غلتک فوم یک ابزار تمرینی است که برای تمرینات تثبیت کننده و ماساژ عضلات استفاده می شود. این ابزار معمولاً توسط ورزشکاران استفاده می شود زیرا همه کاره ، بادوام و ارزان است. این مقاله نحوه استفاده از رول فوم را به روش های مختلف به شما آموزش می دهد.
گام
روش 1 از 3: ماساژ ماهیچه ها با غلتک فوم
مرحله 1. یک غلتک فوم پیدا کنید
می توانید قبل از خرج کردن پول برای خرید آن را قرض بگیرید.
- در باشگاه بدنسازی از فوم غلطک استفاده کنید. اگر در آنجا نتوانستید فوم غلطک پیدا کنید ، از مسئول پذیرش بپرسید. ممکن است در بخش فیزیوتراپی یا در کلاس درس قرار داده شود.
- از دفتر فیزیوتراپی فوم غلطک قرض بگیرید یا بخرید. ورزشکاران مصدوم اغلب در درمان بهبودی کلی تحت درمان بهبودی با رول فوم قرار می گیرند. اگر فیزیوتراپیست می شناسید ، ممکن است بتواند برای مدت کوتاهی به او وام بدهد.
- در کلاس پیلاتس شرکت کنید. معمولاً یک فوم غلطک در استودیوی پیلاتس وجود دارد و اغلب از آن در کلاس های اصلی و کششی استفاده می شود.
- غلتک فوم بخرید. می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید. برای حداکثر دوام ، یک غلتک فوم با چگالی بالا یا یک هسته PVC خریداری کنید. قیمت حدود Rp است. 135000 تا ریال 775،000.
مرحله 2. منطقه ای را برای تمرین پیدا کنید
برای کشش با این ابزار به یک سطح مسطح در حدود 1.2 1. 1.8 متر نیاز دارید.
مرحله 3. برای درد عضلانی آماده شوید
فرایند رهاسازی مایوفاشیال یا ماساژ خود مستلزم شجاعت است تا بر بافت ظریف موسوم به فاسیا با استفاده از وزن بدن به عنوان وزن فشار وارد کنید. درد در ماهیچه های سفت همان دردی است که در هنگام ماساژ سوئدی احساس می شود.
- اگر درد در ماهیچه ها طاقت فرسا است سعی کنید یک اتاق بسته پیدا کنید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه سطح درد خود را با استراحت روی یک غلتک با وزن کم یا زیاد بدن کنترل کنید.
- بر روی تنگ ترین گروه های عضلانی تمرکز کنید. اگرچه در ابتدا درد بیشتری ایجاد می کند ، اما عملکرد فوم غلطک مقابله با این درد است.
مرحله 4. فرایند مرتب سازی را با غلتک فوم شروع کنید
کار را با نشستن روی زمین و فوم غلطک زیر زانوی خمیده شروع کنید. با همسترینگ خود شروع کنید.
- بازوهای خود را پشت سر گذاشته و بیشتر وزن بدن خود را روی بازوهای خود متمرکز کنید در حالی که آنها را مستقیماً زیر شانه های خود نگه می دارید.
- باسن خود را بلند کرده و بگذارید بندهای مچ دست روی فوم غلطک قرار بگیرند. در این مرحله ، فوم غلطک باید در نقطه ای درست زیر باسن باشد. این قسمت اولیه یا نزدیک عضله است.
- اجازه دهید غلتک کمی پایین و بالا حرکت کند. این حرکات کوتاه ماساژ برای فاسیا انجام می شود.
- غلتک را در امتداد همسترینگ به سمت پایین حرکت دهید. از حرکات چرخشی استفاده کنید و حداقل 1 دقیقه در امتداد عضلات ماساژ دهید.
- فشار و درد ناشی از بازوی خود را کنترل کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید یا آنها را راست کنید تا تنظیم شوند.
- قبل از حرکت به قسمت دیگر ، 3 تا 4 بار در امتداد عضله ماساژ دهید.
مرحله 5. از ماساژور با رول فوم برای درمان گروه های عضلانی کشیده استفاده کنید
-
پس از اتمام کار با قسمت همسترینگ ، به سراغ گوساله ها بروید. درست از زیر مفصل زانو شروع کنید و در امتداد ساق پا 3 تا 4 بار ماساژ دهید. با ماساژ دادن آنها به مدت 1 تا 2 دقیقه قبل از حرکت دادن غلتک در سراسر ماهیچه های ساق پا ، بر مناطقی تمرکز کنید.
از Foam Roller Step 5Bullet1 استفاده کنید -
از یک غلتک فوم روی باسن استفاده کنید. از بالا ، درست زیر استخوان لگن شروع کنید. از حرکات ماساژ بر روی ماهیچه هایی با ضخیم ترین گوشت استفاده کنید. برای هدف گیری دقیق تر ، بدن خود را در شکل 4 قرار دهید ، در حالی که غلتک را حرکت می دهید ، قسمت راست پای خود را روی ران چپ خود قرار دهید. به طرف دیگر بروید و این حرکت را تکرار کنید.
از Foam Roller Step 5Bullet2 استفاده کنید -
صورت را به پهلو و ماهیچه های لگن را ماساژ دهید. از پاها و آرنج های خود برای حفظ ثبات در هنگام حرکت غلتک از بالای باسن خود به سمت بالای ران استفاده کنید.
از Foam Roller Step 5Bullet3 استفاده کنید -
بدن را بچرخانید و روی غلتک استراحت کنید. یک موقعیت تخته ای بگیرید. عضلات خم کننده ران و چهارسر ران را ماساژ دهید.
از Foam Roller Step 5Bullet4 استفاده کنید - ماهیچه های کشیده پشت را با یک غلتک ماساژ دهید. از پایین ستون فقرات شروع کرده و غلتک را به صورت کوتاه ، چند حرکت کوتاه رو به بالا به طرف شانه ها حرکت دهید.
-
هنگامی که ماهیچه ها دیگر در حالت کششی نباشند ، ممکن است صدای ترک خوردگی را بشنوید. اگر مشکلات شدید ستون فقرات دارید این ناحیه را ماساژ ندهید.
از Foam Roller Step 5Bullet5 استفاده کنید
مرحله 6. بر کشش عضلات تمرکز کنید
همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین ایده خوبی است که این تمرین را تغییر دهید تا با کشیده ترین عضلات خود کار کنید.
- توجه داشته باشید که تنش عضلانی شما شروع به از بین رفتن می کند. بعد از ماساژ دادن ماهیچه ها با این غلتک ممکن است احساس درد عضلانی کمتری داشته باشید یا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- چندین بار در هفته تکرار کنید. بسیاری از ورزشکاران یک روز در میان از غلتک برای ماساژ ماهیچه ها استفاده می کنند.
روش 2 از 3: عضلات را با غلتک فوم آموزش دهید
مرحله 1. منطقه تمرین را آماده کنید
تشک ورزشی را روی یک سطح صاف قرار دهید. می توانید کفش بپوشید یا در بیاورید.
مرحله 2. بدن خود را برای تمرینات ثبات آماده کنید
قبل از تمرین عضلات پشت و شکم ، 5 دقیقه با تمرینات قلبی گرم کنید.
مرحله 3. تخته ها را انجام دهید
روی تشک حرکتی با فشار بالا انجام دهید.
- موقعیت پلانک همان موقعیت فشار بالا است که در آن کل وزن بدن روی پاها و دست ها قرار دارد. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد کند در حالی که عضلات مرکزی شما کار می کنند تا بدن شما را در این حالت ثابت نگه دارند. برای انجام تخته که نیاز به مهارت بالاتری دارد ، یک غلتک فوم آماده کنید.
- فوم غلطک را روی حصیر قرار دهید و دستان خود را در آنجا قرار دهید. یک تخته را با دستان خود فشار دهید و رول فوم را محکم فشار دهید. هنگامی که بدن خود را در این حالت نگه می دارید ، ماهیچه ها بیشتر کار می کنند از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.
- همچنین می توانید یک تخته را با استراحت در قسمت خارجی بازو انجام دهید. دستان خود را به هم متصل کرده و مطمئن شوید که آرنج ها زیر شانه های شما قرار دارند در حالی که روی غلتک فوم استراحت می کنید. این روش کمی آسان تر است زیرا لازم نیست تمام بازو را ثابت نگه دارید. مچ دست و مفاصل شانه نیز زیاد کار نمی کنند.
- به مدت 1 دقیقه به انجام تخته ها ادامه دهید. همچنین می توانید در این موقعیت حرکت پرتابی را انجام دهید که نیاز به مهارت زیادی دارد.
- غلتک فوم را به پایین تشک منتقل کنید. در حالی که پاهای شما سعی می کنند آنها را بر روی غلتک ثابت نگه دارید ، تخته و یو پی اس انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات شکمی را روی فوم غلطک انجام دهید
غلتک را در موقعیت موازی با ستون فقرات قرار دهید. هنگامی که آن را به طرف دیگر منتقل می کنید ، کمی بی ثباتی را احساس خواهید کرد.
- هنگام انجام حرکت کرانچ یا تمرینات پیچشی مورب بدن خود را با پاها ثابت نگه دارید.
- بدن خود را ثابت نگه دارید در حالی که به آرامی بدن خود را 0.3 متر در هر زمان هنگام انجام تمرینات زیر شکم بالا می برید. قسمت بالای بدن خود را از رول فوم بلند کنید که از شانه ها شروع می شود.
مرحله پنجم
همانطور که روی تشک می ایستید غلطک را کمی پشت سر خود قرار دهید.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. کل وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کرده و انگشتان پای خود را روی فوم غلطک قرار دهید.
- زانوی چپ خود را خم کرده و رول فوم را به عقب حرکت دهید ، در حالی که تعادل را با پای چپ خود حفظ می کنید.
- در طرف دیگر 5 تا 10 بار تکرار کنید. این تمرین می تواند تعادل را در صورت انجام 2 تا 3 بار در هفته انجام دهد.
روش 3 از 3: درد عضلات کمر را از بین ببرید
غلتک ها می توانند درد کمر را تسکین دهند. با این حال ، هرگز این کار را روی ماهیچه های آسیب دیده انجام ندهید. اگر این کار را با یک ماهیچه آسیب دیده انجام دهید ، درد یا آسیب ممکن است بدتر شود.
مرحله 1. غلتک را به پشت خود منتقل کنید
تا زمانی که نقطه دردناک را پیدا کردید ، برای ماساژ کمر حرکت کنید. ماساژ ناحیه دردناک را برای چند لحظه ادامه دهید و روی آن ناحیه تمرکز کنید.
مرحله 2. اگر درد غیرقابل تحمل است ، متوقف شوید
فقط باید تا زمانی که می توانید درد را تحمل کنید این ماهیچه را ماساژ دهید.
مرحله 3. سعی کنید آرام باشید
اگر ماهیچه ای که تازه ماساژ داده اید احساس درد یا عجیب می کند ، این ناحیه را استراحت دهید. معمولاً پس از درمان درد با این روش ، ماهیچه ای که روی آن کار می کنید کمی عجیب احساس می شود.
مرحله 4. اگر آن عضله روز بعد آسیب دید یا ماهیچه دیگری درد کرد ، این روش را روی آن عضله تکرار کنید و به زودی به آن عادت خواهید کرد
اگر اراده شما قوی باشد ، به راحتی می توانید به درد یا چیزی دردناک عادت کنید.
نکات
- از باشگاه بدنسازی بپرسید که آیا آنها کلاس غلتکی ارائه می دهند یا خیر. برخی از سالن های ورزشی به اعضای خود آموزش رایگان ارائه می دهند.
- اکثر فیزیوتراپ ها غلطک های فوم دار با هسته ساخته شده از PVC را توصیه می کنند. مطالعات نشان می دهد که هرچه فوم رولر سخت تر باشد ، مزایای آن برای عضلات شما بیشتر است.
هشدار
- هرگز روی عضله آسیب دیده از رول فوم استفاده نکنید. قبل از استفاده از آن برای تمرین یا کشش با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- این دستگاه برای درمان چندین مفاصل مانند زانو و آرنج ایجاد نشده است. این ابزار برای درمان ماهیچه ها و بافت نرم عمل می کند ، بنابراین قبل از شروع روتین ماساژ ، آن را روی ماهیچه ها قرار دهید.
