کالری دریافتی ، کالری خروجی یک قانون ساده طبیعت است. اگر واقعاً می خواهید گرسنگی را کنترل کرده و اشتهای خود را کنترل کنید ، باید سطح لپتین خود را افزایش دهید - این هورمونی است که به شما می گوید وقتی سیر هستید. سطح لپتین بسیار پایین میل به غذا و گرسنگی را برمی انگیزد. چند نکته در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی به شما امکان می دهد لپتین را در بدن خود افزایش دهید (به شرط اینکه همه چیز به درستی کار کند). برای شروع به مرحله 1 زیر مراجعه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تغذیه درست
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
وقت آن است که علم کنترل را در دست بگیرد: کربوهیدرات ها گیرنده های لپتین را مسدود می کنند. راه دیگری برای این کار وجود ندارد. شما می توانید مقدار زیادی لپتین در بدن خود داشته باشید ، اما اگر این لپتین قابل استفاده و شناسایی نباشد ، هیچ فایده ای برای شما ندارد. بنابراین ، مصرف کربوهیدرات ها-یعنی شربت ذرت با کربوهیدرات بالا-را محدود کنید تا بدن شما بتواند کار خود را انجام دهد.
مظنون اصلی در اینجا غذای فرآوری شده است. کربوهیدرات ها اغلب به عنوان شیرین کننده ارزان قیمت در نوشابه ها ، کیک ها و سایر تنقلات شیرین که بیشتر کابینت آشپزخانه را پر می کنند ، استفاده می شوند. ساده ترین راه برای محدود کردن مصرف غذا این است که مطمئن شوید هر چه می خورید ، غذای بسته بندی نشده نیست
مرحله 2. به کربوهیدراتهای ساده نه بگویید
اکنون زمان آن است که از کربوهیدراتهای ساده اجتناب کنید. حقایق نشان می دهد که کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده ، قندی و عموماً سفید رنگ) انسولین شما را مسدود کرده و به نوبه خود ایمنی شما را تحریک می کند و تولید لپتین شما را مختل می کند. بنابراین ، نان سفید ، برنج سفید و همه محصولات پخته شده خوشمزه ، اکنون در لیست غذاهایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید.
اگر باید کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی یا رژیم غذایی خود بگنجانید ، حتماً کربوهیدراتهای "خوب" مانند: غلات کامل (همه انواع) ، کینوا و ماکارونی غلات کامل (همه انواع) را شامل کنید. هرچه رنگ قهوه ای بیشتر باشد ، بهتر است - به این معنی که غذا در طول پردازش از مواد مغذی و رنگ آن جدا نمی شود
مرحله 3. از محدودیت بیش از حد کالری خودداری کنید
برخی از افراد به شما می گویند مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود کنید یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید. در صورت تمایل می توانید این کار را انجام دهید ، اما مطمئن باشید اجازه نمی دهید بدن شما سیگنال گرسنگی شما را ارسال کند. اگر از تغذیه کافی برخوردار نباشید ، وضعیت بدن شما کاهش می یابد ، سپس هورمون های شما به درستی عمل نمی کنند. سپس ، به میل و اراده زیادی نیاز خواهید داشت ، زیرا احساس گرسنگی شدید می کنید. این روش راه خوبی برای موفقیت نیست (محدود کردن کالری).
کاهش وزن برای افزایش تولید لپتین مفید است. اگر وزن ایده آل دارید ، هورمون های شما به طور منظم کار می کنند (البته در شرایط عادی). اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، توصیه می شود یک رژیم غذایی ایجاد کنید - مطمئن شوید که سالم ، متعادل است و می توانید به مدت طولانی به آن پایبند باشید
مرحله 4. اگر از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده می کنید ، هر روز یکبار آن را برای مصرف خود تعیین کنید
اگر رژیم غذایی اتکینز / خام / سرخپوش را انتخاب می کنید ، هر روز به هیچ وجه کربوهیدرات دریافت نمی کنید ، این کار را انجام دهید. بدن شما به کربوهیدراتها برای سوخت و همچنین برای بازگرداندن سرزندگی نیاز دارد و سیستم متابولیک شما را در برابر گرسنگی "شوک سازنده" می کند. در یک روز 100 تا 150 درصد بیشتر از حد معمول کربوهیدرات دریافت کنید ، سپس رژیم خود را طبق معمول ادامه دهید.
این روش همچنین می تواند انگیزه خوبی باشد. اجتناب از پیتزا برای همیشه غیرممکن است ، اما وقتی می دانید که می توانید شنبه آن را بخورید ، چهارشنبه نه گفتن راحت تر است. به همین دلیل است که برخی آن را "روز تقلب" می نامند
مرحله پنجم: از رژیم نیمه اندازه ای خودداری کنید
این فقط متابولیسم ، هورمون های شما را به هم می زند و "اثری دائمی" بر جای می گذارد. سپس دوباره شما را چاق می کند و غیره! بنابراین ، رژیم غذایی را انتخاب کنید که پایدار و سالم باشد. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی چیزی است که می تواند شما را "ایجاد" یا "بشکند" - بدن شما نمی تواند گرسنگی را تحمل کند فقط به این دلیل که با غذاهای ناخواسته پر شده است. بدن شما قادر نخواهد بود.
هنگام انتخاب رژیم غذایی ، با نوشیدن آب میوه از رژیم های سریع خودداری کنید. این رژیم به شما در کاهش وزن (حتی اگر تا حدی) کمک می کند ، اگرچه به افزایش لپتین شما کمک نمی کند. اکنون می توانید سموم بدن خود را دفع کنید ، اما هنگامی که نوشیدن آبلیمو و فقط سریاها را متوقف کردید ، سموم دوباره باز می گردند
قسمت 2 از 3: غذای مناسب بخورید
مرحله 1. یک وعده صبحگاهی حاوی پروتئین بخورید
این به افزایش سطح لپتین شما کمک می کند. بدن شما در طول روز پر می شود و شما را بیشتر سیر نگه می دارد. بنابراین ، از پیراشکی اجتناب کنید (بعد از خوردن چهار اکلر ، هنوز ناهار می خواهید) ، و تخم مرغ و گوشت بدون چربی بخورید.
غلات مانع بزرگی برای افزایش لپتین هستند. غلات سرشار از لکتین هستند که به گیرنده های لپتین شما متصل می شوند و مانع از انجام وظیفه لپتین می شوند. این زمانی است که هم اتاقی شما در حمام است ، اما بیرون نمی آید
مرحله 2. ماهی بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش حساسیت بدن به لپتین بسیار مفید است و بدن را بیشتر پذیرا می کند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای سطح قلب و کلسترول مفید است. بنابراین ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و همه غذاهای دریایی خوشمزه را بخورید.
گوشت تغذیه شده با چمن و دانه های چیا نیز برای امگا 3 مفید هستند. آنچه شما نیاز ندارید ، امگا 6 است-روغن گیاهی ، گوشت معمولی و غلات کامل. این نوع غذاها می توانند باعث التهاب و کاهش سطح لپتین در بدن شوند
مرحله 3. مقدار زیادی برگ سبز ، میوه و سایر سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات (به ویژه اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی) حاوی مواد مغذی هستند ، اما کالری کمی دارند - به این معنی که شما می توانید مقدار زیادی از این غذاها را بخورید ، معده خود را پر کنید ، بدون اینکه باعث افزایش وزن شوید. همانطور که لپتین نقش مهمی در کنترل وزن دارد ، رژیم گرفتن با این نوع غذاها به این معنی است که شما وظیفه خود را برای مراقبت از بدن خود انجام می دهید.
فیبر همچنین برای افزایش لپتین بسیار مفید است ، به ویژه به این دلیل که شما را سیر نگه می دارد-به طور کلی غذاهای سرشار از فیبر طبیعی هستند و برای شما مفید هستند. لوبیا ، لوبیا ، عدس ، بادام ، تمشک ، کلم بروکلی و جو دو سر منابع خوبی از فیبر هستند
مرحله 4. از شیرین کننده ها و تنقلات خودداری کنید
شیرین کننده ها به سادگی طعم دهنده های مصنوعی تقویت کننده انرژی هستند که واقعاً به آنها احتیاج ندارید. در واقع ، (در حال حاضر) برخی از افراد از صابون های تجاری و دئودورانت ها اجتناب کرده اند تا از تماس (تماس) سموم بدن جلوگیری کنند. چطور جرات می کنید این کار را انجام دهید؟
وقتی صحبت از میان وعده ها می شود ، عموماً اعتقاد بر این است که بدن شما نیاز به تنظیم مجدد دارد. وقتی همیشه میان وعده می خورید ، بدن شما نمی تواند این کار را انجام دهد. با این حال ، تغییر عادت خوردن میان وعده ها دشوار است ، بنابراین سعی کنید میان وعده های خود را با میوه یا آجیل جایگزین کنید تا گرسنگی را سرکوب کنید
مرحله 5. غذاهای سرشار از آهن بخورید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمبود لپتین دارند نیز دچار فقر آهن هستند - بنابراین ، به طرز عجیبی ، افراد چاق نیز معمولاً دچار کمبود آهن و لپتین هستند. بنابراین ، با مصرف اسفناج ، گوشت گاو ، گوسفند ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، قارچ و کدو تنبل با این پدیده مبارزه کنید.
قسمت 3 از 3: زندگی درست
مرحله 1. از استرس دوری کنید
وقتی مضطرب و تنش داریم ، بدن ما تولید کورتیزول را افزایش می دهد. سپس کورتیزول با هورمون های دیگر ، از جمله لپتین ، مخلوط می شود. اگر در مورد خوردن احساسی شنیده اید ، می توانید ارتباط را درک کنید. بنابراین ، اگر نحوه استراحت را فراموش کرده اید ، آن را به چیزی تبدیل کنید که باید دوباره یاد بگیرید. سطح لپتین شما به آن بستگی دارد!
اگر استرس جزء برنامه معمول شما نیست ، یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. مشخص شده است که هر دو دارای یک اثر آرامش بخش هستند ، باعث بهبود خواب و کاهش سطح کورتیزول می شوند. قبل از تلاش قضاوت نکنید
مرحله 2. بخوابید
خواب بلافاصله منبع مشکل را برطرف می کند: سطح لپتین و گرلین شما را تنظیم می کند (گرلین هورمونی است که به بدن شما می گوید وقتی گرسنه هستید). عدم استراحت باعث می شود بدن شما گرلین تولید کند و "نه" لپتین تولید کند. هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.
برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید ، چند ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور به مغز می گوید که باید بیدار بماند ، بنابراین ما احساس هوشیاری بیشتری می کنیم. وسایل الکترونیکی را دور نگه دارید تا مغز شما بداند وقت خواب است
مرحله 3. زیاد فعال نباشید
واقعا عجیبه انتظار نداشتید چنین توصیه هایی را بشنوید ، درست است؟ با این حال ، شما باید از این توصیه پیروی کنید - در مورد لپتین ، چیزی به نام تمرینات قلب و گردش خون وجود دارد ، در انگلیسی به آن سوختگی قلبی می گویند. انجام بیش از حد سوختگی قلبی (وزن ، مدت زمان و غیره) باعث افزایش سطح کورتیزول ، افزایش آسیب اکسیداتیو ، التهاب سیستمیک ، سرکوب سیستم ایمنی بدن و کاهش متابولیسم چربی می شود. هیچ چیز خوبی برای شما نیست! بنابراین ، همه اینها را بهانه کنید تا هر چند وقت یکبار ورزشگاه را کنار بگذارید - البته ، هر کاری که اگر بیش از حد انجام شود خوب است ، می تواند بد باشد.
برای ثبت ، برخی از انواع تمرینات قلبی مشکلی ندارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا سایر تمرینات تناوبی ، واقعاً برای شما خوب است. با این حال ، اجداد ما مجبور نبودند ساعت ها بدوند و ما نیز مجبور نیستیم. اگر می خواهید فعالیت بدنی انجام دهید ، ورزش های سبک انجام دهید و از آن لذت ببرید. نیازی به استرس ندارد
مرحله 4.
.. با این حال ، حتماً ورزش یا فعالیتی انجام دهید به برعکس ، یک شیوه زندگی بی تحرک نیز برای شما خوب نیست. بنابراین ، اگر مکرراً در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، تمرکز خود را روی تمرینات تناوبی قلب و گردش خون یا تمرینات تناوبی قلبی (مثلاً یک دقیقه دویدن ، یک دقیقه پیاده روی در 10 دور و غیره) و وزنه برداری متمرکز کنید. شما بدن متناسب و سالمی می خواهید - نه پوست قهوه ای مانند سیب زمینی.
این را در ذهن داشته باشید که به طور طبیعی فعال باشید. به جای رفتن به باشگاه ورزشی ، فعالیتهایی مانند پیاده روی ، شنا ، بسکتبال بازی با دوستان خود را انجام دهید. فعال بودن به این معنا نیست که باید واقعاً فعال باشید. حداقل نه زیاد
مرحله 5. استفاده از داروها را در نظر بگیرید
در حال حاضر دو نوع دارو برای افزایش لپتین در بازار وجود دارد: Symlin و Byetta. از نظر تاریخی ، این دو دارو در واقع برای درمان دیابت نوع دوم فروخته می شد ، اما افزایش لپتین نیز بخشی از آن است. در صورت تمایل به استفاده از این داروها ، با پزشک خود مشورت کنید. فقط او می تواند شما را درست هدایت کند.
پزشک می تواند سطح لپتین شما را بررسی کند. اگر چیزی اشتباه بود ، می توانست آن را بفهمد. با این حال ، ابتدا او به شما توصیه می کند که رژیم و شیوه زندگی خود را ادامه دهید. هیچ راه ساده ای (مانند مصرف دارو) برای افزایش سطح لپتین وجود ندارد
نکات
- با وعده های غذایی کنترل شده غذا بخورید.
- افزایش لپتین بسیار مهم است زیرا هورمون لپتین نقش مهمی در کاهش وزن دارد. هورمون لپتین با مهار تولید بیش از حد هورمون های سیگنال گرسنگی اشتها را تنظیم می کند. بنابراین ، لپتین یک هورمون سرکوب گرسنگی طبیعی است. لپتین همچنین نقش مهمی در حفظ شاخص توده بدن شما دارد ، همراه با آدینوپونکتین برای مبارزه با سندرم متابولیک عمل می کند.
- اگر فکر می کنید مقاومت به لپتین دارید به پزشک خود مراجعه کنید. فردی که حدود 130 پوند اضافه وزن دارد ممکن است مقاومت به لپتین داشته باشد. بنابراین ، برای اطمینان بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک/متخصص بهداشت خود مشورت کنید.
- ایمن ترین و م doseثرترین دوز برای انبه آفریقایی ، که به عنوان راهی برای افزایش لپتین شناخته شده است (و همچنین مورد بحث قرار گرفته است) ، 250 میلی گرم در روز است.
هشدار
- در دوران بارداری یا شیردهی از مکمل های کاهش وزن استفاده نکنید.
- هنگامی که از مکمل هایی برای افزایش لپتین استفاده می کنید ، دستورالعمل استفاده را دنبال کنید و از دوز مناسب تجاوز نکنید.
- با پزشک خود ملاقات کنید تا دریابید که آیا به مواد موجود در مکمل حساسیت دارید یا خیر.
- هنگام مصرف مکمل ها برای افزایش لپتین ، مطمئن شوید 19 سال یا بیشتر دارید.
