عاشق خوردن اسموتی هستید؟ برای کسانی از شما که دوست ندارید میوه ها و سبزیجات تازه بخورید ، پردازش آنها به شکلاتی خوشمزه ممکن است راهی باشد که ارزش امتحان کردن را دارد. با تمرین برخی از دستور العمل های اسموتی در این مقاله ، بدن شما مطمئناً به اندازه کافی تغذیه روزانه دریافت می کند! آیا یک ماده توصیه شده در دستور غذا ندارید؟ نگران نباش! در حقیقت ، اسموتی را می توان از هر مخلوطی از مواد موجود در آشپزخانه منزل تهیه کرد. به عنوان مثال ، می توانید ماست را با هلو برای تهیه اسموتی خامه ای پردازش کنید ، یا شیر را با کره بادام زمینی مخلوط کنید تا یک اسموتی غنی از پروتئین تهیه کنید. مواد لازم را با رژیم غذایی خود مطابقت دهید و هر روز از اسموتی های خوشمزه و سالم لذت ببرید!
عناصر
اسموتی انبه و هلو
- 500 گرم تکه انبه
- 450 گرم هلو ورقه شده
- 300 گرم ماست یونانی ساده
- شیر 120 میلی لیتر
- 1 قاشق چایخوری. (2 گرم) زنجبیل رنده شده
- عسل ، مطابق سلیقه
- 4 برگ نعناع تازه ، اختیاری
برای: 2 لیوان اسموتی
اسموتی توت فرنگی و موز
- 300 گرم توت فرنگی منجمد
- 1 موز تازه ، پوست کنده
- 250 میلی لیتر از هر نوع شیر
- 200 گرم یخ
- 1 قاشق غذاخوری. (21 گرم) عسل
برای: 2 لیوان اسموتی
اسموتی های گیاهی
- 1 عدد موز یخ زده
- 50 گرم توت یخ زده مخلوط
- 1 قاشق غذاخوری. (7 گرم) آرد دانه کتان
- 1 قاشق غذاخوری. (16 گرم) کره بادام زمینی طبیعی
- 120 تا 180 میلی لیتر شیر گیاهی مانند شیر سویا یا شیر کنف
- 450 گرم اسفناج تازه
برای: 1 لیوان اسموتی
اسموتی نارگیل و زغال اخته
- 232 گرم زغال اخته
- 120 میلی لیتر شیر نارگیل تازه
- 1 قاشق غذاخوری. (1 گرم) برگ نعناع تازه
- 1 قاشق چایخوری. (5 میلی لیتر) آب لیمو
- 1 قاشق چایخوری. (7 گرم) عسل
- 200 گرم یخ
برای: 1 لیوان اسموتی
اسموتی قهوه با پروتئین بالا
- 250 میلی لیتر قهوه سرد
- 250 میلی لیتر شیر بادام
- موز یخ زده
- 1 قاشق غذاخوری. (14 گرم) پودر پروتئین با طعم شکلات و وانیل
- 200 گرم یخ
برای: 1 لیوان اسموتی
اسموتی میوه مرکبات
- 1 پرتقال ، به چهار قسمت برش زده و پوست بگیرید
- لیمو ، پوست کنده و دانه ها برداشته می شوند
- 75 گرم تکه آناناس
- 60 گرم ورقه انبه منجمد
- 200 گرم یخ
برای: 1 لیوان اسموتی
اسموتی شکلاتی بادام زمینی
- 60 گرم کره بادام زمینی بافت خامه دار (بدون تکه های بادام زمینی)
- 2 عدد موز
- شیر 120 میلی لیتر
- 120 گرم وانیل یا ماست ساده
- 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) پودر کاکائو
- 150 گرم تکه یخ
برای: 2 لیوان اسموتی
گام
روش 1 از 2: تهیه اسموتی با ترکیبات خاص
مرحله 1. از مخلوط انبه و هلو یک اسموتی خامه ای درست کنید
اگر می خواهید یک اسموتی با طعم تازه داشته باشید ، سعی کنید 500 گرم انبه ورقه شده را با 450 گرم هلو ورقه ورقه شده ، 300 گرم ماست یونانی ساده ، 120 میلی لیتر شیر و 1 قاشق چایخوری فرآوری کنید. (2 گرم) زنجبیل رنده شده. سپس آن را بچشید و عسل را اضافه کنید تا شیرینی آن به دلخواه شما باشد.
- اگر طعم خنک و تازه منتول را دوست دارید ، قبل از پردازش اسموتی خود 4 برگ نعناع اضافه کنید.
- از هر نوع ماستی که دوست دارید استفاده کنید. برای مثال ، از ماست با طعم هلو استفاده کنید تا طعم اسموتی تازه تر شود.
مرحله 2. یک اسموتی کلاسیک موز و توت فرنگی درست کنید
این نوع اسموتی طعم طبیعی شیرینی دارد و مصرف آن در نقاط مختلف جهان بسیار محبوب است! برای تهیه آن ، فقط باید 300 گرم توت فرنگی یخ زده را با 1 موز تازه ، 250 میلی لیتر شیر ، 200 گرم یخ و 1 قاشق غذاخوری پردازش کنید. (21 گرم) عسل. قبل از افزودن عسل ، می توانید ابتدا سایر مواد را پردازش کرده و سپس طعم ها را بچشید. اگر طعم آن به اندازه کافی شیرین نیست ، می توانید عسل را به مزه آن اضافه کنید.
برای به دست آوردن طعم توت فرنگی ، سعی کنید از شیر با طعم توت فرنگی استفاده کنید
مرحله 3. اسفناج را با انواع توت ها درست کنید تا اسموتی گیاهی درست شود
تبدیل سبزیجات به اسموتی گامی عالی برای تامین سبزیجات روزانه شما است! برای تهیه آن ، 450 گرم اسفناج تازه را در مخلوط کن بریزید ، سپس 1 موز یخ زده ، 50 گرم مخلوط توت یخ زده ، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. (7 گرم) آرد دانه کتان ، 1 قاشق غذاخوری. (16 گرم) کره بادام زمینی طبیعی و 120 تا 180 میلی لیتر شیر گیاهی مانند شیر سویا یا شیر کنف.
- اگر آرد تخم کتان یا کره بادام زمینی را دوست ندارید ، آنها را از دستور غذا حذف کنید یا از کره بادام زمینی مورد علاقه خود استفاده کنید.
- برای ضخیم تر شدن بافت اسموتی ، 1 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. (16 گرم) کره بادام زمینی به تدریج. برای نازک شدن بافت اسموتی ، می توانید 2 تا 3 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. مایع به تدریج وارد آن می شود
مرحله 4. بلوبری های یخ زده را با شیر نارگیل مخلوط کنید تا یک اسموتی طراوت ایجاد شود
آیا می خواهید اسموتی تهیه کنید که حاوی لبنیات ، شیر یا موز نباشد؟ سعی کنید 232 گرم زغال اخته را با 120 میلی لیتر شیر نارگیل ، 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. (1 گرم) برگ نعناع تازه ، 1 قاشق چایخوری. (5 میلی لیتر) آب لیمو ، 1 قاشق چایخوری. (7 گرم) عسل و 200 گرم تکه یخ.
از هر نوع توت استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از تمشک یا توت سیاه استفاده کنید
تغییر:
برای اینکه بافت اسموتی خامه ای و سیر کننده شود ، 122 گرم ماست ساده یا طعم میوه و 1 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. (6 گرم) جو دوسر به آن اضافه کنید.
مرحله 5. قهوه سرد را با شیر مخلوط کنید تا اسموتی قهوه ای با پروتئین بالا تهیه شود
به جای درست کردن یک فنجان قهوه داغ در صبح ، چرا قهوه خود را به اسموتی تبدیل نکنید تا سیرتر شود؟ برای تهیه آن ، فقط باید 250 میلی لیتر قهوه سرد را با 250 میلی لیتر شیر بادام ، موز یخ زده ، 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. (14 گرم) پودر پروتئین با طعم وانیل یا شکلات و 2 تکه یخ.
- اگر طعم شیر بادام را دوست ندارید ، از انواع دیگر شیر مانند شیر گاو ، شیر سویا ، شیر جو دوسر یا شیر کنف استفاده کنید.
- برای اینکه اسموتی بیشتر مغذی باشد ، 22 گرم جو دوسر رول شده را در آن مخلوط کنید.
مرحله 6. یک اسموتی میوه مرکبات تشکیل دهید که شامل ترکیبی تازه از انبه و آناناس است
ابتدا 1 پرتقال و لیمو را پوست بگیرید ، سپس ابتدا پرتقال را به چهار قسمت برش دهید. سپس ، پرتقال و لیموها را در مخلوط کن بریزید ، سپس 75 گرم تکه آناناس ، 60 گرم تکه انبه یخ زده و 200 گرم تکه یخ را اضافه کنید. همه مواد را تا زمانی که آب آن بیرون بیاید و بافت آن توده ای نباشد ، پردازش کنید.
اگر می خواهید اسموتی خامه ای تری درست کنید ، می توانید 140 گرم ماست ساده یا ماست طعم دار دلخواه خود را اضافه کنید
مرحله 7. یک اسموتی شکلاتی خامه ای خوشمزه درست کنید
ابتدا 2 موز را پوست بگیرید و در مخلوط کن بریزید. سپس ، 60 گرم کره بادام زمینی خامه ای (بدون تکه های آجیل) ، 120 میلی لیتر شیر ، 120 گرم وانیل یا ماست ساده ، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. پودر کاکائو و 150 گرم تکه یخ. سپس ، همه مواد را تا زمانی که خوب مخلوط شوند و توده ای نداشته باشد ، پردازش کنید.
سعی کنید با مخلوط کره بادام زمینی اسموتی درست کنید. به عنوان مثال ، می توانید از کره بادام ، کره فندق یا کره بادام هندی نیز استفاده کنید
روش 2 از 2: اصلاح دستور تهیه اسموتی
مرحله 1. 120 تا 250 میلی لیتر مایع را در مخلوط کن بریزید
به یاد داشته باشید ، ابتدا باید مایع را اضافه کنید تا تیغه های مخلوط کن بتوانند به راحتی مواد مختلف مورد استفاده را پردازش کنند. اگرچه شیر حیوانات و آب میوه ها رایج ترین انواع مایعات هستند که به عنوان پایه برای تهیه اسموتی استفاده می شوند ، اما در واقع می توانید از آب معمولی ، شیر نارگیل ، ماست یا شیرهای گیاهی مانند شیر سویا ، شیر کنف یا شیر بادام استفاده کنید.
اگر شما می خواهید طعم اسموتی را کمتر شیرین کنید ، همچنین می توانید از چای سرد ، آب سبزیجات ، یا بخشی از آب و بخشی از آب استفاده کنید.
مرحله 2. 350 تا 525 گرم میوه را در مخلوط کن بریزید
به طور کلی ، اسموتی ها از یک یا مخلوطی از چند نوع میوه ، تازه و یخ زده تهیه می شوند. اگر از میوه های یخ زده استفاده می کنید ، اسموتی بافت کمی ضخیم تری خواهد داشت ، بنابراین نیازی به افزودن تکه های یخ به آن ندارید. به یاد داشته باشید ، برخی از میوه ها ، مانند موز یا انبه ، طعم بسیار شیرینی دارند ، بنابراین ممکن است نیازی به افزودن شیرین کننده بیشتر نباشد. سعی کنید از میوه های زیر اسموتی تهیه کنید:
- انواع توت ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و توت سیاه
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- گلابی
- میوه های سخت دانه مانند هلو ، آلو ، شلیل و گیلاس
- انبه
- موز
- پاوپا
نکات:
پوست میوه را جدا کرده و دانه های آن را قبل از تبدیل به اسموتی جدا کنید. در صورت استفاده از میوه های بزرگ ، ابتدا میوه را برش دهید تا با چاقوی مخلوط کن راحت تر خرد شود.
مرحله 3. انواع سبزیجات را برای تهیه یک اسموتی که طعم آن تازه تر و شیرین تر است اضافه کنید
برای کاهش شیرینی اسموتی ها ، مقدار میوه را به 175 گرم بریزید و 175 گرم سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کنید. به طور خاص ، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ را می توان به راحتی با استفاده از مخلوط کن پردازش کرد.
در صورت تمایل می توانید از کرفس ، خیار و فلفل نیز استفاده کنید
مرحله 4. اگر می خواهید بافت اسموتی ضخیم تر شود ، سایر محصولات لبنی را اضافه کنید
به جای ریختن شیر بیشتر ، که در واقع اسموتی را بیشتر رقیق می کند ، سعی کنید یک قاشق ماست یونانی یا ماست یخ زده اضافه کنید. ماست یونانی برای افزایش محتوای پروتئین در اسموتی ها و متراکم شدن بافت مفید است ، در حالی که ماست منجمد باعث می شود طعم اسموتی خامه ای تر شود و بافت ضخیم تری داشته باشد.
انواع مختلف ماست را آزمایش کنید. طعم ماست انتخابی را با میوه های مورد استفاده تنظیم کنید. برای مثال ، از ماست یونانی با طعم هلو برای تهیه اسموتی هلو ، یا از ماست شکلاتی منجمد برای تهیه اسموتی با شکلات و آجیل استفاده کنید
مرحله 5. انواع ادویه جات و طعم ها را با هم مخلوط کنید تا طعم اسموتی حتی بیشتر منحصر به فرد شود
از آنجا که طعم اسموتی بسیار غنی و خوشمزه است ، نیازی به افزودن ادویه جات نیست مگر اینکه واقعاً می خواهید طعم خاصی را بدست آورید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید اسموتی خود را هنگام نوشیدن گرم کنید ، می توانید چند پیمانه دارچین ، زنجبیل ، زردچوبه یا پودر هل به آن اضافه کنید. همچنین ، برای طعم بسیار قوی گیاهی ، 1 تا 2 شاخه از گیاهان تازه مانند ریحان یا اسطوخودوس را مخلوط کنید.
همچنین می توانید چند قطره عصاره وانیل ، لیمو ، نعناع یا بادام به اسموتی خود اضافه کنید
مرحله 6. کره بادام زمینی ، پرک جو دوسر یا آجیل خرد شده را اضافه کنید تا بافت اسموتی غنی شده و سیر کننده تر شود
اگر می خواهید میزان پروتئین موجود در اسموتی خود را افزایش دهید ، می توانید 1 تا 2 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. کره بادام زمینی مورد علاقه ، جو دو سر ، یا حتی توفو خام در آن! علاوه بر این ، می توانید بافت را با افزودن یک مشت آجیل یا دانه ها ، مانند دانه چیا ، تخم کتان یا تخمه آفتابگردان غنی کنید.
پس از پردازش اسموتی ، می توانید یک مشت میوه خشک ، یک قاشق نارگیل تفت داده شده رنده شده ، یک قاشق کوچک چیپس شکلات یا یک مشت کراکر خرد شده برای غنی سازی بافت اضافه کنید
مرحله 7. یک قاشق پودر پروتئین یا مکمل مورد علاقه را اضافه کنید
اگر می خواهید پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید اما نمی خواهید از کره بادام زمینی استفاده کنید ، سعی کنید 2 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. (28 گرم) پودر پروتئین که به سرعت در مخلوط کن حل می شود. در صورت تمایل ، می توانید از هر مکمل پودری که در حال حاضر مصرف می کنید نیز استفاده کنید!
به عنوان مثال ، می توانید یک مکمل کلاژن را در یک اسموتی برای صبحانه مخلوط کنید
مرحله 8. شیرین کننده دلخواه خود را مخلوط کنید
برای غنی سازی طعم اسموتی ، می توانید شیرین کننده دلخواه خود را به آن اضافه کنید. اگر نمی خواهید از شکر ساده استفاده کنید ، سعی کنید خرمای نرم یا انجیر خشک ، آلو خشک یا زردآلو را مخلوط کنید. علاوه بر این ، می توانید عسل ، شربت افرا یا شربت آگاو را نیز مزه دار کنید.
اگر میزان شیرین کننده مناسب را نمی دانید ، ابتدا اسموتی را پردازش کنید و سپس آن را بچشید. اگر بعد از آن طعم اسموتی کمتر شیرین شد ، می توانید مطابق سلیقه شیرین کننده اضافه کنید
مرحله 9. حدود 200 گرم تکه یخ را اضافه کنید
اگر بافت اسموتی غلیظ را دوست دارید ، ابتدا 200 گرم تکه یخ را با هم مخلوط کنید ، سپس در صورت لزوم مقدار آن را افزایش دهید. اگر قبلاً از میوه های یخ زده استفاده می کنید ، دیگر نیازی به افزودن تکه های یخ ندارید زیرا عملکرد آن با میوه یخ زده جایگزین شده است. از طرف دیگر ، اگر فقط از میوه های تازه بدون استفاده از تکه های یخ استفاده می کنید ، اسموتی به دست آمده بیشتر شبیه آب میوه معمولی خواهد بود.
مواد مورد استفاده را می توان از قبل منجمد کرد تا بافت اسموتی هنگام مصرف متراکم تر شود. به عنوان مثال ، به جای استفاده از انواع توت های تازه ، می توانید توت های یخ زده را در مخلوط کن ریخته و آنها را پردازش کنید
مرحله 10. مخلوط کن را ببندید و اسموتی را به مدت 1 دقیقه پردازش کنید
پردازش اسموتی را ادامه دهید تا همه مواد به خوبی مخلوط شده و به بافت مورد نظر شما برسد. سپس ، اسموتی را در 1 یا 2 لیوان سرو بریزید و فوراً از آن لذت ببرید!
اگر نمی خواهید اسموتی خود را فوراً به پایان برسانید ، بقیه را در ظرفی که هوا بسته است بریزید و تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید ، یا تا 8 ماه در فریزر فریز کنید. از آنجایی که اسموتی شما مانند قبل در یخچال ضخیم نمی شود ، می توانید قبل از سرو آن را در مخلوط کن و یخ اضافی مجدد پردازش کنید. برای سرو اسموتی های یخ زده ، می توانید آنها را به سادگی در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که بافت نرم و راحتی مصرف داشته باشند ، آنها را پردازش کنید
نکات:
در صورت تمایل می توانید سطح اسموتی را با یک تکه میوه که به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده اسموتی استفاده می شود تزئین کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال تهیه اسموتی میوه مرکبات هستید ، لبه شیشه را با یک تکه پرتقال تزئین کنید.
نکات
- اسموتی را بلافاصله بعد از تهیه مصرف کنید. اگر آن را برای مدت طولانی در یخچال بگذارید ، محتوای مایع و میوه در اسموتی جدا می شود.
- اگر مبتلا به دیابت هستید یا نیاز به کنترل قند روزانه خود دارید ، شیرین کننده هایی مانند عسل را اضافه نکنید. به خاطر داشته باشید که میوه ها نیز وقتی در بدن هضم می شوند به قند تبدیل می شوند.
