برای افرادی که به ورزش عادت ندارند ، تقریباً هر ورزشی مفید است. گنجاندن یک برنامه ورزشی در زندگی شما می تواند به کاهش وزن ، قوی شدن ، کاهش استرس ، رفع مشکلات سلامتی و افزایش انرژی کمک کند. با این حال ، اکثر مردم نمی دانند چگونه از ورزش خود حداکثر استفاده را ببرند. یاد بگیرید که با برنامه ریزی خوب ، تغذیه مناسب ، استراحت و نگرش مثبت ، مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.
گام
قسمت 1 از 6: یک روال با کیفیت بالا داشته باشید
مرحله 1. یک تمرین برنامه ریزی کنید
قبل از رفتن به باشگاه ورزشی ، یک تمرین را برنامه ریزی کنید. بسته به زمانی که صرف ورزش می کنید ، تصمیم بگیرید که می خواهید روی چه تمریناتی تمرکز کنید. اگر از قبل می دانید که می خواهید چه کاری انجام دهید ، وقت خود را از دست نمی دهید و فکر می کنید چه کار کنید.
- به یاد داشته باشید که یک برنامه تمرینی برای هفته به اشتراک بگذارید. برخی افراد قسمت های بدن خود را به روزهای مختلف ورزشی تقسیم می کنند. دیگران تمرینات کلی را دو تا چهار بار در هفته انجام می دهند. پیدا کنید کدام یک برای شما مناسب است و به یاد داشته باشید که روزهایی را برای استراحت در نظر بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که در ابتدای تمرین خود را برای گرم کردن بدن اختصاص دهید. در پایان کمی زمان بگذارید تا خنک شود.
- تغییر برنامه های روتین نه تنها بدن را گیج کرده و باعث رشد می شود ، بلکه از تأثیر همه جانبه ورزش اطمینان حاصل می کند.
مرحله 2. وارد یک روال عادی نشوید که نمی توانید آن را تحمل کنید
در حالی که هدف ورزش این است که قوی تر شویم ، این می تواند خطرناک باشد که بلافاصله انتظار داشته باشیم بدن شما با سرعتی بسیار فراتر از توانایی های فعلی شما کار کند. اکثر افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند انگیزه بالایی دارند و می خواهند هر روز ورزش کنند. با این حال ، برای بدنهایی که به ورزش عادت ندارند ، با یک برنامه ورزشی واقع بینانه شروع کنید ، مانند سه روز در هفته یا حدود 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، می توانید 300 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید.
از انجام تمرینات شدید بدون آمادگی چند هفته قبل خودداری کنید. این ممکن است مدت زیادی طول بکشد ، اما دو هفته دویدن منظم قبل از دویدن شدید می تواند شما را از آسیب جدی نجات دهد
مرحله 3. گرم کنید
گرم شدن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون و رساندن مایعات به مفاصل می شود. به یاد داشته باشید که هنگامی که قصد انجام یک فعالیت را دارید ، دادن فرصت آمادگی به ماهیچه های شما می تواند از آسیب جلوگیری کند. اگر به درستی گرم شده اید ، احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش داده و عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشید. برای گرم کردن بدن ، این روال را امتحان کنید:
- نورد فوم: برای ماساژ قسمت های مختلف بدن از رول فوم استفاده کنید. چند دقیقه را صرف کشش ساق پا ، چهار سر ، عضلات شکم ، قسمت فوقانی کمر و ساق پا کنید.
- کشش پویا این شکل از کشش بر تکرار حرکاتی تمرکز می کند که هر بار بدن را کشیده تر می کند. به عنوان مثال می توان به جلو (خم شدن زانوها به جلو) و حلقه های بازو (چرخاندن دست ها) اشاره کرد.
مرحله 4. تا زمانی که بیش از حد خسته نشوید ورزش نکنید
ورزش کردن تا زمان شکست مهم نیست. تمرین برای شکست زمانی است که ماهیچه های خود را مجبور به شکست می کنید ، مانند دویدن تا زمانی که بیهوش شوید. بسیاری از افرادی که معمولاً ورزش می کنند فکر می کنند این ایده خوبی است زیرا ماهیچه ها را مجبور می کند تا حداکثر عملکرد خود را انجام دهند. با این حال ، هیچ شواهد قطعی مبنی بر عدم موفقیت ورزش در رشد عضلات وجود ندارد. در حقیقت ، به دلیل آسیب شدید به ماهیچه ها ، ممکن است رشد شما مختل شود.
مراقب ورزش بیش از حد باشید. این می تواند در یک جلسه یا در طول یک هفته اتفاق بیفتد. ماهیچه ها به زمان نیاز دارند تا دوباره بهبود یابند و برای تمرین بعدی آماده شوند
مرحله 5. روال عادی را تغییر دهید
اکثر افرادی که به صورت معمولی ورزش می کنند می دانند که بدن سازگار است و در برابر تمرینات ورزشی مقاومتی ایجاد می کند. همچنین ممکن است از برنامه معمول خود خسته شده باشید و نیاز به تغییر مناظر یا حرکت داشته باشید. بنابراین ، تغییر روال عادی هر چند هفته یک قسمت مهم در حفظ فرم است.
- تغییر روال عادی نیز می تواند احتمال استفاده بیش از حد از ماهیچه های خاص را کاهش داده و از آسیب جلوگیری کند.
- یک راه آسان برای تغییر روال زندگی شما این است که به فعالیت های جدیدی نگاه کنید که می تواند به اهدافی که تعیین کرده اید برسد. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 20 دقیقه دویدن و 30 کرنچ انجام می دهید ، می توانید 20 دقیقه با سرعت دویدید و جک های پرشی انجام دهید و سپس 5 دقیقه تخته را انجام دهید.
مرحله 6. بعد از ورزش کشش دهید
بعد از تمرین 15 تا 20 دقیقه به خنک شدن و کشش اختصاص دهید. کشش ماهیچه ها را انعطاف پذیر و نرم می کند. در عوض ، می تواند به شما در تمرین بعدی کمک کند تا ماهیچه های خود را کمی سخت تر کار کنید.
اطمینان حاصل کنید که برای این مرحله مهم زمان اختصاص داده اید. در غیر این صورت ، ممکن است با عجله آن را از دست بدهید
مرحله 7. به یاد داشته باشید که سطح مایعات بدن خود را در کنترل داشته باشید
شما باید اطمینان حاصل کنید که سطح مایعات بدن شما قبل ، حین و بعد از ورزش متعادل می ماند. بعد از ورزش ، به ازای هر 20 دقیقه ورزش شدید 400 میلی لیتر آب بنوشید.
مرحله 8. نظارت بر پیشرفت
نظارت بر پیشرفت روز به روز به شما کمک می کند که هر روز ورزش کنید. یک دفترچه همراه لباس های ورزشی خود داشته باشید تا بتوانید مدت زمان دویدن ، تعداد تکرارها و غیره را پیگیری کنید.
همچنین می توانید از دفترچه یادداشت برای نظارت بر رژیم غذایی خود و سایر عواملی که بر ورزش و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد ، استفاده کنید
قسمت 2 از 6: تلاش برای تمرین با شدت بالا (HIIT)
مرحله 1. به مزایای HIIT پی ببرید
نشان داده شده است که HIIT برای بهبود سلامت قلب و عروق ، افزایش چربی سوزی و تقویت عضلات بسیار مفید است. این یکی از روش های کلیدی برای از دست دادن چربی است و اغلب می تواند در تمرینات وزنه برداری برای حداکثر مصرف کالری و کاهش چربی گنجانده شود. مزایای خاص شامل بهبود موارد زیر است:
- آمادگی هوازی و بی هوازی
- تنش
- حساسیت به انسولین (عضلات کارآمدتر می شوند)
- سطح کلسترول
- چربی دور شکم (شکم)
- وزن
مرحله 2. ابتدا سطح تناسب اندام اولیه را تنظیم کنید
برای اینکه بتوانید تمرینات HIIT را انجام دهید ، باید بدن خود را برای رسیدن به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی آماده کنید. اگر به مدت طولانی از نظر جسمی غیر فعال بوده اید ، می توانید در طول آموزش HIIT خطر بیماری عروق کرونر را افزایش دهید (برای برخی افراد ، این می تواند باعث حمله قلبی شود).
سعی کنید سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید. سعی کنید هر جلسه 20 تا 60 دقیقه به مدت چند هفته ورزش کنید. قبل از شروع روال HIIT ، عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد و قلب شما را خوش فرم می کند
مرحله 3. دویدن ، دوچرخه سواری و شنا با شدت بالا را امتحان کنید
استراتژی HIIT این است که ورزش های سنگین را با ورزش های سبک در بازه های زمانی کوتاه جایگزین کنید.
- با حداکثر سرعت دویدن یا دوچرخه سواری تا آنجا که می توانید. شما باید نفس خود را از دست بدهید و درگیر شدن در مکالمه برای شما سخت است. 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب را هدف بگیرید.
- به مدت یک دقیقه فعالیتی با شدت کم انجام دهید. می توانید در محل پیاده روی یا دویدن کنید. 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب را در نظر بگیرید.
- این روند را تا ده بار در یک جلسه تمرین تکرار کنید.
- سه بار در هفته تمرینات HIIT را انجام دهید.
مرحله 4. طرحی ایجاد کنید که شامل شش تا هشت تمرین در یک تمرین باشد
با ایجاد یک برنامه تمرینی ، چندین گروه عضلانی را در یک تمرین هدف قرار دهید. تمریناتی را در نظر بگیرید که بازوها ، پاها و قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهند. در مجموع یک جلسه آموزشی حدود 30 دقیقه است. آن را به عنوان یک تمرین HIIT در قالب بلند کردن وزنه در نظر بگیرید. اگر در حین انجام تمرینات با وزنه از تمرینات قلبی استفاده کنید ، بسیار مفید خواهد بود.
- تمریناتی مانند بورپ ، پلانک ، نوسانات کتل بل ، پرش های کششی (شروع به حالت تخته و سپس پاهای خود را به سمت دستان خود) و پیچاندن حرکات کششی (انجام حرکات کششی و پیچاندن پاهای خود به سمت پایین تنه) را امتحان کنید. به
- یک تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه در محل خود بدوید. تمرین بعدی را ادامه دهید و آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه دیگر در جای خود حرکت کنید. پس از اتمام تمام تمرینات ، 60 ثانیه استراحت کنید. همه چیز را یک یا دو بار تکرار کنید.
مرحله 5. روش تمرین فاصله رعد و برق را امتحان کنید
این روش یک فاصله 30 ثانیه ای با شدت بالا را با یک فاصله بازیابی 4 دقیقه ای ترکیب می کند. سعی کنید 30 ثانیه بدوید سپس 4 دقیقه با سرعت راحت بدوید. سه تا پنج بار آن را برای یک تمرین کامل تکرار کنید.
مرحله 6. برای وضعیت مناسب تلاش کنید
تمرینات HIIT م ifثرتر است در صورتی که وضعیت مناسب بدن خود را حفظ کرده و خود را مجبور کنید در حین انجام آن 30 تا 60 ثانیه در آن موقعیت بمانید.
مرحله 7. مطمئن شوید که استراحت می کنید
اگر بیش از حد ورزش کنید ممکن است آسیب ببینید. یک برنامه تمرین HIIT می تواند برای بدن سخت باشد. به بدن خود دوره های استراحت منظم بدهید. اگر به تازگی شروع کرده اید ، یک یا دو بار در هفته تمرین HIIT انجام دهید. همانطور که بدن شما خود را با چالش تمرینی وفق می دهد ، یک روز دیگر در هفته به ورزش اضافه کنید.
- همچنان می توانید در زمان استراحت ورزش کنید. سعی کنید ورزشهای سبک تا متوسط انجام دهید.
- به بدن خود گوش دهید و به خاطر داشته باشید که ممکن است یک یا دو روز استراحت کافی نباشد. به خصوص هنگامی که بیمار یا استرس دارید ، به یاد داشته باشید که بدن شما ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد.
قسمت 3 از 6: بهبود ورزش منظم
مرحله 1. سطح تناسب اندام فعلی خود را مشخص کنید
برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش ، باید تلاش خود را در ورزش افزایش دهید. با درک موقعیت فعلی خود شروع کنید. سپس ، می توانید پیشرفت را کنترل کنید. با انجام موارد زیر می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید:
- نیم یا یک کیلومتر بدوید و زمان را ثبت کنید.
- نظارت کنید که چقدر می توانید وزنه را بلند کنید و چند بار می توانید وزنه را بلند کنید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
چگونه می خواهید رشد کنید؟ به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید برای یک ماراتن 10K تمرین کنید. می خواهید وزنه های سنگین تری بلند کنید. وقتی از پله ها بالا می روید نمی خواهید احساس خستگی کنید. اهداف را بنویسید تا انگیزه شما بالا برود.
اهداف کوتاه مدت تعیین کنید که دستیابی به آنها راحت تر از اهداف بلند مدت است. نقاط عطف کوچکی را برای رسیدن به اهداف بلند مدت جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که هر بار که به چیزی دست می یابید ، هرچقدر هم کوچک باشد ، این یک دستاورد بزرگ است
مرحله 3. نحوه بهبود عملکرد را تعیین کنید
راه های زیادی برای بهبود نحوه ورزش وجود دارد ، مانند افزایش قدرت عضلات ، استقامت ، مهارت و غیره. انواع تمرینات را ترکیب کنید تا به خودتان فشار بیشتری وارد کنید. به این فکر کنید که می خواهید به چه چیزی برسید.
- به عنوان مثال ، اگر برای یک ماراتن 10K تمرین می کنید ، می توانید فواصل دو سرعت را اضافه کنید یا دو یا دو بار در هفته دویدن را در پیست سربالایی تمرین کنید. همچنین می توانید تمرینات با وزنه یا سایر ورزشها مانند شنا یا دوچرخه سواری را که می تواند با تقویت بدن شما به طور کلی عملکرد را بهبود بخشد ، اضافه کنید.
- اگر معمولاً بسکتبال بازی می کنید ، می توانید با افزودن تمرینات بدنی ، شدت تمرین خود را افزایش دهید. سعی کنید در امتداد پیست بدوید ، پاس های توپ را متناوب کنید یا پرش های عمودی را تمرین کنید. با افزایش زمان بازی ، استقامت را افزایش دهید.
- اگر معمولاً فوتبال بازی می کنید ، با دویدن سرعت ورزش را افزایش دهید. فقط افزودن زمان دویدن می تواند کمک کننده باشد ، اما فوتبال متکی به قدرت انفجاری و تغییر سریع جهت است. دوومیدانی کوتاهی انجام دهید تا به سرعت در محوطه حرکت کنید.
مرحله 4. بیشتر به خودتان فشار بیاورید
وقتی تمرینات یکسانی را بارها و بارها انجام می دهید ، ممکن است پیشرفت نکنید. این روال آسان می شود زیرا ماهیچه ها به انجام حرکات ورزشی منظم عادت کرده اند. برای بهبود تمرین خود را تحت فشار قرار دهید. می توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید ، زمانی که باید در حال دویدن باشید ، با سرعت دویدید ، یا هنگام انجام فشار روی پا وزن اضافه کنید.
تمرین با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که همیشه خود را به جلو فشار می دهید. گاهی اوقات تحت نظر قرار گرفتن دیگران باعث می شود شما حتی در ورزش بهتر عمل کنید
قسمت 4 از 6: استراحت بدن
مرحله 1. متوجه شوید که بدن شما به استراحت نیاز دارد
بسیاری از مردم در مورد اینکه بدن چگونه سریع بهبود می یابد و هر چند وقت یکبار بدن به استراحت نیاز دارد ، گیج شده اند. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش ، عضلات شما در سطح مولکولی پاره می شوند. با بهبودی ، ماهیچه ها قوی تر می شوند. با این حال ، اگر هرگز عضلات خود را استراحت ندهید ، هرگز نمی توانند بهبود یابند. 48 تا 72 ساعت بعد از تمرینات قدرتی استراحت کنید.
اگر به تازگی یک تمرین روتین را شروع کرده اید ، زمان بهبودی بیشتری را در نظر بگیرید تا آسیب نبینید
مرحله 2. بعد از یک تمرین سنگین ورزش سبک انجام دهید
هنگامی که یک تمرین شدید انجام می دهید ، بدن شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. این بدان معنا نیست که شما باید ورزش را به طور کامل متوقف کنید. می توانید تمرینات سبک تری مانند یوگا یا پیلاتس انجام دهید. همچنین می توانید بسکتبال یا فوتبال بازی کنید. تمرکز بر تمرینات کم فشار و حرکات کششی می تواند به بدن شما این فرصت را بدهد که به روش های جدید حرکت کرده و روند بهبود را ادامه دهد.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
ماهیچه ها برای بهبود نیاز به زمان دارند و شما برای بهبود جسمی و روحی به زمان نیاز دارید. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. عادات خوب خواب را برای بهبود کیفیت خواب خود شکل دهید.
- سعی کنید از وسایل مصنوعی اجتناب کنید و سعی کنید در زیر نور خورشید بیدار شوید.
- صفحه نمایش کامپیوتر و تلفن را حداقل 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- مراقب ساعت بیولوژیکی خود باشید. این روش بدن شما است که چرخه خواب طبیعی شما را تعیین می کند.
مرحله 4. فشار خون خود را هنگام استراحت کنترل کنید
هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید فشار خون را کنترل کنید. این تنش شما در زمان استراحت است. اگر فشار بیش از حد بالا باشد ، ممکن است به بدن خود زمان کافی برای استراحت بعد از ورزش ندهید.
- ضربان قلب را در دقیقه بشمارید. همچنین می توانید تعداد ضربه ها را در 10 ثانیه بشمارید و در شش ضرب کنید.
- تنش ایده آل بستگی به سن و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. اگر ورزشکار هستید ، فشار خون ممکن است پایین تر باشد (حدود 49-55 ضربه در دقیقه برای مردان و 54-59 ضربه در دقیقه برای زنان). فشار خون در هنگام استراحت خوب برای افرادی که ورزشکار نیستند در محدوده 62-65 ضربه در دقیقه برای مردان و 65-68 ضربه در دقیقه برای زنان است.
قسمت 5 از 6: تنظیم زمان غذا
مرحله 1. چند ساعت قبل از ورزش پروتئین و کربوهیدرات کم فیبر بخورید
یک وعده غذایی کم چرب با محتوای پروتئین متوسط و غنی از کربوهیدراتهای کم چرب ، شما را در طول تمرین انرژی می بخشد.
- وعده های غذایی کوچک حاوی حدود 500 تا 600 کالری را در نظر بگیرید. دو یا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. این به بدن این فرصت را می دهد که قبل از شروع ورزش آن را هضم کند.
- کربوهیدرات های هضم شده طولانی را برای این غذا انتخاب کنید. از سیب زمینی شیرین ، جو دوسر یا سایر کربوهیدرات های مشابه استفاده کنید.
مرحله 2. قبل از ورزش یک میان وعده پر انرژی بخورید
به خود کمی قدرت بدهید تا از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید. از میان وعده های سرشار از کربوهیدرات مانند موز ، کراکر انرژی زا یا ماست استفاده کنید. این امر به ویژه در صورت انجام HIIT بسیار مهم است.
مرحله 3. بعد از ورزش دوباره غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد که خوردن ظرف یک ساعت پس از ورزش می تواند حجم و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهد. این فرصت زمانی بوجود می آید که ماهیچه ها برای ترمیم آسیب و خستگی به تغذیه اضافی نیاز دارند. کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که ماهیچه ها آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. این امر به شما اطمینان می دهد که می توانید به زودی دوباره ورزش را شروع کنید.
- اگر می خواهید حجم عضلات را افزایش دهید ، هر ساعت 1213 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت چهار ساعت بخورید. غذاهای غنی از قند خون مانند شیرینی یا پاستا را انتخاب کنید.
- اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، پس از تمرین کربوهیدراتهای ساده بخورید ، سپس در وعده بعدی خود سبزیجات یا غلات کامل را ادامه دهید.
- سعی کنید یک کاسه غلات کامل با شیر بدون چربی بخورید تا یک میان وعده پس از تمرین آسان هضم شود.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
بدن برای عملکرد به آب احتیاج دارد و این حتی در هنگام ورزش بسیار مهم است. کم آبی بدن می تواند بر هماهنگی ماهیچه ها تأثیر بگذارد ، استقامت را کاهش دهد ، باعث گرفتگی عضلات شود و قدرت را کاهش دهد.
- متعادل نگه داشتن مایعات بدن می تواند باعث تقویت و تقویت عضلات ، کاهش خستگی و کاهش وزن شود.
- اگر ورزش نمی کنید ، هدف خود را نوشیدن 9 لیوان 250 میلی لیتری در صورت زن بودن و 13 لیوان 250 میلی لیتری در صورت مرد بودن بنوشید. همچنین می توانید مایعات را از غذایی که می خورید دریافت کنید. اگر حدود یک ساعت با سرعت متوسط ورزش می کنید ، مصرف مایعات خود را حدود دو لیوان افزایش دهید.
- اگر به شدت ورزش می کنید مصرف آب خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال دویدن در یک ماراتن هستید ، باید آب بیشتری بنوشید. همچنین باید نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های مشابه حاوی الکترولیت بنوشید. سطح سدیم بدن را که با عرق خارج می شود ، بازیابی می کند.
مرحله 5. برنامه غذایی خود را تنظیم کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید ، باید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا پیشرفتی که به دست آورده اید را لغو نکنید. رژیم غذایی کامل شامل موارد زیر است:
- صبحانه: تخم مرغ با آووکادو ؛ غلات کامل ، آجیل و میوه ها ؛ پنکیک گندم
- ناهار: سالاد سزار ؛ مرغ و لوبیا پیچیده در کاهو
- شام: ماهی آزاد آب پز ؛ تخم مرغ هم زده ؛ استیک؛ سوشی
- میان وعده: بادام و شکلات تلخ ؛ تند و تیز ؛ شیر کفیر
مرحله 6. محتوای تغذیه ای غذا را در نظر بگیرید
محتوای مواد مغذی نسبت ارزش غذایی به کالری موجود در غذا است. ممکن است غذا سرشار از انرژی (کالری) باشد ، اما از نظر مواد مغذی زیاد نباشد. برخی از غذاهای با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی عبارتند از:
- تخم مرغ
- جلبک دریایی و جلبک
- قلب
- غذاهای دریایی پوسته دار
- سبزیجات برگ سبز تیره
قسمت 6 از 6: مثبت اندیش و مولد باشید
مرحله 1. به ثبات برسید
هر آنچه که تبلیغات شبانه شما به شما می گوید ، بدن سالم در عرض چند روز یا چند هفته به وجود نمی آید. شما باید درک کنید که برای اینکه نتایج قابل مشاهده باشد ، باید به مدت طولانی با روال معمول سازگار باشید.به عنوان یک قاعده کلی ، قبل از تصمیم گیری در مورد بی نتیجه ماندن تمرین ، حداقل یک ماه به یک برنامه ورزشی پایبند باشید.
برخی از مربیان بدنسازی به این جمله پایبند هستند: "ابتدا حالت بدن ، سپس قدرت ، سپس نتایج." به عبارت دیگر ، اگر روال معمول را به خوبی رعایت کنید و وضعیت مناسب بدن خود را نشان دهید ، در نهایت قوی تر خواهید شد. سپس ، تفاوت بدن خود را مشاهده خواهید کرد
مرحله 2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
در حالی که داشتن اهداف بلندپروازانه در بلندمدت سالم است ، باید اهدافی را تعیین کنید که به احتمال زیاد در آینده نزدیک محقق می شوند. به عنوان مثال ، ورزش را با این فرض شروع نکنید که اگر به اندازه کافی به خودتان فشار بیاورید ، می توانید در پایان سال بدنساز شوید که در مسابقه شرکت می کند. شما باید این واقعیت را درک کنید که رسیدن به اهداف خاص ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد. در ابتدای سفر تناسب اندام زیاد پیش نروید. ورزش بیش از حد قطعاً باعث آسیب دیدگی شما می شود.
مرحله 3. دلایلی برای انگیزه ماندن پیدا کنید
گاهی اوقات ورزش کردن ممکن است سخت باشد ، به خصوص اگر در برنامه معمول شما جدید باشد. اگر بر اهداف خود تمرکز کنید ، راحت تر می توانید در مورد برنامه تناسب اندام خود مثبت گرا باشید ، نه روند ترسناکی که برای رسیدن به آنها باید طی کنید. هنگام تمرین ، زمانی که به سطح آمادگی جسمانی مورد نظر خود رسیدید ، خودتان را تصور کنید. شاید تعجب کنید که چقدر آسان است که سعی کنید برنامه ورزشی خود را طبق برنامه کامل کنید. اگر این کار نمی کند ، هدف را شیرین کنید. وقتی به سمت اهداف خود پیش می روید به خودتان پاداش دهید.
