A1C شکلی از گلوکز در بدن است که به طور معمول در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 دیابتی اندازه گیری می شود. سطح A1C را می توان به طور کلی با داشتن یک شیوه زندگی سالم مانند مصرف تغذیه مناسب ، ورزش منظم و مدیریت استرس کاهش داد.
گام
روش 1 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. مصرف میوه و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
میوه ها و سبزیجات حاوی تعدادی آنتی اکسیدان هستند که برای بهبود سلامت عمومی مفید هستند و همچنین فیبر بالایی دارند ، این فواید طبق تحقیقات می تواند به مدیریت بهتر سطح قند خون کمک کند.
مرحله 2. حبوبات و حبوبات بیشتری بخورید
با توجه به خدمات بهداشتی دانشگاه هاروارد ، نصف فنجان (118 میلی لیتر) آجیل یک سوم نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می کند. آجیل همچنین روند هضم را کند کرده و سطح قند خون را پس از خوردن غذا تثبیت می کند.
مرحله 3. مصرف شیر و ماست بدون چربی را افزایش دهید
شیر و ماست بدون چربی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که نشان می دهد در مدیریت بهتر قند خون و کاهش وزن موثر است و می تواند وضعیت اکثر موارد دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.
مرحله 4. مصرف آجیل و ماهی را افزایش دهید
اکثر آجیل ها و ماهی های چرب از جمله ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کاهش مقاومت به انسولین ، مدیریت سطح قند خون و کمک به سلامت قلب مفید است. آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که در تلاش برای کاهش سطح کلسترول هستند ، مزایایی دارد.
مرحله 5. غذا را با دارچین مزه دار کنید
اگرچه دارچین معمولاً برای شیرینی و دسر استفاده می شود ، اما مطالعات نشان داده است که مصرف نصف قاشق چایخوری (2 میلی لیتر) دارچین در روز می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
دارچین را در چای مخلوط کنید ، یا آن را روی میوه ها ، سبزیجات و گوشت های بدون چربی بپاشید تا مصرف دارچین روزانه خود را افزایش دهید بدون اینکه نیاز به خوردن دسرها و میان وعده های پرچرب بیشتری داشته باشید
مرحله 6. مصرف غذاهای سرشار از چربی ، کلسترول و تنقلات را کاهش دهید
غذاهای قندی و فست فود مانند آب نبات ، کلوچه ، چیپس سیب زمینی و غذاهای سرخ کرده باعث افزایش سطح قند خون می شود که می تواند بر سطح کلی A1C شما تأثیر بگذارد.
غذاهایی که حاوی قندهای طبیعی مانند میوه ها ، انواع توت ها و پنیر کم چرب هستند را میل کنید تا هوس خوردن شیرینی یا دسر را برطرف کنید. این نوع غذاها همه حاوی قندهای طبیعی هستند که با سرعت بسیار کمتری نسبت به غذاهایی که حاوی قند و مواد فرآوری شده هستند وارد جریان خون شما می شوند
مرحله 7. آب را برای حفظ هیدراتاسیون نسبت به نوشابه و نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید
مطالعات نشان داده است کسانی که در طول روز آب می نوشند می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند که می تواند باعث افزایش قند خون و سطح A1C شود. نوشابه ، نوشابه های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای و انواع مختلف نوشیدنی های شیرین سطح و وزن قند خون را افزایش می دهند.
روش 2 از 4: ورزش منظم
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید
فعالیت بدنی به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می دهد ، سلامت و انرژی قلب را بهبود می بخشد و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. دیابتی هایی که به طور منظم ورزش می کنند سطح قند خون خود را بهتر کنترل می کنند و سطح A1C سالم تری از خود نشان می دهند.
مرحله 2. فعالیتهای هوازی و بی هوازی را در برنامه تمرین خود قرار دهید
ورزش های بی هوازی مانند تمرینات با وزنه می تواند به طور موقت سطح قند خون شما را افزایش دهد ، در حالی که ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا شنا به طور خودکار سطح قند خون شما را کاهش می دهد. با گذشت زمان ، هر دو نوع ورزش به کاهش سطح A1C کمک می کند.
مرحله 3. از فرصت ها برای افزودن فعالیت بیشتر به سبک زندگی روزانه خود استفاده کنید
هرچه زندگی شما فعال تر باشد ، سطح A1C شما به مرور بهتر می شود. به عنوان مثال ، در صورت امکان به جای پله برقی از پله ها استفاده کنید و به جای استفاده از ماشین به فروشگاه های گوشه ای بروید.
روش 3 از 4: مدیریت استرس و اضطراب
مرحله 1. هنگام تجربه استرس و اضطراب ، تکنیک های آرامش را تمرین کنید
واقعیت ها نشان می دهد که استرس و اضطراب می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد و همچنین می تواند دیابت را بدتر کند.
تمریناتی مانند تنفس عمیق ، یوگا یا مدیتیشن را برای آرام کردن بدن و ذهن و کاهش سطح استرس و اضطراب انجام دهید
مرحله 2. تغییرات شیوه زندگی را به تدریج اعمال کنید تا زندگی خود را از مواردی که باعث ایجاد استرس می شوند ایمن کنید
تحقیقات نشان داده استرس طولانی مدت می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد و در افزایش خطر چاقی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و موارد دیگر نقش داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر از کار زیاد استرس دارید ، برنامه ای برای کاهش ساعات کاری خود تهیه کنید.
روش 4 از 4: ملاقات منظم با ارائه دهندگان خدمات درمانی
مرحله 1. طبق توصیه پزشک ، از پزشک خود مراقبت کنید و به آن پایبند باشید
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به شما کمک می کند تا سطح A1C و قند خون خود را زیر نظر داشته باشید و مراقبت های لازم را برای مدیریت و بهبود دیابت خود ارائه دهید.
مرحله 2. برای کنترل و کنترل دیابت خود از تمام داروهای تجویز شده استفاده کنید
عدم استفاده از داروهای تجویز شده می تواند باعث افزایش قند خون و سطح A1C شود و در برخی موارد حتی ممکن است منجر به بستری شدن یا بدتر شدن بیماری شود.
