این که آیا در طول روز کار می کنید ، دیر کار می کنید ، یا در شیفت شب کار می کنید ، یا سعی می کنید در هنگام رانندگی با خواب آلودگی مبارزه کنید ، چرت زدن های قوی می تواند شما را بیشتر بیدار و مولد کند ، اما این تنها در صورت انجام این کار موثر است. درست است دانشمندان مدتی است که مشغول مطالعه چرت های قدرتی هستند و نتایج آنها نشان می دهد که برای به دست آوردن حداکثر اثربخشی در چرت زدن ، باید مراحل مناسب را دنبال کرد.
گام
قسمت 1 از 3: پیدا کردن مکان مناسب برای خواب برای مدتی
مرحله 1. برای مدتی محل مناسبی برای خواب پیدا کنید
برای اینکه چرت زدن م effectiveثر باشد ، باید مکانی برای چرت زدن بیابید که توسط دیگران مزاحم نشود.
- در محل کار چرت بزنید. نظرسنجی انجام شده توسط بنیاد ملی خواب نشان می دهد که حدود 30 درصد از مردم مجاز به خوابیدن در محل کار هستند و برخی از کارفرمایان حتی به کارگران محلی برای خوابیدن می دهند. اگر کارفرمای شما به کارگران اجازه نمی دهد مدتی بخوابند ، می توانید در ماشین چرت بزنید.
- در راه چرت بزنید. اگر با ماشین رانندگی می کنید ، محلی برای استراحت برای پارک ماشین پیدا کنید. ماشین را روی شانه جاده پارک نکنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه ماشین را خاموش کرده و ترمز دستی را فشار دهید. اگر می خواهید شب ها استراحت کنید ، ماشین را در محلی با نور کافی و افراد زیادی پارک کنید و مطمئن شوید که همه درها را قفل کرده اید.
- در مدرسه چرت بزنید. اگر وقت آزاد دارید و اجازه دارید کمی چرت بزنید ، این کار را در کتابخانه انجام دهید. کتابخانه معمولاً آرام ترین مکان مدرسه است. علاوه بر این ، اگر به مدرسه می روید ، می توانید مدتی را در ماشین بخوابید.
مرحله 2. یک اتاق تاریک را انتخاب کنید
در شرایط تاریک ، سریعتر به خواب می روید. اگر نمی توانید یک اتاق تاریک پیدا کنید ، از ماسک خواب یا حداقل عینک استفاده کنید تا کمی تاریکی برای خود ایجاد کنید.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که اتاق نه خیلی گرم است و نه خیلی سرد
شما باید مدتی در شرایط راحت بخوابید ، بنابراین یک مکان خنک و راحت برای استراحت پیدا کنید. اکثر مردم می توانند در دمای 18 درجه سانتی گراد راحت بخوابند.
اگر محل استراحت شما خیلی سرد است ، یک پتو یا ژاکت راحت برای پوشیدن آماده کنید. اگر محل استراحت شما بسیار گرم است ، در صورت امکان نصب فن در اتاق را در نظر بگیرید
مرحله 4. به راهنمای ضبط شده برای چرت زدن گوش دهید
فیلم ها ، ضبط ها و برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند شما را با تکنیک های آرامش به خواب هدایت کند. می توانید این ضبط ها و فیلم ها را در سایت های پخش کننده آنلاین پیدا کنید یا آنها را در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید.
اگر از تلفن خود برای گوش دادن به راهنمای ضبط شده برای چرت زدن استفاده می کنید ، ابتدا آن را به حالت هواپیما تغییر دهید تا هیچ پیام یا تماس تلفنی به شما وارد نشود و خواب شما را مختل کند
مرحله 5. موسیقی آرامش بخش پخش کنید
موسیقی آرامش بخش می تواند ذهن شما را راحت کند. اگر احساس می کنید موسیقی شما را آزار می دهد ، می توانید از نویز سفید استفاده کنید. اگر در ماشین استراحت می کنید ، می توانید رادیو را طوری تنظیم کنید که بین ایستگاه ها ایستا پخش شود.
قسمت 2 از 3: تعیین طول خواب یک لحظه
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید یک لحظه بخوابید
مدت زمان چرت زدن باید بین 10 تا 30 دقیقه باشد. با این حال ، خواب کوتاه و طولانی مزایایی دارد. بنابراین ، طول خواب کوتاه خود را تعیین کنید و مطمئن شوید که زمان تعیین شده را دنبال می کنید.
مرحله 2. دو تا پنج دقیقه بخوابید
اگر زمان زیادی ندارید ، اما بیش از حد خواب آلود هستید و نمی توانید هر کاری را که انجام می دهید ادامه دهید ، یک چرت دو تا پنج دقیقه ای که به عنوان "چرت زدن نانو" نیز شناخته می شود ، می تواند به شما در کاهش خواب آلودگی کمک کند.
مرحله 3. پنج تا بیست دقیقه بخوابید
پنج تا بیست دقیقه خواب برای بیدار ماندن خوب است و همچنین استقامت و عملکرد حرکتی را افزایش می دهد. یک چرت کوتاه در این مدت به عنوان "چرت کوتاه" نیز شناخته می شود.
مرحله 4. بیست دقیقه بخوابید
بيست دقيقه خواب به عنوان "چرت زدن" در نظر گرفته مي شود و براي بيشتر مردم ايده آل ترين حالت است. چرت زدن های قوی علاوه بر مزایایی که می تواند از خواب کوتاه برای مدت کوتاه تری به دست آورد ، باعث می شود مغز اطلاعات بی اهمیت ذخیره شده در حافظه کوتاه مدت را دور بریزد و همچنین حافظه ماهیچه ها را بهبود بخشد.
- چرت زدن های قوی مزایای دو مرحله اول چرخه خواب را فراهم می کند. هر دو مرحله در بیست دقیقه اول خواب رخ می دهد. سیگنال های الکتریکی در سیستم عصبی شما علاوه بر کاهش خواب آلودگی و بیدار شدن شما ، ارتباط بین سلول های عصبی در حافظه ماهیچه ها را تقویت می کند ، بنابراین مغز شما سریعتر و دقیقتر کار می کند.
- چرت زدن های قوی مخصوصاً زمانی که می خواهید چیزهای مهمی را به خاطر بسپارید ، مانند زمانی که برای امتحان آماده می شوید مفید است.
مرحله 5. پنجاه تا نود دقیقه بخوابید
خواب طولانی مدت با عنوان "چرت زدن مرد تنبل" شناخته می شود و به شما امکان می دهد به خواب REM موج آهسته (که به خواب عمیق نیز معروف است) دست یابید. به این معنی که یک چرخه کامل خواب را پشت سر می گذارید.
به عنوان مثال ، اگر کمی وقت آزاد برای خوابیدن دارید و از نظر جسمی و روحی پس از یک کار طولانی شب بسیار خسته هستید ، خوابیدن طولانی مدت می تواند به شما کمک کند ، زیرا به بدن شما زمان زیادی برای ترمیم خود می دهد
مرحله 6. از اثرات خواب کوتاه بیش از 30 دقیقه آگاه باشید
با وجود مزایای خواب طولانی مدت ، شما در معرض خطر "اینرسی خواب" هستید که احساس سنگینی و سبکی سر بعد از خواب است.
قسمت 3 از 3: حداکثر کردن نتایج خواب کوتاه
مرحله 1. تلفن و سایر مواردی که می توانند مزاحم شما شوند را خاموش کنید
اگر از تلفن خود به عنوان زنگ خطر استفاده می کنید ، حالت هواپیما را روشن کنید تا با اعلان های تلفن مزاحم نشوید.
اگر سر و صدای اطراف شما اجتناب ناپذیر است ، یا اگر از وزوز گوش رنج می برید ، گوش دادن به آهنگ های آرامش بخش با استفاده از هدفون ممکن است به شما کمک کند. همچنین می توانید از گوشگیر استفاده کنید
مرحله 2. هنگام استراحت در محل کار ، علامت "مزاحم نشوید" را روی درب قرار دهید
وقتی می توانید دوباره جستجو کنید ، بنویسید. به این ترتیب می توانید مانع از قطع استراحت همکاران شوید.
مرحله 3. کافئین را درست قبل از خواب مصرف کنید
این ممکن است کمی متضاد به نظر برسد زیرا کافئین یک محرک قوی است ، اما شما اثرات آن را بلافاصله احساس نخواهید کرد ، به خصوص اگر فقط کمتر از سی دقیقه استراحت کنید. کافئین باید از طریق روده ها عبور کند و جذب آن 45 دقیقه طول می کشد. آزمایش "خواب کافئین" ، به این معنی که شما باید 200 میلی گرم کافئین مصرف کنید ، سپس 20 دقیقه بخوابید ، می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد و همچنین خواب آلودگی را هنگام بیدار شدن کاهش دهد.
با این حال ، اگر بعد از ظهر باشد ، به شما توصیه می شود که کافئین مصرف نکنید ، زیرا خوابیدن در شب برای شما دشوارتر خواهد بود. اگر می خواهید از اعتیاد رهایی یابید ، می توانید کافئین را کنار بگذارید
مرحله 4. زنگ هشدار را تنظیم کنید
هنگامی که تقریباً قهوه خود را (یا چای سبز ، ژله کافئین دار و غیره) به پایان رساندید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید که بعد از گذراندن میزان خواب دلخواه شما را بیدار کند. با تنظیم زنگ هشدار می توانید احساس راحتی کنید که بیشتر از آنچه می خواهید نخوابید.
- به این فکر کنید که چقدر طول می کشد تا به خواب بروید. اگر می خواهید 20 دقیقه بخوابید و معمولاً پنج دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید ، توصیه می شود بعد از 25 دقیقه بعدی زنگ هشدار را تنظیم کنید. اگر خیلی سریع به خواب می روید ، ممکن است فقط یک یا دو دقیقه به زمان خواب دلخواه خود اضافه کنید.
- اگر از افرادی هستید که عادت دارید دکمه "تعویق" را فشار دهید و دوباره بخوابید ، زنگ هشدار را در طرف دیگر اتاق یا تا آنجا که ممکن است از خودتان دورتر قرار دهید ، بنابراین برای شما آسان نخواهد بود. برای خاموش کردن آن
مرحله 5. چشمان خود را ببندید و سعی کنید آرام باشید
اگر کافئین مصرف می کنید ، می توانید آن را بلافاصله پس از اتمام آن انجام دهید ، اما اگر این کار را نکردید ، می توانید به محض احساس راحتی و زنگ هشدار آن را انجام دهید.
مرحله 6. "4-7-8 تمرین" را امتحان کنید تا سریع به خواب بروید
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، تمرین زیر را امتحان کنید: چشمان خود را ببندید ، سپس کاملاً بازدم کنید. سپس ، به آرامی نفس بکشید و تا چهار بشمارید. نفس خود را نگه دارید ، سپس تا هفت بشمارید. سپس ، سعی کنید از طریق دهان خود را به تعداد هشت بکشید و سوت بزنید. دوباره نفس بکشید ، سپس چرخه را سه یا چهار بار تکرار کنید. این تمرین فقط حدود 60 ثانیه طول می کشد و بعد از آن باید سریع بخوابید
- همچنین می توانید همه افکار را کنار بگذارید. پس از آن ، سعی کنید فقط بر تنفس تمرکز کنید. این روش بسیار شبیه به مدیتیشن است ، اما می تواند به شما در آرامش و خواب سریع کمک کند.
- سعی کنید به آرامی از 100 به عقب برشمارید. اگر مکان شمارش را فراموش کردید ، فقط 100 را تکرار کنید. این کار ذهن شما را از چیزهایی که شما را بیدار نگه می دارد دور نگه می دارد.
- همچنین می توانید از دستگاه چرت زدن یا سی دی که فروخته شده است استفاده کنید تا آهنگ ویژه ای را طراحی کند که باعث ایجاد خواب آلودگی شده و خواب راحت تری را ایجاد می کند.
مرحله 7. مطمئن شوید که چشمان شما همیشه بسته است
اگر هنگام استراحت نمی توانید بخوابید ، سعی کنید چشم های خود را بسته نگه دارید و مدیتیشن کنید. حتی اگر در خواب نیستید ، می توانید کاری انجام دهید تا مقداری از قدرت مغز خود را بازیابی کنید. همچنین عادت به چرت زدن های کوتاه در زندگی روزمره (مثلاً بعد از ناهار) در کوتاه مدت می تواند به شما کمک کند بدن خود را "آموزش دهید" تا در این ساعات به چرت زدن های کوتاه نیاز داشته باشد و راحت تر بخوابید.
مرحله 8. پس از به صدا در آمدن زنگ هشدار در اسرع وقت بیدار شوید
با تمایل به خواب طولانی مدت دچار نشوید. در حالت ایده آل ، وقتی از خواب بیدار می شوید احساس سرزندگی بیشتری می کنید ، اما گاهی اوقات احساس می کنید بیشتر می خوابید. سعی کنید در برابر تمایل به خواب طولانی مقاومت کنید ، که می تواند به عادات خواب شما آسیب برساند و همچنین ممکن است هنگام دیر بیدار شدن باعث بی تحرکی خواب شود.
- به فعالیت بدنی خود ادامه دهید. با انجام چند بار پرش با پرش یا پرتاب ، ضربان قلب خود را کمی افزایش دهید. همچنین می توانید دویدن را در محل امتحان کنید.
- اگر هنوز بعد از بیدار شدن از خواب احساس سرگیجه می کنید ، صورت خود را بشویید و منبع روشن نور (مانند نور خورشید) را پیدا کنید ، که می تواند شما را بیشتر بیدار کند.
نکات
- خود را مجبور به بیدار شدن کنید! حتی اگر خواب شما را بسیار آرام می کند ، باید بلند شوید و کارها را انجام دهید. چرت زدن بیش از حد می تواند عادات خواب شما را خراب کند ، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی سریع می خوابید.
- اگر خواب آلود هستید ، دیگر صبر نکنید. مدتی بخواب
- مطمئن شوید که یک چرت کوتاه را بر کافئین ترجیح می دهید ، یا سعی کنید قبل از خواب همانطور که در بالا توضیح داده شد کافئین مصرف کنید. با این حال ، توجه داشته باشید که کافئین مزایای یک چرت زدن را به ویژه در دوزهای بالا به همراه نخواهد داشت.
- خواب طولانی در طول روز باعث می شود شب ها بیدار باشید. این را در نظر داشته باشید.
- سعی کنید از دستگاه یا سی دی چرت زدن (مانند مارک Power Nap) استفاده کنید ، که صوت خاصی پخش می کند تا مغز شما را برای مدتی به خواب هدایت کند. Power Nap مغز را وارد چرخه خواب عمیق و REM می کند ، بنابراین کاربران بلافاصله پس از 20 دقیقه استراحت احساس سرزندگی می کنند.
- دیر خوابیدن می تواند عادات خواب شما را مختل کند و همچنین باعث می شود صبح ها بی خواب باشید.
- طول خواب کوتاهی را که برای شما مناسب است پیدا کنید! برخی از افراد پس از 20 دقیقه خوابیدن بسیار احساس راحتی می کنند ، در حالی که برخی از افراد تنها پس از خواب بیش از 30 دقیقه احساس رضایت می کنند.
- به یاد داشته باشید که چرت زدن های قدرتمند شما را مولدتر می کند. برخی از افراد تمایلی به چرت زدن های کوتاه ندارند زیرا رفتار "تنبلی" به نظر می رسد ، اما اگر اینطور است ، چرا مغازه ها و ورزشکاران موفق چرت می زنند؟ منابعی هستند که گزارش می دهند لئوناردو داوینچی ، آلبرت اینشتین و توماس ادیسون شخصیت هایی هستند که به طور معمول چرت می زنند.
هشدار
- چرت زدن های قدرتمند فقط می تواند فعالیت بدن و مغز را تا حدودی طولانی کند و نمی تواند جایگزین مزایای یک خواب خوب شود. اگر کم خوابی دارید ، قبل از اینکه بتوانید به طور کامل از چرت زدن استفاده کنید ، باید کم خوابی خود را جبران کنید.
- اگرچه معمولاً در نوشابه ، قهوه ، چای و "نوشیدنی های انرژی زا" یافت می شود ، اما کافئین یک ماده قوی است و ممکن است اعتیادآور باشد. استفاده بیش از حد از کافئین می تواند منجر به وابستگی شود و عوارض جانبی مانند اختلال در چرخه خواب طبیعی ایجاد کند. بنابراین ، مهم است که میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
