ما باید تکنیک صحیح بلند کردن وزنه را بشناسیم تا بتوانیم اجسام سنگین را با خیال راحت جابجا کنیم. بلند کردن وزنه به درستی به معنای تمرین با وضعیت و حرکت مناسب ، انجام حداکثر تکرارها ، حرکت آهسته و کنترل شده برای ایمن ماندن است. با تمرین با وزنه ، می توانید با استفاده از تکنیک خوب ، در مدت زمان کوتاهی عضلات اصلی و دیگر ماهیچه های خود را تقویت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: با استفاده از تکنیک صحیح تمرین کنید
مرحله 1. قبل از تمرین با وزنه یک تمرین گرم کردن انجام دهید
به منظور آماده شدن برای بلند کردن وزنه های سنگین ، باید وضعیت بدنی خود را با افزایش جذب اکسیژن در جریان خون و خم شدن عضلات در سراسر بدن آماده کنید. تمرینات گرم کردن برای عضله سازی و جلوگیری از آسیب لازم است.
تمرین را با انجام چندین ست پرتاب و نشستن 10 بار در هر کدام شروع کنید. اگر به آن عادت کرده اید ، به تدریج تعداد حرکات را به 50 برابر افزایش دهید. قبل از انجام ست بعدی استراحت کنید
مرحله 2. قبل از تمرین ، حرکات کششی پویا انجام دهید
شما باید حرکات کششی پویا را در حرکت انجام دهید ، نه کشش های ایستا که در حالت ایستاده انجام می شوند. مطالعات نشان می دهد که کشش پویا می تواند قدرت عضلانی مورد نیاز در حین ورزش را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد ، در حالی که کشش ایستا قبل از تمرین باعث ضعف ماهیچه ها می شود. نمونه ای از کشش پویا ، حرکت پیچشی بازو است. چرخش دستها به بالا و پایین با دامنه حرکتی گسترده تا حد امکان باعث کشش ماهیچه های دلتوئید در شانه شما می شود. این حرکت اگر قبل از تمرین تقویت عضلات شانه (پرس شانه) انجام شود بسیار مفید است.
مرحله 3. وزن مناسب را انتخاب کنید
مطمئن شوید که هنوز می توانید سنگین ترین وزنه را تا آخرین حرکت برای تعداد تکرار دلخواه بلند کنید. به جای قربانی کردن بیش از 3 حرکت فقط برای نشان دادن توانایی خود در بلند کردن وزنه های سنگین ، دستیابی به تکرارهای هدفمند را در اولویت قرار دهید. این به اصطلاح فرهنگ ضرب و شتم نفس در ورزشگاه است. بدانید که توانایی محدود کردن به بلند کردن وزنه های سنگین به خودی خود یک مهارت است. اگر با وزنه های مناسب تمرین کنید و تکرارهای هدفمند را انجام دهید سریعتر پیشرفت خواهید کرد زیرا این نشان می دهد که ماهیچه های شما چقدر خوب سازگار هستند.
- وزن بار را با توجه به توانایی خود تنظیم کرده و با وضعیت/حرکت صحیح تمرین کنید. اگر هنوز قادر به انجام حرکت بیشتر از هدف هستید ، از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. سعی کنید ترکیب ایده آل وزن و تعداد تکرارها را پیدا کنید. با توجه به توانایی ، وزن بار را به تدریج افزایش دهید.
- با وزنه هایی آنقدر سنگین تمرین نکنید که نتوانید به تکرار خود برسید. این روش باعث می شود شما احمق به نظر برسید و دوست دارید توانایی های خود را در مقابل دیگران نشان دهید. از وزنه های بسیار سنگین خودداری کنید تا بتوانید به تنهایی/بدون همراه تا پایان تمرین تمرین کنید. اگر به شخص دیگری نیاز دارید که در انجام چند حرکت به شما کمک کند ، وزنه ای را انتخاب می کنید که خیلی سنگین است. تا جایی که می توانید از وزنه استفاده کنید تا زمانی که آنقدر قوی باشید که بتوانید آن را بدون کمک دیگران تحمل کنید. یکی از علل آسیب هایی که اغلب در باشگاه بدنسازی رخ می دهد استفاده از وزنه هایی است که بیش از توانایی شماست. این باعث پیچ خوردگی ماهیچه ها می شود ، حتی به مفاصل/لایه های غضروف آسیب می رساند که ساختن/تقویت/تنظیم آنها بیشتر از ماهیچه ها طول می کشد. فیلم های آموزشی را به صورت آنلاین تماشا کنید تا بتوانید با خیال راحت تمرینات وزنه برداری را انجام دهید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که چند تکرار می خواهید انجام دهید و برای رسیدن به آن تلاش کنید
اهداف مختلف نیاز به تعداد مختلف حرکت دارد.
- برای تقویت عضلات ، حرکت را 4-6 بار انجام دهید.
- برای هیپرتروفی عضله (بزرگ شدن) ، حرکت را 8-12 بار انجام دهید.
- برای افزایش استقامت ماهیچه ها ، حرکت را 15-20 بار انجام دهید.
- تعداد تکرارهای مختلف می تواند سیستم انرژی بدن را که به عضلات هدایت می شود ، تغییر دهد. تکرارهای کم با استفاده از سیستم آدنوزین تری فسفات/فسفوکراتین.
- با انجام یک حرکت با استفاده از حداکثر وزن ، One Rep Max را انجام دهید. اگرچه این بسیار چالش برانگیز است و می تواند یک نمایش جالب باشد ، این روش فقط باید به عنوان وسیله ای برای اندازه گیری توانایی انجام شود. در دنیای بدنسازی ، اصطلاح درصد 1RM (حداکثر یک تکرار) شناخته شده است. به عنوان مثال ، شما می توانید 100 کیلوگرم را به عنوان حداکثر وزنه برای 1 لیفت هنگام تمرین پرس نیمکت بلند کنید ، اما فقط از 75 کیلوگرم وزن استفاده می کنید و 8 تا 12 حرکت را انجام می دهید. این بدان معناست که شما با 75 weight وزنه 1 RM تمرین می کنید.
مرحله 5. قبل از قفل کردن مفصل مورد استفاده حرکت را کامل کنید
تکنیک صحیح بلند کردن وزنه کمی با تکنیکی که هنگام تمرین پرس نیمکت برای انجام لیفت مرده استفاده می شود تفاوت دارد ، اما برخی شباهت ها وجود دارد. هر بار که وزنه ای را بلند می کنید ، قبل از قفل کردن مفصل ، باید حرکت را راست کرده و کامل کنید. هنگام تمرین پرس نیمکت ، شروع به بلند کردن وزنه در جلوی قفسه سینه کنید و قبل از قفل کردن آرنج ، دستان خود را صاف کنید.
همیشه مفاصل را قفل نکنید. اولین دلیل ، قفل شدن مفاصل عامل اصلی آسیب مفاصل مورد استفاده است ، به ویژه هنگام استفاده از وزنه های سنگین به دلیل انتقال بار از عضلات به مفاصل. به عنوان مثال ، هنگام تمرین پرس پا ، وزن مورد استفاده سنگین ترین وزن است. اگر پای خود را صاف کرده و زانو را قفل کنید ، تمام وزن از عضلات ساق به مفصل زانو منتقل می شود. تصور کنید این چقدر خطرناک است. دلیل دوم ، وقتی مفاصل قفل می شوند ، قدرت ماهیچه ها به سمت مفاصل حرکت می کند تا ماهیچه ها استراحت کرده و شدت تمرین سبک تر شود. اگر مفاصل قفل نشده باشند ، حرکات انجام شده هنگام کار بر روی عضلات مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال ، هنگام کار با عضلات دو سر بازو ، دست ها را تا زمانی که صاف نشوند ، پایین نیاورید. اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند و سپس دوباره آنها را بالا بیاورید تا دو سر بازو قبل از حرکت بعدی زمان استراحت نداشته باشند
مرحله 6. سرعت حرکت را تنظیم کنید
تصمیم بگیرید که چند حرکت را می خواهید انجام دهید. اهداف مختلف نیاز به تمپوهای متحرک متفاوت دارند. برای تقویت عضلات ، فاز متحدالمرکز (انقباض ماهیچه) باید در یک حرکت انفجاری انجام شود و در 1 ثانیه انجام شود ، در حالی که فاز غیرعادی (افزایش طول عضلات) باید در یک حرکت آهسته حدود 3 ثانیه انجام شود. برای بزرگ شدن ماهیچه ، 3 ثانیه متحد المرکز و 3 ثانیه غیر عادی طول می کشد. هرچه ماهیچه بیشتر منقبض شود ، فیبرهای عضلانی بیشتری می شکند. این همان چیزی است که برای رشد ماهیچه ها لازم است. برای افزایش استقامت ماهیچه ها ، حرکت را سریعتر انجام دهید ، حدود 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 ثانیه خارج از مرکز.
-
معنی تمرینات متحدالمرکز و غیرعادی را بدانید ، که 2 مرحله در تمرینات با وزنه است ، زمانی که ماهیچه ها منقبض می شوند/کوتاه می شوند ، سپس طولانی می شوند. به عنوان مثال ، وقتی عضلات دوسر خود را می سازید ، فاز متحدالمرکز هنگام بلند کردن وزنه رخ می دهد و باعث کوتاه شدن عضلات دوسر می شود. هنگام کشیدن رشته برای ایجاد عضله سه سر ، فاز متحد المركز هنگامی رخ می دهد كه رشته را به سمت پایین بكشید و عضله سه سر باز شود.
- تقویت عضلات: 1 ثانیه انقباض انفجاری - 3 ثانیه خارج از مرکز.
- عضله سازی: 3 ثانیه متحدالمرکز - 3 ثانیه غیر عادی.
- استقامت عضلانی: 1 ثانیه متحدالمرکز - 1 ثانیه غیر عادی.
- در حین ورزش برای حفظ قدرت عضلات استراحت نکنید و مفاصل مورد استفاده را قفل نکنید.
مرحله 7. با تکنیک صحیح تنفس کنید
هنگام تمرین ، ماهیچه های شما به همان حجم اکسیژن نیاز دارند که در حال دویدن هستید. هنگام تمرین با وزنه ، در فاز متحدالمرکز نفس بکشید ، در مرحله خارج از مرکز نفس بکشید. هنگام انجام پرس نیمکت ، هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را بیرون دهید ، هنگام پایین آوردن وزنه ، تنفس کنید. هنگام تمرین با دمبل ، هنگام بازدم وزنه را بلند کنید ، هنگام تنفس وزن را کاهش دهید. تنفس با تکنیک صحیح هنگام بلند کردن وزنه های سنگین و تمرینات با وزنه در حالت ایستاده بسیار مهم است (زیرا ماهیچه های پا به اکسیژن زیادی نیاز دارند). به عنوان مثال ، تنفس با تکنیک صحیح در حین انجام حرکت های بلند و اسکوات از سرگیجه ، تنگی نفس ، حالت تهوع یا غش جلوگیری می کند.
مرحله 8. قبل از انجام ست یا حرکت بعدی استراحت کنید
مدت زمان استراحت با هدف تمرین تعیین می شود:
- تقویت عضلات: 2-4 دقیقه/ست
- هیپرتروفی عضلات: 1-2 دقیقه/ست
- استقامت عضلانی: 30-60 ثانیه/ست
- اگر با استفاده از ماهیچه های مشابه تمرین می کنید ، حداقل 3 دقیقه استراحت کنید. در صورت استفاده از ماهیچه متفاوت ، 2 دقیقه کافی است. ممکن است بعد از انجام برخی حرکات مانند اسکوات و لیفت های مرده ، مدت بیشتری استراحت کنید تا سیستم عصبی مرکزی شما بازسازی شود. اگر بعد از انجام این تمرین احساس سرگیجه/تنگی نفس/حالت تهوع می کنید ، حداقل 2 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 9. از شخصی بخواهید هنگام انجام یک تمرین خطرناک شما را همراهی کند
اگر دوستی ندارید که بتواند به شما کمک کند ، به عنوان مثال وقتی مشغول پرس نیمکت هستید ، ممکن است برای بلند کردن دمبل ها و قرار دادن آنها روی رک مشکل داشته باشید. این بسیار خطرناک و شرم آور است. به تنهایی تمرینات وزنه ای انجام ندهید تا در صورت بروز مشکل ، کسی بتواند به شما کمک کند. اگر در اتاق تمرین تنها هستید ، از وزنه های سنگین استفاده نکنید و حرکات ایمن را بدون فشار انجام ندهید تا بتوانید بدون کمک شخص دیگری همچنان وزنه را روی قفسه بازگردانید.
مرحله 10: برای خنک شدن بعد از تمرین ، حرکات کششی ثابت انجام دهید
حرکات یا تمرینات مختلفی برای بازیابی بدن بعد از تمرین وجود دارد. انجام کشش های ایستا و اجازه دادن به بدن برای آرام کردن تمرینات می تواند در کاهش درد ماهیچه ها در روز بعد از تمرین و جلوگیری از آسیب یا رگ به رگ شدن عضلات کمک کند.
قسمت 2 از 3: کار بر روی گروه عضلات اصلی
مرحله 1. عضلات سینه را تمرین دهید
ماهیچه های سینه ای ماهیچه هایی هستند که از بالای شانه تا قفسه سینه امتداد دارند. این ماهیچه را می توان به پشت با استفاده از دمبل یا وزنه های آویزان یا انجام حرکت های فشاری بر روی سطح سربالایی تمرین کرد.
- پرس نیمکت را انجام دهید که بسیار مفید است. برای انجام تمرینات با وزنه به پشت روی نیمکت دراز بکشید. میله دمبل را با دستان خود به عرض شانه باز کنید. پاهای خود را روی زمین بگذارید سپس دمبل ها را از قفسه (با کمک دوست) بردارید و در حالی که عضلات را فعال می کنید آنها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کنند و سپس آنها را با یک حرکت سریع بالا بیاورید. دوباره صاف کنید و در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید ، بلند کنید.
- اگر می خواهید با وزنه با استفاده از دمبل کار کنید ، از تکنیک پرس نیمکت استفاده کنید ، اما این تمرین هنگام نگه داشتن دمبل ، یک دمبل در یک دست انجام می شود.
- از تکنیک مشابه برای انجام فرهای سینه استفاده کنید. این حرکت در حالی است که بازوها را راست کرده و سپس آنها را به طرفی مانند پرنده ای که بالهایش را تکان می دهد ، به طرفین دراز می کند.
مرحله 2. عضلات پشت خود را تمرین دهید
تمرین با دمبل یک راه عالی برای تقویت کمر است زیرا به عضله سازی ، افزایش قدرت بدنی و حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می کند. عضلات شانه و پشت تمرین شده هنگام تمرین با وزنه نقش مهمی ایفا می کنند.
- بالابرهای مرده انجام دهید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است و باید با کمک یک دوست یا مربی انجام شود. اگر پیامدهای احتمالی را درک نکنید ، این تمرین کاملاً خطرناک است. لیفت مرده با بلند کردن دمبل ها از روی زمین انجام می شود در حالی که تا حد ممکن نیروی لازم را اعمال می کنید تا بتوانید صاف بایستید. دمبل ها را می توان در سطح چانه یا بالای سر بالا آورد.
- از دمبل استفاده کنید. هنگام زانو زدن روی نیمکت ، دمبل را با دست راست خود نگه دارید و آن را به سینه خود نزدیک کنید. این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید. دمبل ها را روی زمین قرار دهید و سپس با استفاده از دست چپ تمرین کنید.
مرحله 3. تمرین بزرگ کردن دوسر بازو را انجام دهید
اگر می خواهید در مسابقه تیراندازی شرکت کنید ، از وزنه برای بزرگ شدن و تقویت عضلات دوسر استفاده کنید.
می توانید در حین کار با عضلات دوسر باز بایستید یا بنشینید. برای بزرگ شدن عضلات دوسر ، دمبل هایی را انتخاب کنید که بسیار سنگین هستند. عضلات دوسر را یکی یکی با نزدیک کردن دمبل ها به قفسه سینه تمرین دهید تا ماهیچه ها منقبض شوند
مرحله 4. اسکوات انجام دهید
اگرچه اغلب نادیده گرفته می شود ، اما باید با استفاده از وزنه ها ، مانند دمبل ، عضلات پای خود را تمرین دهید. قبل از انجام اسکوات ، دمبل ها را بردارید و آنها را در قسمت بالای پشت خود ، درست بالای شانه های خود قرار دهید. هنگامی که آماده شدید ، در حالی که پشت خود را صاف کرده اید اسکوات کنید و سپس دوباره صاف بایستید.
قسمت 3 از 3: تهیه یک برنامه آموزشی
مرحله 1. تمرینات با وزنه را با حرکات مختلف انجام دهید
اگر فقط 1 هفته روی نیمکت پرس بوده اید ، با وزنه به درستی تمرین نکرده اید. یک برنامه تمرین برای 1 هفته تنظیم کنید و بهترین دنباله ممکن از حرکات را انجام دهید تا بتوانید هر روز از هفته یک ماهیچه متفاوت را تمرین دهید. هر روز یک گروه ماهیچه ای متفاوت برنامه ریزی کنید و از تکنیک های صحیح تقویت عضلات استفاده کنید. طبق مثال زیر یک برنامه تمرین تهیه کنید:
- دوشنبه: ماهیچه های سینه ای
- سه شنبه: ماهیچه های پا
- چهارشنبه: ایروبیک و دویدن
- پنجشنبه: ماهیچه های سینه و پشت
- جمعه: ماهیچه های شکم
- آخر هفته: استراحت
مرحله 2. تا جایی که می توانید وزن بار را کم کم افزایش دهید
اگر به طور منظم با تکنیک مناسب تمرین کنید ، بار سنگین تر خواهد شد. این اتفاق می افتد زیرا ماهیچه ها قوی تر می شوند و تشکیل را تجربه می کنند. بدنسازان از اصطلاح "فلات" برای این وضعیت استفاده می کنند به عنوان نشانه ای که باید وزن را افزایش داد و روال ورزش را باید تغییر داد تا ماهیچه ها به سمت عقب جمع نشوند.
برای تعیین وزن اضافی ، مطمئن شوید که به بهترین نحو به تمرین خود ادامه می دهید ، اما این وزنه هنوز آنقدر سنگین است که در چند حرکت اخیر چالش برانگیزتر به نظر برسد. مناسب ترین وزن را پیدا کنید ، زمانی که قدرت عضلات در پایان توانایی خود است ، اما خود را تحت فشار قرار ندهید
مرحله 3. با تغییر مدت زمان استراحت ، تمرینات شدید را انجام دهید
برای اینکه تنوع بیشتری در تمرین خود با قرار دادن تمرینات هوازی در برنامه خود داشته باشید ، قبل از شروع ست بعدی ، دوره استراحت را کوتاه کنید. اگر به طور معمول به مدت 1 دقیقه در حین کار با عضلات بازو استراحت می کنید ، آن را به 15-30 ثانیه کاهش دهید. توجه داشته باشید که آیا تمرین به دلیل تغییر شدیدتر احساس می شود.
سعی کنید از هر واکنش فیزیکی که پیش می آید آگاه باشید و به خود فشار نیاورید. اگر هنگام خستگی مستقیماً به ست بعدی بروید ، احتمال اشتباه و آسیب دیدگی بیشتر است. تا جایی که می توانید با دقت تمرین کنید
مرحله 4. وزنه ها را هر روز بلند نکنید
بسیاری از بدنسازان تصور می کنند که 3 بار در روز تمرین با وزنه سریع ترین راه برای افزایش قدرت و عضله سازی است. با این حال ، تمرین بیش از حد می تواند منجر به صدماتی شود که می تواند شما را از تمرین صحیح برای هفته ها ، حتی ماه ها باز دارد. اگر چندین بار در هفته با تکنیک مناسب تمرین کنید ، به جای تمرین هرچه بیشتر ، ماهیچه های شما سریعتر رشد می کنند.
مرحله 5. بعد از سرد شدن بدن خود را گرم کنید تا احساس درد در عضلات نداشته باشید
پس از تمرین ، به حمام یا خیس شدن در آب گرم عادت کنید. بسیاری از افراد بعد از ورزش برای گرم نگه داشتن ماهیچه ها و تجربه خنک کننده طبیعی ، از حمام بخار (سونا) استفاده می کنند. اگر بعد از تمرین از ماهیچه ها به خوبی مراقبت کنید ، ماهیچه ها خیلی آسیب نمی بینند.
نکات
- از بریس پشتی استفاده کنید تا بتوانید هنگام تمرین با وزنه های سنگین با حرکات مکرر که به ستون فقرات شما فشار وارد می کند ، مانند اسکوات و لیفت های مرده ، وضعیت مناسب خود را حفظ کنید. اگر نیازی به بریس پشتی ندارید ، به عنوان مثال هنگام کار با عضلات دوسر ، از این دست بند استفاده نکنید ، زیرا این کار عجیب به نظر می رسد. شما باید از وزنه با توجه به توانایی خود استفاده کنید بنابراین نیازی به پوشیدن پشتی ندارید زیرا در واقع عملکرد ماهیچه های پشت و عضلات شکم را که قادر به تحمل بدن هنگام بلند کردن وزنه های سنگین نیستند ، جایگزین می کنید.
- اهمیت وضعیت صحیح بدن را بدانید. علاوه بر کاهش خطر صدمه به کمر ، حفظ وضعیت صحیح در زندگی روزمره به شما کمک می کند تا با تکنیک صحیح وزنه بزنید.
- دستکش بپوشید تا بتوانید شیئی را که می خواهید بلند کنید به درستی نگه دارید.
- شما باید عضلات را در سراسر بدن خود کار کنید. ماهیچه ها طوری طراحی شده اند که نه تنها هنگام انجام وظایفی که به قدرت نیاز دارند ، بلکه برای حفظ حالت بدن هم کار کنند. به عنوان مثال ، اگر ماهیچه های قفسه سینه خود را بیشتر از پشت خود کار کنید ، ماهیچه های قفسه سینه شما قوی تر می شوند ، اما عضلات پشت شما ضعیف و کشیده می شوند. در نتیجه ، قسمت فوقانی بدن به جلو خم می شود ، گردن به سمت جلو است ، شانه ها خم می شوند. این حالت را بیشتر با عضله ذوزنقه ای پایین بیشتر از سایر ماهیچه ها انجام دهید ، به عنوان مثال با انجام کشش های رو به پایین در حالی که دمبل ها را جلوی قفسه سینه خود نگه داشته اید تا ماهیچه های کششی کار کنند. دمبل ها را بدون صاف کردن آرنج ها پایین بیاورید تا تمرین را روی ماهیچه های ذوزنقه ای تحتانی خود متمرکز کنید.
- وقتی با دیگران تمرین می کنید مودب باشید و با آنها مودب باشید. سالن بدنسازی یک محیط باوقار است زیرا شما با افرادی که رفتارها را درک می کنند و با یکدیگر خوش برخورد هستند ارتباط برقرار می کنید. اجازه ندهید افراد قوی و عضلانی بزرگ از دستان خود فقط برای مشت زدن یکدیگر استفاده کنند.
- در مورد افراد دیگر در زمین تمرین قضاوت نکنید ، مخصوصاً مبتدیانی که به اندازه کافی قوی نیستند یا اضافه وزن دارند. آنها می خواهند تمرین کنند زیرا می خواهند تغییر کنند. سالن ورزشی مکانی برای حمایت از یکدیگر است ، نه این که نسبت به دیگران منفی رفتار کنیم. اگر انرژی منفی یا عصبانیت دارید ، با بلند کردن وزنه آن را هدایت کنید.
- اگر فردی در حال آموزش خود شکستی است یا مشکلی دارد که او را در معرض آسیب قرار می دهد ، در اسرع وقت از او کمک بگیرید! به عنوان مثال وقتی نمی تواند دمبل ها را بعد از تمرین پرس نیمکت دوباره روی تخت قرار دهد. اگر خودتان دچار مشکل هستید همانطور که انتظار دارید کمک کنید.
هشدار
- قبل از تصمیم گیری برای شروع ورزش ، از یک مربی حرفه ای بخواهید وضعیت جسمانی شما را بررسی کند. وی برای نظارت بر وضعیت جسمانی شرکت کنندگان ، بر اساس دستورالعمل ها ، چک هایی را انجام می دهد ، به عنوان مثال با اندازه گیری فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت ، تعیین اینکه آیا برای انجام ورزش یا عدم نیاز به معاینه توسط پزشک نیاز دارید یا خیر ، و تعیین شدت ورزش ایمن این کار باید انجام شود تا مشکلات سلامتی ناشی از ورزش را تجربه نکنید ، به ویژه برای افراد مسن.
- خم شدن به جلو از ناحیه کمر بدون خم شدن زانوها قبل از بلند کردن وزنه می تواند عضلات کمر را تحت فشار قرار داده و خطر آسیب را افزایش دهد.
- در مورد استفاده از استروئیدها برای انجام کارهای جدید در این مقاله فکر نکنید. این روش بسیار پیچیده تر و دشوارتر از آن است که فکر می کنید. قبل از در نظر گرفتن این گزینه ، باید تا آنجا که ممکن است تمرین کنید زیرا ممکن است سطح طبیعی تستوسترون به سطح قبل از استروئید خود باز نگردد. این بدان معناست که شما باید استروئیدهای بیشتری مصرف کنید.در عوض صبور باشید ، با پشتکار تمرین کنید ، رژیم غذایی مطابق توصیه متخصصان تغذیه برای ورزشکاران در پیش بگیرید و شب ها به اندازه کافی بخوابید.
- اگر همراه ندارید ، از تمرین دمبل هایی که خیلی سنگین هستند و نمی توانید آنها را به رک برگردانید ، استفاده کنید. این پیشنهاد در بالا ارائه شده است ، اما نیاز به بهبود دارد. اگر نتوانید دمبل ها را بعد از فشار روی نیمکت دوباره به قفسه بازگردانید ، احمقانه و رقت انگیز به نظر خواهید رسید. علاوه بر این ، اگر قادر به حرکت و رهایی از دمبل نباشید ، به ویژه اگر دمبل ها بر گردن شما بیفتد ، ممکن است به طور جدی مجروح شوید.
- مراقب مصرف هرگونه محرک قبل از ورزش باشید ، مانند قهوه یا مکمل های تقویت کننده انرژی ، به ویژه برای افرادی که مشکلات قلبی دارند. همه افراد به دلیل تفاوت ژنتیکی در آنزیم های کبدی حساسیت متفاوتی نسبت به محرک ها دارند. سطح کافئین که برای یک فرد پایین است ممکن است برای شخص دیگر بسیار بالا باشد. سیستم قلبی عروقی که در حین ورزش بیش از حد تحریک می شود می تواند باعث آسیب دائمی قلب شود.
- اگر در سالن بدنسازی تنها هستید تمرین نکنید ، بنابراین در صورت داشتن مشکل سلامتی ، کسی می تواند به شما کمک کند. یک مرکز تناسب اندام را انتخاب کنید که محرک ضربان قلب (دفیبریلاتور) را ارائه می دهد که به خوبی می تواند پیش بینی کند که آیا شما یا فردی در حین ورزش دچار مشکل قلبی هستید.
- نحوه ارائه کمک را بیاموزید تا آمادگی کمک به افرادی را که دچار آسیب های جدی یا مشکلات سلامتی در باشگاه هستند ، داشته باشید. دانستن نحوه انجام احیای قلبی ریوی و استفاده از دستگاه دفیبریلاتور به شما این امکان را می دهد تا جان کسی را نجات دهید ، نه اینکه اجازه دهید بمیرد زیرا نمی دانید چگونه به او کمک کنید.
