آیا به دنبال راهی برای دویدن سریعتر مایل (تنوع دویدن در مسافت متوسط) هستید؟ چه به دنبال ورود به مسابقه باشید ، چه بخواهید در یک آزمایش فیزیک نظامی قبول شوید یا فقط بخواهید خودتان را به چالش بکشید ، می توانید از استراتژی ها و تمرینات معمول موجود در این مقاله برای افزایش سرعت خود در حین دور زدن پیست استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 4: One Mile Fast Lap by Lap را اجرا کنید
مرحله 1. قبل از مسابقه با گرم کردن شروع کنید
برای بالا بردن ضربان قلب خود چند دو سرعت یا دویدن سریع انجام دهید. مسیر مسابقه را در ذهن خود تصور کنید. بدانید که در هر دور چند دور می خواهید.
مرحله 2. تا آنجا که می توانید در دور 1 اجرا کنید
برای اینکه مهلت را رعایت کنید ، باید کمی زودتر از آنچه باید شروع کنید.
- از نظر روانشناسی ، با دورتر شدن سرعت خود را کاهش می دهید ، بنابراین مطمئن شوید که از این دور اول به عنوان جبران خوب استفاده می کنید. در عین حال ، تمام انرژی خود را صرف این دور نکنید.
- برای مثال ، اگر می خواهید یک مایل را در 5 دقیقه بدوید ، هر دور باید در 75 ثانیه انجام شود. زمان مناسب برای دور اول 71-73 ثانیه است. این خیلی سریع نیست ، اما آنقدر سریع است که به شما احساس امنیت می دهد.
مرحله 3. در دور 2 با سرعت راحت بدوید
این دور با توجه به هدف انجام می شود. برای دو مایل در 5 دقیقه همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، دور 2 باید دقیقاً در 75 ثانیه به پایان برسد ، بنابراین زمان اجرا بعد از نیمه راه 2: 26-2: 28 است.
- اگر تا به حال دو سرعت 400 متر دویده اید ، می دانید که چقدر سریع باید این دور را بدوید. با کلیک روی حافظه ماهیچه ای بدن احساس خواهید کرد.
- هورمون آدرنالین احتمالاً در اواسط این دور شروع به کاهش می کند و احتمالاً شما آن را احساس خواهید کرد. بر حفظ وضعیت دویدن و حفظ سرعت متمرکز باشید.
مرحله 4. برای دور 3 بیشتر تلاش کنید
از نظر جسمی و روحی ، این سخت ترین دور برای اکثر مردم است. این دورها اغلب تعیین می کند که آیا به زمان مورد نظر خود می رسید یا نه. به احتمال زیاد سرعت شما از سرعت اولیه کاهش می یابد.
- در مثال 5 دقیقه ای ما ، اکثر مردم در دور 3 بین 77-78 ثانیه می دویدند. با این حال ، از آنجا که دور اول بسیار سریعتر پیش می رفت ، زمان بندی ما تقریباً در 3:45 دقیقه درست بود.
- خیلی تلاش کنید تا بتوانید سرعت خود را در این دور حفظ کنید وگرنه گیر می کنید. به یاد داشته باشید ، دور بعدی قاطع ترین دور خواهد بود!
مرحله 5. تمام انرژی خود را به دور 4 اختصاص دهید
او اینجاست. شما تقریباً آنجا هستید. این همان چیزی است که باید در این مرحله به خود بگویید. ممکن است در دورهای قبلی سرعت خود را کم کرده باشید ، بنابراین واقعاً باید تمام انرژی خود را در این دور بگذارید و خود را تحت فشار قرار دهید تا به زمان موردنظر برسید.
- مهمترین چیز 200 متر آخر است. در بیشتر پیست های پیست ، آخرین نوبت است. اینجاست که همه چیز را بیرون می کشید.
- مهمترین نکته در این دور این است که باید به خاطر داشته باشید که همه چیز را ارائه دهید و به زمان مورد نظر خود خواهید رسید. خودتان را باور کنید.
مرحله 6. سرعت را در حین دویدن افزایش دهید
ظرف 6 تا 10 ثانیه پس از دویدن دور پیچ ، سرعت خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند ثانیه های بیشتری از زمان سفر خود را کاهش دهید.
قسمت 2 از 4: برنامه های تمرینی برای مبتدیانی که می خواهند سرعت را افزایش دهند
مرحله 1. از هفته 1 به آرامی شروع کنید
در حین تمرین متقابل ، به آرامی مسافت و سرعت دویدن خود را افزایش می دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. این دستور را دنبال کنید:
-
دوشنبه:
دویدن 1-2 مایل (1.6-3.2 کیلومتر)
-
سهشنبه:
دوچرخه سواری یا شنا
-
چهار شنبه:
دویدن 1-2 مایل (1.6-3.2 کیلومتر)
-
پنج شنبه:
دوچرخه سواری یا شنا
-
جمعه:
دویدن 1-2 مایل (1.6-3.2 کیلومتر)
مرحله 2. یک مایل (1.6 کیلومتر) را به هفته 2 اضافه کنید
دوشنبه ها ، چهارشنبه ها و جمعه ها دو تا سه مایل (3.2-4.8 کیلومتر) دویدن انجام دهید و سه شنبه و پنج شنبه دوچرخه سواری یا شنا کنید.
مرحله 3. فقط در هفته 3 دوچرخه سواری یا شنا کنید
عدم دویدن ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما مبتدیان بسیار مستعد آسیب هستند. در هفته 4 مجدداً شرکت خواهید کرد.
مرحله 4. در هفته 4 دوباره شروع به کار کنید
هدف این است که یک مایل را در 12 دقیقه بدوید. دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه 3 مایل (4.8 کیلومتر) بدوید. سه شنبه و پنجشنبه دوچرخه سواری یا شنا کنید.
مرحله 5 تمرینات خود را در هفته 5 تغییر دهید
همچنان به افزایش سرعت خود ادامه دهید. این روال را دنبال کنید:
-
دوشنبه:
دو مایل (3.6 کیلومتر) بدوید
-
سهشنبه:
دو مایل (4.8 کیلومتر) بدوید
-
چهار شنبه:
تعطیلات-بدون تمرین
-
پنج شنبه:
دو مایل (6.4 کیلومتر) بدوید
-
جمعه:
دو مایل (3.6 کیلومتر) بدوید
مرحله 6 در هفته 6 به خودتان آرامش دهید
باید سعی کنید یک مایل را در 10 دقیقه بدوید. در اینجا برنامه این هفته آمده است:
-
دوشنبه:
2-3 مایل (3.2-4.8 کیلومتر) بدوید
-
سهشنبه:
3-4 مایل (4.8-6.4 کیلومتر) بدوید
-
چهار شنبه:
تعطیلات-بدون تمرین
-
پنج شنبه:
دویدن 4-5 مایل (6.4-8 کیلومتر)
-
جمعه:
2-3 مایل (3.2-4.8 کیلومتر) بدوید
قسمت 3 از 4: تمرین برای دوندگان میانی که می خواهند زمان اجرا را کاهش دهند
مرحله 1. روال زیر را از هفته 1 تا 4 انجام دهید:
-
دوشنبه:
2 مایل (3.2 کیلومتر) بدوید. سعی کنید تا جایی که ممکن است با سرعت موردنظر خود بدوید. خودتان ببینید چقدر می توانید سرعت مورد نظر را حفظ کنید.
-
سهشنبه:
6-8 دوی سرعت را برای 1/4 مایل (400 متر) با سرعت بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه در هر فاصله اجرا کنید. بین هر فاصله ، 1-2 دقیقه به آرامی دویدن کنید تا بدن بتواند بهبود یابد.
-
چهار شنبه:
یک روز مرخصی بگیرید ، شنا کنید یا تمرینات بالاتنه انجام دهید.
-
پنج شنبه:
2 مایل (3.2 کیلومتر) بدوید ، سرعت خود را محاسبه کنید تا ببینید چقدر سریع می توانید مسافت را طی کنید. سپس ، 2 مایل (3.2 کیلومتر) با سرعت کمتری دویدید.
-
جمعه:
3 مایل (4.8 کیلومتر) با فواصل داخلی با سرعتهای بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه بدوید. واقعاً امروز مسابقه دهید تا ببینید آیا می توانید سرعت را بالا ببرید یا خیر. اگر آهسته تر از سرعت خود می دوید ، 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن داشته باشید و سپس سعی کنید به سرعت اولیه خود بازگردید. اگر نمی توانید سرعت دویدن را حفظ کنید ، به فاصله بازگردید. فقط تا جایی که ممکن است به خودتان فشار بیاورید.
-
شنبه:
4-6 مایل (6.4-9.6 کیلومتر) با سرعتی آرام حرکت کنید.
مرحله 2. این روال را از هفته 5 تا 8 تشدید کنید:
-
دوشنبه:
2 مایل (3.2 کیلومتر) بدوید. سرعت هدف را در هر مایل حفظ کنید.
-
سهشنبه:
6-8 دوی سرعت را برای 1/2 مایل (800 متر) با سرعت بین 3-4 دقیقه اجرا کنید. شما باید مسافت پیموده شده را با حفظ سرعت یکسان افزایش دهید.
-
چهار شنبه:
یک روز مرخصی بگیرید ، شنا کنید یا تمرینات بالاتنه انجام دهید.
-
پنج شنبه:
2 مایل (3.2 کیلومتر) را با سرعت موردنظر خود بدوید و سپس 2 مایل (3.2 کیلومتر) را با سرعتی آرام انجام دهید.
-
جمعه:
با توجه به سرعت مورد نظر 3 مایل (4.8 کیلومتر) بدوید. اگر نمی توانید با سرعت موردنظر خود پیش بروید ، قبل از دویدن مجدد با سرعت مورد نظر ، به فواصل زمانی تغییر دهید یا 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید.
-
شنبه:
دویدن طولانی با سرعت آرام برای 4-6 مایل (6.4-9.6 کیلومتر). مطمئن شوید که به خوبی کشیده می شوید.
قسمت 4 از 4: سایر نکات موفقیت
مرحله 1. یک دوست در حال دویدن پیدا کنید
کسی را انتخاب کنید که تا حد امکان سریع می دوید ، زیرا این باعث تشویق و رقابت سالم می شود. در حالی که می توانید به تنهایی تمرین کنید ، تمرین با گروهی از دوندگان مشابه می تواند بسیار انگیزنده باشد. با این حال ، برای برخی ، دویدن دوستان می تواند سرعت شما را کاهش دهد ، بنابراین دویدن دوستان ضروری نیست ، اما ارزش توجه دارد.
مرحله 2. افکار خود را متمرکز کنید
اگر هدف شما 10 دقیقه ، 8 دقیقه یا 6 دقیقه است ، باید بر شکستن رکوردهای شخصی تمرکز کنید. بدن شما از افکار شما پیروی خواهد کرد. اگر معتقدید که اتفاقی نمی افتد ، به احتمال زیاد اتفاق نمی افتد.
مرحله 3. پس از گرم شدن و سرد شدن کشش دهید
همیشه 5 تا 10 دقیقه گرم و سرد کنید. افزودن گرم و خنک کننده به برنامه معمول شما از آسیب جلوگیری می کند.
مرحله 4. نحوه صحیح دویدن را بیاموزید
حالت بدن در دویدن بسیار مهم است و گاهی اوقات همین امر باعث می شود بسیاری از افراد سریعتر نتوانند بدوند.
- چشم خود را بر افق نگه دارید ، نه پاهایتان. چرخاندن سر در این زاویه باعث گردن و پشت شما می شود.
- هر دو شانه را متعادل و انعطاف پذیر نگه دارید. اگر شانه های شما شروع به بالا آمدن به سمت گوش می کند ، دویدن را متوقف کرده و آنها را تکان دهید یا به آرامی آنها را بکشید.
- دستان خود را با زاویه 90 درجه قرار دهید و اجازه دهید به جای عبور از بدن شما به جلو و عقب حرکت کنند. مشت های خود را محکم نگه دارید و انگشتان دست خود را کمی لمس کنید.
- مستقیم دوید. اگر احساس می کنید معده شما شل شده است ، یک نفس عمیق بکشید و دوباره صاف شدن شکم را احساس کنید. این حالت بهبود یافته را هنگام بازدم حفظ کنید.
- کمر خود را در راستای شکم نگه دارید. خم شدن از ناحیه کمر فشار ناخواسته ای به کمر وارد می کند.
- اندازه مناسب چرخش پا را انجام دهید. در هر مرحله ، پاها باید درست در زیر بدن قرار بگیرند و زانوها کمی خم شوند. اگر پاهای شما جلوی بدن شما فرود می آید ، به این معنی است که پاهای خود را بیش از حد تکان می دهید.
مرحله 5. در حالت هیدراتاسیون بمانید
مقدار زیادی آب بنوشید. مایعات حدود 1.9 لیتر در روز است.
مرحله 6. تمرینات قدرتی و حرکات پلایومتریک را اضافه کنید
تمرینات قدرتی استقامت شما را افزایش می دهد و حرکت پلایومتریک به افزایش سرعت حرکت شما کمک می کند.
نکات
- قبل از اجرا ابتدا آب را خارج کنید. ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما تمایل به ادرار کردن می تواند بسیار منحرف کننده باشد.
- یک نفسی بگیر. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. تنفس به آرامی ضربان قلب را آرام می کند و استقامت بیشتری را ایجاد می کند.
- کفش های سبک بخرید. اکثر مردم به طور کلی حدود 880 قدم در هر مایل انجام می دهند. اگر کفشی 57 گرم سبک تر بخرید ، این بدان معناست که در این مایل حدود 50 کیلوگرم حمل نمی کنید.
- در حین دویدن با سرعت بالا از طریق دهان نفس بکشید تا به هدف نهایی برسید. با این حال ، تنفس هوای سرد و بدون فیلتر برای مدت طولانی سالم نیست و همچنین بدن شما را به سرعت آبگیری می کند. بنابراین در بیشتر دویدن های خود از طریق دهان نفس نکشید.
- قبل از دویدن زیاد غذا نخورید. خوردن میوه اشکالی ندارد. قبل و بعد از مسابقه آب کافی بنوشید.
- در دور اول زیاده روی نکنید. این یک اشتباه بزرگ است ، انرژی را برای آخرین تقویت ذخیره کنید. اما در بیشتر مسابقات ، سرعت خود را حفظ کنید ، سپس در انتها سطح خود را افزایش دهید.
- اگر هنگام دویدن دچار گرفتگی شدید ، فشار خود را ادامه دهید و به فکر گرفتگی عضلات نباشید. هرچه بیشتر به آن فکر می کردم ، گرفتگی ها بیشتر درد می کرد. اگر به آن فکر نکنید ، گرفتگی ها خیلی زود برطرف می شوند.
- تمرین کنید تا در طول مسابقه سریعتر پیش بروید. این نه تنها قدم شما را سازگار می کند ، بلکه به شما کمک می کند سریعتر بدوید و انرژی کمتری مصرف کنید. حفظ سرعت یکسان با نوسانات بلندتر پا باعث می شود تا سریعتر بدوید.
- خواب کافی. این بسیار مهم است. شب قبل از مسابقه 8 ساعت بخوابید.
- قبل از دویدن یک مایل زیاد نوشیدنی نکنید! ممکن است لازم باشد در میانه مسابقه به توالت بروید.
- هنگام دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را صاف نگه دارید.
- اگر هنگام گوش دادن به موسیقی می دوید ، سعی کنید با ریتم موسیقی تنفس کنید. همچنین می توانید از آن به عنوان ریتم دویدن خود استفاده کنید.
هشدار
- اگر تناسب اندام ندارید یا مدتی است دویده اید ، سعی نکنید قهرمان شوید و دو مایل (12.8 کیلومتر) را شروع کنید. نه تنها انگیزه را از بین می برد ، بلکه آسیب هایی مانند شکستگی های ناشی از استرس (شکستگی استخوان ساق در اثر فشار) ، کشش ماهیچه ها یا مشکلات مفصلی را نیز تجربه خواهید کرد.
- بیش از حد تمرین نکنید با ورود به هفته سوم یا چهارم ، بعد از دویدن احساس بهتری و سرزندگی بیشتری نسبت به قبل خواهید داشت. اگر همیشه بعد از دویدن احساس خستگی یا خستگی می کنید ، یک یا دو روز استراحت کنید. وقتی به تمرین باز می گردید ، در واقع سریعتر از قبل می دوید. اگر هنگام ورزش احساس درد می کنید ، متوقف شوید و استراحت کنید یا با پزشک یا مربی مشورت کنید.
