گرما فقط ناراحت کننده نیست ؛ اگر به آن عادت ندارید ، این وضعیت در واقع می تواند خطرناک باشد. این که آیا شما به عنوان کارگر ساختمانی ، منظر ، ورزشکار رقابتی کار می کنید یا اخیراً به آب و هوای گرم رفته اید ، چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید به تدریج برای عادت کردن و غلبه بر آب و هوا انجام دهید. مهمترین نکته ای که باید به خاطر بسپارید ایجاد تحمل کم کم است. بیشتر از این ، مطمئن شوید که لباس های سبک و تنفس می پوشید (جریان هوا به آرامی) ، آب زیادی می نوشید و به علائم خستگی ناشی از گرما (خستگی ناشی از گرمای بیش از حد) توجه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: سازگاری با آب و هوای گرم
مرحله 1. با فعالیتهای تفریحی سبک شروع کنید
هنگامی که برای اولین بار به آب و هوای گرم عادت می کنید ، بهتر است سبک و سبک شروع کنید تا زمانی که بفهمید چگونه پاسخ دهید. پیاده روی کنید ، کمی ورزش کنید یا کمی باغبانی کنید. اطمینان حاصل کنید که فعالیت شما بیش از حد نیست ؛ اگر خیلی طولانی باشد ، به سرعت احساس خستگی خواهید کرد.
- اگر به تازگی به منطقه ای با آب و هوای گرم نقل مکان کرده اید ، آماده نیستید که فعالیتهای عادی خود را فوراً شروع کنید.
- صبح زود بیرون بروید و بگذارید بدن شما به آن عادت کند.
مرحله 2. تهویه مطبوع (AC) را خاموش کنید
سعی کنید دمای ترموستات را هر روز به مدت دو هفته 1-2 درجه کاهش دهید. این به شرایط اتاق شبیه به فضای باز کمک می کند. به دلیل قرار گرفتن مداوم در دماهای بالاتر از حد متوسط ، بدن مجبور به سازگاری می شود.
- به طور کلی ، ترموستات پس از رسیدن به اوج سازگاری نباید بیش از 10 درجه سردتر از دمای بیرون باشد.
- اگر برای خنک شدن به کولر متکی باشید ، پیشرفت شما کند می شود.
مرحله 3. آماده سازی ذهنی
قبل از خروج از اتاق ، حداقل 350 میلی لیتر آب سرد بنوشید تا مطمئن شوید که بدن شما به درستی هیدراته شده است. چند نفس عمیق بکشید تا سرد شوید و برای عرق کردن آماده شوید. گرمای سوزان بسیار ناراحت کننده است. هرچه زودتر به محیط عادت کنید ، راحت تر می توانید با هوای گرم کنار بیایید.
صبور باش. عادت کردن به تغییرات دما زمان می برد
مرحله 4. شتاب را حفظ کنید
تنها یک هفته طول می کشد تا یک عادت سخت را ترک کنید. برای حفظ وضعیت خود ، آب و هوای گرم باید در روزهای بعد تحمل شود. وقتی عادتی از بین می رود ، باید سخت تلاش کنید تا آن را بازیابی کنید.
از برنامه منظم برای فعالیت ها و ورزش در فضای باز پیروی کنید. برای بهترین نتیجه ، حداقل 2-3 روز در هفته این کار را انجام دهید
قسمت 2 از 3: فعال شدن در هوای گرم
مرحله 1. یک سری فعالیت کوتاه انجام دهید
وقتی برای اولین بار به کار در خارج از خانه عادت می کنید ، ایده خوبی است که هر بار با حدود 15 دقیقه ورزش متوسط شروع کنید. با بهبود وضعیت شما ، می توانید 2-3 دقیقه به هر جلسه اضافه کنید. استراحت کافی را جایگزین کنید و مراقب باشید که خود را خیلی سریع فشار ندهید.
- به احساسات خود در هر دوره فعالیت توجه کافی داشته باشید. اگر احساس می کنید عملکرد شما در حال کاهش است ، ریسک نکنید و شدت را کاهش دهید یا دوره استراحت را طولانی کنید.
- معمولاً حدود دو هفته طول می کشد تا یک فرد عادی به آب و هوای گرم برسد.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
همیشه قبل از دوچرخه سواری ، پیاده روی یا دویدن مقدار زیادی آب سرد بنوشید و برای توقف مجدد در طول مسیر برنامه ریزی کنید. اگر قصد دارید در هوای گرم سخت کار کنید ، هیدراته نگه داشتن بافت ها ضروری است. درجه حرارت بالا باعث می شود بدن شما همچنان عرق کند ، حتی اگر فعالیت های شدید انجام نمی دهید.
- کم آبی بدن می تواند گول زننده باشد. همچنان بدن خود را در فواصل منظم هیدراته نگه دارید ، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا مطمئن شوید منبع دیگری از آب آشامیدنی در این نزدیکی وجود دارد.
- نوشیدنی های ورزشی نه تنها مایعات بدن شما را پر می کند ، بلکه حاوی الکترولیت های مهم مورد نیاز برای تقویت ماهیچه ها از طریق ورزش است.
مرحله 3. به تدریج میزان زمانی را که در خارج از خانه می گذرانید افزایش دهید
پس از دو هفته در یک محیط جدید ، مدت فعالیتهای بیرون از خانه را به یک ساعت افزایش دهید. این مرحله با گذشت زمان آسان تر می شود و می توانید زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید. اگر می خواهید در اسرع وقت به آن عادت کنید ، برنامه ریزی کنید که حداقل 2 ساعت در روز در خارج از خانه باشید.
- هنگامی که می توانید روزانه 2 ساعت یا بیشتر را راحت تر در خارج از خانه بگذرانید ، احساس آرامش بیشتری در مورد حرکت و استراحت خواهید داشت.
- با جستجوی سایه ای برای سایه یا برداشتن لباس های بی اهمیت به جای فرار از خانه ، تحمل خود را افزایش دهید.
مرحله 4. سعی کنید از خط عبور نکنید
ضربان قلب و الگوهای تنفسی خود را از نزدیک زیر نظر داشته باشید و آماده باشید که در صورت احساس فشار بیش از حد متوقف شوید. حتی اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید ، زمانی فرا می رسد که بدن شما نمی خواهد در هوای گرم اطاعت کند و کار کند. در این مرحله ، تلاش های شما در صورت تداوم می تواند خطرناک شود.
- بدن خود را دنبال کنید و نه یک مجله ورزشی. فعالیت را متوقف کنید و زمانی که احساس می کنید گرما شما را تحت فشار قرار داده است ، مکانی سایه دار برای استراحت پیدا کنید ، حتی اگر جلسه به پایان نرسیده باشد.
- برای جلوگیری از خطر گرم شدن بیش از حد ، تمرین را به جلسات کوتاه تقسیم کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ ایمنی و سلامت
مرحله 1. لباس سبک بپوشید
لباس های آستین کوتاه مانند تی شرت ، شورت ، پیراهن بدون آستین و لباس های فعال انتخاب کنید که به سرعت رطوبت را جذب کرده و مقاومت در برابر حرارت را ایجاد می کند. همچنین می توانید لباس هایی با بخیه های گشادتر بپوشید و آرامش بیشتری داشته باشید زیرا به پوست شما اجازه تنفس می دهد. صرف نظر از اینکه چه لباسی می پوشید ، شما باید هوا را به آرامی جریان دهید تا گرما را به جای اینکه به بدن خود نزدیک کنید ، آزاد کند.
لباسهای روشن را به جای رنگهای تیره انتخاب کنید. رنگهای روشن ، نور خورشید را منعکس می کنند ، که گرمای ذخیره شده را کاهش می دهد ، در مقابل رنگهای تیره که آن را جذب می کنند
مرحله 2. برای جایگزینی مواد مغذی از دست رفته غذا بخورید
غذاهایی که حاوی الکترولیت های مفید و ویتامین ها و مواد معدنی هستند قبل و بعد از فعالیت های بیرون از منزل مصرف کنید. میوه ها و سبزیجاتی مانند موز ، اسفناج ، آووکادو و نخود انتخاب های خوبی هستند. حفظ تغذیه مناسب به اندازه حفظ آب بدن در مراقبت خوب از بدن اهمیت دارد.
- از خوردن غذاهای شور خودداری کنید. این غذاها به شما اجازه می دهند آب را در خود نگه دارید ، که در برابر کم آبی بدن مفید است.
- منابع غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب ، ماهی ، تخم مرغ و آجیل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد بدون اینکه شکم شما پر شود.
مرحله 3. علائم خستگی ناشی از گرما را بشناسید
برخی از علائم شایع هشداردهنده بیماری های گرما شامل سرگیجه ، حالت تهوع ، خستگی مفرط و افزایش ضربان قلب است. اگر با این علائم هشدار دهنده روبرو شدید ، بلافاصله فعالیت را متوقف کنید و مکانی برای پناه گرفتن از گرما پیدا کنید.
- دوش گرفتن با آب سرد (نه آب سرد ؛ تغییرات ناگهانی دما می تواند بدن شما را شوکه کند) به بدن شما کمک می کند تا به دمای طبیعی خود بازگردد.
- در صورت عدم کنترل گرمازدگی می تواند تهدید کننده زندگی باشد. عاقل باشید و از خطرات غیر ضروری برای ایمنی خود جلوگیری کنید.
نکات
- قبل از شروع عادت به هوای گرم ، مطمئن شوید که هیچ عارضه سلامتی ندارید.
- سعی کنید عرق را پاک نکنید زیرا یکی از م effectiveثرترین مکانیسم های طبیعی تنظیم بدن است.
- به رنگ ادرار خود توجه کنید. در حالت ایده آل ، رنگ ادرار باید شفاف باشد ، در حالی که رنگ زرد تیره می تواند نشان دهنده کم آبی بدن باشد.
- اگر برای تمرین در باشگاه یا یک روز کاری آماده می شوید ، قبل از خروج برای جلوگیری از درد ، وعده های کوچک بخورید.
- از کرم ضد آفتاب قوی (SPF 50 یا بیشتر) استفاده کنید و برای محافظت از پوست خود در برابر اشعه خورشید از کلاه و عینک آفتابی با زبان پهن استفاده کنید.
هشدار
- از آنجا که حفظ آب برای بدن سخت تر می شود ، نوشیدنی هایی مانند قهوه ، الکل و نوشابه های گازدار برای حفظ هیدراتاسیون مناسب نیستند.
- اگر علائم خستگی ناشی از گرما در عرض 15 دقیقه برطرف نشد ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
