این مقاله نحوه افزایش قد را در صورتی که احساس می کنید قد کافی ندارید توضیح می دهد. اگرچه ژنتیک تأثیر زیادی بر قد شما دارد ، اما می توانید با اتخاذ شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی ، به ویژه حداکثر قبل از سن 25 سالگی به حداکثر قد خود برسید. وقتی دوره رشد استخوان شما به پایان رسید و استخوان های شما متراکم تر شد ، ماهیچه های خود را کشیده و وضعیت خود را بهبود دهید تا قد بلندتر به نظر برسید. بعد از مدتی نشستن وقت بگذارید تا کشش پیدا کنید زیرا بدن هنگام فشردن ستون فقرات کوتاه می شود.
گام
روش 1 از 3: انجام کشش های اساسی برای طولانی شدن عضلات
مرحله 1. با لمس انگشتان پا ، ماهیچه های کمر خود را طولانی کرده و خم کنید
فشرده سازی ستون فقرات را با کشش هر روز درمان کنید. صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بدن خود را به ران نزدیک کنید در حالی که بازوهای خود را به سمت پایین شل می کنید. بدن خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید تا ماهیچه های پشت شما کشیده شوند و سپس 10 تا 30 ثانیه در این حالت صاف بمانید.
قسمت پشتی خود را قوس ندهید زیرا بدن را به سمت پای خود پایین می آورید. این روش ماهیچه های کمر را به حداکثر نمی رساند
نکته:
اگر هنوز نمی توانید انگشتان دست خود را لمس کنید ، اشکالی ندارد! تا جایی که می توانید کشش کنید. اگر هر روز تمرین کنید عضلات منعطف می شوند.
مرحله 2. وضعیت پل را 5-10 بار در روز انجام دهید تا قسمت پایین کمر کشیده شود
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و عضلات زیر شکم خود را فعال کنید. در حالی که به پشت پشت خود استراحت می کنید ، باسن خود را از زمین بلند کنید. هنگام تنفس عمیق برای 3 تنفس نگه دارید. باسن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و سپس این حرکت را حداقل 4 بار دیگر یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
وضعیت پل به عنوان لیفت لگن شناخته می شود. این تمرین باعث خم شدن مفصل ران برای غلبه بر فشردگی ستون فقرات می شود تا هنگام نشستن یا ایستادن قد بلندتر به نظر برسید
مرحله 3. حرکات کششی خم کننده ران را در حین ورزش منظم انجام دهید
در صورت نشستن بیشتر روز ، کمر و باسن تحت فشار هستند. بنابراین ، پس از مدتی نشستن ، زمانی را برای کشش اختصاص دهید. برای این کار ، یک بالش مبل روی زمین بگذارید و سپس از آن برای حمایت از زانوها استفاده کنید. یک پا را به جلو حرکت دهید تا زانوی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد سپس به آرامی باسن خود را به جلو حرکت دهید تا ماهیچه های ران شما کشیده شده و به مدت 30 ثانیه نگه داشته شوند.
- این حرکت را هر روز با کشیدن هر دو ران به طور متناوب 3 بار در هر روز انجام دهید.
- علاوه بر زانو زدن ، می توانید این تمرین را هنگام ایستادن با یک پا به جلو و سپس خم شدن در زانو انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 4. برای رفع فشار پشت و طولانی شدن ستون فقرات ، حالت کبرا را انجام دهید
اگر زیاد خم می شوید ، زمانی را برای انجام ژست کبرا اختصاص دهید تا کمرتان کشیده شود. روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را کنار سینه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را از زمین بلند کنید در حالی که آرنج ها را صاف کرده و عمیق نفس می کشید. ماهیچه های کمر و باسن را سفت نکنید. فقط استراحت کنید تا فشار روی ستون فقرات برطرف شود.
به منظور کشش بیشتر ستون فقرات ، پس از انجام وضعیت مار کبری ، وضعیت میز را انجام دهید و سپس در وضعیت کودک استراحت کنید
مرحله 5. با ورزش روزانه انعطاف پذیری خود را حفظ کنید
این فعالیت برای بالا بردن بدن نیست ، اما با ورزش منظم ، بدن قادر به تولید هورمون رشد و بهبودی است. علاوه بر این ، ورزش منظم بدن را انعطاف پذیر می کند تا تمرینات کششی احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
با توجه به سرگرمی خود یک ورزش یا ورزش را انتخاب کنید تا انگیزه بیشتری برای انجام منظم آن داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید تمرینات ضربه ای سبک انجام دهید ، در حالی که دست ها ، پاها و پشت خود را کشیده اید ، ممکن است بخواهید شنا کنید
روش 2 از 3: بهبود وضعیت بدن
مرحله 1. صاف بایستید ، تصور کنید یک نخ در بالای سر شما کشیده شده است
هنگام ایستادن ، به یک پا تکیه ندهید و خم نشوید زیرا این حالت باعث می شود بدن کوتاهتر به نظر برسد. در عوض ، عادت کنید صاف بایستید و شانه های خود را به عقب بکشید تا قد بلندتر به نظر برسید. سپس تصور کنید که یک نخ در بالای سر شما کشیده شده است تا بدن شما قائم بماند.
تصور کنید هر بار که متوجه می شوید در حال انجام زندگی روزمره هستید در حال لغزش هستید ، یک نخ بالای سر شما وجود دارد. اگرچه به تمرین نیاز دارد ، اما این روش به شما امکان می دهد مستقیماً ایستاده و قد بلندتر به نظر برسید
نکته:
برای اینکه بدانید آیا می توانید مستقیماً بایستید ، پشت ، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید در حالی که پاهای خود را 10-15 سانتی متر از دیوار فاصله دارید. سپس ، کف پای خود را به دیوار بیاورید و ببینید وضعیت بدن شما چگونه است.
مرحله 2. عادت کنید که هر دو پا را روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید تا هنگام نشستن قد بلندتر به نظر برسید
خبر بد این است که اگر در طول روز زیاد بنشینید مهره ها به هم فشار می آورند و باعث کوتاه شدن اندام بدن می شوند. برای جلوگیری از این امر ، مطمئن شوید که پاها را کمی روی زمین و بدن خود را با ران ها در زاویه 90 درجه نشسته اید.
بعد از 1 ساعت نشستن ، بایستید و برای کشش ماهیچه ها کمی کشش کنید یا راه بروید
مرحله 3. تمرین یوگا انجام دهید یا taici برای صاف کردن ستون فقرات
علاوه بر کشش ماهیچه ها ، برای حفظ حالت خوب بدن ، باید بدن خود را تقویت کرده و انعطاف دهید. حالت های یوگا و حرکات تایکی به شما کمک می کند تا هنگام انجام فعالیت های روزانه خود از حالت ها و حرکات بدن هنگام نشستن ، ایستادن و راه رفتن آگاه شوید.
برای مثال ، عادت ایستادن مستقیم با انجام وضعیت کوه را ایجاد کنید. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. در حالی که شانه ها را به عقب می کشید ، بازوهای خود را در دو طرف خود راست کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید 30-60 ثانیه نگه دارید
مرحله 4. پیلاتس را تمرین کنید تا انعطاف پذیری را افزایش دهید و شما را در حفظ وضعیت بدنی عادی آشنا کند
اگرچه بدن شما را بالا نمی برد ، اما تمرینات پیلاتس باعث می شود همیشه در طول فعالیت های روزانه از وضعیت خود مطلع باشید. وقتی صاف می ایستید و شانه های خود را به جای خم شدن به عقب می کشید ، بلندتر به نظر می رسید. اگر پیلاتس را به طور منظم تمرین می کنید ، می توانید به حداکثر قد خود برسید.
اطلاعات مربوط به تمرینات پیلاتس را در باشگاه بدنسازی یا مرکز اجتماعی بیابید و در کلاس پیلاتس برای مبتدیان یا پیشرفته ثبت نام کنید
روش 3 از 3: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. برای حمایت از رشد بدن ، شیر یا ماست را در هر وعده غذایی مصرف کنید
اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی را ایفا می کند تا بدن بتواند به طور مطلوب رشد کند ، اما برخی از محصولات لبنی می توانند مانع آن شوند. روزانه حدود 1 فنجان شیر یا ماست مصرف کنید.
محتوای پروتئینی پنیر مانند لبنیات نیست که برای بالا بردن بدن مفید است. بنابراین ، مصرف شیر و ماست را در اولویت قرار دهید ، ممکن است دارای چربی زیاد ، کم چرب یا بدون چربی باشد
نکته:
شیر و ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای تشکیل استخوان های قوی مورد نیاز است. علاوه بر این ، نیاز کلسیم را با خوردن کلم بروکلی ، ماهی قزل آلا ، نخود فرنگی و بادام تامین کنید.
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل به عنوان منبع مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش قد استفاده کنید
پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در دوره رشد دارند. بهترین راه برای برآوردن نیازهای تغذیه ای ، خوردن انواع غذاهای سالم در هر وعده غذایی است. برای این کار ، مطمئن شوید که ظرف شام خود را با مواد زیر پر کرده اید:
- میوه ها و سبزیجات مانند سیب ، کشمش ، کاهو یا سبزیجات بخارپز
- غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای
- شیر یا ماست
- غذاهای پر پروتئین مانند حبوبات ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، آجیل یا دانه ها
مرحله 3. از مکمل هایی که دارای خواص افزایش دهنده هستند ، استفاده نکنید
شاید نام این مکمل ها را شنیده باشید ، اما این محصولات در لیست موجود نیستند و مکمل ها نمی توانند قد را افزایش دهند. به جای مصرف مکمل ها ، رژیم غذایی سالمی را در طول دوره رشد خود اتخاذ کنید.
کافئین و الکل مانع رشد نمی شوند ، اما می توانند مشکلات سلامتی را ایجاد کنند. به جای مصرف نوشیدنی های الکلی یا کافئین دار ، شیر بنوشید زیرا ثابت شده است که برای بالا بردن بدن مفید است
مرحله 4. عادت کنید هر روز 7-11 ساعت بخوابید تا روند رشد بدن به خوبی پیش برود
وقتی شب می خوابید ، بدن شما هورمون رشد تولید می کند. به همین دلیل است که کودکان نسبت به نوجوانان به خواب طولانی تری نیاز دارند. کودکان 6 تا 13 ساله هر روز به 9 تا 11 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نوجوانان 14 تا 17 ساله هر شب به 8-10 ساعت و بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.
در طول یک خواب خوب ، بدن بهبود می یابد بنابراین شما بعد از یک خواب خوب احساس طراوت بیشتری می کنید
نکات
- اگر هنگام کشش یا ورزش بدن شما احساس درد می کند ، بلافاصله آن را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر با ادامه تمرین درد همچنان ادامه داشت ، برای جلوگیری از آسیب به خود فشار نیاورید.
- برای اینکه قد شما بلندتر به نظر برسد ، برای تمرین کشش های کمری وقت بگذارید تا باسن و کمرتان انعطاف پذیر باشد تا ستون فقرات شما فشرده شود.
- هیچ تحقیقی وجود ندارد که ثابت کند سیگار کشیدن یا سیگاری منفعل از رشد بدن جلوگیری می کند.
