برای آماده شدن برای یک مسابقه ، شما باید ماه ها را صرف تمرینات بدنی کنید و شروع به آماده شدن برای روز D کنید. اما کاری که یک روز قبل از مسابقه انجام می دهید نیز می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. ادامه روتین ذهنی و تغذیه ای که در طول تمرین خود تنظیم کرده اید کلید موفقیت در روز مسابقه است.
گام
روش 1 از 3: دانستن جزئیات روز مسابقه
مرحله 1. جهت حرکت به محل مسابقه را بیابید
اطمینان حاصل کنید که زمان زیادی را برای رسیدن به محل ، پیدا کردن جای پارک و ثبت نام اختصاص دهید. اگر مسابقه در مکانی دور افتاده انجام می شود که ممکن است سرویس تلفن همراه یا GPS در آن کند یا مفقود شده باشد ، نقشه را چاپ کنید.
مرحله 2. زمان و مکان لازم برای ثبت نام را بیابید
اکثر برگزارکنندگان نقشه یا توضیحی از محل مسابقه ، شامل اطلاعاتی در مورد محل ثبت نام ارائه می دهند. همچنین ممکن است از شما خواسته شود تا زمان مشخصی را قبل از شروع مسابقه ثبت نام کنید ، بنابراین باید بدانید چه زمانی باید به آنجا برسید.
مرحله 3. تمام مواد ثبت نام را بخوانید
شما باید بدانید که متعلق به کدام "موج" هستید و چه زمانی برنامه ریزی شده است که شروع شود. اگر مسابقه بر روی موج اجرا نمی شود ، هرگونه راهنمای آداب خط شروع را بخوانید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که چه وسایلی را باید به همراه داشته باشید
اگر مسابقه شما فقط شامل دویدن است ، احتمالاً به چیزی بیشتر از خودتان ، نگرش مثبت خود و کفش های با کیفیت خوب نیاز ندارید. با این حال ، اگر در مسابقه دیگری مانند سه گانه شرکت می کنید ، ممکن است از شما انتظار داشته باشد که دوچرخه ، لباس شنا و غیره به همراه داشته باشید.
- در نظر داشته باشید که قبل از خروج از خانه یک چک لیست تهیه کنید که می توانید آن را دو یا سه بار بررسی کنید.
- وسایل شنا را آماده کنید. یک کلاه شنا در دست داشته باشید (یا آماده باشید که کلاه ارائه شده را بپوشید ، که گاهی اوقات اجباری است). مطمئن شوید که عینک شنا متناسب با اندازه شما باشد. می توانید برای جلوگیری از تراکم در طول مسابقه ، یک شامپوی بچه کوچک درون عینک بگذارید.
-
دوچرخه خود را چک کنید اطمینان حاصل کنید که دوچرخه شما در شرایط کار خوب است: به ویژه چرخ دنده ها و ترمزها را بررسی کنید. همچنین ممکن است لازم باشد یک استوانه CO2 ، پمپ و لوله یدکی همراه داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید چرخ تخت را تعویض کنید.
- یک بطری آب شیرین روی نگهدارنده بطری آب روی دوچرخه خود قرار دهید.
- بدانید که آیا می توانید دوچرخه خود را (با زنجیر با خیال راحت) در محل قبل از شروع مسابقه رها کنید. اکثر نژادها این اجازه را می دهند یا تشویق می کنند ، این مزیت اضافی این است که به شما اجازه می دهد ببینید مسابقات قبلی کجا بوده است.
مرحله 5. لباس هایی را برای روز مسابقه خود آماده کنید
بیرون آوردن لباس شب قبل می تواند یقیناً نگرانی های شما را در صبح کاهش دهد. همچنین می تواند از موقعیت هایی مانند درک اینکه کفش های دویدن خود را در باشگاه گذاشته اید یا جوراب تمیزتان تمام نشده است جلوگیری کند.
- پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و بر اساس آن تعدیل کنید. توجه داشته باشید که بیش از حد لباس نپوشید ، زیرا درجه حرارت در طول مسابقه 10 درجه گرمتر احساس می شود و دما با پیشرفت روز افزایش می یابد.
- برای پوشیدن لباس یا کفش جدید در مسابقه برنامه ریزی نکنید.
- برای مسابقه ای که ممکن است در آفتاب داغ برگزار شود ، یک کلاه یا عینک در نظر بگیرید. همچنین ممکن است لازم باشد قبل از مسابقه کرم ضدآفتاب بیاورید یا از آن استفاده کنید.
مرحله 6. اگر قبلاً مسیر مسابقه را نشناخته اید ، آشنا شوید
در حالت ایده آل ، شما باید پیست را قبل از زمان مسابقه دور بزنید. اگر نمی توانید مسیر را دور بزنید ، باید به نقشه آهنگ (که ممکن است در وب سایت رویداد یا در مطالب ثبت نام شما موجود باشد) نگاه کنید.
روش 2 از 3: آماده سازی بدن
مرحله 1. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
درست قبل از مسابقه با غذاهای جدید یا روشهای تغذیه ای آزمایش نکنید. رویکرد تغذیه ای که در طول تمرین استفاده می کنید نیز باید برای روز مسابقه مناسب باشد. اگر تمایل دارید قبل از رویداد عصبی شوید ، شب قبل از مسابقه یک شام مقوی بخورید ، در صورتی که به دلیل عصبی بودن نمی توانید در روز D خوب غذا بخورید.
- شما باید برای صبحانه خوردن برنامه ریزی کنید ، سپس غذای اضافی برای خوردن درست قبل از شروع مسابقه به همراه داشته باشید. به عنوان مثال ، می توانید با خوردن جو دوسر در خانه شروع کنید و پس از ثبت نام موز یا سیب را دنبال کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید در نظر بگیرید که آیا برای خوردن در طول مسابقه یا بعد از آن به غذا نیاز دارید.
- مطمئن شوید که قبل از روز مسابقه غذا بخرید تا مجبور نباشید صبح روز قبل از مسابقه چیزها را زیر و رو کنید.
مرحله 2. مصرف آب خود را به دو برابر معمول روز قبل از مسابقه افزایش دهید
همیشه یک بطری آب در دست داشته باشید و در طول روز از آن بنوشید. همچنین باید صبح قبل از مسابقه مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- برای اطلاع از کم آبی بدن ، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. هرچه رنگ زردتر باشد ، احتمال کم آبی بدن بیشتر است.
- از دیورتیک ها که باعث از دست دادن آب بدن می شوند ، مانند کافئین (چای و قهوه) و الکل خودداری کنید.
- سعی کنید قبل از شروع دویدن مشروب نخورید زیرا باعث گرفتگی عضلات می شود.
مرحله 3. روز قبل از مسابقه تا حد ممکن از پاهای خود استفاده نکنید
شما باید در خط شروع باشید تا هر قسمت از بدن شما احساس طراوت و استراحت کند. برخی از دوندگان یک روز کامل استراحت می کنند ، در حالی که برخی دیگر بر دویدن سبک تاکید می کنند.
این باید پایان کسر تمرین شما برای مسابقه باشد. شما باید یک هفته قبل از مسابقه تمرینات خود را کاهش دهید
مرحله 4. کربوهیدراتهای پیچیده را در طول روز مصرف کنید
خوردن مقدار کمی از میان وعده های کربوهیدرات پیچیده در طول روز قبل از مسابقه می تواند به شما در جمع آوری سوخت مورد نیاز برای تولید انرژی برای روز مسابقه کمک کند. با این حال ، در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نکنید یا شب قبل از مسابقه در یک شام اسپاگتی که می توانید همه بخورید شرکت نکنید.
- آخرین وعده غذایی بزرگ شما باید 48 ساعت قبل از روز مسابقه باشد. در روز مسابقه وعده های غذایی کوچکتری انتخاب کنید.
- از مصرف چربی و الکل در روز قبل از مسابقه خودداری کنید. همچنین ممکن است لازم باشد از امتحان غذاهای جدید خودداری کنید ، زیرا هرگز نمی دانید واکنش بدن شما چگونه خواهد بود.
مرحله 5. شب قبل از مسابقه به اندازه کافی بخوابید
شما باید کاملاً مطمئن باشید که در طول هفته قبل از مسابقه خوب خوابیده اید. خواب شب قبل ممکن است به اندازه خوابی که در هفته قبل از استراحت "جمع آوری کرده اید" مهم نباشد.
همچنین مطمئن شوید که ساعت زنگ دار شما به درستی کار می کند یا زنگ هشدار را روی دو دستگاه مختلف تنظیم کنید. به خود زمان زیادی بدهید تا غذا بخورید ، استراحت کنید و برای شروع به موقع در صف باشید
روش 3 از 3: آماده سازی ذهن خود
مرحله 1. در تلاشهایی که قبل از روز مسابقه انجام داده اید ، آرام و مطمئن باشید
برخی از مردم می گویند "تمرین عملکرد است". به عبارت دیگر ، تلاش واقعی در خود تمرین نهفته است ، نه مسابقه. ممکن است در آخرین لحظه احساس عصبی کنید ، اما اجازه ندهید این امر منجر به ایجاد یک الگوی منفی در شما شود.
مرحله 2. تصور کنید که مسابقه را به پایان رسانده اید
استراتژی هایی را در نظر بگیرید که به شما در رسیدن به اهداف کمک کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که ذهنیت انعطاف پذیر داشته باشید. پیست ممکن است شبیه آنچه شما تصور کرده اید نباشد ، ممکن است متوجه نشوید که دوندگان دیگر چگونه می توانند روی عملکرد شما تأثیر بگذارند و آب و هوا ممکن است تجربه شما را در مسابقه تغییر دهد.
با ذهن باز و اشتیاق به روز مسابقه نزدیک شوید ، نه مجموعه ای از انتظارات ثابت در مورد جزئیات مسابقه یا عملکرد شما
مرحله 3. سطح سرعت مورد نظر خود را بررسی یا تنظیم کنید
هنگامی که با پیست مسابقه آشنا شدید ، به تقسیم بندی یا سرعت مورد نظر خود برای هر بخش از مسابقه فکر کنید. خود را از نظر ذهنی برای احساسی که ممکن است در هر مرحله از مسابقه داشته باشید آماده کنید و برای مقابله با هرگونه احساس منفی برنامه داشته باشید.
- برنامه ای برای برخورد با تپه ها ، بند کفش های گشاد ، احساس خستگی و غیره داشته باشید. اگر برنامه ای زودتر از موعد داشته باشید ، مقابله با موارد غیر منتظره آسان تر خواهد بود.
- برنامه ها یا اهداف خود را در آخرین لحظه تغییر ندهید.
مرحله 4. تمرینات تنفسی را انجام دهید
اگر احساس بیقراری یا عصبی می کنید ، برخی از تمرینات تنفسی را انجام دهید تا عصبی شدن شما کاهش یابد. قبل از مسابقه باید احساس آرامش کنید. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید ، تا 6 بشمارید و اجازه دهید دیافراگم شما پهن شود. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید ، تا 7 بشمارید و اجازه دهید تمام تنفس ها کاملاً از قفسه سینه خارج شوند. چند ثانیه مکث کنید و سپس 10 بار این کار را تکرار کنید.
نکات
خرید کمربند مسابقه را به عنوان مکانی برای ضمیمه کردن شماره خود در نظر بگیرید تا مجبور نشوید با مشکل پین کردن اعداد به پیراهن ها روبرو شوید
طبیعی است که در صورت داشتن س questionsال یا نگرانی در آخرین لحظه یا قبل از مسابقه به پزشک مراجعه کنید. این امر به ویژه در روز قبل از مسابقه اهمیت دارد. سعی کنید تغییرات ناگهانی در شیوه زندگی خود ایجاد نکنید (مانند شروع رژیم غذایی ، خوردن غذاهای شیرین یا ناسالم (به نام روزهای تقلب) ، یا دیر خوابیدن). این موارد بیش از آنچه فکر می کنید می توانند بر بدن شما تأثیر بگذارند
مقاله مرتبط
- استقامت در حال اجرا خود را افزایش دهید
- پیشی گرفتن
- بدون خستگی بدوید
- اجرا کن
