ددلیفت یکی از بهترین تمرینات ترکیبی است که چهار سر ، همسترینگ ، ماهیچه های سرینی ، کمر ، تله ها و ساعد را هدف قرار می دهد - و به عنوان یک امتیاز ، هنگام انجام این کار واقعاً احساس قدرت خواهید کرد. با این حال ، اگر به درستی انجام نشود ، می توانید از آسیب های جدی مانند فتق دیسک رنج ببرید. این مراحل را دنبال کنید تا بتوانید به طور صحیح Deadlift را انجام دهید و تبدیل به یک هرکول مدرن شوید.
گام
روش 1 از 3: آماده سازی ددلیفت هالتر
مرحله 1. هالتر را آماده کنید
هالتر را روی زمین بگذارید و وزن را با توجه به قدرت و سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. اگر برای اولین بار است که سعی می کنید لیفت ددلیفت انجام دهید ، با وزنه های سبک شروع کنید. بعداً می توانید به راحتی به بار اضافه کنید. قبل از آزمایش محدودیت های بدنی ابتدا حرکات خود را کامل کنید.
تلاش را با وزن 2.5 کیلوگرم شروع کنید و از آنجا به اضافه وزن خود ادامه دهید
مرحله 2. موقعیت ایستاده خود را آماده کنید
مستقیماً پشت میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، مچ پاها را زیر میله قرار دهید و انگشتان پای بزرگ را به جلو یا کمی به سمت بیرون نشان دهید. اگر کمی پاها را به سمت بیرون بکشید ، تعادل بیشتری به شما دست می دهد.
مرحله 3. چمباتمه زدن
زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید ، بنابراین به نظر می رسد که در شرف نشستن هستید. بدن خود را از باسن خم کنید نه از ناحیه کمر
روش 2 از 3: Deadlift با استفاده از هالتر
مرحله 1. میله را بگیرید
شما باید آنقدر نزدیک باشید که هالتر را بگیرید و آن را کمی بیشتر از عرض شانه ، در قسمت خارجی پای خود نگه دارید. شما باید دستان خود را صاف نگه دارید.
- اگرچه می توانید از هر نوع گریپی که می خواهید استفاده کنید ، اما توصیه می شود از گریپ ترکیبی استفاده کنید. میله را با یک کف دست به سمت بدن خود و کف دیگر را به سمت خود نگه دارید. این امر معمولاً باعث تثبیت میله می شود ، زیرا ممکن است اگر کف دست شما به یک جهت باشد ، میله از دست شما خارج شود ، به خصوص اگر مبتدی هستید یا مهارت های ضعیفی در چنگ زدن دارید.
- برای بلند کردن المپیک ، بسیاری از افراد از گیره های قلاب استفاده می کنند که ایمن تر هستند اما در ابتدا می توانند دردناک باشند. این دستگیره شبیه به یک چپ دستی است (چفتی که در آن هر دو کف دست به طرف شما است) ، تفاوت این است که انگشت شست شما زیر انگشتان دیگر است ، نه بالای انگشتان.
- استفاده از گیره زیر دست (گیره ای که هر دو کف آن رو به روی شما هستند) توصیه نمی شود زیرا این چسبندگی می تواند به عضلات دوسر و تاندون های مربوطه شما آسیب برساند ، به ویژه در افرادی که دارای انعطاف پذیری کامل در مفصل آرنج هستند.
مرحله 2. باسن و پاهای خود را آماده کنید
باسن خود را خم کنید تا ران ها موازی زمین شوند. اجازه دهید کف پای شما تقریباً عمودی باشد. زاویه بین کف پا و ساق پای شما باید نزدیک به 90 درجه باشد. به تصویر نشان داده شده نگاه کنید ، رانها موازی با زمین هستند ، اما پشت صاف نشده است.
مرحله 3. پشت خود را صاف کرده و به جلو نگاه کنید
قوس پشت طبیعی خود را حفظ کنید. استخوان دنبالچه خود را خم نکنید. برای کمک به صاف نگه داشتن پشت ، سر خود را در راستای پشت قرار داده و به جلو نگاه کنید
مرحله 4. میله را بلند کنید
با بالا بردن همزمان باسن و شانه ها در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، به حالت ایستاده در بیایید. هنگام کشیدن عضلات شکم خود را سفت کنید. با فرض اینکه به زمین فشار می آورید ، میله را به صورت عمودی مستقیم و نزدیک بدن خود بلند کنید. خود را با یک حالت مستقیم قرار دهید و شانه ها به عقب کشیده شوند. بگذارید نوار جلوی باسن شما باشد. سعی نکن بالاتر بری
با همسترینگ خود را بلند کنید. قدرت و تعادل پای شما بیشتر از دستان شماست. به این ترتیب احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رسانید
مرحله 5. نوار را پایین بیاورید
پشت خود را صاف نگه دارید ، میله را به حالت کنترل شده به حالت اولیه بازگردانید. باسن خود را مانند صندلی نشسته بیرون بیاورید و سر خود را صاف نگه دارید. پشت و استخوان دنبالچه خود را خم نکنید.
روش 3 از 3: انجام ددلیفت با دمبل
مرحله 1. دو دمبل را در دستان خود بگیرید
دمبل ها باید کمی جلوتر از کف پای شما باشند. مطمئن شوید که وزن دمبل های شما با قدرت شما مطابقت دارد.
مرحله 2. بدن خود را به درستی قرار دهید
پاهای شما باید کمی بیشتر از شانه های شما باشد. انگشتان پای خود را به جلو نشان دهید. همچنین می توانید کمی بیرون را هدف بگیرید. نتیجه همان خواهد ماند
مرحله 3. چمباتمه بزنید و دمبل ها را بگیرید
شما باید با پشت صاف چمباتمه بزنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما از گوش شما بیرون هستند. سر خود را مستقیم با ستون فقرات نگه دارید ، اما اگر احساس راحتی بیشتری کردید می توانید چانه خود را کمی به سمت بالا کج کنید. اطمینان حاصل کنید که نگاه شما رو به جلو است (اگر چشم های شما به سمت دیگر نگاه می کنند ، سر شما به دنبال شما حرکت می کند ، در نتیجه ستون فقرات شما جابجا می شود.) مطمئن شوید که قفسه سینه شما بلند شده است.
مطمئن شوید که پاشنه های پا روی زمین و شانه هایتان کمی جلوتر از مچ پا قرار دارند
مرحله 4. شکم خود را در حالت ایستاده محکم نگه دارید
هنگامی که شروع به بلند کردن با دمبل می کنید ، شکم شما به تثبیت ستون فقرات کمک می کند. قبل از ایستادن در حالت عمودی ، زانوها و سپس باسن خود را صاف کنید. آرنج های شما باید راست و دمبل ها در کنار بدن شما در کنار ران ها قرار بگیرند.
باسن و شانه های شما باید همزمان صاف بایستند. موقعیت دمبل ها را طوری ادامه دهید که هنگام ایستادن مستقیم به بدن شما نزدیک شوند
مرحله 5. روی زانوها خود را آویزان کنید تا دمبل ها دوباره پایین بیایند
هنگامی که شروع به چمباتمه زدن روی زمین می کنید ، باسن خود را به عقب و پایین حرکت دهید. تا زمانی که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند ، از خم شدن زانوها خودداری کنید. پشت خود را صاف کنید و استخوان دنبالچه و پشت خود را خم نکنید.
اطمینان حاصل کنید که با کاهش وزن شکم خود را سفت می کنید. هنگام ددلیفت و اسکوات ، شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید
نکات
- همچنین می توانید تصور کنید که نمی خواهید میله را بلند کنید ، بلکه می خواهید پاهای خود را روی زمین فشار دهید. این باعث می شود که پاهای شما ابتدا در بالابر کشیده شوند و شما را از بالا بردن باسن قبل از بالا رفتن میله باز می دارد. اگر قبل از بلند شدن میله باسن خود را بالا بیاورید ، کمرتان "گرد" تر می شود و می تواند به شما آسیب برساند.
- برای کمک به بلند کردن صحیح بدن ، تصور کنید که سعی می کنید با باسن خود دیوار پشت خود را لمس کنید و سعی می کنید با چانه خود دیوار جلویی خود را لمس کنید.
- با یک ناظر بردارید.
- برای جلوگیری از لیز خوردن و افتادن تصادفی هالتر روی انگشتان پا از گچ استفاده کنید
- استفاده از کمربند بلند کننده می تواند به ثابت ماندن کمر شما کمک کند. این می تواند از آسیب جلوگیری کند ، اما همچنین می تواند رشد عضلات تثبیت کننده شما را کاهش داده و با افزایش بار شانس آسیب را افزایش دهد.
- اگر پاها و باسن شما انعطاف پذیر نباشند ، حرکت مرده شما مختل می شود. اگر احساس راحتی نمی کنید با وزنه زدن ، تمرینات انعطاف پذیری را به برنامه خود اضافه کنید.
هشدار
- اگر در هنگام بلند کردن کمر خود را صاف نکنید ، می توانید با فشار دادن دیسک های ستون فقرات خود به جلو و ایجاد شکاف در پشت ، به مایع نخاعی آسیب وارد کنید ، این امر مایع نخاعی را مجبور به فشردن پشت می کند و می تواند منجر به جدا شدن دیسک شود. گیره ها همچنین می توانند برخی از انتهای عصبی را فشرده کرده و منجر به انواع بیماری های عصبی شوند.
- شما این تمرین را به جای استفاده از قدرت بالای بدن انجام می دهید. این یک تمرین بالاتنه نیست دستان شما فقط یک اتصال بین نوار و شانه های شما است.
- مانند سایر توصیه های ورزشی ، اگر مطمئن نیستید که می توانید برنامه جدید را شروع کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- هرگز میله را رها نکنید. همیشه میله را به صورت کنترل شده پایین بیاورید. اگر میله به دلیل شیب شیب دار زمین یا افتادن میله به طور ناگهانی به سمت شما بچرخد ، علاوه بر کاهش مزایای تمرین آن قسمت (و ایجاد سر و صدا در باشگاه) ، با خطر برخورد با استخوان های ساق پای خود مواجه خواهید شد.
- شروع وزنه برداری با وزنه های بسیار سنگین برای بدن می تواند صدمات جدی ایجاد کند. تلاش برای بلند کردن وزنه ای که بسیار سنگین است خطر آسیب رساندن به بدن را افزایش می دهد زیرا ماهیچه ها به آن عادت ندارند و تاندون ها و رباط ها را بیش از حد کش می دهند. این فرایند همچنین به عادت خطرناک بلندمدت ددلیفتینگ می افزاید. فقط در صورتی که با فرم خود در بار فعلی راحت هستید ، بار را افزایش دهید.
- شروع حرکت ددلیفت با وزنه ای که برای بدن شما بسیار سنگین است باعث آسیب جدی می شود. تلاش برای بلند کردن وزنه زیاد باعث افزایش آسیب به بدن از طریق عضلات نادرست و کشش بیش از حد تاندون ها و رباط ها می شود. این فرایند همچنین به ایجاد عادت های طولانی مدت خطرناک کشنده کمک می کند. تنها زمانی بار را افزایش دهید که احساس می کنید با وزن خاصی با فرم خود راحت هستید.
ابزارهای مورد نیاز شما
- هالتر و وزنه ها
- مکانی برای بلند کردن
- دمبل
- کفش هایی با زیره تخت
- لباس ورزشی راحت (تی شرت یا شلوارک ، شورت ورزشی بالای زانو)
- اب
- گچ (اختیاری)
- جوراب تا زانو (اختیاری)
- خال خال
- کمربند بالابر (اختیاری)
