با تمرین وضعیت صحیح می توانید نحوه شنای کرال پشت را به طور کامل یاد بگیرید. به غیر از این ، شما همچنین باید برخی مهارت های مرتبط را یاد بگیرید ، مانند نحوه چرخش و حفظ مسیر شنا در یک خط مستقیم. با تمرین می توانید هم شنای شدید پشت سر و هم شنای معمولی را انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: بهبود نگرش خود
مرحله 1. بدن خود را مانند یک چوب درخت صاف نگه دارید
هنگام شنا در پشت ، بدن باید تا حد امکان صاف روی سطح آب شناور باشد. هرچه در آب باریک تر باشید ، هنگام شنا مقاومت کمتری در برابر آب خواهید داشت ، بنابراین می توانید سریعتر حرکت کنید.
اکثر مردم برای زنده ماندن لگن خود مشکل دارند ، بنابراین کمی زیر سطح آب فرو می روند. این خوب است ، اما سعی کنید لگن خود را تا حد ممکن به سطح آب نزدیک کنید. هنگام حرکت ، صاف تر شدن بدن راحت تر می شود
مرحله 2. به آب خیس کنید و هر دو طرف سر را خیس کنید
حرکت کرال پشت (مانند اکثر سبک های دیگر شنا) به گونه ای طراحی شده است که انرژی شناگر را به بهترین نحو ممکن حفظ کند. یک راه این است که قسمتی از سر را زیر سطح آب بگذارید. آب تقریباً گوش های شما را زیر آب می برد. آب همچنین ممکن است لبه های صورت شما را خیس کند ، اما اجازه ندهید آب وارد چشم ، بینی یا دهان شما شود.
اگر احساس نمی کنید آب گوش های شما را خیس کرده است ، برای شناگران کلاه شنا و گوش بند بخرید و بپوشید. اگر سعی کنید گوش های خود را بالاتر از سطح آب نگه دارید ، گردن شما به سرعت خسته می شود و انرژی ای را که در غیر این صورت برای شنا صرف می شود هدر می دهد
مرحله 3. از ضربه زدن استفاده کنید
حرکات لگد را می توان پس از اینکه بدن به خوبی روی سطح آب خوابیده است شروع کرد. هر دو پا باید صاف ، نزدیک به هم و در خط درست زیر لگن باشند. از حرکت های کوچک لگد زدن برای جلو بردن بدن خود استفاده کنید. هنگام بالا بردن یک پا ، پای دیگر را به پایین (و برعکس) به پایین بکشید.
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، پاهای خود را صاف نگه دارید و به جای زانو از باسن لگد بگیرید. این باعث افزایش قدرت ضربه و جلوگیری از زانو درد شما می شود
مرحله 4. حرکات بلند و روان بازو را انجام دهید
هنگامی که شروع به لگد زدن می کنید ، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. یک دست خود را در مقابل خود به سمت آسمان یا سقف دراز کنید. بازوهای خود را بالای سر ، به یک گوش و پایین در آب بیاورید. بازو باید به جهتی که می رود اشاره کند.
وقتی آب را می نوازید ، دستان خود را پایین بیاورید و پدال را به بیرون بزنید تا بدن شما به جلو رانده شود. در همان زمان ، بازوی دیگر را بالا بیاورید و همان حرکت را انجام دهید ، سپس تکرار کنید. این حرکت باید طبیعی به نظر برسد. سعی کنید ریتم پاها و بازوهای خود را ثابت نگه دارید زیرا این کار شنا را آسان تر می کند و می توانید سریعتر حرکت کنید
مرحله 5. دستان خود را طوری قرار دهید که مقاومت را به حداقل برسانید
برای اینکه بتوانید تا حد ممکن روان شنا کنید ، فراموش نکنید که لبه های دست باید ابتدا وارد آب شده و از آب خارج شوند ، نه کف دست. وقتی دست خود را از آب بیرون می آورید ، با انگشت شست خود شروع کنید. وقتی دست شما وارد آب می شود ، با انگشت کوچک خود شروع کنید.
در حالی که در آب هستید دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به پاهای شما شود و بدن خود را به جلو فشار دهید. این حرکت در هنگام شنا یک نیروی محرکه ایجاد می کند
مرحله 6. شانه ها و لگن را در هر ضربه بچرخانید
حرکت شما در استخر نباید مانند قایق رانی سفت باشد. در عوض ، حرکت را انعطاف پذیر و روان نگه دارید تا در بهترین حالت ممکن شنا کنید. در اینجا جزئیات آمده است:
- هنگام بالا بردن هر بازو ، یک شانه را به سمت بالا و شانه دیگر را به سمت پایین بچرخانید. از آن برای کشیدن بازوی خود به داخل آب استفاده خواهید کرد.
- مشابه بازوها ، با هر ضربه لگن خود را کمی بچرخانید. شما باید یک حرکت "تکان دادن" کمی احساس کنید. هنگام لگد زدن پای راست ، لگن راست به سمت پایین حرکت می کند و برعکس.
قسمت 2 از 2: یادگیری مهارت های مرتبط
مرحله 1. در هر چرخه بازو یکبار تنفس کنید
سعی کنید وقتی یکی از بازوها از آب خارج می شود ، نفس بکشید ، سپس وقتی بازوی دیگر از آب خارج می شود ، بازدم کنید. این الگو را با تنفس عمیق تکرار کنید تا تنفس منظم باشد.
تنفس عمیق و منظم بسیار مهم است ، اگرچه در کرال پشت شما در واقع می توانید هر زمان که نیاز است نفس بکشید. تنفس با سرعت منظم به شما امکان می دهد تا زمانی که ممکن است با نگرش خوب شنا کنید
مرحله 2. برای چرخاندن سریع از چرخش تلنگر استفاده کنید
وقتی به دیوار نزدیک می شوید ، باید رو به جلو بچرخید تا بتوانید ببینید کجا می روید.
- مطمئن شوید که تعداد ضربه (تعداد ضربه های مورد نیاز برای رسیدن به دیوار مقابل) را محاسبه کنید زیرا به شما در تعیین زمان چرخش تلنگر کمک می کند. برای محاسبه تعداد ضربه ، از پرچم نشانگر تا زمانی که به دیوار برخورد کند ، حساب کنید. پس از اتمام کار ، یک ضربه را از تعداد ضربه کم کنید تا زمان چرخش تلنگر مشخص شود. کمی آزمایش کنید و زمان مناسب را برای شما بیابید.
- هنگامی که تعداد سکته مغزی را پیدا کردید ، به تدریج بدن خود را در آخرین سکته مغزی بچرخانید و هر بار یک ضربه آزاد را انجام دهید. این حرکت ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد ، اما تمرین را ادامه دهید و در نهایت آن را به درستی دریافت خواهید کرد. سپس ، یک سوتو جلو را در آب انجام دهید ، سپس پاهای خود را به سمت بیرون بکشید تا به دیوار صاف باشند. در حالی که بازوهای خود را به گوش خود می رسانید ، پاهای خود را محکم بکشید و با هر دو دست "انتهای نوک تیز" ایجاد کنید. بدن خود را منظم نگه دارید (به سختی توسط آب مانع می شود) تا زمانی که به سطح آب برگردید. پس از آن ، به سکته پشتی خود بازگردید.
- شاید لازم باشد کمی تمرین کنید تا زمان مناسب برای حرکت رو به جلو را دریابید. در حالت ایده آل ، بهتر است بدن قبل از رسیدن به دیوار با 1-2 ضربه باقی بماند.
مرحله 3. از سقف برای صاف نگه داشتن مسیر شنا استفاده کنید
هنگام شنا در استخر سرپوشیده ، می توانید از سقف به عنوان نشانگر استفاده کنید تا خارج از خط شنا نکنید. به دنبال خطوط یا الگوهایی در سقف اتاق باشید. هنگام شنا ، توجه زیادی به سقف داشته باشید. این خط یا الگو را دنبال کنید تا در خط مستقیم شنا کنید تا به مقصد برسید.
اگر در فضای باز شنا می کنید ، گزینه های کمتری وجود دارد. اگر هوا ابری است ، می توانید از آن برای نشان دادن مسیر شنا در یک خط مستقیم استفاده کنید. در غیر این صورت ، سعی کنید خورشید را در همان سمت بدن خود نگه دارید. وقتی هوا ابری است ، صاف نگه داشتن مسیر شنا دشوار است زیرا از نشانگرهای زیادی برای استفاده وجود ندارد
نکات
- می توانید از عینک شنا استفاده کنید ، اگرچه برای شنای کرال پشت لازم نیست. این کیت به شما کمک می کند ، مخصوصاً هنگام انجام چرخش های تلنگر.
- اگر در نگه داشتن لگن در بالای سطح آب مشکل دارید ، نفس بکشید تا ریه های شما از هوا پر شود. کمی تمرین می گذرد تا لگن شما شناور بماند ، اما در نهایت به آن عادت می کنید و برای ثابت نگه داشتن لگن به اندازه هوا لازم نیست.
- هنگام هل دادن بدن خود از روی دیوار (یا هنگام انجام چرخش های دیگر) ، می توانید با استفاده از ضربه دلفین در آب بدن خود را بیشتر به داخل استخر هل دهید. با ترفند ، هر دو پا را ببندید و همزمان لگد به آنها بزنید.
