VO2 max مقیاسی است که حداکثر میزان اکسیژن مورد استفاده در فعالیت بدنی شدید را اندازه گیری می کند. این مقیاس بهترین شاخص استقامت هوازی و آمادگی قلبی عروقی است زیرا نشان می دهد که سلول های شما چگونه از اکسیژن برای انرژی استفاده می کنند. چندین روش برای اندازه گیری VO وجود دارد2 حداکثر ، اما اکثر این روشها به تجهیزات خاصی مانند تردمیل یا دوچرخه ورزشی مخصوص کالیبره شده نیاز دارند. انجام این آزمایشات بسیار دشوار است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب نیست. سریع ترین و ساده ترین روش برای اندازه گیری VO2 حداکثر شما این است که از محاسبات اولیه تست توانایی راه رفتن/دویدن سبک استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: محاسبه VO2 حداکثر بدون آزمون آمادگی جسمانی
مرحله 1. ضربان قلب خود را در حالت استراحت تعیین کنید
دستبندها و ساعت های بهداشتی زیادی وجود دارد که مجهز به مانیتور ضربان قلب هستند. اگر این دستگاه را دارید ، ضربان قلب خود را در حالت استراحت (مانند نشستن یا استراحت بدون انجام هیچ کاری) ثبت کنید. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت ، صبح است که از رختخواب بلند نشده اید.
- برای اندازه گیری ضربان قلب بدون ابزار ، دو انگشت را روی شریان کنار گردن خود ، درست زیر فک خود قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را با آن انگشت احساس کنید.
- شمارنده ثانیه را به مدت 60 ثانیه تنظیم کنید ، سپس تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. نتیجه این اندازه گیری ضربان قلب شما در حالت استراحت در دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
مرحله 2. حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید
متداول ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب این است که 220 را از سن فعلی خود کم کنید. اگر 25 سال دارید ، HRحداکثر میزان شما = 220 -25 = 195 ضربان قلب در دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
برخی مطالعات وجود دارد که فکر می کنند این فرمول محاسبه اولیه را بسیار ساده می کند. همچنین می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با فرمول HR تخمین بزنیدحداکثر = 205.8 - (0.685 x سن).
مرحله 3. از فرمول VO استفاده کنید2 ساده ترین حداکثر
ساده ترین فرمول برای محاسبه VO2 حداکثر VO است2 حداکثر = 15 برابر (حداکثر ضربان قلب: ضربان قلب در حالت استراحت). این روش مانند سایر فرمول های عمومی دقیق در نظر گرفته می شود.
واحدهای مورد استفاده برای VO2 حداکثر مقدار اکسیژن در میلی متر برای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه) است.
مرحله 4. VO را محاسبه کنید2 حداکثر شما
با حداکثر و حداقل تعداد ضربان قلب پیدا شده ، می توانید از فرمول برای محاسبه مقدار VO استفاده کنید2 حداکثر فرض کنید ضربان قلب شما در حالت استراحت 80 ضربه در دقیقه و حداکثر ضربان قلب شما 195 ضربه در دقیقه است.
- فرمول زیر را بنویسید: VO2 حداکثر = 15 برابر (حداکثر ضربان قلب: ضربان قلب در حالت استراحت)
- مقادیر زیر را وارد کنید: VO2 حداکثر = 15 x (195/80).
- راه حل: VO2 حداکثر = 15 2. 2.44 = 36.56 میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه
روش 2 از 3: استفاده از آزمون تناسب اندام راکپورت استریت
مرحله 1. مانیتور قلب خود را نصب کنید
قبل از شروع آزمایش ، در دایره های آهسته راه بروید و 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا گرم شود. اگر مانیتور قلب ندارید ، می توانید نبض خود را احساس کرده و با شمارش تعداد ضربان قلب به مدت 60 ثانیه تعداد ضربان در دقیقه را تعیین کنید.
مرحله 2. تایمر را روشن کرده و 1.6 کیلومتر راه بروید
می توانید 1.6 کیلومتر روی تردمیل راه بروید یا چهار دور 0.4 کیلومتری هر کدام را در پیست ورزشی پیاده روی کنید. شما باید مطمئن شوید که مسیر به اندازه کافی مسطح است. تا جایی که می توانید بدون دویدن راه بروید. تنفس شما سنگین تر می شود ، اما همچنان می توانید 2 یا 3 کلمه پشت سر هم صحبت کنید.
در مقیاس 1 تا 10 ، تلاش شما باید حدود 7 یا 8 باشد
مرحله 3. شمارنده ثانیه را متوقف کرده و ضربان قلب خود را بررسی کنید
پس از 1.6 کیلومتر ، شمارنده ثانیه را خاموش کرده و بلافاصله ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر مانیتور ضربان قلب دارید ، قرائت ها را ثبت کنید. در غیر این صورت ، ضربان قلب خود را به صورت دستی بررسی کنید:
- برای اندازه گیری ضربان قلب بدون ابزار ، دو انگشت را روی شریان کنار گردن خود ، درست زیر فک خود قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را با آن انگشت احساس کنید.
- یک ثانیه شمارنده را برای 60 ثانیه تنظیم کنید ، سپس تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. نتیجه این اندازه گیری ضربان قلب شما در حالت استراحت در دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
- پیاده روی آرام را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید تا سرد شود.
مرحله 4. VO را محاسبه کنید2 max با معادله زیر:
VO2 حداکثر = 132.853 - (0.0769 x وزن بدن بر حسب پوند) - (0.3877 age سن) + (6.315 gender جنس) - (3.2649 duration مدت زمان راه رفتن در دقیقه) - (0.156 x ضربان قلب). اگر مرد هستید از عدد 1. استفاده کنید در حالی که اگر زن هستید از عدد 0 برای محاسبه فرمول بالا استفاده کنید.
- به عنوان مثال: یک مرد 26 ساله با وزن 160 پوند ، 1.6 کیلومتر را به مدت 15 دقیقه پیاده روی می کند و ضربان قلب او در پایان آزمایش 120 است.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x وزن بدن بر حسب پوند) - (0.3877 age سن) + (6.315 gender جنس) - (3.2649 duration مدت زمان پیاده روی در دقیقه) - (0.156 x ضربان قلب)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه.
روش 3 از 3: با استفاده از آزمون دویدن دانشگاه بریگهام یانگ
مرحله 1. مانیتور قلب خود را نصب کنید
قبل از شروع آزمایش ، در دایره های آهسته راه بروید و 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا گرم شود. اگر مانیتور قلب ندارید ، می توانید نبض خود را احساس کرده و با شمارش تعداد ضربان قلب به مدت 60 ثانیه تعداد ضربان در دقیقه را تعیین کنید.
مرحله 2. شمارنده ثانیه خود را روشن کرده و 1.6 کیلومتر را به آرامی بدوید
می توانید در یک پیست 0.4 کیلومتری به مدت چهار دور یا در جاده های مسطح به مدت 1.6 کیلومتر بدوید. با سرعت ثابت بدوید و اجازه ندهید ضربان قلب شما از 180 ضربه در دقیقه بیشتر شود. برای مردان ، بیش از 8 دقیقه در هر 1.6 کیلومتر دویدن نداشته باشید. در مورد زنان ، در هر 1.6 کیلومتر بیش از 9 دقیقه دویدن نداشته باشید.
مرحله 3. شمارنده ثانیه را متوقف کرده و ضربان قلب خود را بررسی کنید
پس از 1.6 کیلومتر ، شمارنده ثانیه را خاموش کرده و بلافاصله ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر مانیتور ضربان قلب دارید ، قرائت ها را ثبت کنید. در غیر این صورت ، ضربان قلب خود را با استفاده از روش دستی بررسی کنید:
- برای اندازه گیری ضربان قلب بدون ابزار ، دو انگشت را روی شریان کنار گردن خود ، درست زیر فک خود قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را با آن انگشت احساس کنید.
- زمان را برای 60 ثانیه تنظیم کنید ، سپس تعداد ضربانهایی را که احساس می کنید بشمارید. نتیجه این محاسبه ضربان قلب شما در حالت استراحت در دقیقه است.
- پیاده روی آرام را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید تا سرد شود.
مرحله 4. VO را محاسبه کنید2 حداکثر خود را با یک معادله سفارشی بر اساس جنسیت.
این آزمون دارای دو شباهت متمایز است: یکی برای مردان و دیگری برای زنان. حتماً از معادله ای استفاده کنید که با جنسیت شما مطابقت داشته باشد.
- زنان: 100.5 - (0.1636 x وزن بدن بر کیلوگرم) - (1.438 time زمان دویدن) - (0.1928 x ضربان قلب)
- مردان: 108،844 - (0.1636 x وزن بدن در کیلوگرم) - (1.438 time زمان دویدن) - (0.1928 x ضربان قلب)
نکات
- برای بدست آوردن وزن بر حسب کیلوگرم ، وزن خود را بر حسب پوند در 0.45 ضرب کنید.
- در صورت لزوم ، از یک دوست بخواهید به شما کمک کند تا پیاده روی یا دویدن خود را در پیست تعیین کنید.
- مقدار زیادی آب آشامیدنی به همراه داشته باشید تا به خوبی هیدراته بمانید.
- برخی از مانیتورهای ضربان قلب دارای عملکرد شمارنده ثانیه هستند که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را همزمان مشاهده کنید. می توانید از مانیتور با مدل پیوند خورده یا بدون اتصال استفاده کنید.
