آیا ممکن است کسی بدون تبدیل شدن به هالک خشم خود را ابراز کند؟ البته ممکن است! حتی اگر در حال حاضر در کنترل خشم خود با مشکل روبرو نیستید ، ارزش آن را دارد که نکاتی را برای نمایش مثبت عصبانیت و حتی استفاده از آنها برای بهبود جنبه های مختلف زندگی خود بیاموزید. باور کنید ، این یک راه قدرتمند برای بهبود سلامت جسمی و روحی شما در دراز مدت است!
گام
قسمت 1 از 3: ابراز خشم به روش مثبت
مرحله 1. بر مواردی که معمولاً آنها را نادیده می گیرید تمرکز کنید
اگر می خواهید عصبانیت خود را ابراز کنید و از آن برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود استفاده کنید ، ابتدا بیاموزید که چگونه عصبانیت را به روش صحیح برانگیخت. آسانترین راه؟ دیگر از چیزهای پیش پا افتاده غافل نشوید.
- اگر رئیس شما غالباً قبل از ساعت اداری به شما کار اضافی می دهد و اگر همیشه به پیروی از دستورات او عادت کرده اید ، بگذارید عصبانیت شما این بار کنترل شود.
- اگر همسرتان اغلب شما را نادیده می گیرد و سرد و بی ارتباط است ، توجیه رفتار خود را متوقف کنید و بگذارید عصبانیت شما کنترل را در دست بگیرد!
- اگر دوست شما دائماً در مورد افراد دیگر نزدیک شما شایعه می گوید ، رفتارهای منفی را نادیده بگیرید!
مرحله 2. همیشه رویدادها را شخصاً در نظر بگیرید
دفعه بعد که کسی می گوید: "شخصا این کار را نکنید ، خوب ، اما …" ، به آن پایبند نباشید! همه رویدادها و اقدامات را به قلب خود بشناسید و فرض کنید همه آنها دارای انگیزه های پنهانی برای ایجاد انگیزه بیشتر هستند. تو عصبانی بشی
به عمل توجه کنید ، نه فقط کلمات. اگر کسی دائماً حرف شما را قطع می کند ، نام شما را فراموش می کند یا وجود شما را نادیده می گیرد ، فرض کنید که این شخص در پشت آن قصد منفی دارد
مرحله 3. تمرکز بر موقعیتی که به شما آسیب می رساند
اگر می خواهید عادت خود را برای ابراز خشم عادت دهید ، یکی از راه های ایجاد انگیزه در خود ، سرزنش موقعیتی است که شما را احاطه کرده است. اگر در محیط کارگری متولد شده اید ، موقعیت را به عنوان دلیلی در نظر بگیرید که باعث پیشرفت شما نمی شود. سپس ، از تحریک یا ناامیدی ناشی از انگیزه استفاده کنید تا شما را بیشتر از دیگران که در محیطی بهتر رشد کرده اند ، کار کنید.
همچنین ، بر مزایای دیگران تمرکز کنید. اگر فردی موفق به تحصیل در دانشگاه گرانقیمت شد ، موقعیت (و نه توانایی های شخصی خود) را کلید موفقیت او بدانید. بر چیزهایی تمرکز کنید که دیگران دارند ، اما ندارند
مرحله 4. بر بی عدالتی های اطرافتان تمرکز کنید
گاهی اوقات ، شما فقط باید چشمان خود را بیشتر روی چیزهایی که در اطراف شما اتفاق می افتد باز کنید تا احساس عصبانیت کنید. بنابراین ، سعی کنید روزنامه های بیشتری بخوانید ، به رادیو گوش دهید و بر بی عدالتی های مختلفی که در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. چشم ها و گوش های خود را کاملاً باز کنید ؛ در اطراف شما
مستندهای موجود در اینترنت را تماشا کنید تا چشم خود را به رویدادهای جاری در اطراف خود باز کنید. برخی از مستندهای کلاسیک که ارزش دیدن دارند عبارتند از "The Act of Killing" و "Thin Blue Line"
مرحله 5. توجیه خشم خود را متوقف کنید
اگرچه همیشه نمی توانید موقعیت های منفی را کنترل کنید ، اما در واقع این اختیار را دارید که نحوه واکنش خود به آنها را کنترل کنید. خشم احساسی است که در درون شما وجود دارد ، بنابراین مطمئناً همیشه می توانید آن را کنترل کنید. هرگز به این ایده اعتماد نکنید که خشم احساسی است که نمی توانید کنترل کنید و/یا نمی توانید از آن برای کارهای مثبت استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: مدیریت خشم
مرحله 1. خشم را به عنوان ابزاری در نظر بگیرید که می تواند به طور مثبت مورد استفاده قرار گیرد
خشم مانند آب است ، که اگر به درستی کنترل شود ، می تواند به عنوان منبع انرژی و نیرو برای حرکت توربین ها و تولید نیروی الکتریکی که بهره وری کل یک شهر را حفظ می کند ، مورد استفاده قرار گیرد. از سوی دیگر ، اگر به درستی کنترل نشود ، آب می تواند به یک موج غول پیکر تبدیل شود که می تواند کل شهر را نابود کند! بنابراین ، یاد بگیرید که چگونه عصبانیت خود را به درستی کنترل و هدایت کنید ، تا بتوانید از این احساسات برای اهداف سازنده استفاده کنید.
مرحله 2. هدفی را مشخص کنید که می توانید به آن برسید
در واقع ، همه می توانند محدودیت های معقولی را برای عصبانیت تعیین کنند تا پاسخ بیشتر کنترل شده و مولد باشد. به جای تلاش برای مهار یا کنترل خشم ، سعی کنید جلوه یا تجلی آن را کنترل کنید.
- اگر همیشه وقتی عصبانی هستید فریاد می کشید ، مصمم باشید که هنگام عصبانیت صدایتان را بلند نکنید. به عبارت دیگر ، هدف شما برقراری ارتباط بدون فریاد زدن یا بلند کردن صدا است.
- اگر عادت دارید آنقدر عصبانیت خود را کنترل کنید که به دلایل جزئی فوران کند ، مصمم باشید قبل از اینکه دلیل عصبانیت شما شود ، رویداد را پردازش کنید.
- عصبانیت شما هر چه باشد ، ابراز آن با آسیب رساندن به خود و/یا دیگران بدترین کاری است که می توانید انجام دهید. به یاد داشته باشید ، شما مجاز نیستید وقتی عصبانی هستید به یک شی ضربه بزنید ، چیزی را از بین ببرید یا کسی را مورد ضرب و شتم قرار دهید.
مرحله 3. بزرگترین محرک های خشم را شناسایی کنید
واقعا چه چیزی خشم شما را برمی انگیزد؟ سعی کنید موقعیت ها ، مکان ها و موضوعاتی را که باعث عصبانیت شما می شود ، شناسایی و پیش بینی کنید. این کار را انجام دهید تا روشهای مثبت و مiveثر برای تخلیه عصبانیت را بیاموزید.
- برای چیزهایی که در سطح قابل مشاهده نیستند حفاری کنید. اگر "رئیس" شما گاهی اوقات شما را تحریک می کند ، سعی کنید به س whenالات "چه زمانی" ، "کجا" و "چرا" که مربوط به موقعیت است پاسخ دهید. رئیس شما برای آزار شما چه کرد؟ سعی کنید تا آنجا که ممکن است شرایط را با جزئیات درک کنید.
- با خودتان صادق باشید. اگر بعد از انتقاد رئیس خود در جمع ناراحت شدید ، سعی کنید به این فکر کنید که آیا وضعیت برای شما عادلانه است یا خیر. آیا شما واقعاً اشتباهی مرتکب شده اید و مستحق چنین رفتاری هستید؟ یا واقعاً انتقادات رئیس بی اساس است؟
مرحله 4. مفهوم سرعت خشم را درک کرده و محدودیت های خود را بشناسید
روانشناس جان ریسکیند می گوید خطرناک ترین عناصر خشم "احساس نیاز به افزایش سرعت" و خارج شدن از کنترل است. این احساسات است که شما را وادار به انجام کارهایی می کند که در آن زمان منطقی و مفید به نظر می رسند ، مانند فریاد زدن بر سایر رانندگان که شما را در خیابان قطع می کنند. با این حال ، این اقدامات در واقع پیامدهای منفی درازمدتی دارد ، مانند خجالت کشیدن شریک زندگی خود ، تهدید افراد غریبه و افزایش فشار خون شما. از نظر ریسکیند ، سرعت خشم به شرح زیر طبقه بندی می شود:
- 90 مایل در ساعت (مایل در ساعت /مایل در ساعت): جوشان ، انفجاری ، خشونت آمیز
- 70-85: آنقدر عصبانی است که سرم شبیه دود است ، بسیار عصبانی است
- 50-65 مایل در ساعت: تلخ ، خشمگین ، عصبانی ، عصبانی ، بسیار ناراحت
- 30-45: آزرده ، آشفته ، آزرده ، عصبانی ، ناامید
- زیر 30 سال: آرام ، آرام ، آرام
مرحله 5. مچ را با لاستیک محکم کنید
از این روش برای جلوگیری از انفجار احساسات خود و کنترل مجدد افکار خود استفاده کنید. برای بسیاری از مردم ، کمی درد می تواند به آنها یادآوری کند که هر زمان که عصبانیت بر ذهنشان غلبه می کند ، روی زمین بازگردند ، به ویژه اگر سرعت عصبانیت شما اغلب از 90 مایل بر ساعت فراتر رود. بنابراین ، سعی کنید هر زمان که احساس کردید عصبانیت شما در حال انفجار است ، مچ دست خود را با نوار لاستیکی بچسبانید تا تمرکز و افکار شما به حالت خنثی برگردد. به یاد داشته باشید ، شما بزرگتر و قوی تر از عصبانیت خود هستید!
هنگامی که سرعت عصبانیت شما از حد معمول بالا می رود ، زمان بیشتری برای پردازش و خنثی سازی آن اختصاص دهید. برای این کار ، میزان خشم خود را اندازه گیری کنید و آماده باشید تا در اسرع وقت آن را به شیوه ای مناسب پردازش کنید
مرحله 6. در صورت لزوم موقعیت را ترک کنید
در برخی موارد ، بهترین راه برای پردازش عصبانیت ترک موقعیتی است که شما را ناراحت کرده است. به عبارت دیگر ، به خودتان فرصت دهید که تنها باشد و سر خود را پاک کند. اگر کسی به دنبال شما است یا عکس العمل شما را زیر سوال می برد ، پاسخ قاطع بدهید ، مانند:
- "من خوبم. فقط به هوای تازه احتیاج دارم."
- "من قدم می زنم. بعداً برمی گردم."
- "من فقط کمی گیج شده ام ، بنابراین می خواهم کمی قدم بزنم. واقعاً همه چیز خوب است."
مرحله 7. تنفس کنید
هر چقدر هم کلیشه ای به نظر برسد ، نشان داده شده است که تنفس عمیق هورمون های استرس را کاهش می دهد و شما را سریعتر از سایر روش ها آرام می کند. سعی کنید چشمان خود را ببندید و برای پنج بار نفس بکشید ، آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم کنید.
همچنین ، سعی کنید عصبانیت خود را به صورت دود سیاه و غلیظی که از سوراخ های بینی شما خارج می شود تصور کنید. در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، تصور کنید که دود سیاه درون بدن شما جمع شده و در چند نفس کاملاً آن را از بدن خود بیرون می کنید
مرحله 8. در صورت امکان ، مشکل را با آرامش حل کنید
از رویدادی که باعث آزار و اذیت می شود اجتناب نکنید ، اما مطمئن شوید که قادر به پاسخگویی و حل مسئله به شیوه ای آرام و کنترل شده هستید. به من اعتماد کنید ، کند کردن ریتم نفس شما این کار را برای شما راحت تر می کند.
به اتاق جلسه برگردید ، با رئیس خود گفتگوی خصوصی داشته باشید و توضیح دهید که چرا احساس می کنید با او ناعادلانه رفتار شده است. پس از آن ، بپرسید در آینده چه کاری می توانید انجام دهید تا از تکرار چنین وضعیتی جلوگیری شود. مطمئن شوید که همیشه از لحنی آرام و کنترل شده استفاده می کنید ، بله
قسمت 3 از 3: ابراز خشم به صورت مثبت
مرحله 1. از خشم برای ایجاد تغییرات مثبت استفاده کنید
به یاد داشته باشید ، خشم می تواند یک ابزار انگیزشی بسیار قوی باشد! در واقع ، مایکل جردن یکبار دیگر طعنه بازیکنان دیگری را که به او اشاره شده بود در رختکن خود نگه داشت و از این تمسخر به عنوان انگیزه ای استفاده کرد تا او را قهرمان بسکتبال قوی تری کند. در نتیجه ، او همچنین موفق به پیروزی در شش بازی NBA شد و بسیاری از جوایز دیگر را از آن خود کرد. با یادگیری از تجربه مایکل جردن ، چرا سعی نکنید از عصبانیت خود به عنوان یک ابزار انگیزشی برای تبدیل شدن به یک فرد بهتر استفاده کنید؟
- اگر از اینکه رئیس شما همیشه از همکارانتان تعریف می کند اما وجود شما را نادیده می گیرد ناراحت هستید ، از این عصبانیت برای ایجاد انگیزه برای انجام کار بهتر در هفته بعد استفاده کنید. تا جایی که می توانید تلاش کنید تا وجود و دستاوردهای شما توسط مافوق شما شناخته نشوند!
- اگر از موضوعی که تشخیص یا درک آن دشوار است (مانند ناامیدی از یک رابطه عاشقانه) ناراحت هستید ، سعی کنید بر انتقال این احساسات به طرف مقابل در رابطه تمرکز کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات مهم مانند قطع رابطه با شریک زندگی خود آماده هستید ، اگر شرایط را برای تغییر دشوار می دانید.
مرحله 2. مشغول کار باشید
این بهترین راه برای کنترل خشم شماست! به جای این که اجازه دهید عصبانیت شما را به سمت فعالیت های منفی سوق دهد ، سعی کنید با انجام کارهای مثبت ، بهره وری خود را افزایش دهید.
- نظافت آشپزخانه
- تمیز کردن گاراژ
- انجام تکالیف
- پخت تنقلات خوشمزه
- زدن کیسه های شن در باشگاه بدنسازی
- نوشتن
مرحله 3. به خودتان اجازه دهید احساسی باشید
به خاطر داشته باشید ، احساس ناراحتی یا عصبانیت هیچ اشکالی ندارد. با این حال ، اگر خشم بتواند منطق را تار کند و به صورت منفی یا مضر تخلیه شود ، اشتباه خواهد بود. هرگز خود را به خاطر احساس عصبانیت مورد ضرب و شتم قرار ندهید! مراقب باشید ، این اقدامات می تواند شما را به عادت دادن به احساسات عادت دهد و بنابراین ، وقتی این احساسات سرانجام به سطح برسد ، تأثیرات بدتر خواهد شد.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش علاوه بر اینکه راهی عالی برای کنار گذاشتن ذهن شما از رویدادی است که شما را ناراحت می کند ، همچنین روشی بسیار مثبت برای بدن و ذهن شما برای پردازش خشم و کاهش استرس است ، به ویژه اینکه اندورفین هایی که بدن شما هنگام ورزش تولید می کند می تواند به آرامش شما کمک کند. مدت زمان طولانی تری.. به من اعتماد کنید ، اگر بیش از حد مشغول عرق کردن هستید و احساس خستگی می کنید ، خشم چندان دوام نخواهد آورد. بنابراین ، بدن خود را فعالانه ادامه دهید!
- بسکتبال بازی کنید
- بوکس را امتحان کنید
- دویدن را امتحان کنید
- سعی کنید تمرینات دایره ای انجام دهید
مرحله 5. برای تخلیه عصبانیت خود را آزار ندهید
در حالی که تسکین عصبانیت با سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل ممکن است به عنوان یک گزینه وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما در واقع بیرون آوردن عصبانیت خود با چیزی مخرب تأثیر مثبت دائمی ندارد. به هر حال ، الکل ، دخانیات و سایر داروها می توانند تأثیر عصبانیت بر سلامت جسمانی شما را افزایش دهند ، مانند افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی.
مرحله 6. درک کنید که چگونه خشم می تواند بر سلامت جسمی و احساسی شما تأثیر بگذارد
همه در برهه ای از زندگی خود عصبانی می شوند و در حقیقت ، خشم مدیریت شده یک ابزار انگیزشی کامل و یک احساس بسیار طبیعی است. با این حال ، برای بسیاری از مردم ، خشم می تواند به یک احساس غیرقابل کنترل تبدیل شود و به طور بالقوه به سلامت جسمی و عاطفی آنها آسیب برساند.
- درک کنید که سطوح بالای استرس و عصبانیت می تواند سطح کلسترول ، دیابت احتمالی ، خطر اختلالات ایمنی ، بی خوابی احتمالی و فشار خون را افزایش دهد.
- در حقیقت ، افرادی که تحریک پذیر هستند اغلب گزارش می دهند که در تمرکز حواس مشکل دارند ، در تفکر واضح مشکل دارند و میزان افسردگی بالاتری دارند.
نکات
- به اشیاء نزدیک خود آسیب نرسانید یا نشکنید. به من اعتماد کنید ، هنگامی که عصبانیت شما فروکش کرد ، از این عمل پشیمان خواهید شد.
- بیشتر مردم ترجیح می دهند از درون فریاد بزنند تا مزاحم اطرافیان خود نشوند.
هشدار
- عصبانیت خود را کنترل کنید تا رگ های شما آسیب نبیند یا منفجر نشود.
- عصبانیت را در مهمانی های نامربوط تخلیه نکنید. در عوض ، به اتاق خود بروید و تا جایی که می توانید فریاد بزنید.
