احساسات مفید هستند ، اما احساسات منفی کنترل نشده یکی از عوامل محرک استرس است. این مقاله نحوه کنترل و غلبه بر احساسات منفی را توضیح می دهد ، برای مثال با استفاده از چندین روش برای حفظ سلامت روان و تغییر شیوه زندگی.
گام
روش 1 از 6: کنترل ذهن و آرامش بدن
مرحله 1. سعی کنید از هر زمان که احساسات شما را کنترل می کند آگاه باشید
اولین قدم برای کنترل احساسات این است که بپذیرید نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. از خود بپرسید وقتی احساسات شما از کنترل خارج شده اند از نظر جسمی و روحی چه احساسی دارید و سپس سعی کنید آن احساسات را شناسایی کنید. شما آرامش خود را بازیابی کرده و قادر خواهید بود بر روی آنچه که در حال رخ دادن است تمرکز کنید ، تنها با درک اینکه در هنگام شروع احساسات تحت فشار قرار گرفته اید. به منظور انجام این کار ، اطمینان حاصل کنید که می توانید منطقی و آرام و متمرکز فکر کنید.
- هنگامی که احساسات از کنترل خارج می شوند ، واکنش های فیزیکی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنش عضلانی ، تنگی نفس یا تنگی نفس را تجربه خواهید کرد.
- احساسات غیرقابل کنترل ذهنی تمرکز ، احساس اضطراب ، وحشت ، افسردگی یا کنترل افکار خود را برای شما مشکل می کند.
- افکار خود را کنترل کنید و سپس واکنش های فیزیکی را که یکی پس از دیگری بوجود می آیند مشاهده کنید. به عنوان مثال ، اگر ناگهان احساس اضطراب کردید ، احساسات جسمانی را مشاهده کنید ، مانند: "قلب من بسیار تند می زند. کف دست هایم عرق می کند." بدون قضاوت شرط را بدانید و بپذیرید.
مرحله 2. نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید
وقتی احساسات از کنترل خارج می شوند ، تنفس نامنظم می شود و باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. هنگامی که متوجه شدید احساسات شما از کنترل خارج شده اند ، با چند نفس عمیق برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن خود ، جلوی تأثیرات منفی آن را بگیرید. برای مفیدتر بودن ، از تکنیک صحیح تنفس طبق دستورالعمل های زیر استفاده کنید.
- یک کف دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود درست زیر دنده ها قرار دهید. در حالی که احساس می کنید ریه ها و معده با هوا منبسط می شوند ، برای 4 بار به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید.
- نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. 6-10 تنفس عمیق در دقیقه انجام دهید.
- اگر 4 شمارش دشوار است ، با 2 شمارش شروع کنید و در حین تمرین به راه خود ادامه دهید. مطمئن شوید که به آرامی و به طور منظم تنفس می کنید.
مرحله 3. بر احساسات جسمانی تمرکز کنید تا ذهن را آرام کنید
احساسات کنترل نشده معمولاً با ناتوانی در کنترل خود و از دست دادن جهت گیری همراه است. در حال حاضر ، شما آنقدر غرق در احساسات هستید که نمی فهمید چه اتفاقی می افتد. برای حل این مشکل ، به خودتان یادآوری کنید که سریع توجه خود را به سمت چیزهایی که می بینید یا احساسات جسمی که تجربه می کنید ، متمرکز کنید.
- توجه خود را به احساسات جسمانی و تمرکز ذهن خود بر وضعیت کنونی به شما کمک می کند که آرامش خود را بازیابید و احساسات شدید را کنترل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در کنترل احساسات خود در محل کار با مشکل روبرو هستید ، با نگاه کردن به دیوارهای دفتر خود یا نگاه کردن به پنجره به منظره ، حواس خود را پرت کنید. برای آنچه می بینید ، آگاهانه فکر کنید ، به عنوان مثال ، "من پرندگان سفید را در شاخه های درختان و ابرها را در آسمان می بینم."
- تصور کنید وقتی روی یک نیمکت پارک می نشینید و از یک فنجان قهوه لذت می برید چه احساسی دارید. حسی که در تماس با لباس وجود دارد را در پوست مشاهده کنید ، چه ماهیچه ها دردناک باشند و چه کشیده. برای اینکه حواس خود را پرت کنید ، می توانید ذهن خود را به کف دست های خود که در دامان شما قرار گرفته متمرکز کنند.
مرحله 4. عضلات را شل کنید تا تنش روحی و روانی را از بین ببرید
بدن خود را اسکن کنید تا مشخص شود کدام ماهیچه ها کشیده هستند و سپس شل شوید. کف دست های خود را محکم بگیرید و سپس آنها را در حالی که شانه ها و پاها را شل کرده اید رها کنید تا از تنش رهایی یابند. سر خود را بچرخانید و انگشتان خود را تکان دهید. کاهش تنش های جسمانی برای آرامش ذهن مفید است.
یکی از روشهای م toثر برای آرامش بدن روش آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یا آرام سازی تدریجی عضلات است که با انقباض و آرام سازی گروه های عضلانی خاصی از انگشتان پا تا سر شروع می شود. دراز کشیدن به پشت در حالی که به این روش استراحت می کنید بسیار مفید است اگر نتوانید مشخص کنید کدام قسمت از بدن شما دچار تنش می شود
مرحله 5. تصور کنید در یک مکان امن و آرام هستید
مکانی (خیالی یا واقعی) را انتخاب کنید که آرامش و آسایش را برای شما فراهم کند. چشمان خود را ببندید و تا آنجا که ممکن است فضای آنجا را با جزئیات بیشتر تصور کنید ، در حالی که آرام و منظم تنفس می کنید. بدن خود را آرام کنید و بگذارید آرامش در آن مکان ذهن و احساسات شما را آرام کند.
- شما در انتخاب مکان امن و آرامش بخش ، مانند ساحل ، آبگرم ، محل عبادت یا اتاق خواب آزاد هستید. تصور کنید که در آنجا هستید و صداهایی را که می شنوید ، چیزهایی را که می بینید ، بوی هایی که احساس می کنید و بافت چیزهایی را که لمس می کنید ، مشاهده می کنید.
- اگر نمی توانید چشمان خود را ببندید یا مکانی کاملاً امن را تصور کنید ، سریع تجسم کنید. هنگام حضور در آنجا احساس آرامش و تمرکز کنید ، چند نفس عمیق و آهسته بکشید.
- اگر هنگام تجسم احساسات منفی به وجود می آید ، آن احساسات را به عنوان اشیاء ملموس تصور کنید که می توان آنها را از مکان خارج کرد. به عنوان مثال ، تنش را به عنوان یک سنگریزه تصور کنید که می تواند تا انتها پرتاب شود و سپس تصور کنید که وقتی بدن شما سنگریزه را تا آنجا که می توانید پرتاب می کنید از بدن شما بیرون می آید.
روش 2 از 6: مقابله با احساسات خود
مرحله 1. احساساتی را که احساس می کنید تعیین کنید
برای اینکه بتوانید احساسات را در زمان اوج خود کنترل کنید ، احساسات ایجاد شده را شناسایی و برچسب گذاری کنید. چند نفس عمیق بکشید و سپس احساس خود را حتی اگر دردناک باشد تعیین کنید. سپس ، از خود بپرسید چه چیزی باعث ایجاد این احساس می شود و آیا می خواهید چیزی ترسناک را بپوشانید.
- به عنوان مثال ، صادقانه پاسخ دهید که آیا احساس فشار زیادی می کنید زیرا در امتحان نهایی قرار دارید که آینده شما را تعیین می کند یا به دلیل خواسته هایی که برای ارائه بهترین ها به والدین خود دارید. علت واقعی ممکن است ترس باشد زیرا عشق والدین با موفقیت شما تعیین می شود.
- به یاد داشته باشید که احساسات چیز بدی نیستند. منع خود از احساسات باعث می شود که شما بیشتر رنج ببرید. در عوض ، احساساتی را که بدون قضاوت بوجود می آیند مشاهده کنید. این واقعیت را که احساسات طبیعی هستند بپذیرید و به خودتان فرصت دهید تا آنها را احساس کنید.
- شناسایی و برچسب زدن احساسات بوجود آمده به شما امکان می دهد آنها را کنترل کنید. وقتی احساسی را برای آنچه که هست تشخیص دادید ، می دانید که این فقط یک احساس است و نیازی به کنترل شما ندارد.
مرحله 2. در مورد آنچه می توانید برای حل مشکل انجام دهید فکر کنید
گاهی اوقات ، ناتوانی در کنترل احساسات به این دلیل رخ می دهد که نمی دانید چگونه خود را کنترل کنید. این می تواند منجر به کج خلقی شود ، که یک گفتگوی ذهنی است و بارها و بارها تکرار می شود زیرا شما همیشه به افکار منفی فکر می کنید یا بدون دلیل خاصی برای خود متاسف هستید. با تلاش برای یافتن راه حلی ، این چرخه را متوقف کنید.
- به جای این که وقتی در کار با مشکل روبرو می شوید و فکر می کنید "چرا عملکرد من اینقدر بد است؟" ، دلسوزی کنید ، کارهایی را که می توانید انجام دهید بنویسید ، مانند بحث با رئیس خود در مورد نحوه افزایش بهره وری در کار ، از کسی که تجربه بیشتری دارد کمک بخواهید یا از روشهای مختلف مقابله با استرس استفاده کنید.
- چیزهایی را بپذیرید که نمی توانید به تنهایی آنها را اداره کنید. این ایده را فراموش کنید که برای رهایی از استرس و بارهای احساسی ، باید تمام جنبه های زندگی خود را "تعمیر" یا "کنترل" کنید.
مرحله 3. بهترین راه را برای رسیدن به خواسته خود تعیین کنید
وقتی آماده عمل هستید ، مطمئن شوید که تصمیمات خود را آگاهانه می گیرید ، نه به عنوان واکنشی به احساسات دیگر که بر شما غلبه می کند. به این فکر کنید که چگونه مشکل را حل کنید و چرا این تصمیم را گرفتید. تصمیم بگیرید که کدام ارزش را می خواهید به این شکل نشان دهید. آیا تصمیم شما منطقی است؟
- اصول اخلاقی را که مورد توجه شماست تعیین کنید. با حل مشکل چه نتایجی را انتظار دارید؟ آیا این تصمیم برای افتخار گرفتن گرفته شده است؟ سپس ، از خود بپرسید که کدام عمل نتیجه مطلوب را داد.
- به عنوان مثال ، اگر به شما توهین شود ، ممکن است سکوت کرده ، عصبانی شوید یا اکیداً منع کنید. تعیین کنید که برای حل این مشکل چه باید کرد و چگونه می توانید بدون کنار گذاشتن اصول زندگی که به آن اعتقاد دارید دست پیدا کنید.
روش 3 از 6: پاسخ سالم به احساسات
مرحله 1. اگر کسی شما را ناراحت کرد پاسخ ندهید
اگر می دانید که کسی شما را به دلیل تمایل به رقابت تحریک می کند ، نفس عمیق بکشید و خود را آرام کنید. آرام صحبت کنید و اجازه ندهید او شما را ناراحت کند. اگر آرامش خود را حفظ کنید ، او اذیت می شود و دیگر بازیگری را متوقف می کند.
- هنگامی که آماده انجام اقدام هستید ، احساس خود را بیان کنید ، به عنوان مثال ، "من ناراحت هستم که کار با شما بسیار سخت است."
- مشکل را توضیح دهید و از او بخواهید نظر خود را بدهد سپس به صحبت های او گوش دهید و به آن پاسخ دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "ما باید در مورد چگونگی انجام کارمان بحث کنیم تا بتوانیم به موقع به پایان برسیم. نظر شما چیست؟"
مرحله 2. اگر عصبانی یا ناراحت شدید ، آرام باشید
افراد عصبانی معمولاً فک خود را محکم می فشارند و دچار تنش می شوند. تنفس عمیق و شل کردن ماهیچه ها روشی آسان و م toثر برای از بین بردن احساسات منفی فزاینده است تا کاری را انجام ندهید که از آن پشیمان هستید.
مرحله 3. برعکس آنچه معمولاً انجام می دهید ، عمل کنید
اگر در برابر عواطف منفی به شیوه معمول واکنش نشان می دهید ، ادامه ندهید. به این فکر کنید که اگر برعکس عمل کنید چه اتفاقی می افتد. آیا نتایج متفاوت است؟ اگر نتیجه مثبت یا سازنده است ، روش جدید را اعمال کنید و روش قبلی را ترک کنید.
- به عنوان مثال ، شما ناراحت هستید زیرا شریک زندگی شما اغلب شستن ظروف را فراموش می کند. به جای دعوا ، خودتان این کار را انجام دهید و سپس مودبانه بپرسید که آیا او می خواهد کمک کند.
- اگر احساس می کنید مشکل است ، تغییرات خود را از کارهای کوچک شروع کنید. به جای فریاد زدن روی شریک خود ، احساسات خود را با صدای آرام توضیح دهید. اگر هنوز نتوانستید ، 5 دقیقه استراحت کنید. در پایان ، می توانید نحوه واکنش خود را برای همیشه تغییر دهید.
مرحله 4. از موقعیت هایی که باعث ایجاد احساسات منفی می شود اجتناب کنید
گاهی اوقات ، بهترین واکنش این است که فاصله بگیرید و از علت اجتناب کنید. اگر می توانید مشکل را بدون آسیب رساندن به احساسات طرف مقابل به راحتی حل کنید ، سعی کنید از موقعیت مشکل ساز و احساسات منفی دوری کنید.
به عنوان مثال ، اگر شما در یک کمیته کاری هستید که اعضا روی آن تمرکز ندارند ، ممکن است هنگام شرکت در جلسه ای احساس تحریک کنید. یکی از راه های مقابله با ناراحتی این است که از رئیس خود بخواهید شما را در کمیته کاری دیگری قرار دهد
روش 4 از 6: ارتباط قاطعانه و محرمانه
مرحله 1. احساسات خود را به وضوح و با اطمینان بیان کنید
قاطع بودن به شما کمک می کند تا احساسات خود را در حالی که شرایط ناخواسته را تغییر دهید کنترل کرده و کنترل کنید. شما می توانید نظر خود را ارائه دهید یا کارهایی را که دوست ندارید یا وقت انجام آنها را ندارید رد کنید ، به شرطی که واضح و تاکتیکی بیان شده باشد.
به عنوان مثال ، به دوستی که شما را به یک مهمانی دعوت کرده است بگویید: "از دعوت شما متشکرم! من در کنار مردم احساس راحتی نمی کنم. بنابراین نمی توانم بیایم. چطور شما را برای قهوه بیرون می آورم؟" به این ترتیب ، می توانید احساسات خود را به جای نگه داشتن احساساتی که در نهایت شما را کنترل می کنند ، بیان کنید
مرحله 2. برای بیان نظر خود از کلمات "من" یا "من" استفاده کنید تا طرف مقابل احساس سرزنش نکند
این به شما کمک می کند احساسات خود را بدون سرزنش یا تحقیر طرف مقابل بیان کنید. قبل از گفتن جمله ای که باعث سرزنش یا قضاوت می شود ، به آنچه می خواهید بگویید فکر کنید و سپس آن را در قالب یک سوال یا نظر بیان کنید.
به عنوان مثال ، به جای گفتن "شما به من اهمیت نمی دهید" ، می توانید بگویید: "من نا امید شده ام که طبق وعده من تماس نگرفتید. چه خبر؟"
مرحله 3. از طرف مقابل بخواهید دیدگاه خود را توضیح دهد
هر موقعیتی دو طرف دارد. به طرف مقابل فرصت دهید تا افکار خود را با او در میان بگذارد تا بتوانید دیدگاه او را درک کرده و یک گفتگوی دو طرفه داشته باشید. گوش دادن فعال همچنین برای آرام کردن احساسات مفید است تا بتوان آنها را کنترل کرد و یک حالت روانی مثبت ایجاد کرد تا بتوانید نظرات دیگران را بپذیرید.
به عنوان مثال ، پس از اظهار نظر خود ، س byال خود را ادامه دهید: "نظر شما در این مورد چیست؟"
مرحله 4. از کلمات قضاوت کننده مانند "باید" یا "باید" استفاده نکنید
این بیانیه دارای لحن سرزنش کننده است به طوری که طرف مقابل احساس ناراحتی و عصبانیت می کند زیرا وضعیت ناخوشایند است. اگر اغلب از کلمات "باید" ، "باید" یا عبارات مشابه استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که همه افراد کامل نیستند. خودتان را به چالش بکشید تا بتوانید چیزی را که کامل نیست بپذیرید و موقعیت یا افراد دیگر را همانطور که هستند بپذیرید.
- به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنید "دوست پسر من نباید به احساسات من آسیب برساند" ، به یاد داشته باشید که او چنین قصدی نداشت و شما هر دو می توانید اشتباه کنید.
- اگر خودتان را سرزنش می کنید ، خوب رفتار کنید و به خود دلسوزی کنید. به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنم "قبل از شرکت در امتحان باید بیشتر درس می خواندم. فکر نمی کنم که قبول شدم" ، آن را تغییر دهید ، "من سخت درس می خواندم و تا جایی که می توانستم آماده می شدم. نتیجه هر چه باشد ، خوب می شوم."
روش 5 از 6: انجام فعالیت های فیزیکی آرامش بخش
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید تا آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید
ورزش کردن ، به ویژه ورزش هایی که آرام و تکراری هستند ، مانند شنا ، پیاده روی یا دویدن می تواند به آرامش ذهن و احساسات شما کمک کند. تمرینات یوگا یا پیلاتس را شروع کنید تا با انجام حرکات کششی و تکنیک های مختلف تنفس که احساس راحتی می کند ، ذهن خود را آرام کنید.
مرحله 2. برای آرام کردن بدن خود از حواس خود به روش های جدید استفاده کنید
عادت مراقبت از خود را با قدردانی از زیبایی و آرامش چیزهای اطراف خود در حین انجام کارهای روزمره خود شکل دهید. فعالیت هایی که بر شکرگزاری و مشاهده احساسات جسمانی متمرکز است ، باعث می شود وقتی استرس دارید یا نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، احساس آرامش کنید. برای این کار ، راه های زیر را انجام دهید:
- به موسیقی گوش دهید که به شما احساس راحتی می دهد.
- حیوانات خانگی را در آغوش بگیرید علاوه بر تمرکز بر احساسات جسمی ، مطالعات نشان می دهد که تعامل منظم با حیوانات خانگی می تواند افسردگی را کاهش دهد.
- در حالی که از زیبایی های طبیعت لذت می برید ، در پارک قدم بزنید.
- در آب گرم خیس کنید یا زیر دوش حمام گرم بگیرید. بسیاری از مردم پس از احساس گرمای فیزیکی احساس آرامش و راحتی می کنند.
- در حالی که از طعم آن لذت می برید ، غذای مورد علاقه خود را بخورید.
مرحله 3. بدن را به آرامی لمس کنید
انسانها برای زنده ماندن به محبت جسمانی نیاز دارند. یک تماس راحت باعث می شود که بدن اکسی توسین ترشح کند ، هورمونی که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد ، استرس را از بین ببرد و شما را در ارتباط با دیگران احساس کند. هنگام مواجهه با موقعیت هایی که باعث ایجاد احساسات می شوند ، تکنیک های لمس زیر می توانند احساس آرامش را ایجاد کنند.
- کف دست ها را در وسط قفسه سینه قرار دهید. ضربان قلب ، حرکت قفسه سینه به بالا و پایین و گرمای پوست را احساس کنید. جملات مثبت را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، "من شایسته عشق هستم" یا "من مهربان هستم".
- خودتو بغل کن دستان خود را روی سینه خود بکشید. بالای بازوی خود را بگیرید و در حالی که کلمات مثبت "من خودم را دوست دارم" را تکرار کنید ، آن را به آرامی فشار دهید.
- کف دست های خود را طوری روی گونه های خود قرار دهید که انگار با یک کودک کوچک یا یکی از عزیزان خود بازی می کنید. در حالی که جملات مثبت "من زیبا هستم ، مهربان هستم" را با نوک انگشتان خود به آرامی ضربه بزنید.
مرحله 4. مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنید
مدیتیشن در کاهش اضطراب و افسردگی بسیار مفید است در حالی که توانایی شما را برای مقابله با استرس افزایش می دهد. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا احساسات خود را کنترل کنید. تمرین را با پیوستن به کلاس ، استفاده از راهنمای مدیتیشن اینترنتی یا تمرین به تنهایی شروع کنید.
- مستقیماً در مکانی آرام و راحت بنشینید. هنگام تمرکز بر هر جنبه از تنفس ، مانند صدای نفس یا بزرگ شدن ریه ها با پر شدن هوا ، نفس عمیق بکشید.
- تمرکز را روی بقیه بدن گسترش دهید. آگاه باشید که هر حسی در حال تجربه چیست. قضاوت نکنید یا زیاد روی احساسات خاص تمرکز نکنید.
- هر فکر و حسی را که به وجود می آید بپذیرید و بدون قضاوت با خود بگویید "من فکر می کنم بینی من خارش می کند" احساس کنید. اگر رویاپردازی می کنید ، توجه خود را به نفس برگردانید.
گام پنجم: به عنوان یک تأیید مثبت ، یک جمله به خود بگویید
اصل اساسی مدیتیشن ذهن آگاهی ، تجربه زمان حال بدون انکار یا قضاوت است. اگرچه به طور منظم تمرین می کنید ، مغز عادات جدیدی ایجاد می کند. وقتی برایتان سخت است عبارات زیر را بارها و بارها برای تقویت خود بیان کنید.
- "من تا ابد چنین احساسی نخواهم داشت و این احساس به خودی خود از بین می رود."
- "افکار و احساسات من واقعیت نیستند".
- "من مجبور نیستم بر اساس احساسات عمل کنم".
- "با اینکه احساس ناراحتی می کنم خوبم".
- "احساسات می آیند و می روند. من این را پشت سر گذاشته ام و می توانم آن را کنترل کنم."
روش 6 از 6: زندگی آرام و آرام
مرحله 1. علت آشفتگی احساسی را که تجربه می کنید پیدا کنید تا بتوانید بر آن غلبه کنید
اگر همیشه در کنترل احساسات خود مشکل دارید ، در دوران کودکی به دنبال زندگی خود بروید تا دریابید که چه چیزی باعث ایجاد آن شده است. دانستن علت آشفتگی احساسی به شما کمک می کند تا موقعیت خود را بپذیرید و خود را شفا دهید.
- به یاد داشته باشید که چگونه در کودکی با تعارضات در خانواده خود کنار بیایید. آیا والدین عادت به پنهان کردن یا نشان دادن احساسات دارند؟ آیا کنترل برخی احساسات دشوار است؟ آیا تا به حال احساسات بسیار دردناک را تجربه کرده اید؟ خانواده شما چگونه کنار می آیند؟
- به این فکر کنید که آیا شما یک نقطه عطف را تجربه کرده اید ، مانند طلاق ، مرگ شخصی یا تغییر عمده به دلیل نقل مکان یا اخراج کار. وقتی این حادثه را تجربه کردید چه احساسی داشتید و چه واکنشی نشان دادید؟
مرحله 2. باورها و الگوهای فکری ایجاد شده توسط ترس یا غیر منطقی را به چالش بکشید
هنگامی که عوامل محرک را می شناسید ، قادر به مقابله با آنها و غلبه بر آنها هستید. خود را از موقعیت های منفی رها کنید و به طور عینی باورهای منفی که باعث ایجاد احساسات می شوند را شناسایی کنید ، مانند ترس یا اعتماد به نفس پایین.چه چیزی باعث بوجود آمدن این احساسات منفی می شود؟ برای مقابله و غلبه بر آن چه می توانید بکنید؟
- به عنوان مثال ، عزت نفس پایین در قالب عادت "رد یک چیز خوب" ظاهر می شود. به عنوان مثال ، اگر کسی از شما تعریف می کند ، این تعریف برای شما معنی ندارد ، اما اگر کسی از شما انتقاد می کند ، این انتقاد برای شما اهمیت زیادی دارد. این الگوهای تفکر منفی را با به خاطر سپردن همه کارهای خوبی که انجام داده اید به چالش بکشید.
- آشفتگی احساسی ناشی از ترس در تمایل به نتیجه گیری بدون فکر دقیق ظاهر می شود تا بتوانید قضاوت منفی کنید حتی اگر هیچ واقعیت موثقی وجود نداشته باشد. این تفکر را با تفکر دقیق قبل از نتیجه گیری و نتیجه گیری بر اساس حقایق به چالش بکشید.
- هر احساس منفی که در معرض دید شما قرار گیرد ، می توانید با پرسیدن از خود از چه فرضیاتی برای نتیجه گیری استفاده کنید و هنوز هم خودتان را دوست دارید ، آنها را به چالش بکشید.
مرحله 3. یک مجله برای خود اندیشی بنویسید
با توجه به احساسات خود می توانید احساسات خود را تشخیص دهید. علاوه بر این ، دریابید که چه رویدادهایی احساسات خاصی را تحریک می کند و روشهای مفید و غیر مفید برای مقابله با آنها را تعیین کنید.
- از یک مجله برای پیگیری احساسات خود استفاده کنید ، چیزهایی را که دوست ندارید به اشتراک بگذارید ، خودتان را دوست داشته باشید ، علت برخی واکنش های احساسی را مشخص کنید ، مسئول هر احساسی که بوجود می آید باشید و احساسات خود را کنترل کنید.
- به سوالات زیر در یک مجله پاسخ دهید: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ آیا پاسخی که دادم ناشی از اتفاقی بود؟ وقتی چنین احساسی دارم چه می خواهم؟ آیا تا به حال این را تجربه کرده ام؟
مرحله 4. افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید
برای تبدیل شدن به یک اندیشمند مثبت نیاز به تمرین زیادی دارید. با این حال ، این روش شما را در مواجهه با اتفاقات غیرمنتظره یا ناامیدی بیشتر مقاوم می کند. هر شب 1-2 مورد مثبت را که برای شما اتفاق افتاده است بنویسید ، مانند شنیدن آهنگ مورد علاقه خود در رادیو یا شنیدن یک داستان طنز.
- تمرین کنید تا جملاتی را که استفاده می کنید با جملات انعطاف پذیر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد امتحان استرس دارید ، ممکن است تصور کنید که نیازی به مطالعه ندارید زیرا شکست خواهید خورد.
- به جای این فرض که نمیتوانید نمرات بهتری بگیرید ، افکار منفی را به این جمله تبدیل کنید: "من کارتهای یادداشت بیشتری می سازم و به گروههای مطالعه می پیوندم. شاید در امتحان قبول نشدم ، اما تمام تلاش خود را کردم." اگر باور داشته باشید که اگر تلاش کنید ، تجربیات می توانند تغییر کنند ، احتمال موفقیت شما بیشتر است.
مرحله 5. از متخصصان کمک بخواهید
شاید شما سعی می کنید احساسات خود را کنترل کنید ، اما همچنان مشکل دارید. با یک متخصص بهداشت روانی مجاز مشورت کنید تا بتوانید پاسخ های احساسی مفید را شناسایی کرده و روشهای جدید و مفیدی را برای پذیرش احساس خود بیاموزید.
