توانایی نگه داشتن نفس برای مدت طولانی چیزی است که بسیاری از مردم آرزو دارند. شاید برای موج سواری یا غواصی طولانی مدت به آن احتیاج دارید ، یا به ترفندی نیاز دارید که دیگران را شگفت زده و متحیر کند. به هر دلیلی ، افزایش مدت زمان نگه داشتن نفس در واقع آسان است ، به شرطی که باید از تکنیک صحیح ورزش پیروی کنید و نکات ایمنی را رعایت کنید. این راهنما را بخوانید تا بدانید.
گام
روش 1 از 3: تکنیک هایی برای حفظ نفس خود
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
قبل از حبس نفس خود را به آرامی از داخل دیافراگم خود بازدم و بازدم کنید. با این کار شما هوای بی کیفیت را از ریه های خود خارج می کنید. پنج ثانیه دم کنید ، یک ثانیه نگه دارید ، ده ثانیه بازدم کنید. این کار را دو دقیقه انجام دهید و مطمئن شوید که هنگام بازدم ، تمام هوا را از ریه های خود بیرون می دهید.
- هنگام بازدم ، زبان خود را به دندانهای جلویی فوقانی خود فشار دهید. این یک لوله برای کنترل جریان هوا تشکیل می دهد. با بازدم ، نفس شما صدای خش خش ایجاد می کند.
- تنفس عمیق باعث می شود بدن اکسیژن بیشتری در گلبول های قرمز ذخیره کند. این به شما کمک می کند نفس خود را نگه دارید زیرا بدن شما می تواند از اکسیژن ذخیره شده برای ادامه کار استفاده کند ، حتی اگر نفس نمی کشید.
مرحله 2. CO2 را از ریه های خود پاک کنید
وقتی نفس خود را حبس می کنید ، فشاری که در ریه ها احساس می کنید ، نتیجه تمایل به تنفس نیست ، بلکه افزایش CO2 است که سعی در دفع آن دارید. این افزایش CO2 می تواند در طول زمان دردناک باشد. برای به حداقل رساندن درد ، باید قبل از حبس ، CO2 باقی مانده را از ریه ها پاک کنید. در اینجا نحوه:
- تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید ، تا جایی که می توانید هوا را از ریه ها بیرون دهید. هنگام انجام این کار ، گونه های خود را بیرون بیاورید و تصور کنید که یک قایق بادبانی اسباب بازی را به حرکت در می آورید.
- پس از خروج کامل ، دم را سریع بکشید و این کار را تکرار کنید. سعی کنید در حین انجام این کار یک اینچ حرکت نکنید تا از مصرف اکسیژن اضافی ذخیره شده در مرحله قبل جلوگیری کنید.
مرحله 3. دم کرده و به مدت یک دقیقه و سی ثانیه نگه دارید
این یک گرم کردن برای بدن شما است تا با نبود هوا تنظیم شود. از تایمر برای شمارش معکوس 90 ثانیه استفاده کنید ، و نفس خود را بیشتر از آن اول حبس نکنید.
- هنگام تنفس ، زیاد دم نزنید. این باعث ایجاد تنش در بدن شما می شود و باعث می شود انرژی بیشتری صرف کنید. در عوض ، ریه های خود را در حدود 80-85 fill پر کنید تا بدن شما هنوز جایی برای استراحت داشته باشد.
- وقتی 90 ثانیه تمام شد ، برای بیرون آوردن هوای مورد استفاده از ریه ها ، بازدم کنید ، سپس سه بار دم کنید ، دم و بازدم را کاملاً انجام دهید. این به نیمه تمیز کردن معروف است.
مرحله 4. مراحل تنفس عمیق و پاکسازی را تکرار کنید ، سپس نفس خود را به مدت دو دقیقه و سی ثانیه نگه دارید
هنگامی که تمرین 90 ثانیه ای به پایان رسید ، تنفس عمیق و ترخیص CO2 را به مدت یک دقیقه و سی ثانیه تکرار کنید.
- وقتی کارهای فوق را انجام دادید ، دو دقیقه و سی ثانیه نفس بکشید و نگه دارید و زمان را با کرنومتر بشمارید. بیش از این نفس خود را حبس نکنید.
- وقتی زمان تمام شد ، بازدم کنید و سه نیمه تمیز انجام دهید. سپس دو دقیقه تنفس عمیق و یک دقیقه و نیم ترخیص CO2 انجام دهید. حالا شما آماده اید تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید.
مرحله 5. صورت خود را با آب سرد بشویید
در این مرحله ، قبل از شروع به حبس ، صورت خود را با آب سرد بشویید. تحقیقات نشان می دهد که این امر باعث برادی کاردی یا کند شدن ضربان قلب می شود که اولین مرحله از رفلکس غواصی پستانداران است. با این حال ، این مرحله کاملاً اختیاری است.
- لازم نیست سر خود را کاملاً زیر آب ببرید. به سادگی صورت خود را قبل از حبس کردن با آب سرد بشویید یا با یک حوله سرد پاک کنید.
- از تکه های یخ استفاده نکنید ؛ همان مطالعه نشان داد که سرد بودن بیش از حد می تواند باعث ایجاد یک رفلکس دیگر شود. فقط مطمئن شوید که آب در حدود 21 درجه سانتی گراد است و بدن شما در وضعیت آرامش قرار دارد.
مرحله 6. دم کرده و تا جایی که ممکن است نگه دارید
راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید و ریه های خود را تا 80-85 filling پر کنید. نفس خود را تا آنجا که ممکن است حبس کنید ، سعی کنید بی حرکت بمانید تا از هدر رفتن ذخایر انرژی و اکسیژن جلوگیری کنید. بهتر است فردی زمان را برای شما ثبت کند ، زیرا زمان سریعتر می گذرد و زمانی که تمرکز شما به کرونومتر منحرف نمی شود ، می توانید نفس خود را بیشتر نگه دارید.
- حبس کردن نفس برای مدت طولانی می تواند دردناک باشد و شما معمولاً برای رسیدن به اهداف خود نیاز به حواس پرتی دارید. انحراف رایج این است که به یک دوست ، مشهور یا شخصیت تاریخی فکر کنید که نامش از A تا Z است. دیوید بلین ، جادوگر مشهور که یک رکورد جهانی در حبس نفس خود در زیر آب به مدت 17 دقیقه و 4.4 ثانیه به ثبت رساند ، از این تکنیک انحراف استفاده می کند. به
- هوا را در گونه های خود نگه ندارید. هدف این روش صرفه جویی در ذخایر هوا است ، که شامل بیرون دادن هوا در ریه ها و مبادله آن با هوا در گونه های شما است. این حالت به عنوان تنفس دایره ای شناخته می شود و تسلط بر آن بسیار دشوار است و معمولاً باعث از بین رفتن ذخایر هوا در ریه ها و گونه ها می شود. بنابراین ، بهتر است فعلاً از این روش اجتناب کنید.
مرحله 7. به تمام ماهیچه های بدن خود استراحت دهید
بسیار مهم است که شما به طور کامل استراحت کرده و تنفس را هنگام حبس نفس از بدن خارج کنید. چشمان خود را ببندید و تمرکز خود را بر روی تخلیه تنش از هر قسمت از بدن خود قرار دهید ، از پاها شروع کرده و به آرامی به سمت بالا تنه حرکت کنید ، تا گردن و گردن. این می تواند ضربان قلب شما را کند کرده و مدت زمان حبس نفس را افزایش دهد.
- روی چیزی تمرکز کنید که باعث آرامش شما می شود. وقتی دیگر نمی توانید تمرکز کنید ، با انجام کاری با دستان خود ، مانند شمارش تا 99 ، حواس خود را پرت کنید.
- سعی کنید حبس خود را حرکت ندهید. هنگام حرکت ، اکسیژن را هدر می دهید و این مدت زمان حبس نفس را کاهش می دهد. خفه شو.
مرحله 8. به آرامی نفس خود را بیرون دهید
وقتی دیگر نمی توانید نفس خود را حبس کنید ، سعی کنید هوا را از ریه های خود بیرون ندهید. ابتدا حدود 20 exha بازدم کنید ، سپس دوباره نفس بکشید تا اکسیژن سریعتر به ناحیه بحرانی برسد. سپس می توانید بازدم و بازدم معمولی را دوباره انجام دهید.
مرحله 9. این مراحل را 3-4 بار در هر جلسه تکرار کنید
توصیه نمی شود این کار را بیش از 4 بار انجام دهید ، زیرا می تواند به ریه ها و بدن شما آسیب برساند. یک جلسه صبح و یک جلسه عصر را امتحان کنید. به تمرین خود ادامه دهید و قبل از اینکه بدانید ، می توانید نفس خود را برای چند دقیقه حبس کنید.
روش 2 از 3: بهینه سازی ظرفیت ریه
مرحله 1. تمریناتی را برای افزایش ظرفیت ریه انجام دهید
هیچ راهی برای افزایش اندازه ریه ها وجود ندارد ، اما راه های زیادی برای افزایش میزان هوای تنفس شده توسط ریه ها و بازدهی اکسیژن وجود دارد. به عبارت دیگر ، ورزش منظم می تواند به تقویت ریه ها و افزایش ظرفیت نگهداری آنها در هوا کمک کند.
- تمرینات تنفسی زیادی انجام دهید. گنجاندن برخی از فعالیت های تنفسی یا تمرینات در برنامه ورزشی شما می تواند ریه های شما را بهینه کند. دویدن ، پرش با طناب ، ایروبیک و شنا تمرینات تنفسی خوبی برای پمپاژ خون شما هستند و ریه های شما را مجبور می کند تا اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کنند. سعی کنید این تمرین را به مدت 30 دقیقه به طور جدی انجام دهید و بدن خود را برای رسیدن به بهترین نتیجه به حداکثر برسانید.
- ورزش در آب. تمرین در آب (شنا ، ژیمناستیک روی آب ، وزنه برداری در آب) نوعی تمرین تنفسی است ، اما آب در اینجا چالشی را ایجاد می کند که بدن شما را برای تکمیل هر کار سخت تر می کند. در نتیجه ، ریه های شما باید بیشتر کار کنند تا اکسیژن را به بدن برساند ، که باعث می شود ظرفیت هوا در ریه ها به مرور افزایش یابد.
- در ارتفاع تمرین کنید. در ارتفاعات بیشتر ، اکسیژن کمتری در هوا وجود دارد ، به این معنی که ریه های شما باید بیشتر کار کنند تا بدن شما اکسیژن رسانی کند. این یک راه خوب برای تقویت ریه ها است ، اما باید مراقب باشید که زیاد تمرین نکنید ، در غیر این صورت می توانید قربانی بیماری ارتفاع شوید.
مرحله 2. کاهش وزن
وزن اضافی باعث می شود که بدن شما از اکسیژن استفاده کند ، زیرا توده بدنی وجود دارد که خون شما باید با اکسیژن پمپاژ کند. بسیاری از ورزشکاران چند هفته قبل از مسابقه سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند.
- این کاهش وزن باید به شیوه ای سالم - با ورزش و رژیم متعادل - انجام شود ، زیرا ضعف شما در عدم خوردن غذا بر توانایی شما در حبس نفس تأثیر منفی می گذارد.
- گزارش شده است که جادوگر دیوید بلین قبل از تلاش برای شکستن رکورد جهانی حفظ نفس در زیر آب ، در تلاش برای افزایش نسبت حجم بدن به حجم ریه ، بیش از 13 کیلوگرم وزن کم کرده است.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
همه ما می دانیم که سیگار کشیدن بر قدرت و ظرفیت ریه تأثیر منفی دارد. ترک سیگار می تواند توانایی ریه ها را در انتشار دی اکسید کربن و تنفس اکسیژن در عرض چند هفته بهبود بخشد. بنابراین وقتی می خواهید ریه های خود را تقویت کرده و ظرفیت آنها را افزایش دهید ، بدون شک ترک سیگار اولین کاری است که باید انجام دهید.
همچنین باید تا حد امکان از دود سیگار خودداری کنید ، زیرا استنشاق دود دست دوم شخص دیگری می تواند آثار منفی بر ریه های شما بگذارد
مرحله 4. یک ساز بادی بنوازید
این نوع ابزار به قدرت ریه زیادی احتیاج دارد ، و این روش خوبی برای افزایش قدرت ریه و بهبود توانایی شما در کنترل تنفس است. به علاوه ، توانایی نواختن یک ساز موسیقی یک مهارت عالی است ، که می تواند رضایت زیادی را برای شما به ارمغان آورد.
- فلوت ، کلارینت ، ابوئه ، ساکسیفون همه انتخاب های خوبی هستند ، در حالی که ترومپت ، ترومبون و توبا از سازهای محبوب هستند.
- اگر صدای شیرینی دارید ، آواز خواندن یک راه موسیقی برای افزایش قدرت ریه است. آواز خواندن نیاز به کنترل خوب نفس دارد و این فعالیت را به یک لذت نفس گیر تبدیل می کند.
روش 3 از 3: انجام مراحل راهنمایی امنیتی
مرحله 1. همیشه با یک شریک تمرین کنید
به شدت توصیه می شود که حبس نفس خود را با یک شریک تمرین کنید. دلیل اصلی این است که آنها می توانند ایمنی شما را در صورت غش کردن تضمین کنند (که این امر در تمرین رایج است) ، از آسیب رساندن به خود جلوگیری کرده و تا زمانی که از خواب بیدار می شوید از شما مراقبت می کنند. علاوه بر این ، یک شریک می تواند به شما کمک کند تا جلسه حبس خود را تنظیم کنید و هر 30 ثانیه به شما نشان دهد.
مرحله 2. نشسته را تمرین کنید ، نه اینکه دراز بکشید
بهترین حالت برای تمرین صاف نشستن در راحت ترین حالت ممکن روی نیمکت یا صندلی است. این به شما این امکان را می دهد تا زمانی که ممکن است نفس خود را حبس کنید ، انرژی کمتری مصرف کنید. دراز کشیدن توصیه نمی شود زیرا در صورت بیهوشی خطر خفگی در زبان شما وجود دارد.
مرحله 3. این کار را در آب انجام ندهید ، مگر اینکه تحت نظر متخصص باشد
در حالی که هدف تمرین حبس نفس استفاده از آن در زیر آب است ، شما نباید زیر آب به تنهایی و بدون نظارت تمرین کنید. همانطور که قبلاً ذکر شد ، غش یا بیهوشی پس از حبس طولانی مدت معمول است و اگر این اتفاق در زیر آب رخ دهد منجر به غرق شدن می شود.
- حتی تمرین با یک شریک هنوز هم این خطر خطرناک را به طور کامل از بین نمی برد ، زیرا معمولاً فرد سختی می تواند فردی را که حبس می کند و فردی که بیهوش است تشخیص دهد.
- اگر می خواهید با یک شریک تمرین کنید ، مطمئن شوید که هر چند ثانیه یک سیگنال می دهید که خوب هستید.
نکات
- حرکت های غیر ضروری انجام ندهید. با این کار اکسیژن اضافی شما مصرف می شود و زمان حبس نفس شما کاهش می یابد.
- به حبس کردن نفس خود فکر نکنید. اگر به چیزهای خوشایند فکر کنید ، میل به نفس کشیدن را فراموش خواهید کرد.
- چند نفس عمیق بکشید قبل از اینکه آنها را برای مدت طولانی نگه دارید.
- سعی کنید آرام باشید ، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. با این حال ، اگر زیر آب هستید ، همیشه در صورت نیاز به روی سطح مقداری انرژی خود را ذخیره کنید.
- حتی اگر توسط یک متخصص نظارت شود ، در آب تمرین نکنید !!! بسیاری از مردم به همین دلیل جان خود را از دست داده اند.
هشدار
- هنگام انجام بیش از حد هوشیاری مراقب باشید! این اثرات منفی دارد ، یکی از آنها در فریب بدن شما به این فکر است که هوای بیشتری ذخیره شده است ، باعث می شود بدون هشدار از حال بروید. اگر این اتفاق در آب و بدون مراقبت رخ دهد ، احتمال مرگ شما وجود دارد.
- در صورت استفاده از هوا در قوطی (به عنوان مثال مخزن غواصی) هرگز نفس خود را زیر آب نگه ندارید. فشار هوا که با بالا آمدن به سطح منبسط می شود می تواند به ریه های شما آسیب برساند.
- اگر در قفسه سینه خود احساس درد می کنید ، بازدم کنید و به طور طبیعی نفس بکشید. (اگر در آب هستید ، بازدم کنید و شروع به بالا آمدن به سطح در هر عمق معین کنید).
