توانایی انجام حرکت تند به جلو (حرکت رو به جلو) یکی از مهارت های اساسی است که هنگام تمرین ژیمناستیک نقش مهمی ایفا می کند. این حرکت باید قبل از تمرین سایر حرکات چالش برانگیز مانند حرکت رو به جلو با یا بدون لمس کردن زمین تسلط داشته باشد. اگرچه بسیار دشوار به نظر می رسد ، اما تسلط بر روی رو به جلو آسان است. اول از همه ، شما باید بر 2 حالت ، یعنی دستی و کایاک مسلط شوید. سپس ، هر دو حالت را در حین حرکت به صورت روان و کنترل شده انجام دهید. اگر می خواهید در یک روز به جلو بروید ، صبر ، تکنیک صحیح و راههای ایمن را برای جلوگیری از آسیب و غلبه بر ترس تمرین کنید!
گام
قسمت 1 از 3: روش ایمن را تمرین کنید
مرحله 1. یک مکان امن برای تمرین پیدا کنید
قبل از تمرین ، فضایی را پیدا کنید که به اندازه کافی برای تمرین حرکات مختلف و استفاده از تکنیک های جدید بدون نگرانی در مورد آسیب دیدگی ، مناسب باشد. منطقه ای را پیدا کنید که به اندازه کافی جادار باشد تا بتوانید آزادانه حرکت کنید. اگر می خواهید در خارج از منزل تمرین کنید ، به دنبال چمن یا ماسه باشید تا در صورت زمین خوردن به یک جسم سخت برخورد نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که محل تمرین عاری از سنگ ، بوته یا آوار باشد تا آسیبی نبینید.
- از امکان تمرین در سالن مدرسه یا استودیوی سالن بدنسازی مطلع شوید.
- پارکها و محوطه بازی با ورقه های لاستیکی روی زمین برای تمرین ایمن حرکات مختلف ژیمناستیک مناسب هستند.
مرحله 2. از کسی بخواهید شما را همراهی کند
از یک دوست ، والدین یا خویشاوندان برای تمرین و همراهی شما در انجام حرکات دشوار یا پر مخاطره کمک بگیرید. یک همراه می تواند بدن شما را راهنمایی و پشتیبانی کند تا بتوانید روی تکنیک تمرکز کنید. هر کسی می تواند همراه باشد. بنابراین ، مطمئن شوید که فردی وجود دارد که از اولین بار تمرین شما را همراهی می کند.
- قبل از تمرین ، به شریک خود بگویید که در هنگام کایاک سواری پشت خود را با یک دست نگه دارد و به شما کمک کند تا روی پای خود بایستید.
- مطمئن شوید که همراهی را انتخاب کرده اید که قد و قدرت کافی برای حمایت از شما را دارد و شما را بلند می کند تا دوباره بایستید.
مرحله 3. تعدادی تشک روی زمین بگذارید
در صورتی که نتوانید با وضعیت کامل بدن فرود بیایید ، یک تشک ضخیم یا ورق لاستیکی فوم می تواند از آسیب جلوگیری کند. علاوه بر این ، بدن هنگام افتادن احساس درد نمی کند. اگر در آن مهارت دارید می توانید بدون تشک تمرین کنید. در حال حاضر ، از یک تشک برای تسریع فرایند یادگیری استفاده کنید تا زمانی که آماده تمرین بدون تشک باشید.
- یک تشک بدنسازی در یک فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. اگر می خواهید بعد از اتمام تمرین ، آن را ذخیره کنید ، می توانید روی زمین پهن کرده و تا کنید.
- اگر تشک ندارید ، یک پتو ، بالش سر یا کوسن مبل را روی زمین قرار دهید تا در صورت زمین خوردن آسیبی نبینید.
مرحله 4. در حد توان خود تمرین کنید
حتی اگر عزم خود را جزم کرده اید که بتوانید در یک روز پیش بروید ، به خودتان فشار نیاورید. به خاطر داشته باشید که در صورت تمرین بدون درک روش صحیح ، خطر آسیب افزایش می یابد و عادت های بد شکل می گیرد. با استفاده از تکنیک صحیح در حین جابجایی جریان ، 1-2 ساعت یا بیشتر وقت بگذارید. مطمئن شوید که به شیوه ای ایمن تمرین می کنید تا ترس های خود را از بین ببرید.
- اهداف کوتاه مدتی را که می خواهید در طول روز به آنها برسید ، تعیین کنید ، مانند "من امروز بعد از ظهر توانستم کایاک انجام دهم" یا "من بعد از شام موفق شدم اولین پیاده روی بدون همراه خود را انجام دهم."
- هنگام تمرین ، زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حرکت رو به جلو یکی از ژیمناستیک هایی است که به انرژی زیادی احتیاج دارد بنابراین در صورت خستگی نباید این کار را انجام دهید.
قسمت 2 از 3: ارتقاء مهارت ها
مرحله 1. کشش کامل عضله را انجام دهید
برخی از حرکات ژیمناستیک ، از جمله حرکت رو به جلو ، به انعطاف پذیری و قدرت در مچ دست ، شانه ها و پشت نیاز دارد. بنابراین ، با تمرین گرم کردن ، زمان را برای کشش اختصاص دهید تا ماهیچه ها و مفاصل خود را خم کنید. این مرحله جریان خون را بهبود می بخشد ، انرژی را افزایش می دهد و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد تا بتوانید به راحتی حالت های چالش برانگیز را انجام دهید.
- هر دو بازو را صاف کرده و بدن را از کمر به چپ و راست کج کنید. روی شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را به زمین فشار دهید تا در حالی که پشت خود را قوس می دهید قفسه سینه را بلند کنید. این تمرین باعث خم شدن مچ دست می شود تا بتواند بدن را به درستی پشتیبانی کند.
- از تمرینات گرم کردن و کشش غافل نشوید. اگر خودتان را مجبور به انجام حرکات چالش برانگیز کنید وقتی بدن شما آماده نیست ، خطر آسیب افزایش می یابد.
مرحله 2. اولین حالت ، یعنی دستی را انجام دهید
حرکت رو به جلو باید با استفاده از یک دسته دستی آغاز شود. بنابراین ، مطمئن شوید که قادر به انجام این حالت با تکنیک صحیح هستید. هر دو کف دست را روی انگشتان خود روی زمین قرار دهید. یک پا را به سمت بالا بچرخانید و سپس پاها را در حالت عمودی در کنار هم قرار دهید و بدن و آرنج خود را صاف کنید. با تنظیم موقعیت کف دست و شانه ها تعادل را حفظ کنید.
- هنگام تمرین دستکش از دیوار استفاده کنید تا هنگام استراحت روی کف دست در حالت بریچ ، زمین نخورید.
- به جای پایین آوردن پاها به حالت اولیه پس از انجام حرکت دستی ، پاها را به سمت عقب پایین بیاورید تا کایاک سواری را انجام دهید. این تکنیک که لایمر جلو نامیده می شود ، به شما کمک می کند تا به راحتی پاها را پایین بیاورید.
- 1-2 ساعت را برای تسلط بر روی میز دستی اختصاص دهید و سپس به وضعیت بهشتی منتقل شوید.
مرحله 3. تا آنجا که می توانید بر وضعیت کایاک مسلط شوید
حالت کایانگ در حالی که پشت خود را قوس می دهید ، دومین قسمت از حرکت رو به جلو است. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین و کف دست ها را کنار زمین روی زمین قرار دهید. بدن خود را از زمین بلند کنید تا قوس ایجاد کند. در حالی که دست ها و پاها را صاف و محکم می کنید از بدن خود حمایت کنید. هنگام تمرین حرکت رو به جلو ، انعطاف پذیری پشتی که هنگام حفظ وضعیت کایاک مورد نیاز است ، مهم است.
- باسن خود را منقبض کنید تا بتوانید کایاک سواری را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
- هنگام انجام یک حرکت رو به جلو ، نیازی به قایقرانی طولانی ندارید. تمرین را بر بلند شدن از نورگیر متمرکز کنید تا بتوانید راحت تر دوباره بلند شوید.
مرحله 4. چرخ دستی را چند بار انجام دهید
تا جایی که می توانید بر چرخ زدن مسلط شوید تا بتوانید پاهایتان را در حالی که به کف دست خود استراحت می دهید بچرخانید تا در دور زدن رو به جلو آماده ایستادن شوید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید در حالی که پاها را یکی یکی بالا می آورید تا بدن شما در حالت بریک قرار گیرد. سپس ، اولین پای بلند شده را در حالی که در جهت مخالف قرار دارید و پای دیگر را پایین بیاورید ، پایین بیاورید.
- تکنیک فرود با اولین پا بلند شده هنگام انجام حرکت رو به جلو و چرخ دستی استفاده می شود. هنگام انجام یک حرکت رو به جلو ، فقط باید تکنیک چرخ دستی خود را کمی تغییر دهید تا بدن شما هنگام فرود ، به جای چرخاندن به طرف دیگر ، در جهت یکسانی قرار گیرد.
- تنظیم تکنیک چرخ دستی هنگام چرخاندن پاها برای انجام یک دست دستی باعث می شود که در حالت بریچ احساس راحتی کنید.
قسمت 3 از 3: انجام یک راهپیمایی رو به جلو
مرحله 1. به جلو خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید
روی یک پا بایستید و پشت پای خود را که می خواهید به بالا بچرخانید (مانند پای چپ). از ناحیه کمر به جلو خم شوید و هر دو کف دست را روی زمین بین 20 تا 25 سانتیمتر در جلوی پایی که روی آن ایستاده اید ، قرار دهید. کف دست ها را از هم باز کرده و از موازی بودن آنها مطمئن شوید. انگشتان خود را به سمت جلو ببرید.
- از گوی دست خود برای تحمل وزن خود استفاده کنید و سپس از تمام کف دست خود تا انگشتان خود استفاده کنید ، در حالی که پاهای خود را یکی یکی برای انجام حرکت دستی انجام می دهید.
- در حین دور زدن کف دست ها را تکان ندهید.
مرحله 2. پاها را بالا بکشید
پای پایینی (پای چپ) را تا جایی که می توانید بچرخانید تا موقعیت مستقیم به سمت بالا باشد. این ضربه بدن شما را در حالت ایستاده قرار می دهد. تا جایی که ممکن است پای مورد استفاده برای استراحت (پای راست) را روی زمین بگذارید. حرکت ایجاد شده توسط چرخش پا منبع انرژی است ، بنابراین شما می توانید در حین دور زدن به راحتی حرکت کنید ، در حالی که پای راست شده به حفظ تعادل کمک می کند تا بتوانید دوباره بایستید.
- سعی کنید پاهای خود را تا جایی که می توانید بچرخانید تا به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا بتوانید همچنان از آسمان بلند شوید.
- شما باید اعتماد به نفس داشته باشید تا بتوانید یک حرکت رو به جلو انجام دهید. اگر شک دارید نمی توانید این حرکت را به خوبی انجام دهید.
مرحله 3. یک دستگیره انجام دهید
پس از بالا کشیدن پای چپ ، پای راست خود را بالا بیاورید تا به زمین برخورد نکند و در حالت بریچ قرار بگیرید. هنگامی که پاها را دوباره به سمت پایین حرکت می دهید ، تعادل خود را حفظ کنید. قسمت بالای بدن خود را فعال کنید ، اما باسن و پاهای خود را آرام نگه دارید.
- انگشتان خود را به طور مساوی به زمین فشار دهید تا تعادل حفظ شود و هنگامی که هر دو پا در بالا هستند ، سرعت را تنظیم کنید.
- برخلاف دستگیره معمولی ، پاها را روی هم قرار ندهید. مطمئن شوید که پاهای شما از اولین باری که پاها را بالا می کشید از هم جدا شده اند تا زمانی که دوباره کف زمین را لمس کنند.
مرحله 4. برای انجام قایقرانی پشت خود را قوس دهید
در حالت حرکت دستی ، پشت خود را قوس دهید تا پای چپ خود را به زمین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما همچنان روی کف دست شما است و برای آماده سازی پاها روی زمین است. مهمترین نکته هنگام انجام این حرکت این است که پاهای خود را یکی یکی با آرامش و برازندگی روی زمین قرار دهید تا کایاک را انجام دهید.
- هنگام حرکت برای انجام کایاک سواری ، به کف 15-20 سانتی متر جلوی مچ دست خود نگاه کنید تا وزن خود را روی کف دست خود نگه دارید. اگر به بالا یا پایین نگاه کنید ، می توانید زمین بخورید.
- از لبه تخت یا مبل استفاده کنید تا تشخیص دهید وقتی اولین پای تاب دار به زمین برخورد می کند چه حسی دارد.
- این مرحله سخت ترین قسمت دور زدن رو به جلو است و معمولاً چندین ساعت تمرین برای تسلط بر آن لازم است.
مرحله 5. پاهای خود را یکی یکی روی زمین قرار دهید
در این زمان ، پای اولیه ای که بالا رفت (پای چپ) قبلاً به سمت نقطه فرود پا حرکت کرده است. هر دو دست خود را فعال نگه دارید و پشت خود را قوس دهید تا انگشتان پای چپ شما به زمین برسد و سپس وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید. در حالی که پای راست خود را پایین می آورید ، از قدرت بازوها و شانه های خود استفاده کنید تا خود را مستقیماً بالا و عقب ببرید. به این ترتیب ، شما می توانید این حرکت را در حالی که به آرامی حرکت می کنید تکمیل کنید تا زمانی که دوباره با حالت کامل ایستاده باشید. شما به تازگی اولین حرکت رو به جلو خود را در کمتر از 24 ساعت انجام داده اید!
- اطمینان حاصل کنید که پاهای شما تا زمانی که اولین پای شما به زمین بخورد ، از یکدیگر دور باشند. اگر پاهای شما بیش از حد نزدیک باشد ، انتقال هموار پیش نمی رود و برای ایستادن مجدد برایتان مشکل است.
- به طور منظم تمرین کنید تا بتوانید با تکنیک بهتری حرکت رو به جلو را انجام دهید.
نکات
- لباسی بپوشید که برای ورزش راحت باشد و مانع حرکت نشود ، مانند شورت ، پیراهن بدون آستین ، شلوار چسبان و غیره.
- هنگام تمرین در خارج از منزل برای محافظت از پاهای خود کفش ورزشی بپوشید.
- مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
- مهارت های خود را تقویت کرده و با نگه داشتن دسته های دستی و کایاک بلندتر بر ترس از قرار گرفتن در موقعیت بریک غلبه کنید.
- اگر پیشرفت شما به همان سرعتی که می خواهید نیست تسلیم نشوید. ژیمناستیک یک ورزش بسیار چالش برانگیز است بنابراین باید به طور منظم و مداوم تمرین کنید. تمرین دور زدن رو به جلو در یک روز غیرممکن نیست ، اما اگر می خواهید این حرکت را با تکنیک بهتر انجام دهید و به پیشرفت خود ادامه دهید ، باید به طور منظم تمرین کنید.
- اگر از قبل در راهپیمایی های رو به جلو مهارت دارید ، دانش به دست آمده را در حرکت های چالش برانگیزتری مانند چرخش رو به جلو ، دسته های پیروت و گردشهای بدون لمس زمین به کار ببرید.
- قبل از تمرین برای کشیدن پاها و مچ دست خود وقت بگذارید.
- اگر در حین حرکت رو به جلو نمی توانید از حالت آسمانی بلند شوید ، وزن خود را به کف پای خود منتقل کنید و کف دستان خود را به زمین فشار دهید تا خود را به سمت بالا فشار دهید تا بتوانید ایستاده باشید. مبتدیان باید با کمک دیوار ایستادن از حالت آسمان را تمرین کنند.
- حرکت رو به جلو با حرکت دستی و سپس کایاک سواری آغاز می شود.
