همه باید لحظه خاصی را تجربه کرده باشند که احساسات همه چیز را فرا می گیرد. شاید در آن زمان احساس درماندگی کنیم. مانند ناگهان موجی در حال سقوط است که باعث می شود ما احساس غم ، ناامیدی ، وحشت ، عصبانیت یا ترس کنیم. متأسفانه ، این احساسات ناگهانی می تواند باعث خجالت ، ناراحتی یا مشکلات دیگر شود. مقابله با این احساسات و آرام شدن سریع در چنین مواقعی دشوار است ، اما راه هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند اضطراب خود را حتی در استرس زا ترین موقعیت ها کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش بخش سریع
مرحله 1. کاری را که انجام می دهید متوقف کنید
قطع ارتباط با آنچه شما را ناراحت می کند ، بهترین راه برای آرامش خود است. در کوتاه مدت ، می توانید از این نگرش استفاده کنید تا به طرف مقابل بگویید که می خواهید فوراً ترک کنید. اگر شخص دیگری با شما است ، بهتر است ابتدا با احترام خداحافظی کنید. یک مکان آرام پیدا کنید که بتوانید از علت ناراحتی خود فاصله بگیرید تا بتوانید بیشتر بر آرامش ذهن خود تمرکز کنید.
مرحله 2. احساسات خود را دوباره متمرکز کنید
وقتی احساس اضطراب ، ناراحتی یا عصبانیت می کنیم ، بدن ما در حالت "دعوا یا فرار" قرار می گیرد. سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما را با فعال کردن هورمون ها از جمله آدرنالین آماده می کند تا بسیار قوی باشند. این هورمون ضربان قلب و تنفس شما را تحریک می کند ، ماهیچه های شما را متشنج می کند و عروق خونی را منقبض می کند. توجه خود را از علت این واکنش استرس دور کنید و بر آنچه بدن شما در حال گذر است تمرکز کنید. این امر شما را از وضعیت فعلی آگاه می کند و به اصطلاح "واکنش پذیری خودکار" را کاهش می دهد.
- "واکنش پذیری خودکار" زمانی رخ می دهد که مغز شما در واکنش به محرک هایی مانند عوامل استرس زا عادت ایجاد می کند. هنگامی که مغز شما با همان محرک روبرو می شود ، این مسیر عادی را دوباره فعال می کند. تحقیقات نشان داده است که این زنجیره واکنش ها را می توان با تمرکز مجدد مغز بر حس هایی که در واقع در حال تجربه آن هستند ، قطع کرد. بنابراین ، مغز شما هنگام پاسخ به محرک ها "عادت" جدیدی ایجاد می کند.
- تجربه خود را قضاوت نکنید ، فقط آن را تشخیص دهید. به عنوان مثال ، اگر واقعاً بخاطر صحبت های کسی عصبانی هستید ، ممکن است قلب شما سریعتر تپیده و صورت شما قرمز شود یا احساس گرما کند. با جزئیات آنچه دارید می گذرانید ، آشنا شوید ، اما درباره "اشتباه" یا "درست" قضاوت نکنید.
مرحله 3. تنفس کنید
وقتی سیستم عصبی سمپاتیک در بدن شما در اثر استرس فعال می شود ، ابتدا باید آرام باشید و با آرامش نفس بکشید. تمرکز بر تنفس عمیق و منظم می تواند بسیار مفید باشد. این روش اکسیژن را در سراسر بدن شما پخش می کند ، امواج مغزی را تنظیم می کند و سطح اسید لاکتیک را در خون کاهش می دهد. بنابراین ، شما احساس آرامش و آرامش خواهید کرد.
- با دیافراگم نفس بکشید نه از قسمت بالای قفسه سینه. اگر کف دست خود را روی شکم خود درست زیر دنده ها قرار دهید ، احساس می کنید که هنگام دم و بازدم معده شما بزرگ می شود و هنگام بازدم منقبض می شود.
- در حالت ایستاده بنشینید ، بایستید یا به پشت بخوابید تا قفسه سینه خود را صاف نگه دارید. در صورت خم شدن بدن ، تنفس دشوار خواهد بود. به آرامی از طریق بینی خود را برای شمارش 10 بکشید. احساس خواهید کرد که ریه ها و معده شما با هوا منبسط می شوند. پس از آن ، به آرامی از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. سعی کنید 6 تا 10 بار در دقیقه نفس عمیق بکشید تا ریه های خود را پاک کنید.
- روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید از هیچ چیز دیگری ، از جمله ناراحتی که ممکن است تجربه کنید ، پرت نشوید. اگر احساس حواس پرتی می کنید ، سعی کنید تعداد نفس های خود را بشمارید یا کلمات یا عباراتی را برای آرام کردن خود تکرار کنید.
- هنگام استنشاق ، یک درخشش طلایی زیبا را به عنوان نمادی از عشق و پذیرش تصور کنید. سعی کنید گرمای این نور آرامش بخش از ریه های شما به قلب شما و سپس در سراسر بدن شما پخش شود. همانطور که نفس خود را به آرامی بیرون می دهید ، تمام استرس هایی را که در حال فرار از بدن خود دارید احساس کنید. این روش تنفس را 3-4 بار تکرار کنید.
مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید
هنگامی که یک واکنش احساسی یا استرس ایجاد می شود ، ماهیچه های بدن شما سفت و سفت می شوند. ممکن است به معنای واقعی کلمه احساس "صدمه" کنید. شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR) می تواند به شما کمک کند تا با سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی خاص ، تنش عضلانی را آگاهانه آزاد کنید. PMR با کمی تمرین می تواند به شما در تسکین سریع استرس و اضطراب کمک کند.
- چندین راهنمای آنلاین برای یادگیری PMR به صورت رایگان وجود دارد. MIT راهنمای یازده دقیقه ای PMR با صدا را به صورت رایگان ارائه می دهد.
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید. ترجیحا زیاد روشن نباشد.
- دراز بکشید یا راحت بنشینید. لباس های گشاد بپوشید.
- بر گروه های عضلانی خاص تمرکز کنید. می توانید از نوک انگشتان پا شروع کرده و تا سر خود حرکت کنید ، یا از پیشانی شروع کرده و تا پای خود ادامه دهید.
- تا جایی که می توانید تمام ماهیچه های یک ناحیه خاص را سفت کنید. به عنوان مثال ، اگر از سر شروع می کنید ، ابروهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و تا آنجا که ممکن است چشم های خود را باز کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره استراحت کنید. چشمان خود را محکم ببندید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره استراحت کنید.
- به گروه عضلانی بعدی بروید و سپس این عضله را سفت کنید. به عنوان مثال ، لب های خود را به مدت 5 ثانیه محکم به هم فشار دهید و سپس استراحت کنید. پس از آن ، تا حد امکان به مدت 5 ثانیه لبخند بزنید و سپس استراحت کنید.
- برای تمام گروه های عضلانی بدن مانند گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، شکم ، باسن ، ران ، ساق پا ، کف پا و انگشتان پا ادامه دهید.
مرحله 5. افکار خود را منحرف کنید
اگر می توانید ، خود را از نگرانی در مورد آنچه شما را ناراحت می کند ، دور کنید. اگر همچنان به خود اجازه دهید که بر روی چیزهایی که شما را ناراحت می کند تمرکز کنید ، ذهن شما بارها و بارها در مورد یک چیز فکر می کند. این عادت تفکر باعث ایجاد علائم اضطراب و افسردگی می شود. حواس پرتی یک راه حل طولانی مدت نیست ، اما می تواند راهی عالی برای رهایی ذهن شما از مشکلات باشد تا بتوانید خود را آرام کنید. پس از آن ، می توانید با یک ذهن روشن با مشکل روبرو شوید.
- دوستان خود را به چت دعوت کنید. معاشرت با عزیزان می تواند ذهن شما را از کینه رها کند. علاوه بر این ، احساس آرامش و عشق بیشتری خواهید کرد. تحقیقات نشان می دهد موش هایی که به صورت گروهی زندگی می کنند کمتر از موش هایی که تنها زندگی می کنند دچار مشکلات معده می شوند.
- یک فیلم با موضوع سرگرم کننده یا یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید. "طنز مسخره" می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از علت تحریک خود فاصله بگیرید. اما سعی کنید از طنز با کلمات رکیک یا تند خودداری کنید زیرا آنها می توانند شما را عصبانی تر کنند ، نه آرام.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. موسیقی را با 70 ضربه در دقیقه مانند موسیقی کلاسیک یا موسیقی پاپ ملایم "عصر جدید" از Enya انتخاب کنید. آهنگ هایی با اشعار عصبانی یا ضرباهنگ های خوشحال کننده شما را بیشتر ناراحت می کند تا آرامتر.
- به تصاویر سرگرم کننده نگاه کنید. از نظر بیولوژیکی ، انسانها به دنبال چیزی کوچک با چشمهای بزرگ مانند یک توله سگ یا یک نوزاد کوچک هستند. مشاهده تصاویر بچه گربه های ناز می تواند یک واکنش شیمیایی در بدن ایجاد کند که باعث ایجاد احساس "شادی" می شود.
- جایی را پیدا کنید که بتوانید تنها باشید و در صورت خیس شدن سگ خود ، کل بدن خود را تکان دهید. "تکان دادن بدن" باعث می شود احساس بهتری داشته باشید زیرا مغز را با احساس جدیدی از گذراندن یک فرایند آشنا می کند.
مرحله 6. رفتار آرامش بخش را تمرین کنید
رفتارهای آرامش بخش می تواند به سرعت استرس و اضطراب شما را از بین ببرد. این رفتار برای این است که بتوانید کارهای خوب و مهربانی با خودتان انجام دهید.
- سعی کنید در آب گرم خیس کنید یا حمام گرم بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که احساس گرمای فیزیکی می تواند بر بسیاری از افراد تأثیر آرام بخشی داشته باشد.
- از اسانس های اسطوخودوس و بابونه استفاده کنید که عطر آرام بخشی دارند.
- حیوان خانگی خود را به بازی دعوت کنید. بازی با سگ یا گربه می تواند تأثیر آرام بخشی داشته و حتی فشار خون بالا را کاهش دهد.
مرحله 7. از یک تماس آرامش بخش لذت ببرید
هنگامی که ما لمس نرم را احساس می کنیم ، بدن ما هورمون اکسی توسین را ترشح می کند که برای بهبود روحیه بسیار مفید است. شما می توانید این تأثیر را از طریق یک آغوش دوستانه یا رابطه جنسی با یک دوست عزیز تجربه کنید ، اما همچنین می توانید با لمس خودتان آرامش خود را حفظ کنید.
- سینه ات را لمس کن. بر گرمای پوست و ریتم ضربان قلب خود تمرکز کنید. هنگامی که احساس می کنید قفسه سینه در حین دم باز می شود و با بازدم دوباره منقبض می شوید ، آهسته و پیوسته نفس بکشید.
- خودتو بغل کن دستان خود را در جلوی قفسه سینه در حالی که بالای بازوها را نگه داشته اید متقاطع کرده و به آرامی فشار دهید. سعی کنید گرما و فشار را در کف دست و ساعد خود احساس کنید.
- صورت خود را با هر دو کف دست بپوشانید. سعی کنید ماهیچه های فک یا نزدیک چشم خود را با نوک انگشتان خود فشار دهید. هنگام ماساژ پوست سر ، موهای خود را با انگشتان خود شانه کنید.
روش 2 از 3: افزایش آرامش
مرحله 1. عادات غذایی خود را بررسی کنید
بدن و ذهن دو چیز جدا از هم نیستند. کاری که یکی انجام می دهد باید بر دیگری تأثیر بگذارد. این امر در مورد رژیمی که انجام می دهید نیز صدق می کند.
- مصرف کافئین را کاهش دهید. از آنجا که کافئین یک محرک است ، مصرف زیاد کافئین می تواند شما را عصبی و مضطرب کند.
- غذاهای پر پروتئین بخورید. پروتئین باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و سطح قند خون را در طول روز کاهش یا افزایش ندهید. پروتئین کم چرب مانند مرغ و ماهی می تواند بهترین انتخاب باشد.
- کربوهیدراتهای پیچیده حاوی فیبر زیاد باعث می شود سروتونین ، هورمونی که بدن را آرام می کند ، ترشح شود. شما می توانید نان و ماکارونی را از غلات کامل ، برنج قهوه ای ، لوبیا و عدس ، میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید.
- از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند خودداری کنید زیرا استرس و ناراحتی بیشتری خواهید داشت.
- مصرف الکل را محدود کنید. از آنجا که الکل افسردگی است ، ممکن است بعد از نوشیدن الکل احساس آرامش کنید. با این حال ، الکل همچنین می تواند علائم افسردگی را ایجاد کند ، که می تواند شما را بیشتر عصبی کند. الکل همچنین می تواند الگوهای خواب را مختل کرده و شما را بیشتر تحریک پذیر کند.
مرحله 2. ورزش کنید
تمرینات بدنی باعث می شود بدن ما اندورفین ترشح کند ، مواد شیمیایی که به ما "احساس شادی" می دهد. اما برای تجربه این تاثیرات لازم نیست بدنساز باشید. تحقیقات نشان می دهد ورزش متوسط مانند پیاده روی یا باغبانی می تواند به شما احساس آرامش ، شادی و آرامش بیشتری بدهد.
تمرینات ترکیبی از مدیتیشن و حرکات ملایم مانند تایکی و یوگا ، تأثیرات مثبتی در مقابله با اضطراب و افسردگی نشان داده است. این تمرین می تواند درد را تسکین داده و به فرد احساس آرامش دهد
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن از زمان های بسیار قدیم شناخته شده است و در سنت های شرقی از ارزش بالایی برخوردار است. تحقیقات علمی ثابت می کند که مدیتیشن می تواند یک اثر آرامش بخش و احساسات خوب داشته باشد. علاوه بر این ، مدیتیشن حتی می تواند شبکه عصبی مغز را در واکنش به محرک های خارجی تغییر شکل دهد. تکنیک های مختلف مدیتیشن وجود دارد ، اما بر اساس تحقیقات ، مدیتیشن "ذهن آگاهی" توصیه شده ترین روش مدیتیشن است.
برای یادگیری مدیتیشن حتی نیازی به ترک خانه خود ندارید. مراکز تحقیقاتی آگاهی آگاهانه MIT و UCLA راهنماهای مدیتیشن MP3 قابل بارگیری رایگان را ارائه می دهند
مرحله 4. در مورد آنچه شما را ناراحت می کند فکر کنید
عوامل استرس زا می توانند کم کم بدون آنکه خود متوجه شوند ، افزایش پیدا کنند. معمولاً شما نه به دلیل یک رویداد بزرگ ، بلکه به دلیل تجمع چیزهای کوچک که مدتهاست شما را تحریک می کنند ، عصبانیت خود را از دست می دهید.
- سعی کنید بین احساسات اولیه و ثانویه تمایز قائل شوید. به عنوان مثال ، شما قرار بود با یک دوست در سینما ملاقات کنید ، اما او ظاهر نشد و ممکن است بلافاصله احساس صدمه کنید. اینها احساسات اولیه هستند. پس از آن ، احساس ناراحتی ، ناامیدی یا عصبانیت خواهید کرد. این یک احساس ثانویه است. با شناسایی منبع احساسات خود می توانید دریابید که چرا این احساسات مختلف را تجربه می کنید.
- معمولاً بیش از یک احساس را همزمان احساس خواهید کرد. سعی کنید آنها را یکی یکی شناسایی کرده و برای هر یک از احساسات خود نامی بگذارید. پس از آن ، آمادگی بهتری برای مقابله با احساساتی که تجربه می کنید ، خواهید داشت.
- یکی از رایج ترین دلایلی که مردم احساس ناامیدی می کنند ، اعتقاد آنها بر این است که همه چیز باید به روش خاصی (معمولاً به شیوه خودشان) اتفاق بیفتد. به یاد داشته باشید که هرگز نمی توانید همه چیز را در این زندگی کنترل کنید ، حتی نیازی به داشتن این میل ندارید.
- پاسخ احساسی را قضاوت نکنید بلکه آن را بپذیرید و سعی کنید آن را درک کنید.
مرحله 5. در صورت امکان از موقعیت هایی که می تواند شما را ناراحت کند اجتناب کنید
البته اگر هرگز ناراحت نشویم غیرممکن است. تجربه شرایط ناخوشایند یا دشوار بخشی از زندگی انسان است. با این حال ، اگر بتوانید علت استرس خود را از بین ببرید ، برای موقعیتی آماده خواهید شد که کاملاً اجتناب ناپذیر است.
- می توانید سعی کنید در شرایط ناخوشایند "باهوش باشید". به عنوان مثال ، اگر در ترافیک گیر کرده اید - چه کسی این کار را نمی کند؟ - سعی کنید زودتر از خانه بروید یا دیر از سر کار به خانه بیایید ، یا مسیر جایگزینی پیدا کنید.
- حکمت هر رویدادی را بیابید. اگر بتوانید یک موقعیت ناامید کننده را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید ، احساس آرامش خواهید کرد زیرا در این صورت ، شما می توانید به خود قدرت دهید. به جای مقابله فقط با موقعیتی که برای شما اتفاق می افتد ، موقعیتی که با آن روبرو هستید ، درسی خواهد بود که می توانید در زندگی بعدی خود از آن استفاده کنید.
- اگر مردم شما را آزار می دهند ، سعی کنید علت آن را بیابید. آیا به خاطر رفتار آنهاست که شما را آزار می دهد؟ یا خود شما نیز همین کار را با آنها انجام می دهید؟ یادگیری درک انگیزه های دیگران می تواند شما را از عصبانی شدن باز دارد. به یاد داشته باشید ، همه ما انسان هایی هستیم که نمی توان آنها را از مشکلات جدا کرد.
مرحله 6. احساسات خود را بیان کنید
اساساً هیچ چیز در مورد احساسات از جمله عصبانیت ناسالم نیست. اگر نتوانید احساسات خود را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید ، به جای پذیرفتن آنها ناسالم می شود.
- تصدیق احساسات به این معنا نیست که باید در حالی که برای خود متاسف هستید غصه بخورید یا با چشمانی درشت به دیگران فحش دهید. در عوض ، اعتراف کنید که شما فقط یک انسان هستید و طبیعی است که طیف وسیعی از احساسات را به عنوان یک انسان تجربه کنید. احساسات همیشه بوجود می آیند و نیازی به قضاوت ندارند. پاسخ شما به احساسات چیزی است که می توانید در قبال آن پاسخگو باشید.
- هنگامی که می توانید احساس خود را تصدیق کنید ، در مورد نحوه پاسخگویی فکر کنید. به عنوان مثال ، طبیعی است عصبانی باشید که از مشارکت شما در یک پروژه بزرگ قدردانی نشده است یا اگر معشوق شما به شما خیانت کرده است. اما شما این انتخاب را دارید که بگذارید عصبانیت شما منفجر شود یا از تکنیک های توصیف شده در این مقاله استفاده کنید تا بتوانید آرامش پیدا کرده و با احساسات خود به شیوه مناسب برخورد کنید.
مرحله 7. برای ملاقات با افرادی که به شما احساس آرامش می دهند ، وقت بگذارید
تحقیقات نشان داده است که انسان ها تمایل دارند اجازه دهند احساسات دیگران آنها را "آلوده" کند. سطح اضطراب فردی که با او هستیم می تواند بر احساسات ما تأثیر بگذارد. برای ملاقات با افرادی که می توانند احساس آرامش و آرامش کنند ، وقت بگذارید تا شما نیز احساس آرامش کنید.
سعی کنید با افرادی معاشرت کنید که می توانند از شما حمایت کنند. احساس انزوا و قضاوت باعث می شود استرس شما بیشتر شود
مرحله 8. به درمانگر یا مشاور مراجعه کنید
این افسانه وجود دارد که اگر "مشکل" شما بسیار شدید است باید به درمانگر مراجعه کنید ، اما این درست نیست. یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی احساسات شما کمک کند و به شما آموزش می دهد که چگونه با اضطراب و استرس روزانه خود به شیوه ای سالمتر و مفیدتر کنار بیایید.
بسیاری از سازمانها خدمات درمانی و مشاوره ای ارائه می دهند. با کلینیک ها ، مراکز بهداشتی ، بیمارستان ها یا درمانگران که مطب خود را افتتاح کرده اند تماس بگیرید
روش 3 از 3: مقابله با شرایط ناامید کننده
مرحله 1. تکنیک STOPP را تمرین کنید
STOPP مخفف کلمه ای است که به راحتی در مواقعی که نیاز به آرامش در موقعیت خاصی دارید به خاطر سپرده می شود. پنج مرحله آسان وجود دارد که باید انجام دهید:
- واکنش های خودجوش خود را متوقف کنید. "تفکر خودکار" یک عادت تفکر است که در زندگی ما شکل گرفته است ، اما اغلب مخرب است. کار خود را متوقف کنید و واکنش خود را برای مدتی به تاخیر بیندازید.
- استنشاق کنید. از تکنیک های تنفس عمیق که در این مقاله توضیح داده شده است استفاده کنید تا بتوانید چند نفس عمیق و آرام بکشید. بعد از آن احساس بهتری خواهید داشت.
- مشاهده کنید که چه می گذرد. از خود بپرسید به چه چیزی فکر می کنید ، تمرکز شما در حال حاضر چیست ، به چه چیزی پاسخ می دهید و چه احساساتی را در بدن خود تجربه می کنید.
- به وضعیت فعلی توجه کنید. سعی کنید تصویر بزرگ را ببینید. آیا بر اساس حقایق یا نظرات فکر می کنید؟ واکنش شما چگونه بر دیگران تأثیر می گذارد؟ در این شرایط از دیگران چه واکنشی انتظار دارم؟ واقعا این مشکل چقدر اهمیت دارد؟
- روشهای مفید را تمرین کنید. در نظر بگیرید که پیامدهای اقدامات شما چه برای خود و چه برای دیگران در پی خواهد داشت. بهترین راه مقابله با این وضعیت چیست؟ مناسب ترین و مفیدترین راه را انتخاب کنید.
مرحله 2. در مورد شخصی سازی دقت کنید
یکی از شایع ترین تحریفات در عادات فکری ما شخصی سازی است که خود را در قبال آنچه در واقع مسئولیت آن را نداریم ، پاسخگو می دانیم. این می تواند منجر به عصبانیت و ناامیدی در خود شود زیرا نمی توانیم اعمال دیگران را کنترل کنیم. اما ما می توانیم پاسخ خود را کنترل کنیم.
- به عنوان مثال ، یک همکار را تصور کنید که دارای مشکلات احساسی است-اغلب اوقات عصبانی می شود و برای چیزی بر سر شما فریاد می زند.این اقدام البته شما را عصبانی می کند. این رفتار خوبی نیست. اکنون شما یک انتخاب دارید: می توانید به طور خودکار واکنش نشان دهید یا می توانید متوقف شوید و فکر کنید که بعد چه خواهد شد.
- واکنش های خودکار مانند "جو باید واقعاً از من عصبانی باشد. من با او چه کرده ام؟ واقعا آزاردهنده!" در حالی که قابل درک است ، این نوع واکنش نمی تواند شما را آرام کند.
- واکنشی که می تواند مفیدتر باشد ممکن است این باشد: "جو به سرعت با من برخورد کرد. این آزاردهنده بود ، اما فقط من نبودم که او را دید ، او بالاخره بسیار تحریک پذیر بود. شاید جو چیز دیگری را پشت سر می گذارد یا فقط بدخلق است. این بی انصافی است ، اما این مشکل من نیست. " این بیانیه تأیید این است که شما ناامید شده اید ، اما روی راه هایی تمرکز کنید که می توانید ذهن خود را از این وضعیت دور نگه دارید.
- توجه داشته باشید که مراقبت از شخصی سازی با بدرفتاری برابر نیست. درباره رفتار بدخلق جو با رئیس خود صحبت کنید. با این حال ، به خودتان یادآوری کنید که نمی توانید کارهای دیگران را کنترل کنید و آنها معمولاً به خاطر شما عمل نمی کنند. این طرز فکر به شما کمک می کند تا بلافاصله دوباره احساس آرامش کنید.
مرحله 3. مکالمه را از موضوعاتی دور کنید که فقط شما را تحریک می کند
یک راه مطمئن برای برافروختن خشم این است که در مورد موضوعی که به آن اعتقاد دارید با کسی صحبت کنید که قطعاً با شما مخالفت می کند. اگر احساس می کنید می توانید با کسی بحث مفیدی داشته باشید ، اشکالی ندارد. اما اگر قرار است گفتگو مانند دو فرد مخالف که دارای یک مونولوگ هستند ادامه یابد ، سعی کنید با بحث در مورد موضوعاتی که برای یکدیگر توهین آمیز نیست ، مکالمه را منحرف کنید.
- ممکن است پیشنهاد تغییر موضوع ناراحت کننده باشد ، اما رهایی از استرس و تنش ارزش یک لحظه ناخوشایند را خواهد داشت. از گفتن این جمله نترسید: "من فکر می کنم این بحث باعث می شود ما موافق یا مخالف باشیم. در مورد بازی بسکتبال دیشب چطور صحبت می کنیم؟"
- اگر این شخص همچنان در مورد موضوعی صحبت می کند که شما را ناراحت می کند ، بهتر است خداحافظی کنید. از کلمه "من" در جمله خود استفاده کنید تا سرزنش کننده به نظر نرسد ، به عنوان مثال: "من از بحث در مورد این موضوع کمی غرق شده ام. شما می توانید در مورد آن ادامه دهید ، اما من باید خداحافظی کنم."
- اگر واقعاً نمی توانید از موقعیت خارج شوید ، می توانید از لحاظ ذهنی از مکالمه خارج شوید. خود را در یک مکان آرام تصور کنید. این باید آخرین راه حل باشد زیرا معمولاً واضح است که شما در واقع گوش نمی دهید. این نگرش می تواند فردی را که با او صحبت می کنید یا احساس مخالفت می کند ، تحریک کند.
مرحله 4. بیش از حد منفی نباشید
افراط گرایی منفی می تواند مشکلاتی در نحوه تفکر ، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات ایجاد کند. دائما در معرض منفی گرایی می تواند باعث ایجاد عادات منفی تفکر در مغز شما شود. در حالی که ممکن است شکایت از کار یا مدرسه طبیعی به نظر برسد ، مراقب باشید که این کار را زیاد انجام ندهید یا فقط بیشتر ناراحت شوید.
- اگر کسی از شما در مورد چیزی که شما نیز در آن احساس گناه می کنید شکایت کند ، این مشکل بسیار بدتر خواهد شد. انگار مجروح شده اید احساس تحریک می کنید. اما شما راهی برای جبران اشتباهات خود ندارید ، بنابراین عصبانی و ناامید می شوید.
- درست مانند هر احساس دیگری ، شکایت و نگرش منفی می تواند مسری باشد. حتی اگر به صحبت های استرس زا مانند کسی که به مدت 30 دقیقه شکایت می کند گوش دهید ، می تواند سطح کورتیزول را در بدن شما افزایش دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است که باعث می شود فرد در آرامش فکر نکند.
- در عوض ، سعی کنید در مورد موقعیتی که در آن قرار دارید ، مفید فکر کنید. طبیعی است که وقتی شرایط بد پیش می رود احساس ناامیدی کنید. به اشتراک گذاشتن احساسات برای یک لحظه ممکن است کمک کند. با این حال ، بیشتر مفید است که سعی کنید به جای تمرکز بر وضعیت بد ، به منظور بهبود وضعیت خود ، در مورد آنچه می توانید در آینده تغییر دهید فکر کنید.
نکات
- یک راه سریع برای خروج از مکالمه این است که بهانه ای برای رفتن به دستشویی پیدا کنید و می توانید آرام باشید زیرا هیچکس به دنبال شما نخواهد بود.
- هنگامی که یک رویداد دلپذیر را تجربه می کنید ، این لحظه ، رویداد یا رویداد را در یک چارچوب ذهنی ذخیره کنید. اگر استرس دارید ، به این تصاویر ذهنی شاد نگاه کنید ، برای مثال ، وقتی در امتحان قبول می شوید ، گربه خانگی شما روی دامان شما خوابیده است و غیره.
- اگر دوست دارید چای بنوشید ، یک فنجان چای آماده کنید. چای حاوی L-theanine است که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساس آرامش ایجاد کند. از مصرف چای های کافئین دار خودداری کنید زیرا کافئین یک محرک است که می تواند شما را بیشتر تحریک پذیر کند.
