پلوور (شکم بالا) روی یک نوار تنها یکی از مهمترین حرکات برای مبتدیان در ژیمناستیک است. در شروع تمرین ، شما می توانید نوار را با حرکت پالور بالا بیاورید تا برای حرکت دیگری آماده شوید. در ژیمناستیک پیشرفته ، نوار با حرکات دشوارتر بالا می رود. با یادگیری پلوور راه رفتن شروع کنید ، سپس به سراغ پلوور ایستاده بروید.
گام
روش 1 از 2: انجام پلورینگ پیاده روی
مرحله 1. نوار را با انگشتان خود به سمت بیرون بگیرید
دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با انگشتان خود میله را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که انگشت شست شما در یک طرف انگشتان دیگر قرار دارد. بسیاری از مبتدیان به دلیل قرار نگرفتن انگشتان شست خود دچار آسیب انگشت می شوند.
مرحله 2. یک قدم از میله عقب بروید
مستقیم زیر میله نایستید ، یک قدم به عقب بردارید. پاها باید در یک خط و نزدیک به هم باشند.
مرحله 3. با پای غیر مسلط خود جلو بروید
اگر چپ دست هستید ، با پای راست قدم بگذارید. در غیر این صورت ، با پای چپ قدم بگذارید.
مرحله 4. پای غالب خود را به بالا و زیر میله بکوبید
پاهایتان را صاف و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید. حرکت پاها بدن را به بالا و بالای نوار منتقل می کند
مرحله 5. پاهای خود را در حالی که از روی میله عبور می کنند به هم نزدیک کنید
هر دو دست همچنان میله را می گیرند ، آرنج ها خم می شوند ، زیرا پاها روی نوار می چرخند و بدن به صورت دایره ای می چرخد. بدن باید به نوار مستقیم لگن متصل شود.
- هنگام چرخش به پاهای مخالف نگاه کنید. سر خود را به سمت داخل نگه دارید تا بتوانید پایین آمدن پاهایتان را مشاهده کنید و سپس بقیه بدن خود را مشاهده کنید.
- مچ دست خود را در حالی که بدن شما در اطراف نوار حرکت می کند بچرخانید ، به طوری که پایان شما عمود باشد.
مرحله 6. هنگامی که چرخاندن بدن شما به پایان رسید بازوهای خود را صاف کنید
بالا تنه خود را روی میله بلند کنید و با تنه صاف کار را تمام کنید: بازوها صاف ، قفسه سینه و پاها صاف است. قبل از پایین آمدن روی زمین ، کمی در حالت عمودی مکث کنید.
روش 2 از 2: انجام پلوور ایستاده
مرحله 1. نوار را با انگشتان خود رو به بیرون بگیرید
دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با انگشتان خود میله را بگیرید. مطمئن شوید که هر دو انگشت شست در یک طرف انگشتان دیگر قرار دارند. هر دو آرنج باید انعطاف پذیر و آرام باشند.
مرحله 2. مستقیماً زیر میله بایستید
زیر میله بایستید ، یک قدم عقب نروید. هر دو پا باید در یک خط و نزدیک به هم باشند. شروع پلوور در این حالت دشوارتر است زیرا تمام حرکت به چرخش پا از حالت ایستاده بستگی دارد.
مرحله 3. هر دو پا را در زیر میله به هم بچرخانید
پاهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت بالا بچرخانید و آنها را محکم روی نوار بچرخانید.
مرحله 4. پاهای خود را روی میله بچرخانید
دست ها هنوز میله را در دست گرفته اند ، آرنج ها در حالی که میله را می چرخانید خم می شوند و بدن به صورت دایره ای می چرخد. بدن باید به نوار مستقیم لگن متصل شود.
- هنگام چرخاندن به دو پا در امتداد میله نگاه کنید. سر خود را پایین نگه دارید تا بتوانید پایین آمدن پاهایتان را مشاهده کنید و سپس بقیه بدن را دنبال کنید.
- مچ دست خود را در حالی که بدن شما در اطراف نوار حرکت می کند بچرخانید ، به طوری که پایان شما عمود باشد.
مرحله 5. وقتی چرخش بدن شما به پایان رسید بازوهای خود را صاف کنید
بالاتنه خود را روی میله بلند کنید و با تنه صاف کار را تمام کنید: بازوها صاف ، قفسه سینه و پاها صاف است. قبل از پایین آمدن روی زمین ، کمی در حالت عمودی مکث کنید.
نکات
- چانه خود را از میله پایین نیندازید زیرا قادر نخواهید بود پاهای خود را بالا بیاورید.
- سر خود را به عقب پرتاب نکنید زیرا باسن شما از میله می افتد و پلوور شکست می خورد.
- در حالی که میله را فشار می دهید هر دو پا را صاف نگه دارید. اگر نه ، از یک دوست بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا چیزی بین پاهای شما قرار دهد.
- چشم ها همیشه روی میله هستند و هنگام تلاش بازوها را خم می کنند.
هشدار
- تا زمانی که خودتان در انجام آن مهارت ندارید ، از مربی نظارت کنید.
- از میله استفاده نکنید میمون (میمون)! میله های ژیمناستیک دارای لاستیک داخلی برای محافظت هستند. صلیب میمون باعث آسیب می شود.
