آیا تا به حال تحت تأثیر انعطاف پذیری یک رقاص یا ژیمناست بزرگ باله بوده اید که فکر می کردید ، "من نمی توانم این کار را انجام دهم؟" آیا تا به حال سعی کرده اید که یک انقباض گاه به گاه انجام دهید اما در نهایت به زمین افتادن و رگ به رگ شدن آن انجامید؟ نگران نباشید - تقریباً هر کس با حوصله می تواند این کار انعطاف پذیر را انجام دهد. با پیروی از برخی رژیم های کششی دقیق ، در نهایت می توانید شکاف ها را انجام دهید.
گام
روش 1 از 2: تقسیم
مرحله 1. لباس های انعطاف پذیر بپوشید
هنگام انجام اولین شکاف های خود ، ممکن است بر خطر آسیب دیدگی یا احساس ناراحتی قریب الوقوع تمرکز کرده باشید (این منطقی است) ، بنابراین فراموش می کنید که برخی از انواع لباس ها به دلیل موقعیت تقسیم شده ممکن است پاره شوند. خجالت نکش! لباسهای گشاد یا منعطف بپوشید ، برای مثال:
- شورت ورزشی ، شلوار دویدن ، دامن یا شلوار عرق.
- یک پیراهن گشاد یا روکش تانک.
- مواد کشسان محکم - لیکرا یا پلنگ اسپندکس ، لباس رقص و غیره.
- لباس های دفاع شخصی-لباس کاراته و غیره
- جوراب یا جوراب شلواری. همچنین می توانید با پای برهنه راه بروید.
مرحله 2. گرم کنید
مانند سایر فعالیت های ورزشی ، گرم کردن به تمرکز شما کمک می کند ، ناراحتی را کاهش می دهد و از آسیب جلوگیری می کند. برای این کار ضربان قلب خود را بالا ببرید ، سپس کمی حرکات کششی انجام دهید. برای افزایش ضربان قلب ، برخی از فعالیتهای قلبی عروقی را انجام دهید ، مانند دویدن 8 تا 10 دقیقه ، دوچرخه سواری یا پرش با طناب-هر چیزی که برای بالا بردن دمای بدن و ضربان قلب لازم است.
مرحله 3. کشش
پس از آن ، کمی حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید بر روی گروه های عضلانی که بیشترین اهمیت را برای شکاف ها دارند ، تمرکز کنید ، مانند عضلات ران ، باسن ، و - اگر می خواهید شکاف های جانبی را امتحان کنید ، کشاله ران. شما نیازی به کشش کامل ندارید انگار که قصد دارید اولین تقسیم خود را انجام دهید ، زیرا این کشش ها فقط به عنوان گرم کردن عمل می کنند. در واقع ، اگر به انجام آنها عادت کرده اید ، تقسیم ها می توانند بخشی از روتین کششی شما شوند.
مرحله 4. وارد موقعیت شوید
پس از کشش و گرم شدن ، موقعیت بدن خود را تنظیم کنید تا بتوانید به راحتی تقسیم شوید. این موقعیت بسته به این که سعی می کنید اسپلیت جلو یا پهلو انجام دهید متفاوت خواهد بود. برای یادگیری تفاوت به ادامه مطلب مراجعه کنید:
- برای انجام تقسیم جلو ، خود را به حالت زانو در آورده و پشت خود را صاف کنید. پای مورد نظر خود را در جلوی بدن بکشید. زانوی جلویی باید صاف و زانوی عقب خم شود به طوری که ساق پا روی زمین قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که زانو و پای پشت شما رو به زمین است ، نه به پهلو. این یک اشتباه رایج است و می تواند منجر به آسیب جدی شود.
- برای انجام تقسیم جانبی ، صاف بایستید ، سپس پاها را مستقیماً در فاصله وسیعی باز کنید. آنقدر بکشید که فاصله آن کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- آروم باش. یک نفس عمیق بکش. به چیزهای آرامش بخش و آرام فکر کنید. به هیچ وجه عضلات بدن را تحت فشار قرار ندهید. باور کنید یا نه ، نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی در میزان انعطاف پذیری افراد تفاوت زیادی ایجاد می کند ، به ویژه هنگامی که این تکنیک ها در یک روال کششی به یک عادت تبدیل شده اند. نفس عمیق بکشید و کاملاً بازدم کنید.
مرحله 5. شروع به پایین آوردن بدن کنید
هنگامی که ماهیچه های شما گرم و شل و آماده هستند ، خود را به آرامی و ملایم پایین بیاورید ، تا زمانی که یک شکاف جلو یا پهلو انجام دهید. تا جایی که می توانید آن را تحمل کنید تا جایی که می توانید آن را پایین بیاورید - اگر آنقدر احساس ناراحتی می کنید که درد می کند ، متوقف شوید. هنگام نزدیک شدن به زمین دستان خود را برای حمایت از بدن آماده کنید - در این مرحله استفاده از پاهای خود در حالی که آنها را آرام نگه داشته اید دشوار است.
- اگر در حال تلاش برای تقسیم جلو هستید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و پای جلویی خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که به زمین برخورد کنند. انگشتان پای پشت خود را نشانه رفته و آنها را خم نگه دارید تا بتوانید بدن خود را به درستی پایین بیاورید. کمرتان را زیاد پیچ ندهید.
- اگر در حال تلاش برای تقسیم پهلو هستید ، پاهای خود را به طرفین کشیده نگه دارید. ممکن است مجبور شوید در برخی مواقع به جلو خم شوید و وزن خود را با دستان خود تحمل کنید.
- لاف نزن. مجبور کردن خود به انجام شکاف ها می تواند صدمات جدی ایجاد کند که انعطاف پذیری را کاهش می دهد. این بدان معناست که اگر فقط می توانید یک پا را روی زمین بیاورید در حالی که از کشش درد می کند ، با تقسیم ها ادامه ندهید.
مرحله 6. با دقت به زمین ادامه دهید
انجام تقسیم بر روی تشک می تواند به شما کمک کند و همچنین شما را به حرکت عادت دهد. هنگامی که پاهای شما به زاویه 180 درجه رسیده است و لگن شما روی زمین را لمس می کند ، تبریک می گویم-این بدان معناست که می توانید این کار را انجام دهید! در آزمایشات اولیه ، ممکن است تا اینجا پیش نروید - این طبیعی است. سعی نکنید خود را از نقطه حداکثر انعطاف پذیری خود عبور دهید یا بدن خود را برای نتایج بهتر "پرش" کنید. به جای انجام این کار ، از این فرصت استفاده کرده و ماهیچه های خود را کشیده و بعداً دوباره امتحان کنید.
مرحله 7. موقعیت را حفظ کنید
هنگامی که شکاف ها را انجام می دهید یا به حداکثر انعطاف پذیری خود می رسید ، سعی کنید این موقعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. سپس ، برخیزید ، کشش دهید و هر زمان که می خواهید تکرار کنید (با تغییر موقعیت پاها هنگام انجام تقسیم جلو). شکاف ها را در محدوده تحمل بدن خود انجام دهید ، هرگز خود را مجبور به مبارزه با این درد تنها برای "یک بار دیگر" نکنید. یا سعی کنید حرکات دیگری را انجام دهید که شامل شکاف ها می شود.
مرحله 8. صبور باشید. هرگز تلاش برای عبور از مرزهای انعطاف پذیری بدن. تجزیه و تحلیل زمان زیادی می طلبد و تمرین صبوری می کند. بهبود انعطاف پذیری می تواند ماه ها طول بکشد. از آنجا که این روند تدریجی است ، احتمالاً هر بار که سعی می کنید جدا شوید هیچ پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد. فقط به تلاش خود ادامه دهید! در نهایت ، هر روز با تمرین بیشتر قابل اعتماد می شوید. توجه داشته باشید که جدایی حتی برای کسانی که می توانند این کار را انجام دهند موقعیت راحتی نیست.
مرحله 9. پس از تسلط بر تقسیم ها ، بیش از تقسیم ها را امتحان کنید
باور کنید یا نه ، موقعیت پاهای 180 درجه حداکثر چیزی نیست که می توانید با اسپلیت انجام دهید. با ادامه کشش ، می توانید انعطاف پذیری را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید پای خود را در زاویه ای بیش از 180 درجه خم کنید. با این حال ، از آنجا که وظیفه این انعطاف پذیری بسیار شدید است ، باید مراقب باشید تا از آسیب جلوگیری کنید. برای توسعه توانایی خود در انجام تقسیمات بیشتر ، با تقسیم های معمولی شروع کنید. بالش را روی زمین آماده کنید. در حالت شکسته قرار بگیرید و پاشنه های خود را روی این بالش قرار دهید. کمی بیشتر از یک تقسیم معمولی جلو می روید. این موقعیت را تا آنجا که می توانید حفظ کنید.
با افزایش انعطاف پذیری ، می توانید به تدریج بالش هایی را اضافه کنید تا زاویه پا افزایش یابد. محافظه کار باشید - هرگز بالش اضافه نکنید تا زمانی که کاملاً به سطح انعطاف پذیری فعلی خود عادت کرده باشید
روش 2 از 2: توسعه انعطاف پذیری
مرحله 1. عضلات مورد نیاز برای کشش را مشخص کنید
شکافها می توانند فریبنده باشند زیرا ساده به نظر می رسند. در حقیقت ، این حرکت به انعطاف پذیری بالایی در چندین گروه عضلانی نیاز دارد. مهمترین گروه ماهیچه ها هستند همسترینگ/ران و لگن پشتی/لگن پشتی (همچنین به عنوان iliopsoas نیز شناخته می شود). با این حال ، کشش سایر ماهیچه های پایین تنه ، انعطاف پذیری بیشتری را تضمین می کند و خطر ناراحتی ، درد یا آسیب را کاهش می دهد. به علاوه ، این رژیم کششی جامع شما را برای انجام هر دو نوع تقسیم بندی اصلی - شکاف های جانبی و جلو آماده می کند. سعی کنید علاوه بر ماهیچه های ران و ران ، در طول تمرین تناسب اندام ، عضلات زیر را تا حد ممکن کشش دهید:
- کمر (ناحیه کمر)
- باسن (گلوتئوس)
- فاق (مخصوصاً برای شکاف های جانبی مفید است)
- گوساله
- ماهیچه های چهار سر ران
- توصیه های کششی در مراحل زیر بر بسیاری از این ماهیچه های ثانویه تمرکز خواهد کرد. با این حال ، در صورت تمایل می توانید آن را با فعالیت های کششی جایگزین کنید.
مرحله 2. عضلات ران خود را با تکیه به دیوار کش دهید
این کشش به عضلات ران و کمر شما کمک می کند. روی زمین ، کنار یک دیوار مستقیم ، دراز بکشید. بدن خود را طوری قرار دهید که عمود بر دیوار باشد. پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه کمرتان را از زمین بلند کنید. با دستان خود به انگشتان پای خود برسید - سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون ایجاد درد یا تنش زیاد پیش بروید. 30 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار تکرار کنید.
مرحله 3. حرکت کششی را انجام دهید
این کشش ماهیچه های لگن را هدف قرار می دهد. طوری شروع کنید که انگار قصد دارید یک لانج معمولی انجام دهید - یک پا را جلو بیاورید و با خم شدن آن و فشار دادن پای عقب تا زمانی که چانه شما به زمین برخورد کند ، خود را به زمین بیاورید. پس از آن ، دستان خود را روی باسن خود قرار داده و تکیه گاه خود را به جلو حرکت دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که شروع به احساس کشیدگی در بالای ران خود کنید ، جایی که باسن شما را ملاقات می کند. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه برگردید و به پای دیگر بروید. چندین بار تکرار کنید.
مرحله 4. کشش V را در حالت نشسته انجام دهید
این کشش روی ماهیچه های ران ، کمر و اگر می توانید به انگشتان پا برسید ، عضلات ساق پا را کار می کند. روی زمین بنشینید و پاها را در یک "V" گسترده از هم باز کنید. دستان خود را بالای سر خود بلند کنید. با رسیدن به یک پا ، بالاتنه را به تدریج و به آرامی خم کنید. هنگامی که درد یا ناراحتی ایجاد می شود ، متوقف شوید ، یا در کشش دچار مشکل شوید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید و پای دیگر را بکشید.
ممکن است در ابتدا نتوانید به انگشتان پای خود برسید. این یک چیز عادی است. با این حال ، هنگامی که می توانید این کار را انجام دهید ، پای خود را بگیرید و به آرامی آنها را به بدن خود نزدیک کنید تا عضلات ساق پا کشیده شود
مرحله 5. کشش پروانه را انجام دهید
این کشش عمدتا در قسمت داخلی ران و کشاله ران کار می کند. صاف روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید. خم نشوید - در صورت نیاز می توانید به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را به بدن نزدیک کنید و پاها را به هم نزدیک کنید تا پاهایتان الماس شود. تا جایی که ممکن است پاشنه پا را به کشاله ران نزدیک کنید تا زمانی که درد نکند. همچنین می توانید زانوها را با دستان خود به سمت زمین بکشید تا آنها را بیشتر بکشید ، اما مراقب باشید ، زیرا این کار می تواند به زانوها فشار وارد کند. این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کرده و این کار را تکرار کنید.
مرحله 6. ماهیچه های چهار سر ران را بکشید
این کشش عضلات چهار سر ران را - گروه بزرگ ماهیچه ها در جلوی ران - کش می دهد. شما به یک یا دو بالش نیاز دارید. در حالت زانو زده و پشت جمجمه را روی بالش قرار دهید. پای پشت خود را بالا بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. به عقب برگردید و این پا را با دست مخالف بگیرید. پا را به سمت باسن بکشید. در قسمت جلوی ران احساس کشیدگی خواهید کرد. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پا را عوض کنید.
متناوبا ، اگر نگران فشار بیش از حد به زانوها هستید ، عضلات چهارسر ایستاده را کشش دهید. با ایستادن مستقیم شروع کنید و یک پا را به سمت باسن خود بلند کنید ، سپس به عقب برسید و بازو را در همان سمت بکشید. ممکن است بخواهید برای حفظ تعادل با دست دیگر خود به دیوار تکیه دهید
مرحله 7. کشش ساق پا را انجام دهید
روی شکم دراز بکشید. بدن خود را در حالت تخته قرار دهید - پشت و پاهای خود را صاف نگه دارید و قسمت بالای بدن خود را در آرنج ها و پایین تنه را روی انگشتان پا قرار دهید. پاهای خود را روی هم بچینید تا بدن خود را تنها در یکی از آنها حفظ کنید. به آرامی با وزن بدن خود فشار دهید تا پاها و ساق پا کشیده شوند. 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به پای دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.
علاوه بر کشش ماهیچه های ساق پا ، می توانید عضلات شکم خود را نیز با این حالت تخته ای به آرامی تمرین دهید
نکات
- در ابتدا ، به دلیل عادت نکردن به درد خواهید خورد. با این حال ، اگر به کشش ادامه دهید ، این درد به زودی برطرف می شود و بدن تنظیم می شود. سعی کنید هر بار سختی را افزایش دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که برای حفظ انعطاف پذیری به کشش ادامه می دهید - این کار را هر روز انجام دهید تا احساس راحتی کنید.
- همیشه قبل از انجام شکاف ساق پا را کشیده و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
- همانطور که سعی می کنید بدن خود را پایین بیاورید ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس بازدم کنید و آرام باشید. بدن به آرامی پایین می آید. چندین بار تکرار کنید. شاید فقط به خاطر این که دچار تنش شده اید دست و پنجه نرم می کنید!
- بعد از کشش و انجام اسپلیت ها ، از فوم رولر برای کاهش درد عضلات در روز بعد استفاده کنید.
- هرگز از کسی نخواهید که هنگام انجام شکاف ها بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، زیرا این می تواند به عضلات شما آسیب برساند.
- سعی کنید به جلو خم شوید و به زانو خیره شوید. این به شما کمک می کند تا یک تقسیم مستقیم ایجاد کنید.
- صبور باش. عجله نکنید و برای تمرین هر روز وقت بگذارید. در نهایت ، حتی اگر زمان زیادی طول بکشد ، می توانید تقسیم ها را انجام دهید.
- سعی کنید از فردی بخواهید که به شما کمک کند فاصله خود را از زمین اندازه گیری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- قبل از انجام شکاف ها دوش بگیرید تا عضلات شما گرم شوند و کشش راحت تر شود.
- هنگامی که توانستید تقسیم کامل را انجام دهید ، برای ورزش بیشتر ، سعی کنید از وزنه های مچ پا (حدود 4.5 کیلوگرم) استفاده کنید و هر روز 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
هشدار
- اگر مدام به خود فشار بیاورید ، ممکن است ماهیچه ها یا تاندون های شما پاره شوند. علاوه بر این ، غضروف مفاصل نیز ممکن است به طور دائم آسیب ببیند.
- اگر آسیب دیدید ، بلافاصله به دنبال کمک باشید.
- کش آمدن به طور مداوم ، اما زیاده روی نکنید اگر ماهیچه ها با ورزش منظم و منظم کشیده نشوند ، ماهیچه ها دوباره سفت می شوند. اگر به مدت طولانی ورزش نکرده اید یا ممکن است ماهیچه های خود را رگ به رگ کنید ، به خود فشار نیاورید.
مقالات مرتبط wikiHow
- راه سریع تقسیم
- نحوه تمرین تجزیه در یک روز
