احساس غم و اندوه یک اتفاق طبیعی است که در زندگی رخ می دهد. گاهی اوقات افرادی هستند که ما را پایین می آورند یا همه چیز مطابق میل ما نیست. ما نیز ممکن است عزیزان خود را از دست داده باشیم یا رویاهایی را در سر داشته باشیم. وقتی احساس غم و اندوه برای هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد ، به طور مکرر رخ دهد و توانایی شما در تعامل با دیگران و لذت بردن از زندگی را مختل کند ، ممکن است نوعی افسردگی را تجربه کنید. اگر بتوانید به اطلاعات صحیح دسترسی داشته باشید و یک پزشک و شبکه پشتیبانی خوب داشته باشید ، افسردگی (حتی موارد شدید) بسیار قابل درمان است.
گام
قسمت 1 از 4: تشخیص و درمان افسردگی
مرحله 1. مراقب علائم افسردگی باشید که ممکن است ظاهر شود
اگر از افسردگی کمک نگرفته اید ، اکنون این کار را انجام دهید و این لحظات را به تنهایی سپری نکنید. بسیاری از علائم شایع مرتبط با افسردگی وجود دارد. در صورت مشاهده یک یا چند مورد از علائم زیر ، با پزشک خود مشورت کنید. علائم افسردگی عبارتند از:
- ناتوانی در عملکرد عادی در زندگی روزمره.
- ناتوانی در لذت بردن از فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید ، مانند خواندن ، انجام بازی های ویدئویی ، نقاشی و غیره.
- احساس کندی ، خستگی و این فرض که فعالیتها انرژی زیادی را می طلبد.
- غم مداوم ، از جمله "لحظات" گریه ناپذیر یا آسان ، احساس اضطراب یا پوچی.
- احساس غم ، اندوه و افسردگی که بیش از (حداقل) 2 هفته ظاهر می شود.
- احساس بی ارزشی ، خودسوزی مکرر و نداشتن عزت نفس.
- خواب بیشتر یا کمتر از حد معمول ، یا بروز بی خوابی.
- افزایش یا کاهش وزن غیر معمول ، پرخوری یا کاهش اشتها.
- مشکل در تفکر یا تمرکز ، افکار غالباً مه آلود یا "مه آلود" ، ناتوانی در تصمیم گیری یا فراموشی مکرر.
- بدبین بودن یا احساس اینکه زندگی فقط اتلاف وقت است و هیچ امید و هدفی ندارد. چنین مواردی همچنین می تواند منجر به احساس "بی حسی" شود.
- دردهای بدن ، گرفتگی ها ، مشکلات گوارشی ، سردردها و سایر بیماریها یا دردهایی که پس از مصرف دارو یا درمان برطرف نمی شوند.
- به راحتی تحریک می شود یا بیشتر اوقات احساس بیقراری می کند.
- داشتن افکار خودکشی ، مرگ یا اقدام به خودکشی.
مرحله 2. از پزشک خود بخواهید تا دریابد چه دلایل پزشکی ممکن است باعث افسردگی شود
برخی افسردگی ها ناشی از (یا عارضه جانبی) یک بیماری یا درمان یک بیماری دیگر است. گاهی اوقات ، شرایط پزشکی می تواند افسردگی را تقلید کند. برای پزشک مهم است که علل افسردگی (از نظر جسمی) را که نیاز به درمان خاصی دارند ، شناسایی کند یا سایر مشکلات مربوط به وضعیت پزشکی شما را برطرف کند. برخی از بیماریهای شایع پزشکی که می توانند باعث افسردگی شوند عبارتند از:
- کمبود ویتامین یا مواد معدنی ، به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند. خانواده ویتامین های B اغلب با افسردگی همراه هستند ، اگرچه مشخص نیست که آیا سطوح پایین ویتامین B (به ویژه B12) باعث افسردگی می شود یا ایجاد می شود. علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات جدید نشان می دهد که ویتامین D یک تنظیم کننده بسیار مفید برای سلامت روان است. در هر شرایطی ، اگر متوجه شدید که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی شما بهینه نیست ، اولین قدم مهم بهبود مصرف هر دو است.
- اختلالات تیروئید ، عدم تعادل هورمونی (از جمله دوره قبل از قاعدگی) یا بیماری.
- رفتار. عوارض جانبی برخی داروها شامل افسردگی است. برچسب های هشدار را بخوانید و در مورد هرگونه سوال یا نگرانی در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید.
- بیماریهایی که همراه با سایر شرایط بهداشتی رخ می دهد. افسردگی اغلب با اختلالات اضطرابی (به عنوان مثال اختلال اضطراب پس از سانحه ، وسواس فکری اجباری یا OCD ، هراس اجتماعی و غیره) ، سوء مصرف الکل و مواد مخدر ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ، HIV/AIDS ، دیابت و اختلال پارکینسون همراه است. چنین بیماریهایی می توانند افسردگی را ایجاد کرده ، ایجاد کرده یا به دنبال آن ایجاد شوند.
- شرایط پزشکی که به طور خاص در زنان رخ می دهد ، از جمله افسردگی پس از زایمان (معروف به "بلوز کودک") ، سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD).
مرحله 3. درباره افسردگی اطلاعاتی کسب کنید تا آن را به طور کامل درک کنید
تا جایی که می توانید در مورد افسردگی اطلاعات کسب کنید. با غنی سازی دانش در مورد شرایطی که تجربه می کنید ، می توانید بر آن غلبه کنید. دانش یک رسانه مهم برای قانع کردن خود است که افسردگی یک وضعیت "واقعی" است. افسردگی نیز مشکلی است که باید جدی گرفته شود و راه های مختلفی برای مقابله با آن وجود دارد. درک گسترده تری از افسردگی به تسکین ترس و اضطراب کمک می کند. علاوه بر این ، این درک همچنین می تواند "عرضه" یا مراحل زیادی را ارائه دهد که می توانید امتحان کنید.
- از کتابخانه شهر خود دیدن کنید و کتاب هایی در مورد افسردگی ، اضطراب و شادی قرض بگیرید. آنها را در بخش روانشناسی ، خودیاری ، درمان و کتابهای پزشکی جستجو کنید. برای کودکان یا جوانان ، در مورد کتابهایی که مخصوص جوانان و کودکان نوشته شده است س askال کنید. همچنین می توانید در حراج های آنلاین یا وب سایت هایی که کتاب های مربوط به افسردگی را با قیمت مناسب می فروشند ، به دنبال کتاب باشید.
- از منابع معتبر آنلاین که حاوی مقالات و منابع دیگر هستند برای درک بیشتر افسردگی دیدن کنید. نهادهای دولتی و ملی که برای ارائه خدمات بهداشت روانی ایجاد شده اند می توانند منابع اطلاعاتی موثری باشند. به عنوان مثال ، می توانید از ابتکار افسردگی ملی Beyond Blue Australia در استرالیا مطلع شوید. همچنین می توانید از وب سایت مدیریت افسردگی دولت نیوزلند یا وب سایت مدیریت افسردگی دولت کانادا دیدن کنید. از ایالات متحده ، می توانید اطلاعات را از CDC یا NIMH دریافت کنید. در اندونزی می توانید در مورد Get Happy Indonesia یا وزارت بهداشت جمهوری اندونزی اطلاعات کسب کنید. بسیاری از منابع با کیفیت دیگر وجود دارد که می توانید از طریق اینترنت به آنها دسترسی پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که این منابع قابل اعتماد هستند.
- بهبود افسردگی از طریق مطالعه به عنوان "کتاب درمانی" شناخته می شود. اگر از انگیزه کافی برای پیروی از این مرحله بهبودی برخوردار هستید ، کتاب درمانی می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. به نظر می رسد این روش برای افرادی مناسب است که همیشه تحقیق محور هستند تا در مورد آنچه در زندگی تجربه می کنند پاسخ پیدا کنند.
- از دانش عمیق خود برای آموزش دیگران در مورد آنچه در حال گذراندن هستید استفاده کنید. اگر شما مایل به به اشتراک گذاشتن تصویر بزرگ و حقایق مربوط به افسردگی هستید ، این می تواند از ظاهر شدن اظهارنظرهای احمقانه یا غیر همدلی جلوگیری کند.
مرحله 4. صحبت درمانی را امتحان کنید
یکی از مفیدترین درمان ها برای افسردگی مراجعه به درمانگر سلامت روان برای روان درمانی است. گزینه های درمانی روان درمانی متنوعی وجود دارد و هر درمانگر "شیوه منحصر به فرد" خود را در ارائه درمان دارد. اگر از درمانگری که با شما کار می کند راحت باشید ، شانس بسیار خوبی برای انجام درمان دارید. قبل از انتخاب سرویسی که می خواهید از آن استفاده کنید ، از چندین ارائه دهنده درمان اطلاعات بگیرید. سه مورد از م ministثرترین وزارتخانه های درمانی مبتنی بر شواهد برای درمان افسردگی عبارتند از:
- درمان رفتاری شناختی. این درمان مستلزم درمانگر و بیمار برای یافتن چالش برانگیز و تغییر الگوهای فکری منفی است. این درمان در مقایسه با داروهای ضد افسردگی به عنوان یک درمان حاد (درمانی برای افسردگی شدید اما نه مزمن) م (ثر (یا م moreثرتر) است. علاوه بر این ، این درمان همچنین از "عود" افسردگی برای بیماران محافظت می کند.
- رفتار درمانی دیالکتیکی این درمان نوعی CBT است که رفتارهای ناسالم و مخل رفتار می کند و مهارت های لازم را آموزش می دهد تا بیماران بتوانند در آینده با شرایط استرس زا بهتر سازگار شوند. این درمان برای افسردگی "مقاوم" که در برابر درمان مقاوم است مفید است. به
- روان درمانی بین فردی. این درمان یک درمان محدود در زمان محدود است که به صورت تجربی برای اختلالات خلقی تحقیق شده است و بر تأثیر علائم افسردگی بر روابط بین فردی بیمار متمرکز است. درمان بین فردی در درمان انواع افسردگی خفیف تا متوسط بسیار مثر است.
مرحله 5. داروهای تجویزی را امتحان کنید
بسیاری از پزشکان دارو تجویز می کنند. در مورد دارویی که مصرف می کنید ، از جمله مدت و عوارض جانبی آن س questionsال کنید. اطمینان حاصل کنید که در مورد هر چیزی که احساس می کنید نامناسب است (یا اگر عوارض جانبی را تجربه کردید) به پزشک خود گزارش دهید. ممکن است لازم باشد دوز دارو را تغییر دهید یا به داروی دیگری تغییر دهید.
- اگر نمی خواهید داروی ضد افسردگی مصرف کنید ، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. تحقیقات خود را زودتر انجام دهید تا گزینه های جایگزین را مورد بحث قرار دهید زیرا باید پزشک خود را متقاعد کنید که توانایی کنترل ذهنیت افسردگی خود را بدون کمک داروها دارید.
- اگر نمی خواهید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید ، می توانید به دنبال جایگزینی برای داروهای ضد افسردگی باشید. St John's Wort یک داروی گیاهی رایج برای درمان افسردگی خفیف است و حاوی ماده فعال Hypericum perforatum است. با این حال ، محصولات سنت جان وورت را نمی توان با داروهای ضد افسردگی دیگر مصرف کرد زیرا می توانند باعث ایجاد سندرم سروتونین شوند. برخی از آثار این سندرم شامل لرز ، گیجی ، تشنج و/یا تب بالا است. این عوارض در صورت عدم درمان می توانند کشنده باشند. اگر سندرم سروتونین دارید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید یا فوراً به بیمارستان مراجعه کنید.
مرحله 6. درمان ها یا درمان های جایگزین را امتحان کنید
در مورد پتانسیل درمان های جایگزین مانند هنر درمانی و طب سوزنی تحقیق کنید. به عنوان همراهی برای گزینه های درمانی انتخابی شما ، درمان های جایگزین گاهی اوقات می توانند به بازگرداندن تعادل احساسی کمک کنند. این مهم است که شما در هر روش درمانی جایگزین به دنبال یک پزشک معتمد باشید و اگر در مورد درمان های جایگزین "رد" برخی از پزشکان پزشکی را شنیدید ، شگفت زده نشوید.
- موسیقی نوعی درمان خودیاری است که می تواند خلق و خو را تغییر دهد. نوع موسیقی را انتخاب کنید که می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. اگر باید به موسیقی غمگین گوش دهید ، پس از شنیدن چند آهنگ ، به موسیقی دلپذیر تری بروید.
- هنر درمانی یک شکل نسبتاً متداول از درمان جایگزین برای درمان افسردگی است. سعی کنید نقاشی کنید ، نقاشی کنید یا طرحی ایجاد کنید که احساسات شما را بر روی بوم یا کاغذ منعکس کند. بسیاری از درمانگران هنری متخصص وجود دارند که در صورت نیاز می توانند به شما کمک کنند.
- درمان با حیوانات خانگی می تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند. حیوانات خانگی می توانند شما را از احساس انزوا دور کنند و در مورد شما قضاوت نکنند. علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که حیوانات خانگی می توانند احساس رفاه و شادی را در افراد افسرده ایجاد کنند. اگر حیوان خانگی ندارید ، سعی کنید از شخصی که حیوان خانگی دارد اجازه بازدید و وقت گذرانی منظم با حیوان را بگیرید.
قسمت 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خوب و کافی بخوابید
خواب برای یک وضعیت سالم و متعادل بدن مهم است. کمبود خواب می تواند منجر به افکار منفی شود و به راحتی می تواند به یک عادت خطرناک تبدیل شود ، زیرا افکار منفی شما را بیدار نگه می دارد و توانایی خواب کافی را "خاموش" می کند. بیدار شدن از خواب با وضعیت بدنی تازه و خسته یک شکایت رایج است که توسط افراد مبتلا به افسردگی مطرح می شود. در حقیقت ، خواب طولانی مدت می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در افراد مبتلا به افسردگی شود.
- برای شکستن این الگو ، باید یک روال سخت خواب را ایجاد کنید (در این مورد ، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید) ، از مصرف کافئین و الکل اجتناب کنید ، سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید ، چیزهایی را که تداخل دارند حفظ کنید. با استراحت ، و دمای اتاق را برای استراحت مناسب تنظیم کنید.
- برای اطلاعات بیشتر مقاله نحوه خوابیدن را مطالعه کنید. شکستن الگوی خواب مختل شده آسان نیست و موارد زیادی وجود دارد که می تواند باعث بی خوابی مجدد شما شود یا شب ها از خواب بیدار شوید. بنابراین ، برای شما مهم است که در حفظ روال قبل از خواب هوشیار باشید و وقتی نمی توانید بخوابید از خود ناراحت و عصبانی نشوید.
مرحله 2. ورزش کنید
تحقیقات اخیر نشان داده است که ورزش به اندازه زولوفت (مهار کننده انتخابی جذب سروتونین یا SSRI) در درمان افسردگی مثر است. ورزش به انتشار مواد ضد افسردگی طبیعی مغز کمک می کند و شما را تشویق به فعالیت می کند. با تمرینات ساده مانند پیاده روی به مغازه یا قدم زدن در محله یا قدم زدن در پارک شروع کنید.به تدریج یک برنامه ورزشی متناسب با نیازها و ترجیحات خود ایجاد کنید.
- با یک دوست یا گروهی به یک باشگاه بدنسازی بروید و به آن بپیوندید زیرا داشتن شریک یا دوست انگیزه شما را تقویت می کند. همچنین می توانید به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما امکان می دهد احساسات سرکوب شده خود را تخلیه کنید ، مانند کیک بوکسینگ.
- بازی های ورزشی همچنین می توانند یک رسانه عالی برای ورزش منظم ، مشغول نگه داشتن خود ، تمرکز بر بهبود خود و ملاقات با افراد جدید باشند. چندین مطالعه نشان داده است افرادی که در بازی های ورزشی شرکت می کنند علائم افسردگی کمتری را نشان می دهند. حرکتی را انتخاب کنید که آنقدر خسته کننده باشد که "سر و صدا" یا حواس پرتی را در ذهن شما کاهش دهد و انرژی شما را تخلیه کند ، اما مطمئن شوید که در انجام آن زیاده روی نکنید. به یک تیم یا کلاس ورزشی در منطقه خود بپیوندید و تعهد خود را برای حضور در بیشتر جلسات یا جلسات ورزشی حتی الامکان نشان دهید ، حتی زمانی که تمایلی به آمدن ندارید.
مرحله 3. خوب و سالم غذا بخورید
مصرف شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، فست فود و غذاهای فرآوری شده با ماشین را کاهش دهید. بیشتر میوه ، سبزیجات و غذاهای کامل بخورید. مقدار زیادی آب بنوشید و در مورد انواع غذاهایی که می توانند کیفیت سلامت ذهن و بدن را بهبود بخشند آشنا شوید. بهبود رژیم غذایی می تواند یک پروژه مثبت برای مشغول نگه داشتن خود و تمرکز در هنگام مقابله با افسردگی باشد. علاوه بر این ، انواع زیادی از غذاهای سالم وجود دارد که در بهبود روحیه بسیار مثر هستند.
مرحله 4. تمیزی و ظاهر بدن را که نادیده گرفته شده بود ، بازیابی کنید
هنگام تجربه افسردگی ، فرد اغلب احساس می کند که مستعفی است و به ظاهر و لباس توجه نمی کند. توجه و مراقبت از خود هر روز می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما احساس خوشبختی و رفاه بدهد. به عنوان بخشی از سرگرمی خودتان موهای کوتاه و لباس های جدید بگیرید. همچنین ، بر چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید تمرکز کنید نه اینکه درباره چیزهایی که دوست ندارید غر بزنید.
مرحله 5. یک شبکه پشتیبانی خوب را مدیریت کنید
حمایت افرادی که شما را دوست دارند و از شما مراقبت می کنند در روند بهبودی ضروری است. به افراد مورد اعتماد بگویید که افسرده هستید. همچنین به آنها بگویید که به درک و همدلی آنها احتیاج دارید و قدردان آنها خواهید بود. اگر شما وضعیت خود را پنهان کرده و کارهایی را انجام دهید که توضیح آن برای شما غیرعادی است و توضیح آن دشوار است ، برای دیگران بسیار مشکل تر خواهد بود. با داشتن اطلاعاتی از این دست ، سایر افراد می توانند وجوهی را کنار بگذارند و تا جایی که می توانند کمک کنند.
با افرادی که به آنها اعتماد دارید در مورد تحریک پذیری یا رفتار درون گرا تمایل نشان دهید. آنها باید بدانند که این احساسات و رفتارها شخصی نیستند و شما برای تنهایی هر از گاهی به مقداری زمان و مکان نیاز دارید
مرحله 6. مطمئن شوید که توسط افراد مثبت احاطه شده اید
با دوستان ، خانواده و همکارانی که احساس راحتی می کنید صحبت کنید (و البته تعامل با آنها مفرح است). وقت خود را با افرادی بگذرانید که دید مثبتی به جهان دارند و از آنها بخواهید دیدگاه ها ، ایده ها و رویکردهای خود را در مورد زندگی به اشتراک بگذارند. معمولاً افرادی که مثبت اندیش هستند خوشحال می شوند چیزهایی را به اشتراک بگذارند که آنها را در زندگی هیجان زده و خوشحال می کند. سعی کنید از آنها درس بگیرید.
به یاد داشته باشید که غم دوست دارد "دوستان" با آنها رنج ببرند. ممکن است برای شما بسیار دشوار باشد که از افراد منفی فاصله بگیرید ، همانطور که در هنگام برخورد با احساس خود هستید. با این حال ، تمام تلاش خود را کنید تا از چنین افرادی دوری کنید. شما با پذیرش ترس همه از این که این جهان یک مکان وحشتناک است ، به هیچ کس کمک نخواهید کرد
قسمت 3 از 4: تغییر رفتار
مرحله 1. خودتان را مشغول کنید
مشغول نگه داشتن خود راهی برای جلوگیری از تکرار افکار منفی است. برای افراد مبتلا به افسردگی ، اولین قدم اغلب سخت ترین مرحله است. بنابراین ، با فشار آوردن به خود برای فعال بودن ، می توانید تغییرات بزرگی ایجاد کرده و برای شروع انگیزه پیدا کنید.
- به سرگرمی ای بپردازید که از آن لذت می برید (یا احساس می کنید دوست دارید). خود را غرق در فعالیت کنید. لازم نیست سرگرمی گران قیمت یا دشواری داشته باشید. تا زمانی که جالب باشد ، فعالیت همچنان مزایایی را به همراه خواهد داشت.
- مراقب حیوانات خانگی باشید. مراقبت از حیوانات خانگی (مانند تغذیه ، نظافت و بازی) می تواند برای افراد افسرده بسیار رضایت بخش باشد. این ثابت شده است که درست است ، به ویژه اینکه حیوانات خانگی تعصب ندارند ، بلکه فقط عشق و پذیرش را ارائه می دهند.
- ساختار را در زندگی روزمره اعمال کنید. برنامه ای برای انجام هر روز (حتی اگر بسیار پیش پا افتاده باشد) تنظیم کنید و به تدریج با شروع احساس بهتر شدن ، این برنامه را گسترش دهید. مهم نیست شغل دارید یا ندارید. برنامه ایجاد شده می تواند شما را در طول روزهایی که ممکن است قبلاً خالی یا بی جهت به نظر برسند هدایت کند.
مرحله 2. کارهای سرگرم کننده انجام دهید و به خودتان میل کنید
اگر خود را متقاعد کنید که لیاقت هیچ چیزی را ندارید ، احساس افسردگی می تواند افزایش یابد و خود را شکست دهد. برای مقابله با این امر ، کارهایی را انجام دهید که معمولاً از آنها لذت می برید یا اطرافیان خود را خوشحال کنید. به یاد داشته باشید که یکی از کارهای سرگرم کننده ای که می توانید انجام دهید این است که غم خود را دور نگه دارید.
- مانند سایر مراحل ، این کار را به تدریج انجام دهید. کارهای سرگرم کننده ای که می توانید انجام دهید ، مانند تماشای نمایش کمدی مورد علاقه خود یا خواندن یک کتاب خنده دار ، می تواند به شما لذت موقت بدهد.
- لحظات مثبت زندگی را برنامه ریزی کنید. برای شام بیرون بروید ، فیلم تماشا کنید یا با دوستان خود قدم بزنید.
- فعالیت را به آرامی انجام دهید. اگر قبلاً عاشق باغبانی بودید ، ابتدا یک گیاه بکارید. اگر قبلاً از پیاده روی در مسافت های طولانی لذت می برید ، ابتدا کمی پیاده روی کوتاه داشته باشید. به تدریج ، فعالیتهای انجام شده را به یک تجربه دلپذیر تبدیل کنید.
مرحله 3. یک مجله داشته باشید که سفر شما را در طول افسردگی شرح دهد
احساسات خود را در رسانه ها یا مکانی که شخصی و بسیار خصوصی است ثبت کنید. این رسانه می تواند مکانی برای انتشار تاریک ترین افکار شما بدون هیچ گونه محدودیتی باشد زیرا شما نباید نگران افرادی باشید که ممکن است شما را قضاوت کنند. یک دفتر خاطرات می تواند در مبارزه با افسردگی مشارکت داشته باشد زیرا در پایان روز ، شواهد زیادی در مورد مواردی که می تواند روحیه شما را بهبود بخشد (و چیزهایی که می تواند آن را خراب کند) در اختیار شما قرار می دهد. سعی کنید هر روز مجله خود را در صورت امکان نگه دارید.
مرحله 4. به دیگران کمک کنید
این می تواند راهی عالی برای گذراندن یک لحظه افسردگی پس از کنترل شرایط شما باشد. علاوه بر این ، اغلب تکنیک ایده آل است هنگامی که به نظر می رسد روند بهبودی پایدارتر است. با کمک به دیگران در شرایط سخت ، می توانید تمرکز را از خودتان به دیگران منتقل کنید. اگر تمایل دارید بیش از حد خودآگاهی کنید ، این مطمئناً خوب است.
بیش از حد در فعالیت های داوطلبانه شرکت نکنید. اگر در امور خیریه یا داوطلبانه مشارکت دارید و احساس خستگی می کنید ، ممکن است نشان دهد که بیش از حد کار کرده اید یا آمادگی کمک به دیگران را ندارید. با این حال ، این لزوما به این معنا نیست که شما نمی توانید به دیگران کمک کنید. فقط باید ابتدا مراقب خود باشید
قسمت 4 از 4: تغییر افکار منفی
مرحله 1. لحظات افسردگی و بهبودی را به عنوان سفری به سمت وضعیت سالمتر در نظر بگیرید
هنگامی که خستگی به خود می گیرد و به نظر می رسد که گذراندن اوضاع بسیار دشوار به نظر می رسد ، افسردگی می تواند احساس کند که هرگز پایان نمی یابد. بنابراین ، سعی کنید روند بهبود را به عنوان یک سفر تدریجی و نه یک درمان فوری در نظر بگیرید. زمان هایی پیش می آید که عزم و اراده شما با پرسش از خود و دلسردی به چالش کشیده می شود ، اما در این مرحله باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا "افسردگی ناشی از افسردگی" را تجربه نکنید. چندین روش مناسب برای شروع این مرحله وجود دارد:
- نام "دشمن بزرگ" خود را بگذارید. وینستون چرچیل افسردگی خود را "سگ سیاه" نامید. با "تبدیل" افسردگی به یک حیوان ، او می تواند یک وضعیت دشوار را به یک وضعیت قابل کنترل تبدیل کند. هنگام نامگذاری یا استفاده از نام ، شما باید افسردگی را به عنوان یک وضعیت توصیف کنید ، و نه تعریفی که نشان دهد شما واقعاً چه کسی هستید. به عنوان مثال ، می توانید به جای "همیشه ناراحت و ناامید هستم" بگویید "این سگ امروز مرا عصبانی کرد".
- به دنبال الگوها باشید. آیا در مواجهه با افسردگی احساس تنهایی می کنید؟ برای پنج زندگینامه به کتابخانه مراجعه کنید. این احتمال وجود دارد که حداقل با یکی از چهره های مشهوری که افسردگی را تجربه کرده اند برخورد کنید. جستجوی اینترنتی برای افراد مشهوری که افسردگی را تجربه کرده اند و از آن رهایی یافته اند ، انجام دهید. در مورد بسیاری از افراد مشهوری که در مورد مشکلات خود با افسردگی صحبت کرده اند ، بخوانید. داستانهای آنها را نیز بخوانید. به این موضوع فکر کنید که افراد دیگر افسردگی را تجربه کرده اند و اکنون نیز می توانید از تجربیات آنها درس بگیرید.
- با خودتان ملایم باشید. زندگی یک مسابقه یا مسابقه نیست. واقعیتی که باید به خاطر بسپارید این است که مهم هستید ، عزت نفس بالایی دارید ، و عادت یا اشتیاق برای سخت کردن کارها برای خود به منزله آسیب رساندن به خودتان است. برای افسردگی خود وسواس نداشته باشید یا نوعی "سرپناه" برای مخفی شدن در مواقع سخت شدن شرایط ایجاد نکنید. چرخه درماندگی و ناامیدی که از عصبانیت ناشی از افسردگی ناشی می شود ، تنها احساس ناامیدی را تشدید می کند. سعی کنید نام دشمن دشمنی خود را دوباره بگذارید و "هویت" او را از خودتان جدا کنید. بپذیرید که سفر به سمت سلامتی (به ویژه از نظر ذهنی) به گام های کوچکی نیاز دارد.
- به مواردی که علاوه بر افسردگی شما را آزار می دهد توجه کنید. ممکن است یک صورت حساب پرداخت نشده ، عدم تعطیلات یا یک کار سخت باشد. در ستون دیگر ، مواردی را که فکر می کنید می توانید برای مقابله با موارد مزاحم انجام دهید ، بنویسید. به عنوان مثال ، راهی برای پرداخت صورتحساب ، برنامه ریزی تعطیلات و تصمیم گیری در مورد نحوه کار جدید پیدا کنید.
مرحله 2. اهمیت غلبه بر افکار منفی را درک کنید
این جنبه مهمی برای مقابله با افسردگی است. افرادی که افسرده هستند تمایل دارند که آرون بک آن را "سوگیری پردازش اطلاعات" می نامد. این اصطلاح به گرایش داشتن دید منفی و تحریف شده نسبت به مواردی اشاره دارد که باعث تشدید افسردگی و درمان آن دشوارتر می شود.
مرحله 3. نظر خود را تغییر دهید
به عنوان بخشی از پیشرفت ، شناخت و مبارزه با الگوهای تفکر منفی جنبه بسیار مهمی است که باید روی آن تمرکز شود. درمان شناختی رفتاری ، روان درمانی و سایر اشکال روان درمانی می تواند زمانی مفید واقع شود که افکار منفی خود را متوقف کرده و الگوهای فکری را شکل دهید که می تواند عزت نفس را تقویت کرده و اعتماد به نفس را افزایش دهد. در حالی که توصیه می شود در مورد این موضوع بیشتر بیاموزید و با فردی با صلاحیت مناسب صحبت کنید تا شما را در تغییر نظر راهنمایی کند ، نکات مهمی را باید در نظر بگیرید:
- درک کنید که احساسات از بین می روند. این می تواند یک مرحله بسیار دشوار باشد ، اما مهم است که آن را پشت سر بگذارید زیرا به شما کمک می کند تا از هرگونه فکر یا احساس درماندگی خلاص شوید.
- همه چیزهای خوب را در خود ثبت کنید. هنگامی که افسرده هستید ، برای شما آسان است که نکات مثبت خود را دست کم بگیرید. این عادت را با یادآوری همه نکات خوب در مورد خود تغییر دهید. دستاوردهای گذشته و امیدهای آینده را فهرست کنید ، حتی اگر ناچیز یا عجیب باشند. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد بخواهید که لیست را بنویسد. بعداً با گذراندن مراحل مقابله با افسردگی ، باید این فهرست را تهیه کنید. پذیرش خود بخش مهمی از بهبود افسردگی است زیرا می دانید که چیزهای خوبی در مورد خودتان وجود دارد ، و همچنین چالش هایی که باید بر آنها غلبه کنید. پذیرش خود نیز به شما کمک می کند تا قضاوت خود را به شیوه ای "سادیستی" بیشتر از دیگران متوقف کنید.
- تصمیمات را بگیرید و اجرا کنید ، حتی اگر کوچک باشند. باز هم ، اگرچه ممکن است انجام این کار در یک لحظه افسردگی بسیار دشوار به نظر برسد ، اما یک عنصر مهم در برخورد با درماندگی است که افراد افسرده را تحت تأثیر قرار می دهد. تصمیمات کوچک مانند برخاستن از رختخواب ، تماس با دوست یا نظافت آشپزخانه می تواند معانی زیادی داشته باشد. پس از انجام این کار ، تصمیم می تواند یک دستاورد باشد.
- بیاموزید که چگونه با تمرکز بر افکار خود ، افکار منفی یا کاذب را جایگزین کنید. سعی کنید س questionsالاتی از این قبیل را مطرح کنید: آیا من بدترین فرضیات را دارم؟ آیا من خودم را سرزنش می کنم زیرا اتفاق بدی افتاده است؟ آیا من بیش از حد بر نقاط ضعف خود تمرکز می کنم نه بر نقاط قوت خود؟ ایده خوبی است که افکار منفی را در یک ستون چیده و در ستونی متفاوت منطقی قرار دهید تا بتوانید با افکار منفی نوشته شده مبارزه کنید و آنها را معکوس کنید. به عنوان مثال ، در ستون اول می توانید بنویسید: "من یک شکست خورده بودم" و در یک ستون دیگر ، می توانید با این فرض مقابله کنید: "من اشتباه کردم. من در گذشته اشتباه کرده ام و اکنون اوضاع بهتر شده است. من همچنین دستاوردهای زیادی دارم."
- هنگامی که بر جنبه های سخت تر تفکر منفی غلبه کردید ، تکنیک های تأیید خود را بیاموزید. تکنیک های قاطعانه به شما کمک می کند راه هایی برای دفاع از خود بیابید ، بدون اینکه تسلیم احساس خشم ، ترس یا درماندگی شوید. این مهم است که بدانید چگونه با خود محکم باشید تا در آینده به الگوی افسردگی دچار نشوید.
مرحله 4. به دنبال موارد خوب باشید
بنشینید و سعی کنید چیزهای خوب زندگی را پیدا کنید. در هر صورت ، ارزش جستجو را دارد. مرتباً لیست موارد خوبی مانند این را بررسی کنید و این لیست را به روز نگه دارید. در اوایل بهبودی ، ممکن است فقط یک یا دو مورد در لیست خود داشته باشید مانند "خانه من" یا "شریک زندگی من". با گذشت زمان ، با افزایش تجربه جنبه های مثبت و شاد زندگی ، این لیست افزایش می یابد.
افکار غم انگیز را با خاطرات لحظات شاد جایگزین کنید. شما همیشه بر آنچه فکر می کنید کنترل دارید. تصميم بگيريد به جاي نكات منفي غم انگيز به خاطرات شاد و مثبت فكر كنيد
مرحله 5. نحوه صحبت کردن خود را تغییر دهید
زبان مورد استفاده خود را تغییر دهید تا بتوانید مسائل را با دید مثبت تری مشاهده کنید. با گفتن "حداقل …" می توانید منفی را به مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال دیگر ، می توانید از خود بپرسید ، "از این چه چیزی می توانم یاد بگیرم؟" به جای اینکه از لحظه ای که اتفاق افتاده پشیمان شده و آن را یک شکست تلقی کنیم.
مرحله 6. بپذیرید که افسردگی می تواند دوباره عود کند
هنگامی که تحت تأثیر قرار گرفتید ، آسیب پذیری در برابر افسردگی می تواند به این معنی باشد که در صورت عدم درمان یا مدیریت علت ، شانس بیشتری برای تجربه مجدد افسردگی دارید. علائم هشداردهنده را بشناسید و اقدامات سازنده ای برای مقابله با آنها قبل از تشدید افسردگی انجام دهید. سعی کنید تاثیر و مدت زمان را کاهش دهید.
اگر احساس می کنید افسردگی "بازگشت" دارد ، بلافاصله با پزشک ، روانپزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا درمان را شروع کنید
نکات
- همیشه خود را مشغول کنید یا کارهای مثبت انجام دهید. تنها نشستن یا فکر کردن در مورد همه چیزهای بد زندگی بدون گفتن به دیگران ، افسردگی شما را بدتر می کند.
- خود را با دیگران مقایسه نکنید.
- محیط زندگی زیبایی داشته باشید. چیزهایی را که باعث ناراحتی یا ناراحتی شما در زندگی می شوند ، کنار بگذارید. می توانید یک اتاق آشفته را تمیز کنید یا به عنوان یک مرحله پیچیده تر ، اتاق را دوباره تزئین کنید. یک اتاق تاریک را روشن کنید یا هوای تازه بیشتری وارد کنید. راهی برای ورود "دنیای خارج" به زندگی خود ایجاد کنید.
- اگر مشاوری که با شما کار می کند مفید نیست ، از مشاور دیگری استفاده کنید. ممکن است کمی طول بکشد تا فردی را پیدا کنید که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. یک مشاور متخصص در زمینه یا مشکل خود پیدا کنید.
- گاهی اوقات ، عدم ارتباط با درمانگر می تواند چیز خوبی باشد. این احتمال وجود دارد که درمانگر با شما چیزهایی را به شما گفته است که نمی خواهید بشنوید یا چیزهایی را در مورد خودتان نشان داده است که دوست ندارید.
- یک هدف ساده ، اما معنی دار را که می خواهید امروز به آن برسید بنویسید و صرفنظر از شرایط و موقعیت هایی که در آن هستید ، بر رسیدن به آن تمرکز کنید. در صورت موفقیت (یا عدم موفقیت) در رسیدن به هدف ، پاداش بدهید و خودتان را ببخشید.
- دعا کنید و از مکانهایی که آرامش می بخشد دیدن کنید. می توانید از کلیساها ، معابد ، مساجد یا مکانهای دیگر دیدن کنید.
- از دو یا سه گیاه مورد علاقه خود مراقبت کنید و شاهد رشد آنها باشید.
- در مکانی با نور مناسب بمانید. به مدت 10 دقیقه در یک مکان آفتابی بنشینید. اگر در منطقه ای با آب و هوا یا آب و هوای "غم انگیز" زندگی می کنید ، حداقل سعی کنید بیرون بروید تا هوای تازه بخورید.
- گلهای قرمز را در اتاق خود قرار دهید و مطمئن شوید که هیچ چیز در اتاق روی هم انباشته نشده و باعث بهبود روحیه شما شود.
- اگر کسی به شما بگوید برخیزید و مشکل را فراموش کنید ، آن شخص در واقع به شما "سم" می دهد. فقط وضعیت شما را بدتر می کند.
- خود را به چالش بکشید تا 21 روز سپاسگزار باشید. به افرادی که ملاقات می کنید بگویید چقدر برای هر چیزی سپاسگزار هستید! می توانید بگویید که از اینکه فرصت زندگی ، داشتن خانه ، لباس ، غذا و … به شما داده شده است سپاسگزار هستید.
هشدار
- کنترل افسردگی به این امید که زمان همه چیز را "درمان" کند انتخاب عاقلانه ای نیست. هرچه بیشتر بدون دریافت کمک افسردگی داشته باشید ، بدتر خواهد شد. بیشتر (اگر نه همه) انواع افسردگی با گذشت زمان بدتر و قوی تر می شوند. اگر احساس می کنید از افسردگی رنج می برید ، فوراً به دنبال کمک باشید.
- افسردگی می تواند و اغلب منجر به رفتارهای خودآزاری و افکار خودکشی شود. بنابراین ، همه راه ها و گزینه های مثبت موجود مانند صحبت با دیگران ، دریافت حمایت و درخواست کمک حرفه ای را در نظر داشته باشید.
- وقتی به دنبال فردی هستید که به شما در درمان افسردگی کمک کند ، همیشه از آن فرد بخواهید که صلاحیت خود را نشان دهد و تفاوت های هر نوع درمانگر را درک کند. اگر یک نوع درمان مناسب شما نیست ، ممکن است لازم باشد درمانگر یا نوع درمان خود را تغییر دهید. تا زمانی که یک درمانگر یا روش درمانی م thatثر پیدا نکرده اید ، به جستجوی خود ادامه دهید.
