اگر از ظاهر پشت خود در بیکینی راضی نیستید ، چندین گزینه برای بهبود آن دارید. البته می توانید ورزش کنید و عضله بسازید. گزینه دیگر کاهش وزن برای لاغر شدن کمر است. و در نهایت ، می توانید برخی از پیشنهادات زیر را برای ظاهر بهتر و بدون دردسر پیاده سازی کنید.
گام
روش 1 از 3: تمرینات باسن را سفت کنید
مرحله 1. موقعیت ساق بلند بلند را برای سفت کردن عضلات باسن تمرین کنید
برای مرحله بعدی می توانید از وزنه استفاده کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. موقعیت دست ها در بالای لگن باعث می شود تا عضلات شکم خود را برای حفظ تعادل فعال کنید. در صورت استفاده از وزنه ، بازوهای خود را مستقیم در پهلوها قرار دهید.
- در حالی که بدن شما همچنان رو به جلو است ، پای راست خود را در حدود 60 سانتی متر به سمت بیرون بردارید. در حالی که وزن خود را روی پای راست قرار می دهید ، زانوی راست خود را خم کنید. پای چپ راست پاهای خود را مستقیم در جلوی خود و دست ها را روی باسن خود نگه دارید.
- پاشنه راست را فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
- تمرین را برای پای چپ تکرار کنید ؛ 3 ست با 10 حرکت در هر طرف انجام دهید.
مرحله 2. یک اسکوات اساسی انجام دهید
این حرکت برای ران و باسن عالی است. اگر می خواهید وزن تمرین خود را افزایش دهید ، می توانید از وزنه ها استفاده کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
- انگشتان پا را در یک خط مستقیم خم کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. پاشنه را روی زمین بگذارید و باسن را دور کنید. پشت مستقیم می ماند ؛ با چمباتمه زدن به جلو متمایل می شوید و به کمرتان فشار وارد می کند.
- به موقعیت شروع بازگردید؛ 20 بار انجام دهید
مرحله 3. هر روز با پشتکار تمرینات پر فشار را انجام دهید
تمرینات فشاری بدن بسیاری از قسمت های بدن از جمله ماهیچه های باسن را تمرین می دهند. این تمرین همچنین بر بازوها ، سینه و شکم شما نیز کار می کند.
- صورت را روی زمین بگذارید و دست ها را کنار شانه ها قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین بگذارید. آرنجها صاف است.
- انگشتان پا را روی زمین بگذارید تا پاشنه پا بلند شود.
- بدن را با استفاده از قدرت دستها بلند کنید ، مطمئن شوید که موقعیت بدن صاف است. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس خستگی کنید. استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
- برای مبتدیان ، می توانید زانوها را روی زمین بکشید تا اینکه روی پای خود استراحت کنید.
مرحله 4. اسکات باله انجام دهید
این وضعیت همچنین عضلات ران و ساق را فعال می کند و به تناسب عضلات کمک می کند.
- در حالی که پاها کمی از شانه ها پهن تر است بایستید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید. می توانید دستان خود را در جلوی خود یا روی باسن خود قرار دهید ، به شرطی که تنه شما در طول تمرین صاف نگه داشته شود.
- زانوها را خم کنید و باسن خود را محکم نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید؛ 10 بار انجام دهید
مرحله 5. عضلات ساق پا و بازو را با یک لانج کامل بسازید
به عنوان یک امتیاز ، رسیدن به لانج به حفظ پاهای قوی و متعادل کمک می کند.
- دست ها را در پهلوها و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با پای راست خود قدم به جلو بگذارید و هر دو دست را جلو بیاورید و پای راست خود را لمس کنید (یا تا جایی که می توانید به آن نزدیک شوید).
- به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای پای چپ تکرار کنید. 10 بار برای هر پا انجام دهید.
- اگر می خواهید بازوهای خود را با این حرکت فرم دهید ، می توانید از وزنه ها استفاده کنید و بعد از ایستادن ، عضلات دو سر بازویی را انجام دهید. تمرین دو طرفه حرکتی برای بلند کردن وزنه از کمر تا شانه ها با کف دست ها رو به بالا است و فقط آرنج ها به طور فعال به سمت پایین حرکت می کنند. همانطور که دستان شما به سمت پای شما پایین می آیند ، آنها را بالا بیاورید تا رو به زمین باشند.
مرحله 6. انگشتان پا را لمس کنید
لمس انگشتان پای شما آسان به نظر می رسد اما هر بار که بدن خود را بلند می کنید ، از ماهیچه های پشت خود استفاده کرده و آن عضلات را می سازید ، به همین دلیل است که این حرکت را لیفت مرده می نامند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با باسن خود ، به جلو خم شوید تا بدن شما موازی با زمین شود. دست ها روی ساق پا قرار می گیرند یا مستقیماً با نوک انگشتان به سمت پایین صاف می شوند.
- به موقعیت شروع بازگردید؛ 10 بار انجام دهید
مرحله 7. برای ایجاد عضلات ساق و باسن ، شیب پای خود را انجام دهید
تمرینات شیب پا نیز برای تمرین تعادل مفید است.
- از صندلی با ارتفاع صندلی 0 ، 6 یا 1 متر استفاده کنید.
- پای راست خود را روی صندلی بگذارید ، سپس بدن خود را بچرخانید تا رو به جلو باشد و صندلی 90 درجه به راست شما باشد.
- زانوی چپ خود را خم کنید ، تنه خود را صاف نگه دارید.
- 10 حرکت را انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید. برای هر پا 3 ست انجام دهید.
مرحله 8. حرکت بیشتری را وارد فعالیتهای روزانه کنید
رقص در آشپزخانه هنگام آماده سازی شام. بعد از ظهر با بچه ها هولاوپ بازی می کنید. حرکت زیاد به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، از جمله عضلات شکم.
روش 2 از 3: رژیم غذایی برای لاغری باسن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
به طور کلی ، برای کاهش وزن ، کالری سوزانده شده در فعالیت های روزانه باید بیشتر از تعداد کالری دریافتی از طریق غذا باشد.
- یکی از راه های کاهش غذا استفاده از بشقاب های کوچک است.
- یکی دیگر از راه های اندازه گیری میزان کالری مصرفی در عین محدودیت ، ثبت پرونده است. همه چیزهایی که در روز می خورید از جمله اندازه وعده ها را پیگیری کنید ، سپس با استفاده از شمارنده کالری آنلاین کالری ها را بشمارید. این امکان در تلفن همراه نیز وجود دارد.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را با سبزیجات جایگزین کنید
برای مثال چیپس را با کلم بروکلی جایگزین کنید. در رستوران های فست فود ، به جای سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد سفارش دهید. در وعده شام ، به جای یک بشقاب برنج ، اسفناج بخورید. با این مبادله ساده ، کالری دریافتی خود را کاهش می دهید در حالی که هنوز نمی توانید تا سیر شدن غذا بخورید. به عنوان یک امتیاز ، فیبر افزوده شما را سیر نگه می دارد.
هنگام انتخاب سالاد ، همیشه به یاد داشته باشید که همه سالادها سالم نیستند. برخی از پنیر یا سس های چرب استفاده می کنند که کالری اضافه می کنند. سالادی را انتخاب کنید که از سبزیجات و میوه های زیادی با سس کم کالری استفاده می کند ، اما فراموش نکنید که اگر این غذای اصلی شما است ، پروتئین به آن اضافه کنید
مرحله 3. پروتئین بیشتری بخورید
هضم پروتئین بیشتر طول می کشد که شما را بیشتر سیر نگه می دارد. یک صبحانه پر پروتئین مانند دو تخم مرغ آب پز با میوه بخورید تا در طول روز سیر بمانید.
مرحله 4. شکر را کاهش دهید
شکر به سرعت کالری اضافه می کند ، به ویژه اگر آب میوه یا نوشیدنی های گازدار بنوشید. وزارت بهداشت اندونزی به بزرگسالان توصیه می کند که روزانه 4 قاشق غذاخوری شکر مصرف کنند. قند موجود در میوه ها و سبزیجات مضر نیست ، که باید کاهش یابد شکر مصنوعی است.
- همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. بسیاری از غذاها حاوی شکر بدون اضافه کردن آن هستند ، مانند نان ، سس و چاشنی ها. فراموش نکنید که شکر با نام های دیگری مانند "شربت ذرت با فروکتوز بالا" ، "ملاسس" و "ساکارز" شناخته می شود.
- به جای شکر ، طعم های دیگر را اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای شکر یا شیرین کننده ، دارچین به قهوه خود اضافه کنید.
روش 3 از 3: نمایش باسن زیبا
مرحله 1. موهای زائد را از بین ببرید
بر هیچ کس پوشیده نیست که مو در مناطقی رشد می کند که شما نمی خواهید. در صورت وجود موهای ناخواسته در پشت بدن ، موها را موم زده یا اصلاح کنید.
می توانید از کرم موهای زائد استفاده کنید اما مطمئن شوید ابتدا کمی سعی کنید مطمئن شوید که باعث تحریک پوست نمی شود
مرحله 2. پوست مرده را از بین ببرید
به آرامی پوست را زیر دوش بمالید تا پوست مرده از بین برود. از بین بردن پوست مرده باعث می شود پوست شما نرم تر و صاف تر به نظر برسد.
مرحله 3. پوست را بدون آفتاب گرفتن تیره کنید
از لوسیون ها یا کرم های برنزه کننده استفاده کنید تا بدون قرار گرفتن در معرض آفتاب یا استفاده از تخت برنزه ، برنزه مورد نظر را بدست آورید. فقط از یک آینه برای پخش یکنواخت کرم در سراسر بدن خود استفاده کنید ، مطمئن شوید که بیش از حد کرم را در مشکل ترین نقاط ، یعنی زانوها ، آرنج ها و صورت خود قرار ندهید. ابتدا کت و شلوار خود را بپوشید تا مطمئن شوید که کرم را به طور یکنواخت روی تمام نقاط قابل مشاهده بدن از جمله ناحیه باسن استفاده کرده اید.
- برای یک برنزه شدن خیره کننده ، محصولاتی مانند لوسیون مومیایی بعد از آفتاب L'Occitane یا After Sun Moisturizer Self-Tanning از Clarins را امتحان کنید ، که توسط مجله Dewi دارای رتبه بالایی بودند. فقط ممکن است گران باشد
- بهترین کرم های برنزه کننده در حال حاضر فاقد رنگ هستند ، در عوض حاوی DHA هستند که در واقع رنگ پوست شما را تغییر می دهد.
مرحله 4. از مرطوب کننده استفاده کنید
بعد از استحمام یا قبل از خواب از کرم مرطوب کننده استفاده کنید تا پوست سالم و صاف بماند.
مرحله 5. بیکینی متناسب با فرم بدن خود انتخاب کنید
همه برای پوشیدن یک بیکینی یکسان مناسب نیستند ، بنابراین یکی را انتخاب کنید که مناسب بدن شما باشد.
- اگر بدن شما از ناحیه لگن و ران خمیده است ، بیکینی با برش بالا انتخاب کنید زیرا سایر مدل های بیکینی می توانند ظاهر عجیب و غریبی به شما بدهند. پس از همه ، یک برش مانند این باعث می شود پاهای شما طولانی تر به نظر برسد. سعی کنید بیکینی بند دار بپوشید زیرا متناسب با فرم شما است.
- اگر در ناحیه شکم مشکل دارید ، مدل بیکینی کوتاه پسرانه ای انتخاب کنید که شکم را نگه می دارد. این نه تنها شکم شما را لاغر می کند ، بلکه باکتنی های زیبا را در تابستان با بیکینی برجسته می کند.
- اگر باسن و ران بزرگی دارید ، بیکینی لایه لایه و دامن کوتاه بپوشید. دامن های کوتاه می توانند مناطقی را که می خواهید مخفی کنید پنهان کنند و لایه های بیکینی باعث بلندتر شدن می شوند. بنابراین می توانید در صورت نیاز آن را بالا یا پایین بیاورید.
- اگر اهل ورزش هستید ، بیکینی بند دار بپوشید. این نوع ظاهر ورزشی شما را نرم می کند.
- از مواد براق خودداری کنید. ترکیبات براق مناطق چرب بدن شما را مشخص می کنند و نواحی مشکل دار را آشکار می کنند. مواد جامد با رنگهای جذاب را انتخاب کنید.
مرحله 6. نمک را کاهش دهید
نمک دارای یک اثر بزرگنمایی است که باعث می شود شما در بیکینی بزرگتر به نظر برسید. گیاهان را به جای نمک در وعده های غذایی انتخاب کنید و منوی غذاهای کم سدیم را بررسی کنید. و همیشه به یاد داشته باشید که برچسب ها را بخوانید زیرا بسیاری از غذاها نمک زیادی دارند.
مرحله 7. صاف بایستید
نشان دادن وضعیت صحیح باعث می شود ظاهر شما بهتر به نظر برسد زیرا مناطق مشکل دار باریک تر و سفت تر به نظر می رسند.
مرحله 8. به یاد داشته باشید هیچ کس کامل نیست
شما ممکن است به قنداق ایده آل خود نرسید ، اما اجازه ندهید این کار شما را از پرش به اقیانوس یا استخر با بهترین دوست باز دارد.
پیشنهاد
- ثابت نگه داشتن بدن در حین تمرین به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند که باعث می شود در بیکینی زیباتر به نظر برسید.
- خودتان را با وزنه ها به چالش بکشید. می توانید موقعیت دست را روی لگن تغییر دهید و دست را به طرف مقابل برسانید. با وزن 3 کیلوگرم شروع کنید و تا 5 تا 8 کیلوگرم راه خود را ادامه دهید.
هشدار
- قبل از شروع تمرین خود را گرم کنید تا از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید.
- برای جلوگیری از فشار زیاد بر ناحیه کمر ، حفظ حالت راست تنه در هنگام انجام حرکتهای لانگ پهلو ، اسکوات اولیه ، اسکوات باله و ساق پا بسیار مهم است.
- اگر در حال بهبودی از آسیب هستید ، ورزش های سنگین انجام ندهید.
