اگر بیش از حد می خوابید ، ممکن است آنطور که انتظار دارید مولد نباشید. خوشبختانه شما می توانید قدم هایی برای تغییر الگوی خواب خود بردارید. ابتدا باید طبق برنامه بخوابید تا بدن شما بداند زمان خواب و بیدار شدن چه موقع است. همچنین باید برخی ترفندها را برای راحتتر بیدار شدن یاد بگیرید و همچنین برخی از اقدامات را برای کمک به خود در بیدار ماندن شب انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: اجرای برنامه
مرحله 1. یک روال را رعایت کنید
بدن عادت دارد که همان کارها را همزمان انجام دهد. وقتی صحبت از خواب می شود ، یک برنامه ثابت بهتر است. با خوابیدن و بیدار شدن همزمان ، بدن شما عادت می کند که ساعت های مشخصی از شب را بخوابد ، بنابراین شما زیاد نخوابید. بدن شما سعی می کند شما را از خواب بیدار کند.
مرحله 2. زمان خواب را اجباری کنید
حداقل 8 ساعت قبل از بیدار شدن از خواب ، زمان خواب خود را تعیین کنید. برای اطمینان از اینکه شما واقعاً هنگام خواب می خوابید ، حدود یک ساعت قبل زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید. به این ترتیب ، شما وقت دارید مکث کنید ، لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و برای خواب آماده شوید.
مرحله 3. سعی کنید مطابق چرخه بخوابید
هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول می کشد. بنابراین ، سعی کنید طول خواب خود را بر اساس آن چرخه برنامه ریزی کنید. حتی اگر درست قبل از به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار می شوید ، باید به جای ورود به چرخه جدید ، بلافاصله از خواب بیدار شوید. بیدار شدن در وسط یک چرخه می تواند باعث سردرد شما شود.
مرحله 4. از نور و تاریکی استفاده کنید
نور و تاریکی برای مراسم خواب مهم هستند. وقتی عادت کردید ، تاریکی به شما کمک می کند تا بخوابید و نور به بدن شما بیدار می شود.
- هنگام خواب حتماً چراغ ها را خاموش کنید. چراغ های بیرون اتاق خواب را خاموش کرده و زنگ هشدار را می پوشانید. اگر مجبور هستید وقتی هنوز روشن است ، به رختخواب بروید ، پرده های تیره نصب کنید.
- وقتی از خواب بیدار می شوید ، از نور استفاده کنید. هنگامی که بیرون روشن است پرده ها را باز کنید یا چند دقیقه بیرون بروید. اگر بیرون هنوز تاریک است ، سعی کنید از چراغ های رنگی در جعبه استفاده کنید.
مرحله 5. زود ورزش کنید
3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. اگر بیش از اندازه نزدیک به زمان خواب ورزش می کنید ، می تواند ذهن و بدن شما را تحریک کند تا بیدار بمانید.
قسمت 2 از 3: ساخت آسان
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
این که بتوانید چند دقیقه دیگر صبح با فشار دادن دکمه تعویق روی زنگ ساعت بخوابید واقعاً وسوسه انگیز است. با این حال ، انجام این کار می تواند باعث ایجاد سرگیجه در شما شود بنابراین می خواهید بیشتر بخوابید. سعی کنید به محض به صدا در آمدن زنگ هشدار بلند شوید.
- یکی از راه های اطمینان از بیداری این است که مطمئن شوید زنگ هشدار شما در دسترس نیست. در اصل ، اجازه ندهید که دکمه چرت زدن را بزنید.
- یکی دیگر از مواردی که می تواند شما را از خواب بیدار کند ، زنگ هشدار نور طبیعی است. مثل این است که در اتاق خواب کمی آفتاب داشته باشید تا شما را از خواب بیدار کند.
مرحله 2. دوش بگیرید
پس از کمی روشن شدن ، به سمت دستشویی بروید. برای شادابی حمام ، سعی کنید بدن خود را به طور متناوب هر 20 ثانیه با آب گرم و سرد بشویید. این روش به شما کمک می کند تا زمانی که از خواب بیدار می شوید ، شما را مبهوت خود کند.
مرحله 3. انتظار چیزی را داشته باشید
می توانید بیدار شدن را با انتظار برای چیزی که هر روز صبح از آن لذت می برید آسان کنید. این می تواند به سادگی یک فنجان چای یا قهوه یا شاید یک کاسه از غلات مورد علاقه شما باشد. از چیزی که لذت می برید به عنوان انگیزه برای بلند شدن و حرکت استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: بیدار بمانید
مرحله 1. برخیزید و حرکت کنید
اگر خواب آلود هستید ، این نشانه ای است که باید شروع به حرکت کنید. سعی کنید پیاده روی های کوتاه داشته باشید ، حتی اگر فقط به دستشویی یا اتاق استراحت بروید. در حالت ایده آل ، شما باید 20 دقیقه پیاده روی کنید ، اما اگر نمی توانید ، سعی کنید یک پیاده روی کوچک در اطراف دفتر انجام دهید یا جک های پرشی انجام دهید تا خون شما به جریان بیفتد.
مرحله 2. در وعده نهار از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
اگر در وعده نهار یک وعده غذایی سنگین بخورید ، به احتمال زیاد بعد از ظهر احساس خستگی می کنید. سعی کنید غذای سبک مانند سالاد بخورید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید زیرا می تواند به شما در حفظ انرژی در بعد از ظهر کمک کند.
اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید می توانید غذای سالم بخورید. بهتر است وعده های غذایی یا میان وعده های کوچکتر بخورید تا اینکه یک وعده غذایی بزرگ در طول روز بخورید
مرحله 3. چشم خود را از کامپیوتر بردارید
اگر جلوی کامپیوتر خواب آلود هستید ، وقت آن است که استراحت کنید ، حداقل از خیره شدن به کامپیوتر. سعی کنید حداقل پنج دقیقه به چیزی در اتاق خیره شوید.
مرحله 4. زمان نوشیدن کافئین را گسترش دهید
بر هیچ کس پوشیده نیست که کافئین می تواند به شما در بیدار ماندن کمک کند. با این حال ، مطالعات نشان داده است که بهتر است زمان نوشیدن قهوه را در طول روز پخش کنید ، به جای این که حجم بسیار زیادی قهوه را در صبح به شکل سه یا چهار فنجان قهوه بنوشید. برای افزایش سطح کافئین ، سعی کنید نوشیدنی های کم کافئین مانند چای سبز را بیشتر در طول روز بنوشید یا وعده های غذایی را در یک زمان کاهش دهید.
همچنین ، کافئین را نزدیک خواب ننوشید زیرا می تواند شما را بیدار نگه دارد و روز بعد شما را بیشتر خسته کند. سعی کنید نوشیدن کافئین را شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید
مرحله 5. گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید
موسیقی می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند ، به خصوص اگر موسیقی را دوست دارید. اگر در دفتر هستید به جای سکوت ، از هدفون استفاده کنید یا اگر در خانه هستید رادیو را روشن کنید. اگر سر خود را به ضرب آهنگ آهنگ مورد علاقه تکان دهید ، برای خوابیدن مشکل خواهید داشت.
مرحله 6. چرت نزنید
حتی اگر بسیار خواب آلود هستید و می خواهید بخوابید ، به اتاق خواب یا مبل نزدیک نشوید. نزدیک جاهایی نباشید که بتوانید راحت بخوابید.
اگر همچنان به آرامی به خواب می روید ، حتی روی میز کار ، ممکن است بخواهید برای بررسی نارکولپسی به پزشک خود مراجعه کنید
مرحله 7. صورت خود را بشویید
لازم نیست از صابون استفاده کنید. با این حال ، رفتن به دستشویی برای پاشیدن آب سرد به صورت شما می تواند بیدار بماند. اگر آرایش می کنید ، سعی کنید آب سرد را به پشت گردن خود بزنید.
