رقص قطبی راهی برای ورزش کردن در حالی است که برای حفظ تناسب اندام و سکسی بدن لذت ببرید. هنگام رقصیدن می توانید کفش های پاشنه بلند یا کفش ورزشی بپوشید. هر چه می پوشید ، رقص میله برای تقویت ماهیچه ها و حفظ سلامتی مفید است. قبل از رقصیدن ، مطمئن شوید که برای جلوگیری از آسیب ، از یک تیر نصب شده به صورت حرفه ای استفاده می کنید!
گام
قسمت 1 از 4: آمادگی قبل از رقص
مرحله 1. اطلاعاتی در مورد محل تمرین رقص قطب پیدا کنید
به تازگی ، تعداد بیشتری از سالن های ورزشی کلاس های رقص قطبی را به عنوان راهی خلاق برای حفظ تناسب اندام افتتاح می کنند. برای اطلاع از برنامه تمرینات رقص قطبی ، از نزدیکترین باشگاه بدنسازی یا استودیو رقص دیدن کنید. بسیاری از معلمان رقص مایل به آموزش رقص قطبی در استودیوهای ژیمناستیک یا استودیوهای رقص هستند. به صورت آنلاین به دنبال اطلاعاتی در این باره باشید یا از باشگاه بدنسازی در شهر خود دیدن کنید.
اگر جایی برای تمرین پیدا نکردید یا معلمی که رقص میله را آموزش می دهد ، یک تیر در خانه نصب کنید و خودتان آن را یاد بگیرید
مرحله 2. رقص میله را در خانه بیاموزید
اگر می خواهید در خانه خودآموزی کنید ، یک قطب بخرید و طبق دستورالعمل نصب قطب ، آن را در خانه نصب کنید. اطمینان حاصل کنید که پایه ها به طور ایمن به سقف و کف متصل شده اند. یک منطقه تمرین آماده کنید که به اندازه کافی جادار باشد تا بتوانید آزادانه حرکت کنید. قبل از استفاده ایمنی قطب را آزمایش کنید.
مرحله 3. لباسی بپوشید که دست ها و پاهای شما را نمی پوشاند
قبل از رقص ، لباسی بپوشید که بازوها و پاهای شما نمایان باشد. به این ترتیب ، می توانید با دست و پاهای خود به ستون چنگ بزنید ، بنابراین می توانید با خیال راحت حرکات مختلف را انجام دهید. اگر می خواهید سکسی به نظر برسید ، اگر بر تکنیک رقص قطب مسلط شده اید ، کفش پاشنه بلند بپوشید. برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اید ، کفش ورزشی بپوشید تا بتوانید میله را با هر دو پا محکم بگیرید.
برای محکم نگه داشتن پا روی تیر ، پای برهنه رقصید
مرحله 4. قبل از تمرین با رقص میله ای ، خود را با روغن یا لوسیون آغشته نکنید
آغشته شدن به پوست با روغن یا لوسیون قبل از رقصیدن می تواند باعث سقوط شما از قطب شود و این بسیار خطرناک است. قبل از رقصیدن ، زمانی را برای پاک کردن قطب اختصاص دهید تا روغن یا عرقی که آخرین باری که از آن استفاده کرده اید به آن چسبیده باشد را از بین ببرد.
مرحله 5. قبل از شروع کلاس یا تمرین به تنهایی ، عضلات خود را دراز کنید
همانند سایر ورزشها ، قبل از تمرین با رقص چوب ، باید به عنوان تمرین گرم کردن ، حرکات کششی سبک انجام دهید. در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را لمس کنید ، صاف بایستید و به جلو خم شوید. سر و شانه های خود را چندین بار بچرخانید. پاشنه های خود را به باسن خود نزدیک کنید تا ماهیچه های چهارسر ران شما کشیده شوند.
انگشتان خود را در هم وصل کرده و سپس کف دست ها را به سمت جلو بکشید تا مچ دست شما کشیده شود. انگشتان و مچ دست شما باید خم شوند تا بتوانید میله را به خوبی نگه دارید
قسمت 2 از 4: انجام دور زدن
مرحله 1. پست را با دست غالب خود نگه دارید (به عنوان مثال دست راست)
صاف بایستید در حالی که بازوی راست خود را به پهلو دراز کرده و میله را در ارتفاع سر نگه داشته اید. کف پای راست خود را در حالی که روی زمین لمس می کنید ، به ستون بیاورید. میله را محکم بگیرید و سپس به میله آویزان کنید. در این زمان ، بگذارید بازوی چپ آرام بماند.
مرحله 2. دور قطب بچرخید
پای چپ خود را صاف کرده و آن را به پهلو بکشید. در حالی که روی توپ پای راست خود استراحت می کنید ، به دور پایه بچرخید. زانوی راست خود را کمی خم کنید تا حرکت زیباتر و برازنده تر به نظر برسد.
مرحله 3. پاها را روی پایه قلاب کنید
پس از چرخاندن ، پای چپ خود را پشت پای راست خود دنبال کنید. وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید و سپس پای راست خود را به میله وصل کنید. وقتی پای خود را به میله وصل می کنید ، مطمئن شوید که قسمت پشت چین زانو است.
مرحله 4. به عقب خم شوید
برای پایان دادن به این حرکت ، به عقب خم شوید در حالی که هنوز میله را محکم در جای خود نگه داشته اید. گیره دست راست را پایین بیاورید تا قسمت پشتی قوس بیشتری پیدا کند. امروزه انعطاف پذیری بدن نقش مهمی ایفا می کند. تا جایی که می توانید پشت خود را قوس دهید در حالی که پای راست خود را قلاب کرده و میله را محکم نگه داشته اید.
مرحله 5. صاف بایستید
بدن خود را صاف کرده و سپس پای راست خود را از روی پایه بردارید. برای انجام حرکت بعدی یا پایان تمرین آماده شوید. به عنوان یک حرکت اصلی رقص قطبی ، دور زدن برای افرادی که تازه شروع به یادگیری رقص قطبی کرده اند بسیار مناسب است و به عنوان گذر به حرکتهای دشوار مفید است.
قسمت 3 از 4: اجرای حرکت صعود
مرحله 1. رو به پست بایستید
قطب را با دست غالب خود نگه دارید (مثلاً دست راست) در حالی که مستقیماً در فاصله 25-30 سانتی متری از قطب ایستاده اید.
مرحله 2. یکی از پاها را به پایه وصل کنید
پای خود را بلند کنید (در همان طرفی که میله را نگه داشته است ، یعنی پای راست خود) و مچ پای راست خود را به میله وصل کنید. حالا میله را با هر دو دست بگیرید. در این زمان ، کف پای راست در سمت چپ پست و زانوی راست در سمت راست پست قرار دارد. بعداً ، پای راست به لنگر تبدیل می شود که هنگام بلند کردن پای چپ بدن را از افتادن باز می دارد.
مرحله 3. پای چپ خود را دور پست بپیچید
در حالی که پای چپ خود را جلوی میله تکان می دهید و سپس پاشنه چپ خود را به میله وصل می کنید ، از قدرت دستان خود برای بلند شدن از زمین استفاده کنید. قسمت داخلی زانوها را محکم محکم کنید تا با استفاده از استحکام پاها و بازوها ، به ستون بچسبید. در این زمان ، موقعیت پا به یک پایه محکم تبدیل می شود تا بتوانید از قطب بالا بروید.
مرحله 4. دست ها و زانوها را 30 سانتی متر به سمت بالا حرکت دهید
دستان خود را حدود 30 سانتی متر به بالا حرکت دهید تا بتوانید بالاتر بروید و زانوها را به سمت بالا بکشید. از قدرت عضلات شکم برای بلند کردن زانو 30-60 سانتی متر استفاده کنید.
مرحله 5. قطب را با هر دو پا محکم کنید
پس از خم شدن زانوها ، کمی به عقب خم شوید و سپس میله را با عضلات ساق پا محکم کنید. هنگام بالا بردن بازوها از قدرت پا برای صاف کردن بدن خود استفاده کنید.
مرحله 6. این حرکت را تا پایان صعود ادامه دهید
صعود به بالای قطب را تمرین کنید وگرنه احساس خستگی خواهید کرد. این تمرین به شما این امکان را می دهد که هنگام ورزش از یک تیر بالا بروید. علاوه بر این ، هنگام کوهنوردی سکسی به نظر می رسید.
مرحله 7. از قطب خارج شوید
شما می توانید هنگام انجام سرسره آتش نشان فرود بیایید ، یعنی در حالی که میله را با دستان خود نگه می دارید و میله را با پاهای خود محکم می کنید. علاوه بر این ، می توانید در حالی که میله را نگه داشته اید سر بخورید و سپس گیره پا را برای لحظه ای رها کنید. هنگام پایین آوردن پاها به زمین ، پاهای خود را به جلو صاف کنید و باسن خود را تکان دهید. این حرکت شگفت انگیز است ، اما برای کسب مهارت در آن به تمرین زیادی نیاز است.
قسمت 4 از 4: اجرای حرکت آتش نشان Spin Gerakan Move
مرحله 1. پست را با هر دو دست نگه دارید
در نزدیکی میله بایستید و با دست غیر مسلط خود (مانند دست چپ) میله را بگیرید در حالی که بازوی چپ خود را به سمت بیرون دراز کرده اید. سپس ، میله را با دست راست زیر چپ نگه دارید تا خفاش بیس بال را در دست بگیرید. هر دو کف دست را حداقل 30 سانتی متر باز کنید. مطمئن شوید که دست راست شما در سطح شانه است.
مرحله 2. بدن خود را به دور پست بچرخانید
پای چپ خود را به میله نزدیک کرده و پای راست خود را در اطراف میله بچرخانید تا حرکت ایجاد شود تا انرژی کافی برای چرخاندن دور میله داشته باشید.
مرحله 3. روی قطب بروید
از قدرت دستان خود برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید به طوری که برای یک لحظه روی پایه آویزان شوید. از پای چپ خود برای پریدن استفاده کنید و سپس قطب را با هر دو زانو محکم کنید. مطمئن شوید که پست را محکم نگه داشته اید تا پایین نرود.
مرحله 4. دور قطب بچرخید
با دست و پاهای خود را محکم روی پایه نگه دارید ، در حالی که به عقب متمایل شده اید به چرخش خود ادامه دهید. هنگام پرش به قطب از چرخش خود استفاده کنید تا در حال چرخش باشید.
مرحله 5. مستقیم روی زمین بایستید
سرعت خود را کم کنید تا هر دو پا روی زمین باشد. وقتی نوار را اولین بار می گیرید ، دست شما بالاتر است ، قبل از فرود مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بچرخید. به محض اینکه پاها به زمین برخورد کردند ، باسن خود را به عقب تکیه دهید و سپس دوباره صاف بایستید. در حال حاضر ، تمرین برخی از حرکات رقص قطبی را به پایان رسانده اید.
نکات
- هنگام تمرین حرکت روی زمین ، یک ورق چوب پنبه (که می تواند مانند یک پازل جمع شود) روی زمین قرار دهید تا از زانو محافظت کند.
- رقص قطبی اغلب دست کم گرفته می شود زیرا ارتباطی با استریپتیز دارد. اگر شما رقص میله را دوست دارید ، تحت تأثیر نظرات دیگران قرار نگیرید.
هشدار
- با استفاده از تیرهای تزئینی که برای ژست گرفتن استفاده می شود ، برقصید. قطب قادر به حمایت از بدن نیست به طوری که در صورت استفاده از رقص می تواند آسیب جدی ایجاد کند.
- اگر می خواهید از یک میله برای تمرین ، حمایت از بدن سنگین یا انجام وضعیت وارونگی استفاده کنید ، یک تیر با اجزای پلاستیکی نخرید ، زیرا در حین استفاده می تواند شکسته شود.
- قبل از تمرین با رقص با قطب ، با پزشک خود مشورت کنید تا از سالم بودن و تناسب اندام کافی برای انجام هرگونه فعالیت بدنی انرژی زا مطمئن شوید.
