می کند.
گام
روش 1 از 4: تعیین هدف
مرحله 1. دلایلی را که باعث می شود مصرف الکل را متوقف کنید بنویسید
دلایل خوبی برای ترک نوشیدن الکل وجود دارد ، و گاهی اوقات ممکن است دلیل خاصی برای آن داشته باشید. شاید الکل در رابطه یا زندگی حرفه ای شما اختلال ایجاد کرده است. شاید در گذشته مشکلات مربوط به الکل داشته اید. یا شاید شما می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید. همه این دلایل را بنویسید تا انگیزه خود را برای ترک مشروبات الکلی افزایش دهید.
- شاید دلیل اصلی این که می خواهید ترک کنید این است که بعد از نوشیدن یک نوشیدنی به نوشیدن زیاد ادامه می دهید ، هنگام مشروب خوردن با شریک خود مشاجره می کنید یا از زمانی که الکل مصرف کرده اید وزن خود را افزایش داده اید. همه اینها می تواند دلایل خوبی برای ترک باشد.
- لیست را نگه دارید و وقتی وسوسه می شوید مشروب بخورید آن را بخوانید.
- اگر به سختی می توانید دلایلی برای ترک سیگار بیابید ، کافی است همه موارد منفی زندگی خود را که ناشی از الکل بوده است بنویسید. این می تواند دلیل خوبی برای ترک باشد.
مرحله 2. هدف خود را برای ترک نوشیدن مشخص کنید
شاید شما فقط می خواهید تعداد روزهای نوشیدن خود را کاهش دهید یا فقط می خواهید به طور کامل آن را قطع کنید. اهدافی را که می خواهید با توجه به عادات نوشیدن به آنها برسید ، تعیین کنید و آن اهداف را از ابتدا تعیین کنید تا مرزهای مشخصی داشته باشید.
- اهداف ترک نوشیدنی ممکن است با گذشت زمان تغییر کند. در چند هفته اول ، ممکن است بخواهید نوشیدنی خود را کاهش دهید ، اما با گذشت زمان ممکن است بخواهید نوشیدن خود را به طور کامل ترک کنید.
- اگر فرد الکلی (الکلی) هستید ، باید کاملاً آن را ترک کنید. شما می توانید به سادگی با نوشیدن کمی مشروب به عادت های قدیمی برگردید.
مرحله 3. برای قطع نوشیدن تاریخ مشخصی تعیین کنید
این برای این است که زمان شروع مشخصی به شما ارائه شود. به خود بگویید "من از 15 ژانویه نوشیدن را ترک می کنم." پس از آن ، خود را آماده کنید تا آماده باشید تا در روز تعیین شده نوشیدن را متوقف کنید.
تا آنجا که ممکن است یادآوری کنید. می توانید تاریخ را در تقویم خود حلقه بزنید ، زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید یا یادآوری هایی را در سراسر خانه ارسال کنید
مرحله 4. اگر می خواهید به تدریج ترک کنید ، نوشیدن را برنامه ریزی کنید
اگر دوست ندارید از روش بوقلمون سرد (ترک کامل) استفاده کنید ، کاهش دفعات نوشیدن نیز می تواند یک استراتژی خوب باشد. روزهایی را که می خواهید در طول هفته بنوشید برنامه ریزی کنید ، مانند شنبه و یکشنبه ، و در روزهای دیگر مشروب نخورید. این برای ایجاد مقاومت در برابر وسوسه مفید است و بنابراین می توانید به آرامی نوشیدن را متوقف کنید.
- شاید هدف کلی شما محدود کردن نوشیدن برای چند روز باشد ، یا فقط می خواهید سخت کار کنید تا کاملاً ترک کنید. همه چیز به تو بستگی دارد.
- به یاد داشته باشید ، محدود کردن نوشیدن به چند روز به این معنا نیست که می توانید آنقدر که می خواهید آن روز بنوشید. خطرات مشابه نوشیدن در طول هفته دارد.
مرحله 5. قبل از قطع مشروب برای معاینه پزشکی به پزشک مراجعه کنید
پزشکان قطعاً از برنامه شما حمایت خواهند کرد زیرا قطعاً قطع نوشیدن برای سلامتی بسیار مفید است. با این حال ، قبل از ترک نوشیدن ، باید همچنان سلامت خود را بررسی کنید. وقتی به پزشک مراجعه می کنید ، در مورد میزان نوشیدنی خود صادق باشید. پزشک شما برای ارزیابی سلامت کلی شما به این اطلاعات نیاز دارد تا بهترین روش را برای رسیدن به اهداف شما پیشنهاد دهد.
- اگر مشروب شدید هستید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که به تدریج نوشیدن خود را کاهش دهید تا اینکه نوشیدن را به طور کامل قطع کنید. این برای کاهش علائم ترک مفید است (علائمی که با قطع کامل نوشیدن الکل ظاهر می شود).
- در برخی موارد ، پزشکان می توانند داروهایی را برای کاهش میل به مصرف الکل تجویز کنند. به طور کلی فقط به افراد مشروب سنگین داده می شود.
- اگر سال ها الکلی بوده اید ، پزشک ممکن است پیوستن به یک برنامه سم زدایی حرفه ای را توصیه کند. این کار به این دلیل انجام می شود که علائم ترک الکل می تواند برای افراد مشروب سنگین خطرناک باشد.
روش 2 از 4: شروع فرآیند توقف
مرحله 1. تمام مشروبات الکلی را قبل از فرا رسیدن موعد مقرر از خانه خارج کنید
اگر الکل در خانه ذخیره شود ، وسوسه نوشیدن قوی تر می شود. اگر تمام نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید شانس موفقیت بیشتر است. می توانید آن را به شخص دیگری بدهید ، یا آن را در سینک ظرفشویی بیندازید تا دیگر وسوسه ای در زمان آمدن تاریخ تعیین شده برای توقف شما وجود نداشته باشد.
- اگر شریک یا هم اتاقی دارید ، از او کمک بخواهید. حداقل از او بخواهید که الکل را قفل کند یا پنهان کند تا به او نرسید.
- همچنین بطری های تزئینی یا بطری هایی را که شما را به یاد الکل می اندازد کنار بگذارید. بطری هایی مانند این نیز می توانند میل به نوشیدن را برانگیزند.
مرحله 2. به همه خانواده و دوستان خود بگویید که می خواهید مشروب را ترک کنید
این اعلان ها اهدافی را که تعیین کرده اید ملموس تر و ملموس تر می کند. افرادی که بیشتر وقت خود را با آنها می گذرانید ، منابع مهم حمایت شما در تلاش های شما هستند. آنها می توانند به شما انگیزه بدهند و در مواقع نیاز شنونده خوبی باشید.
همچنین اهداف خاص خود را توضیح دهید. به آنها بگویید که آیا می خواهید کاملاً ترک کنید یا فقط مدتی از نوشیدن خودداری کنید
مرحله 3. از دوستان و خانواده خود بخواهید که نوشیدنی ارائه ندهند یا در نزدیکی خود نوشیدنی مصرف نکنید
هنگامی که شخص دیگری را در حال نوشیدن می بینید ، ممکن است وسوسه شوید که مشروب بنوشید ، به خصوص اگر شما در حال شروع فرایند ترک هستید. خانواده و دوستان می توانند با عدم نوشیدن مشروبات الکلی در اطراف و عدم دعوت شما به رویدادهایی که در آن الکل سرو می شود ، از شما حمایت کنند.
- متأسفانه ، برخی افراد ممکن است به درخواست شما توجه نکنند. با این حال ، باید درک کنید که انتخاب آنها است. اگر می خواهید جایی را ترک کنید که الکل مصرف می کنند ، بگویید که باید آنجا را ترک کرده و مودبانه آن مکان را ترک کنید.
- بعداً در زندگی ، ممکن است در موقعیت هایی قرار بگیرید که مردم در حال نوشیدن مشروب هستند. این بستگی به این دارد که چقدر می توانید هوس های خود را کنترل کنید.
مرحله 4. اوقات فراغت خود را با فعالیتهای سرگرم کننده که مشروب الکل نیست پر کنید
هنگامی که می خواهید نوشیدن را متوقف کنید ، ممکن است متوجه شوید که چقدر زمان را در نوشیدن الکل در کافه ها یا خانه دوستان صرف می کنید. این را به عنوان فرصتی برای انجام فعالیت های دیگر در نظر بگیرید زیرا اکنون زمان بیشتری دارید. برای پر کردن اوقات فراغت می توانید بیشتر به باشگاه بروید ، پیاده روی کنید ، مطالعه کنید یا کارهای دیگری را که دوست دارید انجام دهید.
- این زمان بسیار خوبی برای کشف یک سرگرمی جدید است! برخی از فعالیتهایی را که قبلاً انجام نداده اید کاوش کرده و امتحان کنید. شاید بتوانید چیز جالبی پیدا کنید.
- اگر یکی از دوستان شما را به انجام کاری که شامل مشروبات الکلی است دعوت کرد ، می توانید یکی از این فعالیت های جدید را پیشنهاد دهید.
روش 3 از 4: غلبه بر وسوسه
مرحله 1. مواردی را که باعث ایجاد میل به نوشیدن می شوند ، مشخص کنید
متأسفانه ، هنگام تلاش برای ترک ، تقریباً وسوسه خواهید شد که مشروب بخورید. هرکسی محرک خاصی دارد که او را وادار به نوشیدن می کند. این عوامل محرک را بشناسید و برای اجتناب از آنها سخت تلاش کنید.
- محرک های رایج عبارتند از استرس ، بودن در مکانی که الکل وجود دارد ، شرکت در یک مهمانی (مانند تولد) و حتی در ساعات خاصی از روز.
- محرک ها ممکن است نوسان داشته باشند ، یا ممکن است متوجه نشوید که چیزی اشتهای شما را برانگیخته است و فقط پس از تلاش برای ترک نوشیدن متوجه می شوید. به عنوان مثال ، ممکن است هرگز متوجه نشوید که دیدن آگهی الکل می تواند تمایل شما را برای نوشیدن ایجاد کند. هنگامی که محرک های دیگر را پیدا کردید ، می توانید لیست ماشه را به روز کنید.
- نباید از مصرف مشروب برای همیشه خودداری کرد. با این حال ، شما باید عزم راسخ و اراده خود را برای نوشیدن مشروب در شرایطی که باعث ایجاد هوس می شود تقویت کنید.
مرحله 2. دوباره بخوانید که چرا در مواقع تشویق مشروب را ترک کرده اید
هنگامی که میل به نوشیدن ایجاد می شود ، به راحتی نمی توان از یک هدف غافل شد. هنگامی که میل به نوشیدن دارید ، لیستی از دلایل ترک نوشیدنی را که در وهله اول ایجاد کرده اید بخوانید. این می تواند انگیزه بیشتری برای غلبه بر وسوسه ایجاد کند.
- هنگامی که اشتیاق به وجود می آید ، با خود بگویید: "من ترک کردم زیرا مشروب باعث مشکلات روابط ما می شد و من به همسرم قول داده بودم که این کار را انجام دهم. اگر من الان مشروب بخورم همه چیز ممکن است از بین برود."
- شاید باید این لیست را در کیف پول خود قرار دهید یا با تلفن خود عکس بگیرید. این فقط در صورتی است که میل به نوشیدن زمانی ایجاد شود که در خانه نیستید.
- همچنین می توانید آن را به خاطر بسپارید (ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد) ، و آن را برای خود به عنوان یک شعار انگیزشی بخوانید.
مرحله 3. خود را فعال نگه دارید تا وسوسه نوشیدن را فراموش کنید
تمایل به نوشیدن تنها در صورتی می تواند بدتر شود که تنها بنشینید. بنابراین باید همیشه خود را مشغول کنید. روز خود را پر از فعالیت ها ، کارها ، کارهای روزمره و عادات سالم مانند ورزش کنید تا الکل را از ذهن خود دور کنید.
- ورزش یک راه عالی برای مشغول نگه داشتن ذهن شما است و همچنین اندورفین را برای بهبود خلق و خوی شما ترشح می کند.
- فعالیتهای آگاهانه مانند مدیتیشن برای کمک به سرکوب میل به نوشیدن بسیار مفید است.
- سعی کنید زمانی که میل به نوشیدن ایجاد می شود یکی از این فعالیت ها را انجام دهید. با خود عهد ببندید که در صورت تمایل به نوشیدن مشروب ، باید قدم بزنید یا نظافت خانه را انجام دهید.
مرحله 4. اگر نمی توانید حواس خود را پرت کنید ، با خودتان صحبت کنید
همیشه نمی توانید از محرک ها دوری کنید ، اما خبر خوب این است که میل به نوشیدن موقت است. این واقعیت را که مدام تحت فشار قرار می گیرید بپذیرید و تجزیه و تحلیل کنید. چشمان خود را ببندید و روی قسمتی از بدن خود تمرکز کنید که احساس نیاز می کند. احساس خود را در مورد آن قسمت بدن توضیح دهید. این عمل را چند دقیقه ادامه دهید. به این ترتیب میل شما به نوشیدن در نهایت از بین می رود.
- به خود یادآوری کنید که هر چیزی که احساس می کنید در دوران نقاهت طبیعی است.
- وقتی این خواسته ها به وجود می آید ، با خود قضاوت نکنید یا عصبانی نشوید. این کاملاً طبیعی است و نشان نمی دهد که شکست خورده اید. قضاوت شدید در مورد خود می تواند شما را مجبور به بازگشت به مشروب کند.
مرحله 5. از افرادی که با نوشیدنی شما را آزار می دهند اجتناب کنید
متأسفانه ممکن است برخی از شما حمایت نکنند. اگر کسی می خواهد شما را برای خوردن مشروب وسوسه کند یا هیچ وقت از بردن شما به یک بار خسته نمی شود ، وقتی او را رد می کنید ، اگر در کنار او باشید سم است. "دور انداختن" دوستان ممکن است برای شما آسان نباشد ، اما باید برای اهداف خود شما انجام شود.
- نباید از فرد برای همیشه اجتناب کرد. هنگامی که میل خود را برای نوشیدن تحت کنترل گرفتید ، شاید دوباره آن را پیدا کنید.
- محکم باشید و توضیح دهید که چرا باید از او دوری کنید. بگویید ، "من بارها و بارها از شما خواسته ام که نوشیدنی ارائه ندهید ، اما شما همیشه این کار را می کنید. من مدتی از شما دور خواهم ماند تا مشکلم را حل کنم."
- اگر دوستی دارید که نمی تواند به نوشیدن کمک کند ، باید فاصله خود را با او حفظ کنید. به احتمال زیاد او همچنان شما را برای نوشیدن وسوسه می کند.
مرحله 6. به خودتان یادآوری کنید که اگر مشروب بنوشید هدر نمی رود
اشتباه کردن بسیار طبیعی است و همه آن را تجربه کرده اند. اگر بیش از حد از خود انتقاد کنید ، وضعیت شما بدتر می شود و در نهایت منجر به نوشیدن بیشتر مشروب می شود. مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که بلافاصله هنگام نوشیدن یک یا دو نوشیدنی متوقف شوید. در مرحله بعد ، به مسیر اصلی بازگردید.
- در صورت لغزش و نوشیدن الکل ، در اسرع وقت از وضعیت خارج شوید. با یک مربی یا دوست که از صحبت شما در مورد موضوعات حمایت می کند ، تماس بگیرید.
- مدام به خود بگویید که این مشکلی نیست و شکست نخورده اید. ادامه تمرکز بر احساسات منفی می تواند باعث شود شما بیشتر نوشیدنی بخورید.
روش 4 از 4: به دنبال پشتیبانی باشید
مرحله 1. هنگامی که میل به نوشیدن ایجاد می شود ، با یک مربی یا دوست تماس بگیرید
شما به تنهایی از این راه عبور نمی کنید خانواده و دوستان همیشه آماده کمک هستند ، و تماس با کسی در صورت تمایل به نوشیدن یک استراتژی خوب است. از آنها بخواهید دلایل مختلفی را که باعث تمایل به ترک شما شده اند به شما یادآوری کنند ، یا آنها را به چت دعوت کنند تا حواس شما را پرت کند.
- ایده خوبی است که لیستی از افرادی را که باید با آنها تماس بگیرید تهیه کنید زیرا نمی توان همیشه با همه تماس گرفت.
- این نیز زمان خوبی برای انجام کارهای جدید و ایجاد دوستان جدید است. ایجاد یک شبکه اجتماعی کار بسیار خوبی است.
مرحله 2. به گروه پشتیبانی بپیوندید تا از مسیر خارج نشوید
این گروه برای کمک به افراد الکلی مانند شما و ارائه راه حل ها و پشتیبانی طراحی شده است. به یک گروه پشتیبانی در منطقه خود بپیوندید و در جلسات منظمی که برگزار می شود شرکت کنید تا بتوانید با دیگران که مانند شما مشکل دارند صحبت کنید. اگر به انجمن بپیوندید احساس تنهایی نخواهید کرد.
- محبوب ترین گروه حمایتی الکلی های ناشناس یا AA است (در حال حاضر یکی در اندونزی وجود دارد). با این حال ، می توانید به سایر گروه های پشتیبانی نیز بپیوندید.
- برخی از گروه ها یک مربی یا حامی برای شما انتخاب می کنند تا در صورت نیاز به نوشیدن با او تماس بگیرید.
- اگر یکی در منطقه شما وجود ندارد ، به دنبال یک گروه پشتیبانی آنلاین باشید.
مرحله 3. در صورت الکلی بودن ، در یک مرکز درمانی سم زدایی کنید
اگر برای مدت طولانی مشروب شدید بوده اید ممکن است علائم ترک را تجربه کنید. در این صورت ، توصیه می کنیم تحت سم زدایی حرفه ای در یک مرکز درمانی قرار بگیرید. به این ترتیب ، می توانید دوره ترک را با عوارض کمتری نسبت به زمانی که خودتان در خانه انجام داده اید پشت سر بگذارید.
- از پزشک خود در مورد مرکز درمانی مناسب برای شما توصیه هایی بخواهید. برخی از بیمارستانها مناطق سم زدایی اختصاص داده اند.
- به طور کلی ، سم زدایی می تواند ظرف 5 روز به پایان برسد. پس از آن ، هیچ علائمی برای ترک ندارید و می توانید به خانه بروید.
مرحله 4. در صورت مشاهده علائم ترک در خانه با پزشک خود تماس بگیرید
اگر مشروب شدید هستید ، اگر ناگهان مشروب را قطع کنید ، ممکن است ترک کنید. این در واقع خطرناک نیست ، اما می تواند باعث ایجاد ترس و ناراحتی در شما شود. شما باید با پزشک خود تماس بگیرید و بپرسید که در صورت تجربه ترک چه باید بکنید.
- علائم شایع ترک شامل تعریق ، لرزش بدن ، ضربان قلب سریع ، اضطراب یا بی قراری ، تهوع و استفراغ و بی خوابی (مشکل در خواب) است.
- در موارد نادر ، ترک ممکن است منجر به تشنج یا توهم شود. در صورت بروز این مشکل فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.
مرحله 5. در صورت نیاز از مراقبت های بهداشت روانی استفاده کنید
مشکل اعتیاد به الکل معمولاً به مشکلات روانی مربوط می شود. شاید برای مقابله با افسردگی یا اضطراب الکل مصرف می کنید. اگر نوشیدن الکل را متوقف کنید اما سایر درمان های سلامت روان را نداشته باشید ، احساساتی که از آن رنج می برید از بین نمی رود. به یک مشاور حرفه ای سلامت روان مراجعه کنید تا شما نیز بتوانید این مشکل را برطرف کنید.
حتی اگر فکر نمی کنید مشکل روانی دارید ، باز هم باید چند بار به درمانگر مراجعه کنید. او ممکن است بتواند برخی از علائمی را که شما درباره آنها نمی دانستید تشخیص دهد
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن |
|---|---|
| الکلی های گمنام | (212) 870-3400 |
| شورای ملی اعتیاد به الکل و مواد مخدر | (800) 622-2255 |
| گروه های خانوادگی الآنون | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
نکات
- از یک عادت برای ترک عادت دیگر استفاده نکنید. به عنوان مثال ، به جای نوشیدنی های الکلی به نوشیدنی های کافئین دار مراجعه نکنید.
- ما توصیه می کنیم که در مورد اثرات مضر یک مشروب الکلی شدید اطلاعات کسب کنید. این می تواند عزم راسخ شما برای ترک مشروب را تقویت کند.
- به یاد داشته باشید ، رها کردن لذتهای کوچک (مست) برای لذتهای بزرگتر (سلامتی ، روابط بهتر و ذهن روشن) در واقع یک انتخاب زندگی است که در طولانی مدت این کار را برای شما آسان می کند. برای نتایجی که بعدا به دست می آورید ارزش خواهد داشت!
- به یاد داشته باشید که آن را روز به روز زندگی کنید و به چیزی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد فکر نکنید. فقط کاری را که باید امروز انجام شود انجام دهید.
هشدار
- علائم ترک می تواند برای افراد مشروب سنگین جدی باشد. شما همیشه باید با پزشک خود در تماس باشید و در صورت بروز توهم یا تشنج بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید.
- سم زدایی را بدون همراهی دیگران به تنهایی انجام ندهید. از کسی بخواهید که شما را همراهی کند تا در صورت نیاز از پزشک کمک بگیرد.
