تحریک پذیری یک ویژگی دشوار برای غلبه بر آن است. این عادت معمولاً نشان دهنده عدم درک فرد از احساسات خود به عنوان بخشی از استراتژی تغییر رفتار دیگران است. با این حال ، از آنجا که همه ما موجوداتی خودمختار هستیم (فقط ما می توانیم خود را تنظیم کنیم) ، ما فقط می توانیم خودمان را تغییر دهیم ، از جمله تغییر نحوه درک و واکنش ما به محیط اطراف. متعهد شدن به تغییر خود ، به جای تلاش برای مجبور کردن دیگران به تغییر ، انتخاب درستی است که به فروتنی و گشاده رویی نیاز دارد.
گام
قسمت 1 از 3: درک احساسات پشت احساس آزردگی
مرحله 1. به نقش خود به عنوان فرد آزرده فکر کنید
غالباً آزرده خاطر بودن یک "انتخاب" است. این بدان معناست که واکنش های ما نسبت به مواردی که توهین آمیز تلقی می شود باید محور تغییر باشد. اگر مطمئن نیستید که واقعاً تحریک پذیر هستید یا خیر ، سعی کنید این تست را برای پاسخ سریع انجام دهید.
- این تحریک پذیری تا چه حد شخصیت شما را شکل داده است؟ آیا اغلب احساس می کنید که از حالت دفاعی بسیار رنجیده خاطر هستید؟ آیا به نظر شما اعتماد به دیگران دشوار است؟
- گرفتار این فکر نشوید که یک فرد حساس هستید و احساس آزردگی جنبه بد شخصیت شماست. شما ممکن است به تأثیرات بیرونی بسیار حساس باشید - اکثر مردم نیز چنین هستند. با این حال ، حساسیت مانند این نیست که اقدامات یا سخنان شخص دیگری را مسلم تلقی کنیم.
مرحله 2. از خود بپرسید که در واقع به چه چیزی پاسخ می دهید
اغلب ، تحریک پذیری به مفروضات متعدد فرد (اعم از انگیزشی و تهاجمی) مربوط می شود که بر ادراک وی از دیگران تأثیر می گذارد. در واقع ، شما ممکن است فقط فکر کنید که دیگران از شما متنفر یا توهین می کنند ، مگر اینکه احساس کنید شما مهمترین فرد هستید و همه باید به شما توجه کنند. اگر چنین است ، به این فکر کنید که این مفروضات از کجا آمده است.
- به رابطه خود با خود توجه کنید. اگوهایی که به راحتی آسیب می بینند و از احساس آسیب پذیری و حالت دفاعی ناشی می شوند ، معمولاً مشکلات اساسی ناامنی و بی اعتمادی به خود را پنهان می کنند. آیا از هویت خود احساس ناامنی می کنید یا از وضعیت پوست خود ناراحت هستید؟ آیا احساس می کنید که احساسات شما اغلب در قالب اظهارنظرهای توهین آمیز یا تحقیرآمیز بیان می شود؟
- اینکه شما احساسات بسیار شدیدی را تجربه می کنید ، به این معنا نیست که اطرافیان شما عمداً با شما رفتار می کنند یا بد رفتار می کنند. در واقع ، مردم اغلب نمی دانند که اطرافیانشان بسیار حساس هستند ، حتی زمانی که می خواهند عمداً به افراد حساس آسیب برسانند.
مرحله 3. نفوذ ناشی از گذشته را زیر سال ببرید
محرک اصلی دیگری که باعث تحریک پذیری فرد می شود ، دیدن رفتار یا شنیدن کلماتی است که او را به یاد تجربه بد گذشته می اندازد. گاهی اوقات برخی از اقدامات را با احساس صدمه یا ناراحتی ناشی از آن اقدامات در گذشته مرتبط می کنیم. حتی وقتی کسی این کار را بدون قصد آسیب رساندن به احساسات شما انجام می دهد ، فقط مشاهده آن می تواند شما را تدافعی کند و احساس "قربانی" کنید.
- مهم است که به خاطر بسپاریم که در حالی که یک عمل در موقعیتهای خاصی معنای خاصی را به همراه دارد ، به این معنا نیست که همیشه در موقعیت های مختلف (یا در آینده) پیام یا قصد یکسانی را منتقل می کند.
- به عنوان مثال ، فرض کنید معلم مدرسه شما را به دلیل استفاده از دامن کوتاه در مدرسه سرزنش می کرد ، که باعث می شد احساس ترس و خجالت داشته باشید. حالا ، وقتی دوستی که-با لحن یا موقعیت خنثی-به شما پیشنهاد می کند پیراهن آستین کوتاه خود را با ژاکت بپوشانید ، احساس می کنید از او ناراحت و عصبانی هستید ، حتی اگر دقیقاً نمی دانید چرا عصبانی هستید.
مرحله 4. نقش دیدگاه هایی را که فکر می کنید ایده آل هستند مشخص کنید
به عنوان انسان ، همه ما نیازهای اساسی عاطفی داریم. ارتباط با دیگران ، امنیت ، توانایی یا احساس مفید بودن برای دیگران و تمایل به کمک یا خدمت. بسیاری از مردم خوش شانس هستند که با این انتظار پرورش یافته اند که دیگران از این نیازها حمایت خواهند کرد (همانطور که والدین انجام می دهند). در حالی که انتظاراتی از این قبیل می تواند باعث شود ما احساس امنیت کنیم و به دیگران اعتماد کنیم ، اما می تواند به ما نتیجه معکوس بدهد و ایده هایی غیر واقعی در مورد نحوه برخورد دیگران با ما ایجاد کند.
- این می تواند مشکل ساز باشد ، به ویژه اینکه روند رشد و تکامل در بزرگسالی مستلزم افزایش مسئولیت برای نیازهای شخصی است.
- اغلب ، در حل مسائلی مانند این ، برآوردن نیازهای عاطفی مستلزم ایجاد تعادل بهتر بین نیازهای خود و دیگران است. آیا سعی می کنید نیازهای عاطفی خود را مدیریت کنید یا انتظار دارید دیگران با آنچه شما فکر می کنید ایده آل است مطابقت داشته باشند؟
مرحله 5. احساسات خود را از دستورات هنجارهای اجتماعی جدا کنید
گاهی اوقات ، هنگامی که "کشف" می کنید یا در موقعیتی قابل قبول اجتماعی قرار دارید که به شما آزرده شود ، به راحتی آزرده خاطر می شوید. به عنوان مثال ، ما می دانیم که چت در کتابخانه خلاف قوانین است. حتی اگر شما در حال خواندن یک مجله در کتابخانه هستید ، صحبت کردن با دیگران می تواند توجه شما را جلب کرده و شما را آزرده خاطر کند.
اگر شخصی چیزی توهین آمیز می گوید ، از خود بپرسید آیا واقعاً احساس ناراحتی می کنید زیرا آنچه که آن شخص گفته است شما مهم می دانید. با نادیده گرفتن یا برجسته کردن این کلمات خشن و بی دقتی بدون دلیل خاصی (صرفاً به این دلیل که احساس می کنید درست ترین حرف را می زنید یا می خواهید کلمات شخص دیگری را تشخیص دهید) ، فقط خودتان را شکنجه خواهید کرد
مرحله 6. مقادیری را که دوست دارید بنویسید
در مواقع مناسب ، آنچه را که اتفاق افتاده است یادداشت کنید و مجله ای از ارزش هایی که برای شما ارزشمند است تهیه کنید تا دریابید که چه مسائلی را مهم می دانید. به این ترتیب ، می توانید مسائلی را که شایسته بحث و حل و فصل هستند و همچنین مسائلی را که می توان نادیده گرفت و فراموش کرد ، بهتر تشخیص داد.
همچنین داشتن حس ارزشهای شخصی می تواند به شما کمک کند که وقتی چیزی بر خلاف آن ارزشها قرار می گیرد ، استرس کمتری داشته باشید. با اعتقاد به ارزشهای حفظ شده ، نظرات دیگران برای شما اهمیت کمتری خواهد داشت
مرحله 7. با خودتان صحبت کنید
ترک یا تغییر شیوه رفتاری که به یک عادت تبدیل شده است ، انجام آن بسیار دشوار است. با این حال ، صحبت کردن با خود از طریق احساسات خود و دیدن خود به عنوان یک قدم برای دیدن و امتحان روش های دیگر تفکر می تواند مفید باشد.
می توانید برای خود "مانترا" های کوچکی بسازید و بگویید ، مانند "همه سعی خود را می کنند تا عشق و مراقبت خود را نشان دهند" یا "اگر همه نیازهای خود را در اولویت قرار ندهند ، چه کسی دیگری؟"
قسمت 2 از 3: پاسخ خود را تمرین کنید تا احساس آزردگی نکنید
مرحله 1. آرامش خود را حفظ کنید
یک لحظه صبر کنید تا به کسی که به شما توهین کرده پاسخ دهید. اگر بیش از حد تحریک پذیر هستید ، به احتمال زیاد به طور خودکار پاسخ می دهید. این بدان معناست که بین ظاهر احساس رنجیده شده و پاسخی که هنگام آسیب دیدگی و یا انگار آسیب دیده نشان می دهید ، فاصله زمانی وجود ندارد. بنابراین ، یک لحظه صبر کنید و بپرسید آیا می خواهید اعمال یا سخنان طرف مقابل را جدی بگیرید.
- اگر احساسات خیلی سریع قابل کنترل نیستند ، سعی کنید تا ده در سر خود بشمارید.
- مطالعه و انجام منظم تمرینات ذهن آگاهی می تواند گذر از این مرحله را آسان تر کند. تمرینات ذهن آگاهی شامل یادگیری راه های استراتژیک برای رهایی از احساسات قوی است تا بتوانید پاسخ های هدفمندتری را نشان دهید.
- یکی از تمرینات ذهن آگاهی که می توانید انجام دهید این است که برای تمرکز بر نفس خود زمان بگذارید. هنگامی که احساس دم و بازدم می کنید ، به جای افکار مزاحم که بطور خودکار بوجود می آیند ، با احساسات خود ارتباط قوی تری خواهید داشت.
مرحله 2. مواردی را که می توانند باعث رنجش شما شوند شناسایی کنید تا بتوانید آنها را نادیده بگیرید و آنها را فراموش کنید
هنگام متوقف کردن پاسخ های معمول خود (به عنوان مثال بلافاصله احساس ناراحتی) ، هیچ تلاشی برای نادیده گرفتن و کنار گذاشتن افکار منفی ایجاد شده فایده ای ندارد. به جای نادیده گرفتن افکار موجود ، سعی کنید به آنها گوش دهید. به این ترتیب می توانید تعیین کنید که آیا باید آزرده خاطر شوید و آن را نشان دهید یا خیر.
- اگر کسی به شما بگوید مدل مو یا مدل موهای شما مناسب به نظر نمی رسد ، ممکن است فکر کنید "او اشتباه می کند! او چیزی نمی فهمد! " به این عصبانیت گوش دهید و میل به پاسخگویی با عصبانیت را احساس کنید. به این ترتیب ، شما (حداقل) یکی از بسیاری از روش های ممکن را می توانید به این موضوع آزاردهنده پاسخ دهید.
- علاوه بر این ، مهم است که بدانید چقدر عصبانیت خود را احساس می کنید تا بتوانید مراحل یا پاسخ بعدی خود را اندازه گیری کرده یا برای آن حساب کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس عصبانیت می کنید ، به منبع خشم خود (مثلاً طرف مقابل) با شوخی پاسخ ندهید ، زیرا در حالت احساسی شما در آن زمان ، آنچه گفته اید ممکن است به هیچ وجه یک شوخی تلقی نشود.
مرحله 3. از تعصب به دیگران خودداری کنید
اعتقاد به تفسیر خود شما از مقاصد یا مقاصد شخصی در واقع می تواند شما را وادار کند که به هر چیزی توهین آمیز نگاه کنید. سعی کنید یک اثر هنری بزرگ را تصور کنید. زیبایی او از تفاسیر مختلف ناشی می شود. هیچ تفسیری کاملاً درست نیست ، اما هر تفسیری این قدرت را دارد که احساس متفاوتی را در ما ایجاد کند.
- موقعیتی را تصور کنید که شخصی به شما می گوید به جای پذیرفتن دعوت شما برای رفتن به یک رویداد ، می خواهد در خانه بماند (یا نمی خواهد جایی برود). ممکن است وسوسه شوید تصور کنید که فرد دعوت را رد کرده است زیرا فکر می کند شما در انتخاب رویداد اشتباه انتخاب کرده اید.
- برای جلوگیری از تعصبات نیاز به ذهن باز و تمایل به پرسیدن "آیا چیزی وجود دارد که من در حال حاضر به آن توجه نمی کنم؟"
مرحله 4. به دنبال اهداف یا درخواست های دیگری باشید که افراد دیگر ممکن است به آنها بگویند
این می تواند یک تمرین مفید باشد تا به خودتان یادآوری کنید که اگرچه ممکن است چیزهایی را متفاوت از دیگران ببینید و تجربه کنید ، اما همیشه به شما توجه نمی شود.
- شما ممکن است نتوانید دلیل دقیق انجام کاری توسط کسی را بفهمید ، و این مشکلی نیست. آنچه مهم است این است که خود را به جای شخص دیگری قرار دهید (که او را توهین آمیز می دانید) به طوری که متوجه شوید بیش از حد تحریک پذیر بودن به همه افراد درگیر آسیب می رساند.
- اگر کسی از دعوت شما برای خروج امتناع کرد ، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است مایل نباشند از خانه خارج شوند. شاید او فقط یک خبر بد دریافت کرده و سپس احساس فشار کرده و برای توضیح دادن بسیار خجالتی است ، یا شاید او فقط می خواهد از زمان تنهایی خود لذت ببرد (البته این هیچ ربطی به شما ندارد).
مرحله 5. از سطح انرژی خود آگاه باشید
وقتی احساس اضطراب و سرشار از انرژی می کنیم ، تمایل نداریم که مزاحمت های جزئی یا چیزهایی را که کمتر توهین آمیز هستند ، ببخشیم. این اتفاق می افتد زیرا ما به دنبال چیزهای جدیدی برای "حمله" یا جاسوسی هستیم. چرا این اتفاق می افتد؟ بله ، زیرا ما می توانیم آن را انجام دهیم! بنابراین ، اجازه ندهید تحریک پذیری و بی حوصلگی شما را تحت تأثیر قرار دهد و انرژی شما را از بین ببرد ، که در واقع می تواند برای کارهای بهتری استفاده شود ، مانند تحسین شیوه های مختلف ابراز عقاید افراد.
مرحله 6. به کلمات یا اعمالی که به نظر شما توهین آمیز است به شیوه ای مودبانه و "درجه یک" پاسخ دهید
شما می توانید به شیوه ها و روش های مختلف به سخنان یا اعمال توهین آمیز شخصی پاسخ دهید. در زیر چند روش برای انجام این کار آورده شده است:
- موضوع را عوض کن. موضوع یا مسئله مورد بحث را متوقف کرده و موضوع جدیدی پیدا کنید. این گزینه می تواند گزینه خوبی باشد اگر احساس می کنید با تلاش برای حل مسئله یا بحث بیشتر در مورد موضوع ، بیشتر آزرده خاطر می شوید.
- سعی کنید شوخ طبعی خود را نشان دهید. حتی اگر بخاطر آزرده خاطر شدن برایتان خندیدن سخت است ، سعی کنید شوخ طبعی خود را نشان دهید تا حالت عاطفی خود را به حالت تعادل برساند.
-
با آرامش توضیح بخواهید. اگر نظری را شنیدید که به نظر شما توهین آمیز یا بی ادبانه است ، سعی کنید از طرف مقابل بخواهید آنچه را که می گوید روشن کند. این احتمال وجود دارد که او آنچه را که واقعاً می خواسته بگوید اشتباه درک کرده باشد ، یا اینکه شما او را درست نشنیده اید.
مثلاً چیزی بگویید ، "متأسفم ، فکر نمی کنم منظور شما را می فهمم. آیا می توانید آن را به گونه ای دیگر برگردانید؟"
مرحله 7. عواقب اقدامات خود را در نظر بگیرید
قبل از نشان دادن عکس العمل یا پاسخ ، به عواقب عمل خود فکر کنید. به یاد داشته باشید که یکی از عواقب انجام اقدامات یا سخنان شخص دیگر این است که وقتی ترس از صحبت کردن در مورد افکار یا احساسات خود احساس عصبی می کند ، افراد احساس ترس می کنند. علاوه بر این ، شما خود را در موقعیت هایی با افزایش تنش و اضطراب نگه می دارید. چنین شرایطی برای بدن شما مضر است ، حتی اگر احساس می کنید یا از مزایای مثبت یا مثبت دیگران برای حرفها یا اعمال دیگران استفاده می کنید.
پیامد دیگر این است که شما خودتان را بسته و نمی توانید از چیزهای جدیدی که ممکن است مفید یا هیجان انگیز باشند ، مطلع شوید
مرحله 8. با خود مکالمه مثبت داشته باشید
سعی کنید افکار منفی را با تقویت خود و نگرش مثبت نسبت به شرایطی که در آن قرار دارید تغییر دهید. اجازه دادن به افکار منفی بی دلیل در ذهن شما ایجاد می شود ، اغلب باعث می شود که شما توهین آمیز باشید.
این بدان معناست که شما باید اجازه دهید و از موقعیتی که باعث تحریک احساس ناراحتی شده است چشم پوشی کنید. غرق شدن در احساسات منفی مساوی است با غم و اندوه. به یاد داشته باشید که وقت شما ارزشمند است و نیازی نیست آن را صرف گذراندن لحظات ناراحت کننده کنید
قسمت 3 از 3: درس گرفتن از گذشته برای رهبری آینده
مرحله 1. در موقعیت های گذشته تأمل کنید
برای درک درک موقعیت هایی که باعث رنجش شما می شوند ، سعی کنید برخی از رویدادهای ناخوشایند را که بیشتر به خاطر دارید یادداشت کنید. 3 یا 4 رویداد را تا آنجا که ممکن است ثبت کنید.
- خود را تشویق کنید که عمیقا در مورد وقایع ، نحوه ابراز احساسات خود و دلخور شدن خود فکر کنید. تصور نکنید که هیچ توضیحی برای آنچه که توهین آمیز بوده (یا اینکه به وضوح توهین آمیز بوده است) وجود ندارد. بنویسید چرا احساس ناراحتی می کنید ، و نه اینکه چرا دیگران از یک چیز احساس رنجش می کنند.
- پس از آن ، طوری درباره این رویدادها بنویسید که گویی روزنامه نگاری هستید که در حال گزارش یک حادثه است. به جای نوشتن احساس خود ، سعی کنید آن را از نظر شخص دیگری که در این حادثه دخیل نبوده بنویسید.
مرحله 2. در یادداشت های خود به دنبال الگوها باشید
آیا از این شرایط چیزی آموختید؟ آیا رفتارهای خاصی که اغلب دریافت می کنید باعث می شود همیشه احساس عصبانیت کنید؟ به دنبال دلایل عمیق تری باشید که توضیح دهد چرا احساس ناراحتی می کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید وقتی کسی چیزی را که قبلاً می دانید توضیح می دهد ، آزرده می شوید. شاید از این که شخص از دانش شما آگاه نیست و منیت شما آسیب دیده ناراحت شده اید. حال ، آیا می توانید منطقی انتظار داشته باشید که شخص تلاش زیادی می کند تا بداند چه می دانید و چه چیزی نمی دانید؟
- این الگوها محرک تحریک پذیری هستند. هنگامی که چنین وضعیتی در آینده رخ می دهد ، باید بدانید که باید سعی کنید واکنش متفاوتی به موقعیت نشان دهید.
مرحله 3. افکاری را که توهین می کنند را مورد بررسی قرار دهید
به طور کلی ما اعمال و دیدگاه های خود را با افکاری که این اقدامات یا دیدگاه ها را منطقی می کند توجیه می کنیم. چه افکاری ممکن است به شما اجازه دهد آزرده خاطر شوید یا نگذارید؟ چه چیزی باعث می شود احساس کنید که رنجیده شده پاسخ درستی است؟
-
شاید از اینکه شخصی بدون هدیه به مهمانی خانه شما آمده است ، آزرده خاطر شده اید. افکاری که توهین می کنند که شما آزرده خاطر شده اید ممکن است شامل دیدگاه هایی مانند:
- "هدیه دادن تنها راه نشان دادن مهمان نوازی است."
- "آن شخص باید هدیه ها را بدون توجه به سایر تعهدات مالی خود برای من در اولویت قرار دهد."
- "من باید از دیگران شواهدی دریافت کنم تا بدانم که دوست دارم و حمایت می شوم."
مرحله 4. انتخاب کنید که به جای شخصی که به شما توهین کرده است به فکر خود باشید
هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، می توانید سعی کنید که طرف مقابل را وادار به تغییر نگرش خود کنید یا سعی کنید واکنش خود را تغییر داده و اصلاح کنید. تلاش برای تغییر نگرش دیگران دشوار است زیرا افراد همیشه در حال تغییر هستند (تغییرات در یک نفر شگفت انگیز است - و البته افراد زیادی در این دنیا وجود دارند). علاوه بر این ، تلاش برای تغییر رفتار دیگران باعث می شود که بیشتر افراد دیگر را تحت کنترل داشته باشید. البته این به مسائل اخلاقی مربوط می شود.
وقتی سعی می کنید عکس العمل های خود را تغییر دهید ، در واقع شخصیت و طرز فکر انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنید و سعی می کنید فردی شاد باشید که می تواند شرایط را به راحتی مدیریت کند. برداشتن چنین گامی دشوار نه تنها شریف تر است ، بلکه برای توانایی شما در زندگی روزمره نیز مفیدتر است
نکات
- وقتی احساس ناراحتی می کنید ، آنچه النور روزولت گفت: "هیچ کس نمی تواند شما را تحقیر کند ، مگر اینکه به شخص دیگری اجازه دهید این کار را انجام دهد."
- از دوست داشتن خود نترسید. یک ضرب المثل آفریقایی وجود دارد که می گوید "اگر دشمنی در درون وجود نداشته باشد ، دشمن خارج نمی تواند به ما آسیب برساند." اگر خودتان را دوست دارید (از جمله نقص های خود) ، موفق شده اید دژ محکمی از خود بسازید که هیچکس نمی تواند در آن نفوذ کند.
