توانایی انجام تقسیم ها نهایت اندازه گیری انعطاف پذیری است و مطمئناً می تواند دوستان شما را تحت تأثیر قرار دهد! چه در حال انجام ژیمناستیک ، باله ، کاراته یا صرف تفریح هستید ، می توانید تقسیم ها را تنها در چند هفته انجام دهید ، به شرطی که هر روز به طور منظم ورزش کنید. اولین مرحله زیر را برای شروع انجام تقسیم بندی بخوانید!
گام
روش 1 از 2: آماده سازی برای تقسیم
مرحله 1. گرم کنید
قبل از اینکه بخواهید شکاف ها را انجام دهید ، ابتدا باید خود را گرم کنید. این گرم کردن از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و به شما در کشش بهتر کمک می کند. شما می توانید با دویدن در محل 5 دقیقه ، پرش چند مرتبه به ستاره ، رقصیدن به دلخواه با آهنگ مورد علاقه خود گرم شوید-یا فقط هر کاری را که بدن شما را به حرکت در می آورد انجام دهید!
مرحله 2. هر روز 15 دقیقه وقت بگذارید
اگر فقط 2 دقیقه ، یک یا دو بار در هفته تمرینات کششی را انجام دهید ، نمی توانید شکاف ها را انجام دهید. شما باید هر روز حداقل 15 دقیقه برای انجام حرکات ورزشی وقت بگذارید ، به یک روال متعهد باشید.
- این 15 دقیقه را در برنامه روزانه خود ثبت کنید و آنها را بی دلیل فراموش نکنید. اگر وقت شما تنگ است ، این کار را با هم انجام دهید! حین تماشای تلویزیون ، حفظ لیست ضرب یا منتظر ماندن کسی برای ارائه پیتزا ، برخی از حرکات کششی را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر کشش پیدا کنید ، سریعتر قادر خواهید بود شکاف ها را انجام دهید. اگر واقعاً می خواهید که بتوانید بلافاصله شکاف ها را انجام دهید - چه برای ژیمناستیک ، کلاس رقص یا کاراته - توصیه می کنیم هر روز صبح 15 دقیقه و هر شب 15 دقیقه ورزش کنید. این روش روند را بسیار سریع می کند!
مرحله 3. محدودیت های خود را بشناسید
هنگامی که شکاف ها را انجام می دهید ، باید بتوانید کشش عمیق و دلپذیری را در عضلات ساق خود احساس کنید ، اما هرگز نباید از تمرین این کشش ها احساس درد کنید.
- در صورت احساس درد ، باید بلافاصله این تمرین را متوقف کنید ، زیرا اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید می توانید به عضلات خود آسیب جدی وارد کنید.
- اگر هر یک از ماهیچه های شما کشیده یا شکسته شود ، این آسیب ممکن است به این معنی باشد که شما هرگز قادر به تقسیم نخواهید بود!
روش 2 از 2: کشش ، کشش ، کشش
مرحله 1. کشش ژست V را انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم جدا کنید. اگر کمک می کند ، کف پای خود را برای کشش عمیق تر روی دیوار قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، به راست بخوابید و پای راست خود را با هر دو دست نگه دارید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
- در مرحله بعد ، تا جایی که می توانید بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید. سعی کنید سینه خود را به زمین لمس کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله 2. هنگام نشستن انگشتان پای خود را لمس کنید
پاهایتان را دراز کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، سپس سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
- اگر هنوز نمی توانید انگشتان دست خود را لمس کنید ، فقط مچ پای خود را بگیرید. اگر می توانید انگشتان پای خود را به راحتی لمس کنید ، سعی کنید کف پای خود را بگیرید.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله 3. انگشتان پا را در حالت ایستاده لمس کنید
این حرکت کششی را دقیقاً مانند حرکت قبلی انجام دهید اما این بار شما آن را ایستاده انجام می دهید! پاها را کنار هم قرار داده و راست کنید ، بدن را به سمت پایین بکشید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
- سعی کنید زانوها را خم نکنید و سعی کنید وزن خود را با استفاده از گوی های پا ، نه از پاشنه پا ، تحمل کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
- هنگامی که بسیار انعطاف پذیر هستید ، سعی کنید کف را با کف دست لمس کنید.
مرحله 4. با انجام ژست پروانه ای دراز بکشید
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان به یکدیگر دست بزنند. زانوها را به سمت زمین فشار دهید ، در صورت لزوم از آرنج خود استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
- در حین انجام این حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است به بدن خود نزدیک کنید.
- برای کشش بهتر ، سعی کنید تا جایی که ممکن است کف دست های خود را روی زمین دراز بکشید.
مرحله 5. کشش زانو را انجام دهید
روی زمین زانو بزنید و یک پا را در مقابل خود صاف کنید ، مطمئن شوید پای جلویی شما کاملاً صاف است.
- کف هر یک از دستان خود را در کنار پای راست شده قرار دهید و بدن خود را به سمت پای کشیده بیاورید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس این حرکت کششی را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- برای اینکه این کشش حتی بهتر شود ، پای راست شده خود را روی سطح بالاتری مانند بالش یا حصیر بلند کنید.
مرحله 6. تقسیم ها را تمرین کنید
یکی از بهترین روش های تمرین کشش برای اسپلیت ها این است که در واقع اسپلیت ها را انجام دهید! تمرین تقسیم های مناسب ، شکاف های جلو و عقب یا شکاف های جانبی را تمرین کنید یا فقط یکی را انتخاب کنید.
- هر تقسیم را به آرامی انجام دهید ، به آرامی پاهای خود را از هم جدا کنید. پس از رسیدن به حد مجاز ، سعی کنید 30 ثانیه در این موقعیت بمانید. قبل از تلاش مجدد استراحت کنید. سعی کنید هر بار که شکاف ها را انجام می دهید بدن خود را کمی پایین بیاورید.
- راهی وجود دارد که می تواند با جدا شدن از دوستان یا اعضای خانواده در حین تمرین به شما کمک کند که شانه ها یا پاهایتان را پایین بیاورید ، اما مطمئن باشید در صورت تمایل آنها بلافاصله متوقف می شوند!
- همچنین می توانید در هنگام کشش جوراب بپوشید (بهتر از کشیدن پابرهنه یا پوشیدن کفش) ، زیرا این امر باعث می شود که بتوانید پاهای خود را راحت تر حرکت دهید ، مخصوصاً اگر کف چوبی باشد یا با لینولیم پوشانده شده باشد.
نکات
- هرگز به خود فشار نیاورید. با توجه به وضعیت بدن خود تمرین کنید و اگر بدن شما آماده است ، قطعاً می توانید شکاف ها را انجام دهید.
- به تمرینات خود ادامه دهید! به یاد داشته باشید ، تمرین کامل می کند!
- برای تمرین لباس مناسب بپوشید - ترجیحا اگر مواد کش دار و راحت هستند و جوراب بپوشید!
- بلافاصله ژست دشواری را انجام ندهید ، به یاد داشته باشید ، اگر درد داشت ، ابتدا باید استراحت کنید.
- اگر وقت آزاد دارید می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید ، زیرا برای شما مفیدتر خواهد بود!
- به طور منظم تمرین کنید! در غیر این صورت ، انعطاف پذیری خود را از دست خواهید داد!
هشدار
- در تجزیه عجله نکنید ، واقعاً می توانید به خودتان صدمه بزنید!
- ممکن است روز بعد دچار درد عضلانی شوید اما اگر به تمرین خود ادامه دهید ، انجام کشش بعدی برای شما آسان تر خواهد بود. مگر اینکه درد شدیدی داشته باشید ، هنوز تمرین نکنید.
- اگر خودتان را مجبور کنید که بلافاصله شکاف ها را انجام دهید ، می توانید به خود آسیب جدی وارد کنید.
