بند تراباند یا باند مقاومتی یک نوار یا طناب لاتکس است که در هنگام انجام فیزیوتراپی و تمرینات کششی سبک به عنوان کمک به شما کمک می کند. علاوه بر ورزشکاران پیشرفته ، بسیاری از افراد هنگام تمرین تقویت عضلات ضربه ای سبک از تراباند استفاده می کنند. معمولاً تراباند طبق دستور پزشک فیزیوتراپی یا هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات در خانه استفاده می شود. برای این کار ، نحوه استفاده از تراباند در حین انجام حرکات خاص با تکنیک و وضعیت صحیح را بیاموزید. عادت کنید قبل از ورزش بدن خود را گرم و کشش دهید. اگر می دانید چگونه از تراباند و حرکاتی که باید انجام دهید استفاده کنید ، می تواند برای بهبودی از آسیب عضلانی یا عضله سازی بسیار مفید باشد.
گام
قسمت 1 از 3: استفاده از تراباند با تکنیک مناسب را بیاموزید
مرحله 1. یک جلسه آموزشی زیر نظر مربی تناسب اندام شرکت کنید
در حالی که تمرینات گروه مقاومتی در سالن های بدنسازی و استودیوهای تناسب اندام رواج یافته است ، نحوه استفاده از تراباند همیشه آسان نیست ، اما می توانید از یک مربی بدنسازی کمک بخواهید. او می تواند دستورالعمل استفاده از نوار مقاومت را توضیح دهد و حرکات مختلف را با استفاده از ابزار آموزش دهد.
- با مربی تناسب اندام در نزدیکترین سالن بدنسازی ملاقات کنید. اولین مشاوره معمولاً رایگان است ، به خصوص اگر شما یک عضو جدید باشگاه هستید.
- از طرف دیگر ، فیلم های آنلاین را تماشا کنید که نحوه استفاده از یک نوار مقاومت و حرکاتی را که باید انجام دهید توضیح می دهد.
مرحله 2. هر حرکت را با وضعیت صحیح انجام دهید
علاوه بر به دست آوردن حداکثر مزایا ، ورزش با وضعیت صحیح در جلوگیری از آسیب مفید است.
- عادت داشته باشید که در حالی که پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم خود را فعال کرده اید ، راست با شانه ها و باسن خود به صورت افقی بایستید. با این حال ، شما باید وضعیت خود را با حرکتی که انجام می دهید تنظیم کنید.
- اگر تازه شروع کرده اید ، جلوی آینه تمرین کنید تا مطمئن شوید وضعیت بدن شما درست است. همچنین ، می توانید پشت خود را به دیوار و پاشنه خود را به سمت دیوار بایستید تا بدانید حالت بدنی مناسب چگونه است.
مرحله 3. تراباند مناسب را انتخاب کنید
نوارهای مقاومت با سطوح مختلف مقاومت تولید می شوند. یک تراباند با سطح مقاومت مورد نیاز خود خریداری کنید.
- به طور معمول ، theraband از کدهای رنگی برای مبتدیان تا ورزشکاران حرفه ای به ترتیب زیر استفاده می کند: قهوه ای روشن ، زرد ، قرمز ، سبز ، آبی ، سیاه ، نقره ای و طلایی. همچنین تولیدکنندگانی هستند که رنگ را با توجه به سطح مقاومت تعیین می کنند.
- تمرین را با استفاده از تراباند نازک یا پایین ترین سطح مقاومت شروع کنید. اگر عضلات شما قوی تر هستند یا در حال بهبودی از آسیب هستند ، می توانید سطح مقاومت را افزایش دهید.
مرحله 4. یک مکان محکم برای بستن تراباند پیدا کنید
قبل از انجام برخی حرکات با استفاده از تراباند ، باید آن را به یک جسم جامد که حرکت نمی کند ، قلاب کرده یا به آن ببندید.
- برای بستن تراباند ، از پیچ های حلقه ای که به دیوار کشیده شده اند استفاده کنید یا یک گره مستطیلی روی دستگیره در یا ماشین سنگین ایجاد کنید. شیئی را انتخاب کنید که هنگام کشیدن تراباند جابجا نشود.
- همچنین از چیزی سنگین و محکم استفاده کنید تا هنگام کشیدن ترابند حرکت نکند. تراباند را به پاهای میز ، کابینت یا صندلی نچسبانید.
مرحله 5. از تراباند با احتیاط استفاده کنید
هر حرکت را به آرامی انجام دهید تا بتوانید با وضعیت صحیح تمرین کنید و ماهیچه هایی را که می خواهید تمرین دهید تقویت کنید.
- هر زمان که در حین استفاده از تراباند حرکت می کنید ، کیفیت حرکت را در اولویت قرار دهید نه سرعت. برای بازگشت به حالت اولیه حرکات سریعی انجام ندهید زیرا هر حرکت ماهیچه متفاوتی را تمرین می دهد.
- قبل از تمرین سایر ماهیچه ها یک لحظه استراحت کنید. به عنوان مثال ، پس از کار با عضلات سه سر ، چند دقیقه قبل از کار کردن روی قفسه سینه استراحت کنید.
قسمت 2 از 3: استفاده از ترابند برای آموزش بدن بالا
مرحله 1. یک برنامه افزودنی سربار را انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات شانه و سه سر مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- مرکز تراباند را روی دستگیره در وصل کنید یا آن را به چیزی محکم در سطح سینه ببندید.
- هر دو انتهای آن را در حالت ایستاده با پشت به در نگه دارید و سپس یک پا (مثلاً پای راست) را حرکت دهید. در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید ، زانوی چپ خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- بازوها را صاف کنید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. آرنج های خود را خم کنید و دستان خود را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. مطمئن شوید که هر دو آرنج از صورت به سمت بالا متمایل هستند. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، همین حرکت را با حرکت دادن پای چپ خود به جلو انجام دهید.
مرحله 2. یک فشار قفسه سینه انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه و دوسر مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- مرکز تراباند را روی دستگیره در وصل کنید یا آن را به چیزی محکم در سطح سینه ببندید. پشت به در بایستید.
- دو سر تراباند را بگیرید و آرنج های خود را 90 درجه خم کنید به طوری که کف دست ها جلوی قفسه سینه قرار گیرد.
- کمی جلو بروید تا تراباند شروع به کشش کند. با حرکت دادن یک پا به جلو (مانند پای راست خود) در مراحل کوچک و سپس کمی خم شدن به جلو ، یک حرکت را انجام دهید. در این زمان پای راست جلوی پای چپ قرار دارد.
- به آرامی هر دو بازو را به موازات زمین به جلو بکشید. آرنج ها را به آرامی به حالت اولیه خم کنید.
مرحله 3. تخته کناری را با کشش پایین ترکیب کنید
این حرکت ترکیبی برای آموزش چندین گروه عضلانی بالاتنه بدن مانند عضلات شکم ، شانه ها ، عضلات سه سر و پشت مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- مرکز تراباند را روی دستگیره در وصل کنید یا آن را به چیزی محکم در سطح سینه ببندید. هر دو سر تراباند را با دست چپ خود بگیرید (برای کار به طرف دیگر بدن می چرخید).
- روی زمین دراز بکشید و یک تخته جانبی انجام دهید و سر خود را به سمت درب باز کنید. ساعد راست خود را روی زمین قرار دهید در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم می کنید. مطمئن شوید که آرنج راست شما مستقیماً زیر شانه شما باشد.
- در حالی که کف دست ها را به سمت پاها می کشید ، دست چپ خود را به سمت بالا صاف کنید. با پایین آوردن آهسته دست چپ خود به سمت لگن در حالی که آرنج خود را صاف نگه داشته اید ، تراباند را بکشید.
- همین حرکت را برای کار کردن در طرف دیگر بدن انجام دهید و به پهلو دراز بکشید در حالی که بر آرنج چپ خود استراحت کرده اید و انتهای تراباند را با دست راست خود نگه داشته اید.
قسمت 3 از 3: استفاده از تراباند برای تربیت بدن تحتانی خود
مرحله 1. پای چپ و راست را قدم بگذارید
این تمرین برای آموزش عضلات ساق پا ، به ویژه عضلات داخلی ران ، رانهای بیرونی و باسن مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- دو سر تراباند را به هم گره بزنید و از سگک استفاده کنید.
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از شانه های خود باز کنید و تراباند را دور مچ پای خود بپیچید.
- هر دو زانو را خم کنید و سپس پای راست را به راست بکشید تا ماهیچه های ران احساس سفتی کنند.
- پای چپ را کمی به راست نزدیکتر به پای راست ببرید. در حالی که زانوها را خم نگه داشته اید چند قدم به راست راه بروید و سپس به همان شیوه به سمت چپ راه بروید تا هر دو پا را کار کنید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما در همان ارتفاع بماند. باسن خود را نچرخانید تا ورزش سبک تر شود.
مرحله 2. بالا آوردن زانو را انجام دهید
این تمرین برای تمرین عضلات ساق پای جلو ، چهارسر و شکم مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- دو سر تراباند را به هم ببندید و از سگک استفاده کنید یا استفاده کنید.
- تراباند را دور کف پای خود بپیچید.
- پای راست خود را از زمین بلند کنید در حالی که تراباند را در اطراف کف پای خود بکشید. در حالی که مچ پای خود را خم می کنید پای راست خود را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید. مطمئن شوید که نوار مقاومت از پای بلند شده خارج نشود.
- هنگامی که پای راست شما به سطح زانو می رسد ، یک لحظه مکث کنید ، سپس آن را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. همین حرکت را با بلند کردن پای چپ انجام دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید تا هر دو پا متعادل شوند.
مرحله 3. هنگام صاف کردن یک پا ، وضعیت پل را انجام دهید
این تمرین برای تقویت کامل عضلات ساق پا ، باسن و ران در حالی که ماهیچه های شانه را تقویت می کند مفید است. این حرکت را طبق دستورالعمل های زیر انجام دهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- مرکز تراباند را به گوی کف دست راست خود وصل کنید در حالی که هر دو انتهای آن را با آرنج خم نگه داشته اید.
- برای بالا آوردن باسن خود تا جایی که ممکن است باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را به آرامی صاف کنید در حالی که بازوها را به سمت بالا دراز کرده و باسن خود را موازی با زمین نگه داشته اید.
- دست ها و پاها را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید انجام دهید.
نکات
- در صورت استفاده منظم از ترابند ، هر 2 ماه یکبار نیاز به تعویض دارد. نوارهای مقاومتی باید به محض اینکه کوچک به نظر می رسند ، تعویض شوند.
- به عنوان راهنما ، شما باید هر حرکت را 3 ست ، 10 بار در هر ست انجام دهید. با این حال ، سعی کنید تمرین کنید تا زمانی که ماهیچه ها احساس خستگی کنند و حرکت بسیار سنگین شود. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید ، 1-2 ست کافی است. اگر می توانید سه ست را به راحتی انجام دهید ، با افزودن ست های بیشتر یا استفاده از رنگ تراباند بعدی ، شدت تمرین را افزایش دهید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر عضلات شما هنگام ورزش بسیار درد می کنند یا ناراحت هستند ، کمی استراحت کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- اگر به لاتکس حساسیت دارید تراباند بدون لاتکس بخرید. اگر این محصول در فروشگاه لوازم ورزشی یا کلینیک فیزیوتراپی موجود نیست ، به صورت آنلاین جستجو کنید.
