چربی شکم یکی از بزرگترین دغدغه های علاقه مندان به تناسب اندام و رژیم گیران است. متأسفانه هیچ معجزه ای برای شکم صاف وجود ندارد و برخی افراد به ویژه مستعد شکم گرد در وسط هستند. ژن ها می توانند شما را مستعد شکم گرد به دلیل شکل اندام های داخلی یا نحوه توزیع چربی بدن کنند. با این حال ، اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید ، می توانید چندین کار را انجام دهید. برای کاهش چربی کلی باید بر رژیم غذایی و اصول اولیه کاهش وزن تمرکز کنید تا شکمی صاف و تنیده داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 3: برای کاهش چربی شکم ورزش کنید
مرحله 1. روی کل بدن تمرکز کنید
کاهش لکه یا کاهش چربی در یک منطقه خاص فقط یک افسانه در کاهش وزن است. رنگ آمیزی نواحی خاصی از بدن ، مانند شکم و بازوها ، می تواند این نواحی را باریک تر و لاغرتر نشان دهد ، اما اگر می خواهید چربی از دست بدهید ، باید روی کل بدن تمرکز کنید.
- کاهش وزن و حفظ آن شامل رژیم کم کالری و ورزش متوسط به مدت 60 دقیقه در روز است ، مانند پیاده روی سریع. معمولاً اولین قسمتی که هنگام برنامه کاهش وزن کاهش می یابد ، چربی شکم است. تمرینات هوازی با شدت زیاد معمولاً منجر به کمر باریک می شود.
- ورزش دیگری که برای از بین بردن چربی شکم نیز مفید است ، تمرینات مدور است زیرا می تواند چربی را در سراسر بدن کاهش دهد. می توانید در اینترنت جستجوی تمرینات دایره ای را انجام دهید یا به باشگاه بدنسازی بپیوندید. این تمرین به مدارهایی تقسیم می شود که شامل انواع تمرینات قلبی است. مدار به طور مداوم و بدون هیچ گونه شکستگی بین مدارها انجام می شود. یک تمرین دایره ای خوب ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را تقویت می کند و تمرکز خود را بر روی بقیه بدن و نه فقط معده تغییر می دهد.
مرحله 2. عضلات را در قسمت میانی خود بسازید
برای تقویت عضلات شکم ، با انجام تمریناتی که شکم را هدف قرار می دهند ، بر قسمت میانی خود تمرکز کنید. این ممکن است به کاهش چربی کمک نکند ، اما می تواند شکمی لاغر را محکم تر و صاف تر کند. همچنین می تواند تأثیر تمریناتی را که در حال حاضر انجام می دهید افزایش دهد ، بنابراین می توانید کالری بیشتری را در برنامه معمول خود بسوزانید.
- کرانچ یک تمرین کلاسیک برای تقویت بخش میانی است. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه روی دیوار قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود بچسبانید ، سر و شانه های خود را به جلو ببرید و سه بار نفس بکشید ، سپس بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. تکرار.
- پلانک یکی دیگر از تمرینات محبوب برای بخش میانی است. در حالی که دستان خود را زیر شانه ها قرار داده اید ، به وضعیت فشار بالا بروید. پاهایتان را مستقیم پشت سر خود نگه دارید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به جای اینکه بدن خود را برای فشار بالا پایین بیاورید ، تا آنجا که ممکن است در این حالت بمانید. با هر تمرین خود را به چالش بکشید تا مدت بیشتری در این وضعیت بمانید.
- تمرینات ورزشی مانند یوگا و پیلاتس بیشتر بر عضلات قسمت میانی تمرکز می کنند. می توانید به یک کلاس ورزشی بپیوندید یا در اینترنت مطالب آموزشی را جستجو کنید. بسیاری از طرفداران ورزش و کاربران یوتیوب آموزش هایی را در مورد یوگا و پیلاتس ارسال می کنند که به راحتی می توان آنها را در خانه انجام داد. شما فقط به یک تشک و لباس معمولی بدنسازی نیاز دارید.
مرحله 3. سعی کنید یک خم کناری انجام دهید
در حالی که از دست دادن چربی تنها در یک منطقه برای شما غیرممکن است ، تمریناتی وجود دارد که بر ناحیه شکم تمرکز می کند. تمرینات خم شدن جانبی می تواند جریان خون به شکم را افزایش دهد که می تواند سطح اکسیژن را افزایش داده و به افزایش توده عضلانی کمک کند ، به طوری که معده را سفت می کند. همچنین می تواند به شما در تقویت کل بدن کمک کند ، بنابراین تمرینات شما کارآمدتر و کمتر درد می کند.
- بدن خود را به طرفی خم کنید در حالی که بازوی دیگر خود را بالای سر نگه داشته اید ، سپس بدن خود را به طرف دیگر خم کنید در حالی که هنوز دست خود را بالا نگه داشته اید. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که 10 کشش را در دو طرف بدن انجام دهید. بسیاری از افراد هنگام انجام خمیدگی های پهلو از وزنه استفاده می کنند ، اما این برای عضلات مفید نیست و می تواند کمر را به دلیل عضله سازی بزرگتر کند.
- اگر می خواهید دور کمر خود را کاهش دهید ، روی تمریناتی تمرکز کنید که مستلزم پیچ خوردن و چرخاندن کمرتان است ، به طوری که هیچ توده عضلانی در کمرتان جمع نشود.
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. استفاده از نمک را محدود کنید
نمک می تواند تأثیر منفی بر روال تمرین کاهش وزن شما داشته باشد زیرا می تواند در توانایی بدن شما در خلاص شدن از شر چربی شکم اختلال ایجاد کند. به خصوص در کوتاه مدت ، این راهی سریع برای داشتن شکمی صاف است.
- برآمدگی معده معمولاً در اثر مایعات اضافی ایجاد می شود. ذخیره مایعات در بدن با مصرف مقادیر زیاد سدیم ارتباط دارد.
- مصرف سدیم را کاهش دهید. برچسب های بسته بندی مواد غذایی را بخوانید تا ببینید چه مقدار سدیم در محصولی که مصرف می کنید وجود دارد. با این حال ، توجه داشته باشید که برچسب مواد غذایی می تواند فریبنده باشد. گاهی اوقات اگر متوجه نشوید که اطلاعات تغذیه ای "در هر وعده" نوشته شده است ، یک کیسه چیپس بی ضرر به نظر می رسد و یک کیسه می تواند 2.5 وعده داشته باشد. بنابراین به میزان محصولی که می خواهید مصرف کنید توجه کنید و میزان سدیم مصرفی خود را محاسبه کنید.
- غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید و نمک زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مراقب سس سویا و سبزیجات کنسرو شده باشید ، زیرا حاوی نمک زیادی هستند.
مرحله 2. غلات کامل بخورید
غلات تصفیه شده مانند برنج و نان سفید تنها حاوی کالری خالی هستند که می تواند بر سطح هورمون ها در بدن تأثیر بگذارد و باعث تولید چربی اضافی در بدن شود. در صورت امکان ، غلات تصفیه شده را با غلات کامل برای یک شکم صاف جایگزین کنید.
- غلات کامل یک گروه غذایی هستند که شامل همه مواد مغذی موجود در غذا به نسبت طبیعی آنها هستند. غلات تصفیه شده دانه هایی هستند که خرد شده ، آسیاب شده ، پخته یا فرآوری شده اند ، به طوری که ارزش غذایی آنها کاهش می یابد. برخی از نمونه های غلات کامل شامل نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو ، جو دوسر ، گندم سیاه و کینوا است.
- خوردن غلات تصفیه شده می تواند فرآیندهایی را در بدن ایجاد کند که باعث افزایش شدید قند خون و انسولین می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن برای ذخیره چربی آماده می شود و معمولاً در معده ذخیره می شود.
- غذاهای غلات کامل حاوی فیبر زیاد می توانند به کنترل سطح انسولین در بدن کمک کنند. این مواد غذایی سطح کلی گلوکز خون را کاهش می دهند و در نتیجه تجمع چربی کمتری ایجاد می شود.
- به جای غذاهای فرآوری شده ، نان های سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و تورتیلا با غلات کامل بخرید. همیشه برچسب های بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. محصولاتی که می گویند "گندم کامل" گاهی مخفیانه حاوی مقدار زیادی گندم فرآوری شده با مقدار کمی گندم کامل است. آرد گندم کامل باید به ترتیب باشد اولین در لیست مواد تشکیل دهنده محصولات که در واقع از غلات کامل تهیه شده اند. نانی که در نانوایی تهیه می شود و از جاهای دیگر ارسال نمی شود ، به احتمال زیاد در واقع از غلات کامل تهیه شده است.
مرحله 3. غذاهای سالم بخرید
غلات کامل تازه شروع کار است. برای داشتن شکمی باریک و صاف ، کالری دریافتی شما باید از غذاهای سالم تامین شود.
- غذاهای شیرین و فرآوری شده را کنار بگذارید. از خوردن چیپس سیب زمینی ، غذای فوری و فست فود خودداری کنید.
- لوبیا (نوعی حبوبات) و سایر حبوبات کربوهیدراتهای با کیفیت بالا هستند که حاوی پروتئین هستند. لوبیا می تواند شما را سریعتر سیر کند و به سوزاندن چربی بعد از ورزش کمک کند. سعی کنید چند روز در هفته گوشت هایی مانند گوشت گاو یا مرغ را با لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز جایگزین کنید.
- انواع توت ها ، مانند توت فرنگی و زغال اخته ، کالری کمی دارند و منبع عالی ویتامین های ضروری هستند که می توانند بدن شما را سالم نگه دارند. یک کاسه انواع توت ها را به عنوان میان وعده در یخچال نگهداری کنید تا جایگزین آب نبات یا پاستیل شود.
- آجیل سرشار از چربی های مفید برای قلب است و شما را سیر نگه می دارد که می تواند هوس را کاهش دهد. اما شما باید مراقب باشید. اگرچه آجیل سالم است ، اما کالری بالایی دارد و در صورت پرخوری می تواند باعث پرخوری تصادفی و افزایش وزن شود.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. الکل کمتر بنوشید
نوشیدنی های الکلی برای افرادی که به دلایل مختلف می خواهند چربی شکم خود را از دست بدهند چندان مفید نیست.
- مشروب خواران معمولاً دارای معده ای هستند که با نام "روده آبجو" یا "شکم آبجو" شناخته می شود. این اتفاق می افتد زیرا الکل استروژن را در جریان خون آزاد می کند ، بنابراین بدن چربی را متصل کرده و باعث افزایش وزن می شود.
- الکل همچنین اشتها را افزایش می دهد و همزمان خودآگاهی و کنترل خود را کاهش می دهد. نوشیدن مکرر معمولاً با خوردن تنقلات و غذاهای ناخواسته تا پاسی از شب به پایان می رسد. کالری ناشی از الکل با کالری ناشی از غذا ترکیب می شود ، بنابراین میزان کالری دریافتی شما در یک شب به طور چشمگیری افزایش می یابد.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب در طول روز تأثیر مثبتی بر کاهش وزن خواهد داشت. مصرف مایعات به میزان کافی کمر شما را لاغرتر می کند.
- چندین مطالعه ارتباط بین آب و کاهش وزن را پیدا کرده اند. اگرچه دانشمندان به طور قطع نمی دانند چرا آب چنین تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد ، اما گمان می رود که آب می تواند حفره شکمی را پر کند. این باعث می شود احساس سیری کنید و احتمال پرخوری کمتر است.
- سعی کنید دو لیوان (236 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از غذا و دو لیوان دیگر در طول روز بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا معده شما را پر می کند بنابراین در صبحانه ، ناهار و شام کمتر غذا می خورید.
مرحله 3. راه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل استرس پیدا کنید
استرس می تواند به دلایل مختلف باعث افزایش وزن شود. هنگامی که ما تحت استرس هستیم ، تمایل داریم که درست غذا نخوریم و ورزش نکنیم و هورمون های خاصی که در هنگام استرس فرد ترشح می شود می تواند باعث تجمع چربی در بدن شود. به دنبال راه هایی برای مقابله با استرس باشید تا از افزایش وزن ناشی از استرس جلوگیری کنید.
- از خود بپرسید چرا هر بار که غذا را آماده می کنید غذا می خورید. آیا واقعا گرسنه هستید یا به چیزی فکر می کنید؟ اگر پاسخ دومی است ، راه م moreثرتری برای مقابله با مشکل پیدا کنید ، زیرا این مشکل خوردن نیست.
- غذاهای خوب را از خانه و محل کار دور کنید. اگر وقتی استرس دارید غذا در این نزدیکی ندارید ، راحت تر می توانید از وسوسه خوردن غذا دوری کنید.
- اگر وسوسه خوردن غذا در هنگام استرس دارید ، مشغول شوید. برخی از جایگزین ها برای فراموش کردن غذا عبارتند از بازی پازل ، بازی یا خواندن. حتی می توانید ورزش های سبک مانند پیاده روی کوتاه مدت برای غلبه بر اشتها انجام دهید.
- انجام فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا ، تنفس عمیق ، مدیتیشن و کشش را در نظر بگیرید. یک روش مدیریت استرس را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و با شروع علائم استرس آن روش ها را تمرین کنید.
