چرت زدن می تواند به شادابی و تمرکز ذهن کمک کند و در نتیجه بهره وری و آگاهی شما افزایش می یابد. چه در مدرسه باشید ، چه در خانه ، چه در محل کار ، چرت زدن سریع یک مهارت مهم برای یادگیری است. شما می توانید چرت زدن م practiceثر را تمرین کنید ، یک محیط راحت برای چرت زدن ایجاد کنید و بدانید وقتی چرت زدن ممکن نیست ، چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر به مرحله 1 مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 3: چرت زدن مثر
مرحله 1. نیمروز چرت بزنید
بهترین زمان برای چرت زدن بین 12 شب تا 3 بعد از ظهر است ، زمانی که سطح ملاتونین شما در اوج خود است و سطح انرژی شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر می خواهید بر تنبلی بعد از ناهار غلبه کنید ، تنها چند دقیقه چرت زدن می تواند شما را برای مدت طولانی مولدتر و بیدارتر کند ، در حالی که خود را مجبور به ادامه کار بعد از نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا می کنید.
بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از چرت زدن اجتناب کنید ، به خصوص اگر بی خوابی دارید. خوابیدن دیر هنگام می تواند خوابیدن در شب را برای شما سخت تر کند ، در حالی که واقعاً می خواهید بخوابید
مرحله 2. فقط چرت بزنید
استراحت بدن به مدت 10-20 دقیقه معمولاً بهترین اندازه برای چرت زدن است. اگر بیشتر بخوابید ، نسبت به قبل از خواب احساس بی میلی می کنید ، زیرا در آن روز باید برای بار دوم از خواب بیدار شوید.
از سوی دیگر ، اگر به دلیل کم خوابی شب قبل واقعاً به خواب خوب نیاز دارید ، یک چرخه کامل 90 دقیقه ای REM را امتحان کنید. اگر فقط 60 دقیقه بخوابید ، در بقیه روز احساس کسالت می کنید ، در حالی که 90 دقیقه خوابیدن - یک چرخه کامل خواب - می تواند شما را تازه کند
مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید
نگرانی در مورد خواب طولانی مدت می تواند در واقع برخی افراد را قادر به خواب واقعی نکند. این نوع استرس را از خود دور کنید و زنگ خطر را تنظیم کنید ، حتی اگر فقط 15 دقیقه دیگر از این به بعد ، شما را از خواب بیدار کرده و به سر کارتان بازگرداند. با دانستن این که تا تاریکی هوا بیدار نمی شوید ، راحت تر به خواب می روید.
از تلفن خود به عنوان زنگ هشدار استفاده کنید ، یا از دوست خود بخواهید با ضربه زدن به درب شما در 15 دقیقه شما را از خواب بیدار کند. فراموش نکنید که از من تشکر کنید
مرحله 4. چرت زدن کافئین را امتحان کنید
اگرچه ممکن است نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از چرت زدن ، غیرعادی به نظر برسد ، اما کافئین باید قبل از اینکه بدن خود را از لرزش کافئین احساس کند ، به طور کامل از دستگاه گوارش عبور کند ، این فرایند حدود 20 دقیقه طول می کشد. افرادی که در چرت زدن خوب هستند ، چرت زدن کافئین را به شدت توصیه می کنند ، که فقط برای بیدار شدن شما مناسب است.
درست قبل از چرت زدن ، یک فنجان قهوه سرد میل کنید و اجازه دهید کافئین شما را به موقع بیدار کرده و شاداب شود. با این وجود ، بهتر است زنگ هشدار خود را برای جلوگیری از خوابیدن زیاد تنظیم کنید
روش 2 از 3: ایجاد فضایی که به خواب کمک می کند
مرحله 1. سعی کنید فضا را تاریک کنید
چه در محل کار باشید یا فقط سعی کنید در اتاق نشیمن خود چرت بزنید ، بهتر می خوابید و اگر محیط اطراف شما تاریک شود سریعتر به خواب می روید. پرده ها را ببندید ، چراغ ها را خاموش کنید و در یک مکان راحت جمع شوید.
مرحله 2. صداها و حواس پرتی ها را حذف کنید
چراغ ها ، رادیو ، تلویزیون و سایر عوامل مزاحم را خاموش کنید. اگر فقط می خواهید 30 دقیقه چرت بزنید ، این بسیار خوب است که بتوانید بعد از گوش دادن به یک برنامه رادیویی 15 دقیقه ای آرامش داشته باشید و بخوابید. سکوت کامل کنید و بلافاصله چرت بزنید.
درست قبل از چرت زدن به توالت بروید. هنگامی که فقط 5 دقیقه استراحت کرده اید اجازه ندهید تماس های طبیعت شما را آزار دهد
مرحله 3. برای جلوگیری از صداهای مزاحم محیط ، از نویز سفید استفاده کنید
اگر در خوابیدن سریع با مشکل روبرو هستید ، به پخش موسیقی آرام ، صدای سفید یا حتی روشن کردن فن برای صدای خفیف که صداهای اطراف شما را خفه می کند ، فکر کنید. هر کاری که می تواند به خواب سریعتر شما کمک کند انجام دهید.
ویدئوهای ASMR در YouTube دارای آرامش ، زمزمه های صمیمی یا صداهای پس زمینه هستند که برای برخی افراد می تواند به خواب رفتن کمک کند. این یک راه آسان و رایگان برای بدست آوردن چیزی است که می تواند به شما کمک کند بلافاصله دور شوید یا حداقل آرامش داشته باشید
مرحله 4. در موقعیت راحت دراز بکشید
سعی کنید به طور کامل دراز بکشید. حتی اگر در محل کار یا جایی غیر از اتاق خواب خود هستید ، روی مبل دراز بکشید یا سطحی نرم روی زمین ایجاد کنید تا بتوانید دراز بکشید و بخوابید. مهم نیست ، زیرا قبل از اینکه احساس ناراحتی کنید ، چرت شما خیلی سریع می رود.
- اگر در خانه هستید ، بخوابید یا روی مبل دراز بکشید. یک مبل می تواند جایگزین مناسبی باشد ، زیرا بیدار شدن سریع تر برای شما آسان تر می شود و دیگر احساس خواب نمی کنید بلکه فقط یک استراحت کوتاه در وسط روز انجام می دهید. اگر روی نیمکت چرت بزنید ، ادامه دادن هر کاری که انجام می دهید آسان تر است.
- اگر نگران این هستید که در محل کار دچار مشکل شوید ، در ماشین چرت بزنید ، روی صندلی برگردید و کمی استراحت کنید. اگر محل کار شما ساعت ها استراحت دارد اما چرت زدن روی میز کار شما قابل قبول نیست ، مکان دیگری را پیدا کنید که خصوصی تر است.
مرحله 5. بدن خود را گرم نگه دارید
هنگام خوابیدن دمای بدن شما کاهش می یابد ، بنابراین با آوردن یک پتو یا پوشیدن یک سجاف آستین بلند احتیاط کنید تا در هنگام خواب گرم شوید. از آنجا که چرت زدن برای پیدا کردن و قرار دادن یک پتو در هنگام خواب بسیار کوتاه است ، قبل از دراز کشیدن همه چیز را آماده کنید.
مرحله 6. فقط چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید
نیازی به نگرانی نیست که آیا قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت خواب کافی دارید یا استراحت کافی دارید. همیشه نگرانی بهترین راه برای چرت زدن بد است. حتی اگر به خواب نمی روید ، بستن چشمان خود به مدت 15 دقیقه با احساس آرامش کامل ، راهی عالی برای شادابی خود است. جای نگرانی نیست. فقط آرام باش.
اگر از چیزی استرس دارید و آرام کردن ذهن شما سخت است ، روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید به هیچ چیز جز تنفس های عمیق و آرام بخش فکر نکنید. حتی اگر به خواب نروید ، تمرین تنفس عمیق می تواند به طور م youثر شما را آرام کند
مرحله 7. احساس گناه نکنید
ثابت شده است که چرت زدن های دوره ای می تواند شما را سالم تر و م workثرتر کار کند. چرت زدن باعث تقویت خلاقیت ، حافظه و بهره وری می شود. وینستون چرچیل و توماس آلوا ادیسون افراد مشهوری هستند که مرتباً چرت می زنند. نیازی به احساس گناه در مورد استراحت در زمان نیاز ندارید. خوابیدن در وسط روز شما را تنبل نمی کند ، در واقع شما را فعال می کند.
روش 3 از 3: تلاش برای جایگزین های دیگر
مرحله 1. مدیتیشن انجام دهید
به جای چرت زدن ، سعی کنید مغز و بدن خود را بدون خوابیدن استراحت دهید. محیطی آرام ایجاد کنید ، روی زمین بنشینید و بر تنفس عمیق تمرکز کنید. به جای تلاش برای خوابیدن ، سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. تمرکز خود را روی دیدن همه چیزهایی که فکر می کنید در ذهن شما جریان دارد و از آن خارج می شود ، متمرکز کنید. زنگ هشدار را طوری تنظیم کنید که انگار قصد چرت زدن دارید و سرحال و بیدار سر کار بیایید و نیازی به خواب نداشته باشید.
مرحله 2. بعد از ناهار به پیاده روی بروید
اگر سطح انرژی شما بعد از ناهار به میزان قابل توجهی پایین است ، بسیاری از افراد نیز آن را تجربه می کنند. برخی افراد به جای تلاش برای چرت زدن ، انجام ورزش های سبک برای شادابی مجدد بدن را مثرتر می دانند. به جای رفتن به رختخواب ، برای قدم زدن کوتاه در محله از دفتر خارج شوید ، یا فقط به سرعت در اطراف ساختمان بدوید تا بتوانید به مسیر اصلی خود بازگردید. بیرون آمدن از زیر نور خورشید می تواند به شما انرژی تازه بدهد و انرژی مورد نیاز را به شما بدهد.
میزهای تردمیل به طور فزاینده ای در برخی از محل های کار متداول هستند. اگر تردمیل در خانه دارید ، اغلب هنگام کار از آن استفاده کنید
مرحله 3. یک بازی سریع انجام دهید
ظهر در روزهای هفته ممکن است زمان مناسبی برای انجام مبارزات نظامی در Skyrim نباشد ، اما بازی Luminosity می تواند به مغز تمرین دهد ، که برای برخی از افراد احساس طراوت می کند ، استراحت کافی را ایجاد می کند و به نظر من باعث می شود تا بتوانید روز را ادامه دهید. بدون نیاز به خواب. بعد از ظهر به طور مشابه ، پازل های جدول کلمات متقاطع و سودوکو تمرینات مغزی آزمایش شده با زمان هستند ، که برخی افراد برای رهایی از خستگی روزمره و بیدار شدن به آن نیاز دارند.
ببینید آیا کسی در محل کار شما وجود دارد که همان بازی را دوست دارد ، مانند شطرنج. یک بازی رومیزی بیاورید و مرتباً بازی کنید. از استراحت های کوتاه 10 یا 15 دقیقه ای برای بازی استفاده کنید و در فرصت بعدی دوباره وصل شوید. این کار روتین شما را خراب کرده و مغز شما را خراب می کند
مرحله 4. از افزودن غذا و کافئین خودداری کنید
تلاش برای مبارزه با خستگی تنها با کالری و قهوه بیشتر در اواخر بعدازظهر تأثیر معکوس خواهد داشت و باعث تنبلی و احساس تنبلی شدید می شود. علیرغم ادعای شرکت های نوشابه های انرژی زا که نوشیدنی های آنها می تواند تنبلی بعد از ناهار را درمان کند ، چرت زدن سریع م thanثرتر از پر کردن کالری خالی بدن بدون مواد مغذی است. سعی کنید اگر گرسنه نیستید غذا نخورید یا کافئین بیشتری مصرف کنید.
اگر واقعاً به یک میان وعده نیاز دارید ، چیزی با پروتئین بالا ، مانند لوبیا مخلوط بخورید. آجیل ها می توانند گرسنگی را کاهش دهند و به شما چیزی بسوزانند. آجیل را روی میز بگذارید تا وقتی می خواهید میان وعده بخورید ، میان وعده بخورید
نکات
- آرام بلند شو. این باعث می شود شما کمتر تحریک پذیر شوید و در طول روز انگیزه خود را حفظ کنید.
- گاهی اوقات نور پس از یک چرت کوتاه می تواند به شما سردرد بدهد ، بنابراین سعی کنید کم کم نور روشن را ببینید تا از سردرد جلوگیری کنید.
- چرت زدن کوتاه بعد از مطالعه می تواند به حافظه شما کمک کند.
- شاید چرت زدن راهی برای اجتناب از لیست کارهای انجام شده باشد. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، ابتدا چند کار کوچک را از لیست خود انجام دهید ، یا در مواردی که به تلاش بیشتری نیاز دارند کمی پیشرفت کنید. احساس انجام کار یا حرکت رو به جلو شما را بیشتر آرام می کند.
- دمای هوا را 1 تا 2 درجه سردتر از حالت معمول کنید.
- اگر این کار را در محل کار انجام می دهید ، مطمئن شوید کسی به شما نگاه نمی کند. مراقب دوربین ها و سایر افرادی باشید که از شما جاسوسی می کنند.
