افرادی که اغلب با به تعویق انداختن کار خود را به تعویق می اندازند ، مطمئناً می دانند که چه رنج و استرسی در پی دارد. حتی اگر آنها بخواهند روی کاری کار کنند یا آن را به پایان برسانند ، شروع آنها بسیار دشوار است! اگر شما هم چنین چیزی را تجربه می کنید ، این مقاله راه هایی را برای خلاص شدن از تمایل به تعویق انداختن در حال حاضر توضیح می دهد (پس بخوانید!). علاوه بر این ، شما باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا میل به تأخیر دوباره تکرار نشود.
گام
روش 1 از 3: تغییر دیدگاه خود
مرحله 1. به دلیل عادت به تعویق انداختن خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید
استرس انجام وظایف را برای شما سخت می کند. به جای سرزنش خود ، روی کارهایی که باید انجام شود تمرکز کنید.
احساس گناه و پشیمانی احساساتی هستند که انرژی را از بین می برند. اگر وقت خود را برای انتقاد از خود به خاطر عدم شروع مقاله نویسی از 2 هفته پیش و به تعویق انداختن تکالیف تلف کنید ، بسیار خسته و ناامید خواهید شد
مرحله 2. کارهایی را که باید اولویت بندی شوند به مدت 15 دقیقه انجام دهید
به جای اینکه به این فکر کنید که چند ساعت باید کار کنید ، فقط شروع کنید. به خودتان بگویید که فقط باید 15 دقیقه کار کنید. این روش می تواند بر استرس غلبه کند به طوری که شما بیش از 15 دقیقه قبل از ترک کار می کنید.
- اگر 15 دقیقه زیاد بود ، کار را 3 دقیقه انجام دهید.
- اگر احساس خستگی کردید 2 دقیقه استراحت کنید سپس 15 دقیقه به کار خود ادامه دهید.
مرحله 3. وظایف را به فعالیتهای آسان تقسیم کنید
شاید شما تحت فشار قرار بگیرید زیرا تصور می کنید که باید یک تکلیف مقاله نویسی را تکمیل کنید یا در یک تکلیف کار کنید که باید در 1 هفته آینده انجام شود. به جای اینکه کارهای روزانه را به عنوان موانع سنگین در نظر بگیرید ، آنها را به فعالیتهای کوچکتر تقسیم کنید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید و به کار خود را تا پایان کار ادامه دهید.
- به عنوان مثال ، به جای این فکر که "من باید امشب مقاله خود را تا 10 امشب به پایان برسانم" ، با خود بگویید ، "من مقاله را ترسیم می کنم ، آن را شرح می دهم ، و سپس برای مراجع تحقیق می کنم."
- تکنیک های پومودورو را بیاموزید که به شما کمک می کند تا بر اساس برنامه کار کنید و در فواصل از پیش تعیین شده استراحت کنید.
- لیست کارهای طولانی و پر از فعالیت های مختلط تهیه نکنید زیرا برنامه هایی مانند این می تواند شما را از دست بدهد. در عوض ، وظایف را در دسته هایی مانند "خانه" ، "کار" ، "خانواده" و "شخصی" گروه بندی کنید و سپس کارهای تکمیل شده روزانه را کنار بگذارید.
مرحله 4. روز را با انجام سخت ترین کارها شروع کنید
با لیست سخت ترین کارها ، برنامه ای برای فعالیتهای صبحگاهی تهیه کنید. بعد از خوردن صبحانه و بیدار شدن کامل احساس انرژی می کنید. وظایفی را در برنامه صبح انجام دهید که بیشترین احساس را دارد. پس از اتمام کار ، احساس راحتی می کنید و آماده انجام سایر کارهای سبک تر روزانه هستید.
زمانی را که بیشترین احساس انرژی و بیداری را دارید بیابید و سپس فعالیت هایی را برنامه ریزی کنید تا از این زمان حداکثر استفاده را ببرید. به عنوان مثال ، اگر صبح احساس می کنید بسیار پرانرژی هستید ، سخت ترین کار را بعد از بیدار شدن از صبح انجام دهید. از طرف دیگر ، اگر هنوز صبح عصبی هستید ، ممکن است هنگام پرش مستقیم به یک کار دشوار اشتباه کنید یا احساس سرخوردگی کنید
مرحله 5. برای ایجاد انگیزه در خود ، یک گفتگوی ذهنی داشته باشید
"با خودت صحبت کن" برای آرامش خود ، تمرکز ذهن و رسیدن به اهداف کاری مفید است. هنگام صحبت با خود ، نام خود را بیان کنید و به خود بگویید که قادر به کار هستید (و تمایل دارید).
- به عنوان مثال ، با خود بگویید: "ینی ، می دانم که این هفته از کار سخت خسته شده ای. صدها مقاله نوشتی و این بار می توانی این کار را انجام دهی."
- علاوه بر این ، می توانید از خود س questionالی بپرسید ، "ینی ، چرا از این کار مضطرب هستی؟ مطمئنم که می توانی آن را به خوبی انجام دهی."
- با صدای بلند با خود صحبت کنید تا به یاد بیاورید زمانی که در اطراف بسیاری از مردم بودید.
مرحله 6. تقاضای کمال نکنید
تصور مقاله ، تکلیف یا پروژه کامل می تواند درد آور باشد. اگر کاری انجام نشود نتایجی که انتظار دارید فقط یک رویا است. بنابراین ، برای تصور نتیجه کامل ، تخیل (یا ترس) را نادیده بگیرید. همچنین نمی توانید چیزی را که وجود ندارد برطرف کنید.
مرحله 7. به خود قول دهید که پس از اتمام کار پاداشی دریافت خواهید کرد
شاید با این فکر که چند ساعت دیگر باید کار کنید تا یک کار را انجام دهید غرق شوید. برای غلبه بر این ، به خود بگویید که وقتی کار انجام شد ، می توانید با انجام کاری که از آن لذت می برید ، آن را جشن بگیرید. از آنچه می خواهید خود را مجبور به انجام کارهای ناخوشایند کنید ، استفاده کنید.
روش 2 از 3: انتخاب محل کار بدون حواس پرتی
مرحله 1. مناسب ترین منطقه کاری را برای خود انتخاب کنید
مکانی را انتخاب کنید که بیشترین بهره وری را دارید و در انجام وظایف خود احساس راحتی می کنید ، زیرا هیچ مزاحمتی وجود ندارد. مطمئن شوید مکانی برای کار دارید که جدا از محل استراحت است.
به عنوان مثال ، می توانید در کتابخانه ، کافی شاپ یا محل کار در خانه کار کنید
مرحله 2. برنامه تلفن را بارگیری کنید تا از عوامل مزاحم خلاص شوید
دستگاه های الکترونیکی معمولاً تله ای هستند که تمام وقت و توجه شما را می گیرد ، اما برنامه هایی وجود دارد که از آن جلوگیری می کند! بلافاصله برنامه را بارگیری کنید تا بر تمایل به تعویق انداختن کار که باعث ایجاد مشکل شده است ، غلبه کنید.
- یکی از برنامه های بسیار موثر AppDetox است.
- مادر فریاد می زند با توجه به محدوده زمانی که قبل از شروع کار مشخص کرده اید ، به صدا در می آید.
- Procraster به شما کمک می کند تا دلیل تعلل را بفهمید و پیشنهاداتی برای مقابله با آن ارائه می دهد.
- از برنامه تایمر در تلفن شما می توان برای تعیین مدت زمان کار و زمان استراحت استفاده کرد. هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آید ، روی کار بعدی کار کنید و به یک برنامه ثابت پایبند باشید.
مرحله 3. برای جلوگیری از حواس پرتی از اینترنت ، از برنامه یا برنامه افزودنی مرورگر استفاده کنید
اگر بزرگترین مانع دسترسی به وب سایت ها است ، یک برنامه اعتیاد به اینترنت را بارگیری کنید ، مانند برنامه ای که با استفاده از Windows و Mac قابل دسترسی است. اگر می توانید زمان خود را به خوبی مدیریت کنید ، قبل از دسترسی به وب سایت های بی فایده زنگ هشدار را تنظیم کنید و سپس با به صدا در آمدن زنگ به سر کار خود بازگردید.
- از آزادی استفاده کنید که توسط همه دستگاه ها و سیستم عامل ها قابل دسترسی است.
- اگر از کاربران Mac هستید ، برنامه رایگان Self-Control به شما کمک می کند برخی از وب سایت ها را در مواقع نیاز مسدود کنید.
- برای کاربران ویندوز ، از برنامه رایگان Cold Turkey استفاده کنید ، اما برای به دست آوردن بهترین ویژگی ها ، حدود 300000 IDR برای هر بار استفاده از شما دریافت می شود.
- یکی دیگر از گزینه های برنامه رایگان StayFocused برای کاربران Chrome یا LeechBlock برای کاربران Firefox است.
مرحله 4. در صورت نیاز تلفن را در جای دیگری ذخیره کنید
اگر تمرکز شما روی کار نیست زیرا حواس پرتی در این حوالی وجود دارد ، مشکل را با قرار دادن آن در جای دیگر یا خاموش کردن آن برای مدتی برطرف کنید. حواس پرتی می تواند یک صفحه نمایش در صفحه های مختلف مانند iPad ، سایر دستگاه های الکترونیکی یا رایانه ها باشد.
اگر تلفن شما باید برای خانواده یا محل کار روشن باشد ، اعلان ها را غیر از دریافت پیام و/یا تماس خاموش کنید
مرحله 5. به موسیقی بدون اشعار گوش دهید
اگر بسیاری از افراد در یک اتاق بسیار آرام باشند ، کار دشواری انجام می دهند و تمرکز خود را حفظ می کنند. با این حال ، ممکن است هنگام شنیدن آهنگی با اشعار ، کلمات حواس شما را پرت کند. توصیه می کنیم به صدای سفید یا موسیقی دستگاهی گوش دهید.
روش 3 از 3: جلوگیری از تمایل به تعویق کار برای بعدی
مرحله 1. لیستی از وظایف را برای تعیین اهداف کاری تهیه کنید
تمام وظایفی را که باید انجام شود شامل کارهای روزانه و هفتگی که کارهای کوتاه مدت و بلندمدت هستند انجام دهید و بنویسید که چندین ماه ، حتی سالها طول می کشد. برنامه عملیاتی مکتوب به شما کمک می کند تا اقدامات مختلفی را که باید برای دستیابی به اهداف کاری انجام دهید ، برنامه ریزی کنید.
تکلیف را روی کاغذ بنویسید. حتی اگر یک لیست انجام وظایف یا کارهای دیگر را در تلفن خود نگه دارید ، مانند خرید مواد غذایی یا هدیه تولد ، فقط آن را در آنجا رها نکنید. فعالیت نوشتن تکالیف به شما کمک می کند تا نحوه انجام آنها را تعیین کنید
مرحله 2. با تعیین مهلت ها ، هر هدف کاری را اولویت بندی کنید
از برنامه برای برنامه ریزی فعالیتها استفاده کنید. وظایف کوتاه مدت را در برگه فعالیت روزانه یا هفتگی با مهلت های مربوطه بنویسید. با پر کردن چک لیست فعالیت ها ، مهلت هایی را برای اهداف بلند مدت کاری تعیین کنید.
- تمام وظایفی را که باید در دستور کار انجام شود فهرست کنید. به عنوان مثال ، مهلت تعیین تکلیف زیست شناسی تا جمعه است. حداقل 3 روز برای انجام این کار اختصاص دهید. همچنین قبل از رفتن به تعطیلات باید از داروخانه مسواک و ویتامین بخرید. این فعالیت را برای پنجشنبه شب برنامه ریزی کنید. علاوه بر این ، ماه آینده در آزمون ورودی دانشگاه شرکت خواهید کرد. بنابراین ، حداقل 3 ساعت در هفته برای مطالعه اختصاص دهید.
- با استفاده از جعبه آیزنهاور وظایف را به طور کارآمد اولویت بندی کنید. اول ، وظایف را به 4 دسته تقسیم کنید ، وظایفی که باید بلافاصله تکمیل شوند ، وظایفی که هنوز می توان به تعویق انداخت (برنامه ریزی مجدد کرد) ، وظایفی که می توان به دیگران واگذار کرد و وظایفی که به دلیل اهمیت نداشتن می توانند نادیده گرفته شوند. این روش این مزیت را دارد که می تواند از تکمیل وظایف در یک روز مشخص پشتیبانی کند ، اما شامل وظایفی با مهلت های طولانی تر ، مانند چند هفته یا چند ماه می شود.
مرحله 3. بجای یکباره همه کارها را تک تک انجام دهید
شاید آرزو کنید که بتوانید چندین کار را با انجام چندین کار به طور همزمان انجام دهید. در واقع ، اینگونه کار در واقع سرعت انجام کارها را کند می کند و نتیجه آن نیز کاهش می یابد. روی یک کار خاص تمرکز کنید و آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. این روش همچنین باعث می شود که شما از یک برنامه بسیار شلوغ غرق نشوید.
مرحله 4. از یک دوست بخواهید شما را زیر نظر داشته باشد تا با خودتان صادق باشید
اگر به تنهایی این کار را انجام دهید ، اجتناب از حواس پرتی و رعایت یک برنامه ساده نیست. خبر خوب (یا بد) این است که تقریباً همه یک چیز را تجربه می کنند. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید عادات و دستاوردهای کاری شما را زیر نظر داشته باشد.
اگر موفق شدید به اهداف کاری برسید ، در عوض او را به سرگرمی دعوت کنید. اگر هنوز در حال تعویق هستید ، رویداد را به عنوان مجازات برای خود لغو کنید
نکات
- اگر اغلب کارهای خانه را به تعویق می اندازید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را در مدرسه انجام دهید. علاوه بر این ، بلافاصله بعد از مدرسه تکالیف خود را انجام دهید زیرا هنگام بازگشت به خانه وضعیت مغز هنوز کاملاً فعال است. این روش بهتر از به تأخیر انداختن تا عصر است زیرا خطر انجام ندادن کار یا اشتباه وجود دارد تا بتوانید نمره بدی بگیرید.
- اگر به دلیل عادت به تعویق انداختن دچار اضطراب یا افسردگی هستید ، این مورد را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. می توانید از دیگران کمک بخواهید و با پزشک یا درمانگر مشورت کنید.
