اگر به دنبال یک تمرین کامل بدنی هستید ، قایقرانی می تواند یک گزینه باشد! تمرین با استفاده از دستگاه قایقرانی برای کار همزمان عضلات اصلی ، پاها ، بازوها و پشت مفید است. استفاده از این دستگاه بسیار آسان است ، اگرچه در ابتدا ممکن است کمی گیج کننده باشد. هنگام تمرین ، پای خود را راست می کنید که "رانندگی" نامیده می شود و زانو را خم می کنید تا پای خود را به حالت اولیه به نام "بازیابی" بازگردانید.
گام
قسمت 1 از 3: شروع به کار
مرحله 1. روی صندلی روی دستگاه قایقرانی بنشینید و زانوها را خم کنید
وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که در صورت نیاز راحت ترین حالت نشسته را پیدا کنید. هر دو زانو را خم کنید تا ضمن حفظ تعادل ، کف پا به هم نزدیک شود. به دنبال مکانی باشید که کف پا را به شکل بشقابی در جلوی صندلی قرار دهید که به آن "پاشنه پا" می گویند. سپس ، به دنبال دسته ای باشید که به سیم روی دستگاه وصل شده است.
- معمولاً دسته روی شاسی موتور یا در قسمت بالای زیرپایی قرار دارد.
- هنگام نشستن مراقب باشید زیرا صندلی می تواند جابجا شود.
مرحله 2. دور طولی را با طناب متصل به زیر پا بچرخانید
تنها قسمتی از پا که در تماس با زیر پا قرار دارد قسمت جلویی پا است زیرا هنگام خم شدن زانو باید پاشنه پا را بلند کنید. طناب را از قسمت پایینی بالا بکشید تا کف پا را ببندید تا از زیرپایی لغزش نکند.
- هنگام استفاده از دستگاه قایقرانی ، ایده خوبی است که کفش های لاستیکی مانند کفش های دویدن یا تمرینات قلبی را بپوشید تا پاهایتان لیز نخورد.
- پاهایتان را خیلی محکم نبندید. اگر پایتان احساس ناراحتی کرد ، بندها را کمی شل کنید.
مرحله 3. دسته دستگاه قایقرانی را با کف دست ها به سمت پایین نگه دارید
برای کار روی ماهیچه های بازو ، باید دسته متصل به انتهای طناب را بگیرید. دسته را محکم بگیرید ، سپس طناب را بکشید در حالی که هر دو آرنج را خم می کنید تا دسته نزدیک تنه شود. دستان خود را طوری قرار دهید که دسته را با کف دست ها رو به پایین نگه دارید.
دسته را با کف دست رو به بالا نگه ندارید. این حالت باعث پیچ خوردن ماهیچه های بازو می شود و آسیب دیدگی را آسان می کند
مرحله 4. هسته خود را فعال کرده و پشت خود را صاف کنید
پس از نگه داشتن دسته با هر دو کف دست ، وضعیت خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پشت شما صاف است و شانه های شما در یک سطح هستند. عضلات اصلی را طوری فعال کنید که هنگام قایقرانی نیز تمرین کنند.
اگر عضلات اصلی خود را فعال می کنید وضعیت خود را مستقیم نگه دارید. هنگام قایقرانی بدن خود را خیلی جلو یا عقب پایین نیاورید
مرحله 5. تمرین را با راست کردن بازوها و خم کردن زانوها شروع کنید تا به حالت "گرفتن" برسید
در قایقرانی ، موقعیت اول "گرفتن" نامیده می شود. اگرچه به نظر پیچیده می آید ، این حالت معمولاً قبل از تمرین قایقرانی انجام می شود. دسته ها را به سمت تنه بکشید تا بندها بلندتر شوند ، اما بازوها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید. سپس ، زانوها را خم کنید تا صندلی به سمت جلو حرکت کند.
- هنگام انجام گرفتن ، بدن خود را به جلو خم کنید در حالی که پشت خود را صاف کرده و بازوها را به جلو کشیده اید. مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند. تا زمانی که صندلی به پاهای شما برخورد نکند ، صندلی را به جلو حرکت ندهید تا از خم شدن تنه به عقب جلوگیری شود. اگر در حالی که به عقب تکیه می دهید شروع به قایقرانی کنید ، برای کشیدن دسته به عضلات پشت خود تکیه می کنید که باعث کاهش قدرت بازو و افزایش خطر آسیب می شود.
- عضلات اصلی را قبل و حین حرکت فعال کنید.
قسمت 2 از 3: انجام حرکت درایو
مرحله 1. در حالی که قدرت عضلات ساق را اعمال می کنید ، پایه پا را فشار دهید
هنگام رانندگی از پاهای خود بیشتر استفاده می کنید. تا جایی که ممکن است از عضلات پای خود برای عقب راندن بدن خود استفاده کنید. در این زمان اجازه دهید عضلات بازوها و قسمت بالای بدن در حالت خنثی قرار گیرند.
هنگام استفاده از قایقرانی با استفاده از 60 درصد حداکثر قدرت ، قدرت عضلات پا را درگیر کنید
مرحله 2. به آرامی زانوها را صاف کنید تا پاهای شما کاملاً صاف شوند
کف پا را از توپ پا بچرخانید تا زمانی که پاشنه پا بتواند در حالی که هر دو پا را صاف می کند ، پا را فشار دهد. همزمان با صاف کردن قسمت فوقانی بدن ، درست قبل از اینکه پاهای شما کاملاً صاف شوند ، حرکت کنید.
مرحله 3. در حالی که پشت خود را صاف می کنید کمی به عقب خم شوید
هنگام انجام این مرحله مطمئن شوید که ستون فقرات شما قوس ندارد. با حرکت از مفاصل ران در حالی که ستون فقرات را صاف کرده و عضلات اصلی را فعال می کنید ، تنه را به عقب برگردانید. به محض اینکه تنه به عقب متمایل شد ، دسته ها را با هر دو کف دست بکشید.
هنگام انجام رانندگی ، هسته خود را با استفاده از 20 درصد حداکثر توان خود درگیر کنید
مرحله 4. دسته را به سمت بالای شکم بکشید
حرکت دست پایان 1 بار تکرار حرکت قایقرانی است. هر دو آرنج را خم کنید ، سپس دسته ها را به تنه نزدیک کنید. برای جلوگیری از آسیب مچ دست خود را خم نکنید.
برای تکمیل این حرکت ، عضلات بازوی خود را با استفاده از 20 درصد باقیمانده قدرت خود درگیر کنید
مرحله 5. هنگام کشیدن دسته ، آرنج های خود را عقب بیاورید
وقتی دسته را می کشید باید به صورت جریانی حرکت کنید تا بالاتنه شما کاملاً آموزش ببیند. وقتی دسته در جلوی شکم شما قرار دارد ، مطمئن شوید که آرنج ها به سمت عقب باشد ، نه به پهلو. برای این کار ، باید بالاتنه خود را به پهلوها ببرید.
این موقعیت "پایان" نامیده می شود زیرا برای تکمیل حرکت قایقرانی انجام می شود. اطمینان حاصل کنید که پاها صاف هستند ، قسمت مرکزی بدن شما فعال است ، تنه شما کمی عقب است ، پشت شما راست است و دسته های شما جلوی بالای شکم شما قرار دارند
قسمت 3 از 3: انجام حرکات بازیابی
مرحله 1. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید
هنگام بازیابی ، درایو را در جهت مخالف حرکت می دهید. این حرکت را با صاف کردن بازوها برای پیش بردن دسته شروع کنید. وقتی بازوها صاف هستند ، خود را با کمی حرکت دادن بالاتنه آماده کنید.
- هنگام انجام این حرکت ، از صاف بودن مچ دست خود اطمینان حاصل کنید.
- دسته را رها نکنید زیرا طناب به سرعت به داخل دستگاه کشیده می شود.
مرحله 2. به جلو خم شوید تا در حالی که پشت خود را صاف می کنید صاف بنشینید
با صاف کردن بدن ، ماهیچه های اصلی خود را فعال کنید. از کمر به جلو حرکت کنید تا ستون فقرات به جلو خم نشود.
در این مرحله ، مطمئن شوید که پاها صاف می مانند تا زمانی که دوباره صاف بنشینید
مرحله 3. زانوها را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید
تمرین تقریبا تموم شد! وقتی پای خود را به سمت صندلی عقب می کشید ، پاهای خود را آرام کنید. هنگام بازگشت به حالت گرفتن ، ممکن است زانوها را تا زمانی که پای شما راحت نباشد خم کنید.
در حال حاضر ، شما 1 تکرار حرکت را تکمیل کرده اید
مرحله 4. اگر تمرین به پایان نرسید حرکت بعدی را انجام دهید
هر حرکت با استفاده از دستگاه قایقرانی شامل یک حرکت درایو و بازیابی است. هنگامی که تمرین را شروع می کنید ، تمرکز خود را روی مهارت خوب در قایقرانی با وضعیت مناسب قرار دهید ، نه اینکه بخواهید تا آنجا که ممکن است حرکتی انجام دهید یا تا زمانی که می توانید قایقرانی کنید. سپس ، مدت تمرین یا مسافتی را که می خواهید به آن برسید ، تعیین کنید. برای این کار ، قبل از تمرین از منوی تنظیمات طول یا مسافت پیموده شده روی دستگاه استفاده کنید.
- اگر هرگز قایقرانی را تمرین نکرده اید ، 10 دقیقه بدون استراحت هدف خود را تعیین کنید. اگر احساس می کنید چالش برانگیز نیست ، به تدریج مدت زمان تمرین را 10 دقیقه افزایش دهید تا بتوانید 30 تا 40 دقیقه روی دستگاه قایقرانی کنید.
- اگر می خواهید در فواصل زمانی قایقرانی کنید ، این حرکت را 1 دقیقه بدون توقف انجام دهید ، سپس به مدت 1 دقیقه به مدت 30-40 دقیقه برای یک تمرین کامل بدنی استراحت کنید.
- علاوه بر این ، هدف 1000 متر را تعیین کنید. اگر احساس می کنید چالش برانگیز نیست ، هدف بالاتری را تعیین کنید یا چند هزار متر با استراحت در هر 1000 متر تمرین کنید.
نکات
- هنگام ورزش با قایقرانی ، استفاده از پاها را در اولویت قرار دهید تا قسمت بالای بدن شما زیاد کار نکند. چند حرکت را با کشیدن کف پا به جلو و صاف کردن بازوها انجام دهید.
- هنگام رانندگی ، حرکت خود را با حرکت دادن پاها و سپس بالا تنه شروع کنید. پاها و بالاتنه را همزمان حرکت ندهید یا ابتدا بالاتنه خود را حرکت ندهید.
- سعی کنید هنگام پارو زدن جریان را حرکت دهید.
هشدار
- یاد بگیرید چگونه با تکنیک و وضعیت مناسب قایقرانی کنید. تمرین تکنیک قایقرانی با دستگاه در صورت اشتباه بودن تکنیک می تواند منجر به آسیب شود.
- تا جایی که می توانید تمرین کنید. در صورت درد یا ناراحتی عضلات به تمرین ادامه ندهید.
