دویدن 6 دقیقه/مایل برای بسیاری از دوندگان یک هدف ارزشمند است. اکثر مردم نمی توانند بدون تمرین طولانی مدت این کار را انجام دهند - در واقع ، اکثر مردم هرگز تلاش نمی کنند! ابتدا باید با دویدن در مسافت های طولانی استقامت و قدرت خود را افزایش دهید و رسیدن به سرعت بالا ، با تمرکز و رانندگی کافی ، کاملاً ممکن است. اگر به تمرین ادامه دهید و خود را به حداکثر رسانید ، قبل از اینکه بدانید به خط پایان خواهید رسید.
گام
قسمت 1 از 3: زمان خود را شکست دهید
مرحله 1. مسافت های 0 ، 4 و 0 ، 8 کیلومتری خود را دوباره تمرین کنید
به جای نگاه کردن به کل ، کیلومترها را به بخش هایی تقسیم کنید. تمرین مهارت های شما بسیار ساده تر خواهد بود ، بخش ها را در هر بخش به 90 ثانیه تقسیم کنید. وقتی به 0.9 کیلومتر به 90 ثانیه رسیدید ، تمرین 0.8 کیلومتر خود را شروع کنید. وقتی بتوانید 0.8 کیلومتر را در حدود 3 دقیقه طی کنید ، قبل از اینکه بتوانید سرعت خود را ادامه دهید ، خسته خواهید شد. بنابراین ، از فشارهای غیر ضروری به زانوها خودداری کرده و آنها را به قسمت هایی تقسیم کنید.
از نظر روانشناسی ، مغز شما 6 دقیقه/مایل را می بیند و فکر می کند "واهاهاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا" 6 دقیقه؟ دیوانه شدی؟ » اما 90 ثانیه دویدن تا آنجا که ممکن است؟ …"چرا که نه؟"
مرحله 2. HIIT را انجام دهید
این کلمه مخفف High-Interval Interval Training است و بدون شک یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود زمان و عملکرد ورزشی خود انجام دهید. این مانند دویدن سریع است (همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت) ، اما بارها و بارها و در حلقه ها. به عنوان مثال ، ممکن است تا جایی که می توانید در یک دقیقه بدوید ، یک دقیقه استراحت کنید و 8 دور یا بیشتر تکرار کنید. در نهایت ، این 3 دقیقه/کیلومتر مانند یک پیاده روی آرام در پارک به نظر می رسد.
هر چه بهتر می شوید ، زمان دویدن را افزایش دهید. به آن 75 ثانیه دوومیدانی اضافه کنید و بعد از آن ، 45 ثانیه استراحت کنید. این کار را در بخش های کوچک ادامه دهید تا بتوانید آن را در 3 دقیقه انجام دهید. سپس شما فقط باید آنها را دوباره کنار هم قرار دهید
مرحله 3. روی دوام خود برای دویدن در مسافت طولانی کار کنید
هنگام تمرین ، بیشتر از هدف خود یعنی 1.6 کیلومتر بدوید. سرعت تنها کلید موفقیت نیست - استقامت شما را نیز در حرکت نگه می دارد. بنابراین از تمرینات سریع خود استراحت کرده و به دنبال یک دویدن آرام و آرام باشید تا از برنامه دویدن خود رها شوید. وقتی به دویدن 8 کیلومتری عادت کنید ، 1.6 کیلومتر بسیار ساده تر به نظر می رسد.
از این بهانه برای تغییر محیط خود استفاده کنید. مکان دویدن خود را به یک سالن ورزشی دیگر ، تردمیل خانگی یا پیاده روی متفاوت در خارج تغییر دهید. همه اینها می تواند ذهن شما را نیز تازه نگه دارد
مرحله 4. روی تپه فرار کنید
همراه با استقامت و سرعت ، قدرت نیز می تواند افزایش یابد. برای اینکه بدن شما با این سرعت حرکت کند ، ابتدا باید آن را بسازید. دویدن روی پیست یک مایل طولانی مدت به اندازه دویدن بر فراز تپه ها به درد شما نمی خورد! افزایش ضربان قلب و تقویت ماهیچه ها شما را برای سطح بعدی هنگامی که زمین هم سطح است آماده می کند.
همچنین دلیل خوبی برای تغییر روال عادی شماست. ضربه زدن به باشگاه ورزشی یا محل دویدن مورد علاقه شما در ابتدا آسان است ، اما حوصله تان سر می رود و روی خلبان خودکار کار می کنید و هرگز به اهداف خود نمی رسید. با انتخاب مسیری تندتر که ذهن خود را در محدوده سرعت نگه دارید ، چالش را بیشتر کنید
مرحله 5. تمرین افزایش زمان را شروع کنید
دویدن 0.4 کیلومتر را در 1:30 ، سپس 0.8 کیلومتر را در 3:00 ، سپس 1.2 کیلومتر را در 4:30 یاد بگیرید و در نهایت سعی کنید به هدف 6 دقیقه/مایل برسید. مسیری را پیدا کنید که بتوانید نشانگر فاصله را به راحتی مشاهده کنید ، کرونومتر خود را بگیرید و ببینید پای شما را به کجا می برد. این تنها راهی است که می توانید بدانید هدف شما چقدر بالا است - یا چقدر قابل دستیابی است.
با این حال ، هر روز این کار را نکنید. مهارتهای خود را در بیشتر هفته تمرین کنید و سپس می توانید ببینید که چقدر پیشرفت کرده اید. اگر هر روز این کار را انجام دهید ، فقط احساس کسالت می کنید
مرحله 6. اگر در حال مسابقه هستید ، چند نکته را باید در نظر داشته باشید
اگر هدف 6 دقیقه ای به این دلیل است که شما یک دونده رقابتی هستید ، برخی از علم وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از حریف خود بهتر عمل کرده و سریعتر به خط پایان برسید:
- قوی شروع کنید. شما نمی خواهید تحت فشار قرار بگیرید تا در پایان مسابقه مبارزه سختی را انجام دهید. سعی کنید در گروه اول خود بمانید تا با موانع پیش روی خود روبرو نشوید.
- اما در ابتدا احساس فشار نکنید که در خط مقدم باشید. چنین شخصی سرعت را در مقابل باد تنظیم می کند و از طرف افراد زیادی که پشت سر او می دوند فشار زیادی را احساس می کند. آنها بعداً خسته می شوند و این زمانی است که شما حتی سریعتر می دوید. مطمئن شوید که مسابقه خود را اجرا می کنید. بدترین اشتباهی که می توانید در وسط یک مسابقه بین یا طولانی انجام دهید این است که در دقیقه اول خیلی سریع بدوید.
- اگر در حال دویدن در پیست دویدن هستید ، سریع در یک قسمت مستقیم بدوید. اگر سعی می کنید دونده ای را که در جلوی شما قرار دارد در یک دور پیچ رد کنید ، در واقع کمی بیشتر می دوید تا به آن شخص برسید. فقط اتلاف انرژی.
- در دور سوم خود را تحت فشار قرار دهید. نفس خود را عمیق کنید ، قدم خود را صاف کنید و کمی بیشتر خود را مجبور کنید. ذهن شما به شما می گوید مدتها قبل از اینکه بدن خود به خود متوقف شود متوقف شوید. اگر کمی بیشتر از دور دوم به خودتان فشار بیاورید ، قدم شما ثابت می ماند یا پیشرفت می کند. احساس می کنید در دور سوم سریعتر می دوید تا بتوانید سرعت خود را حفظ کنید. و بسیار آسان تر است که در دور آخر خود را به حد مجاز برسانید ، بنابراین اگر کمی خود را در اینجا فشار دهید ، زمان شما بهبود می یابد. وقتی می توانید یک خط تمام شده را ببینید ، تقریباً همیشه مشتاق رسیدن به آن می شوید.
- روی سبک دویدن ، تنفس و آنچه در پیش رو دارید تمرکز کنید. و هنگامی که آخرین ضربه خود را شروع می کنید ، بر حفظ سبک دویدن خود و فشار دادن زانوها کمی بالاتر تمرکز کنید. روی جمعیت طرفداران خود ، مربی یا پای خود تمرکز نکنید. سر و چشم خود را روی جایزه نگه دارید و حواس شما پرت نشود. فقط نگاه کردن به یک ثانیه می تواند زمان شما را خراب یا جبران کند.
قسمت 2 از 3: هوشمندانه و سخت تر اجرا کنید
مرحله 1. روش صحیح تنفس را بدانید
یک عادت بد برای بسیاری از مردم این است که تا حد امکان نفس عمیق بکشند. این کار را نکنید! اطمینان حاصل کنید که نفس شما از طریق بینی به داخل و خارج و به آرامی از طریق دهان خارج می شود. تنفس ناکافی می تواند ماهیچه های شما را زودرس خسته کند.
سعی کنید هنگام دویدن وارد ریتم شوید. هر 3 یا 4 قدم یک نفس بکشید. ماندن در ریتم به شما چیزی می دهد که روی آن تمرکز کنید
مرحله 2. همیشه گرم و سرد کنید
برای اینکه ماهیچه های خود را برای یک ماشین سریع آماده کنید ، باید خود را گرم کنید. در غیر این صورت ، شما این خطر را دارید که پای خود را مجبور به انجام کاری کنید که برای آن آماده نیست - و پای شما به تنهایی عصیان می کند و منجر به آسیب می شود. چند پرش ، برخی از چروک زدن ، بالا آوردن زانو ، ضربات باسن انجام دهید و اجازه دهید بدن شما شل شده و سفت شود.
بعد از تمرین نیز با یک جلسه کشش خوب ، بدن خود را خنک کنید. این می تواند به کاهش ضربان قلب و آرام کردن سر و همچنین ایمن نگه داشتن ماهیچه ها کمک کند
مرحله 3. نحوه دویدن خوب را بیاموزید
دویدن ضعیف نه تنها خطرناک است ، بلکه اتلاف انرژی است. برای رسیدن به آن 6 دقیقه/مایل ، باید تا حد ممکن کارآمد بدوید. در اینجا نحوه:
- برای قسمت بالای بدن خود ، مطمئن شوید که به جلو به افق نگاه می کنید و نه به طرف دیگر. شانه های خود را شل کنید - اگر احساس می کنید شانه های شما سفت شده اند ، آنها را کمی حرکت دهید تا دیگر سفت نشوند. پشت و آرنج خود را با زاویه 90 درجه صاف کنید ، دستان خود را در یک مشت شل قرار دهید.
- برای پایین تنه خود ، مطمئن شوید که سطح پایینی را به آرامی (آرام تر = سریعتر) لمس کرده ، روی انگشتان پای خود می دوید و به جلو حرکت می کنید. کمی زانوها را بالا بیاورید ، قدم خود را کوتاه کنید و پاها درست زیر شما فرود بیایند. سعی کنید احساس کنید از روی زمین می پرید.
مرحله 4. بازوها ، پاها و شکم خود را کار کنید
از آنجا که بیشتر دویدن خوب نیاز به تمرینات قدرتی دارد بدن شما نیز مفید است. اسکوات ، لانج ، پلانک ، دراز و نشست را به برنامه معمول خود اضافه کنید تا ماهیچه های خود را برای عملکرد بهینه کنترل کنید.
-
تمرینات وزنه رایگان (هالتر و دمبل) را نیز در برنامه معمول خود قرار دهید. یک حرکت عضله دو سر بازویی ، ضربه پشتی سه سره یا چکش انجام دهید و دو سر بازو ، سه سر بازو ، ساعد و شانه خود را تمرین دهید. همچنین می توانید هنگام تماشای تلویزیون دستان خود را تمرین کنید !.
مرحله 11 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 5. هیدراته بمانید
در صورت کم آبی بدن بدن شما در عملکرد بالا عمل نخواهد کرد. مطمئن شوید که روزانه مقدار زیادی آب می نوشید زیرا واقعا سخت تمرین می کنید و همیشه قبل از دویدن یک یا دو لیوان بنوشید. بعد از آن هم! شما باید آب بدن خود را دوباره پر کنید.
آب بهترین چیزی است که می توانید بنوشید. با این حال ، قهوه (سیاه) که قبل از دویدن نوشیده می شود می تواند به بدن شما انرژی بیشتری بدهد. فقط بیش از حد به آن تکیه نکنید و قطعاً در روز مسابقه بیش از حد مشروب نخورید و به آن تکیه کنید. شما هرگز نمی دانید که کافئین چگونه به بدن و سیستم گوارشی شما واکنش نشان می دهد
گام 12 را به مدت 6 دقیقه طی کنید مرحله 6. درست (و بعد) غذا بخورید
اگر قصد دارید یک ماراتن را اجرا کنید ، موضوع دیگری است. دویدن 1.6 کیلومتر بسیار متفاوت است - نیازی نیست بدن خود را با کربوهیدرات یا هر چیز دیگری پر کنید. فقط لازم نیست حدود یک ساعت قبل از دویدن غذا بخورید (اما مطمئن شوید که از قبل یک وعده غذایی بزرگ بخورید) و بر کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. و هرگز گرسنه نباشید!
- یک میوه (مانند موز ، سیب یا هلو) می تواند قند طبیعی و طبیعی را برای شما افزایش دهد. کلوچه یا بلغور جو دوسر انگلیسی نیز خوب است.
- در صورت علاقه ژل انرژی زا مانند Gu را امتحان کنید. این می تواند انفجار قند و انرژی را در بدن شما ایجاد کند که می تواند شما را چند ثانیه سریعتر به خط پایان برساند.
مرحله 13 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 7. کاهش وزن
واقعیت این است که بدن شما باید وزن خود را به خط پایان برساند. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، این می تواند سرعت شما را کاهش دهد. 2 یا 5 کیلوگرم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند - اگر می توانید آن را کاهش دهید.
با این وجود ، شما باید عضله بسیار بیشتری داشته باشید. بنابراین شروع به کاهش کالری ، کاهش وزن و انتظار پرواز نکنید زیرا تنها کاری که انجام می دهید از دست دادن ماهیچه است. اگر وزن کافی برای قد خود دارید ، خوب هستید
گام 14 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 8. کفش های مناسب دویدن تهیه کنید
چرا؟ زیرا راه دیگر این است که بدوید و در نهایت به خودتان صدمه بزنید. معلوم است ها؟ و به احتمال زیاد زمان شما نیز افزایش می یابد! بنابراین برای دوندگان کفش های خوب بپوشید. بیشتر مردم کفش هایی را انتخاب می کنند که ظاهر آنها را دوست دارند. نکنید - شما باید بدانید که برای دستیابی به عملکرد مطلوب به چه چیزی نیاز دارید. با کارمند فروشگاه در مورد کفش مناسب برای پای خود صحبت کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- پاشنه و بالای پا باید راحت باشد ، اما سفت نباشد. اگر کفش ها بسته نشده اند ، باید بتوانید پاهای خود را بیرون بیاورید.
- صبح ها و هنگام دویدن پاها به طور طبیعی متورم می شوند ، بنابراین مطمئن شوید که فضای کافی برای انگشتان پا وجود دارد - به اندازه عرض انگشت شست. و اگر می خواهید بیشتر مراقب باشید ، شب ها کفش خود را بخرید ، زمانی که پاهای شما بزرگتر است.
- کفش ها را امتحان کنید. آن را وصل کرده و در مغازه یا تردمیل قدم بزنید - فقط ایستادن چیز زیادی به شما نمی گوید. شما باید مطمئن شوید که قوس پای شما با قوس کفش شما مطابقت دارد. آیا بدون امتحان کردن ماشین نمی خرید؟
- مگر اینکه در قدم زدن خود مشکلی اساسی داشته باشید که نیاز به رفع آن دارد ، وقت خود را صرف ارتزهای گران قیمت نکنید. داشتن یک جفت کفش بسیار بهتر از این است که صدها دلار را برای چیزهای بیهوده هدر دهید.
قسمت 3 از 3: تقویت کننده
مرحله 15 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 1. تجهیزات خوب بخرید
بیشتر دستاوردهای ما نیازمند افکار مثبت است. اگر به هدف 6 دقیقه ای/مایل خود نزدیک می شوید ، ذهنیت شما احتمالاً بر آنچه مانع شما می شود تمرکز می کند. بنابراین ، روی این سرگرمی سرگرم کننده و سالم سرمایه گذاری کنید.
- خرید لباس ورزشی. انواع مختلفی وجود دارد که به طور خاص برای "دوندگان" به بازار عرضه می شود ، اما در نهایت ، اگر با آن راحت هستید ، خوب است.
- یک حوله خوب ، یک بطری آب ، یک کمربند "سوخت" ، یک کرنومتر و غیره بخرید. شاید مهمترین چیز نباشد ، اما داشتن آن شما را تشویق به پوشیدن آن می کند.
مرحله 16 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 2. به موسیقی گوش دهید
برای این هدف یک لیست پخش ایجاد کنید و آن را با حدود 190 ضربه در دقیقه پر کنید. وقتی گوش های شما در حال گوش دادن هستند ، ممکن است پای شما نیز از آن پیروی کند. و وقتی آهنگ مورد علاقه شما منتشر می شود ، قدرت بیشتری را احساس می کنید که نمی توانید آن را تحمل کنید.
اینترنت مملو از لیست های پخش آماده است که اگر نمی دانید از کجا شروع کنید می توانید یکی را انتخاب کنید. البته شما به iPod یا نوعی پخش کننده موسیقی احتیاج دارید
گام 17 را به مدت 6 دقیقه طی کنید مرحله 3. دوستان پیدا کنید
زیرا چه کسی رقابت کمی را برای هیجان بیشتر دوست ندارد؟ اطمینان حاصل کنید که دوست شما با سرعت شما یا بهتر از شما - کمی سریعتر می دوید. اگر آنها سرعت شما را کم کرده یا به راحتی از کنار شما عبور کردند ، بهتر است به تنهایی بدوید.
یا می توانید به نوبت با دوستان خود وقت بگذارید - زمان بندی را بسیار ساده تر می کنید. و دانستن اینکه کسی در خط پایان منتظر است و شما را قضاوت می کند بسیار دلگرم کننده است
گام 18 را 6 مایل راه اندازی کنید مرحله 4. گلزنی کنید
برای هر هفته ای که می دوید ، سعی کنید یک هدف دست یافتنی کوچک تعیین کنید. هرچه بیشتر پیشرفت کنید ، انگیزه بیشتری برای ادامه راه دارید. بین دویدن X کیلومتر ، تکمیل چند فاصله یا کم کردن 10 ثانیه در هفته ، پاداش را آماده کرده و بر آن تمرکز کنید. این اهداف کوچک شما را به مسیر موفقیت می رساند.
و مطمئن باشید که به خودتان پاداش می دهید! پس از هر 10 ثانیه کاهش ، خودتان را با چیزی که از آن لذت می برید ، پذیرایی کنید. ممکن است فکر کنید 10 ثانیه چیز مهمی نیست ، اما با گذشت زمان جمع می شود. و برای این شما سزاوار چیزی هستید
نکات
- اجازه ندهید دستان شما به طرز وحشیانه ای حرکت کند ، آنها را برای دویدن سریع در نزدیک بدن خود نگه دارید!
- بسیاری از مردم دوست دارند با شریک خود بدوند. این می تواند انگیزه شما را حفظ کند زیرا نمی خواهید شخص را ناامید کنید
- هرگز راه نروید ؛ این فقط ادامه کار را برای شما سخت تر می کند
- هنگام پایین آمدن ، از یک گام گسترده تر اما کندتر استفاده کنید
- هنگام دویدن ، از مراحل کوچکتر اما قوی تر استفاده کنید
هشدار
- سعی نکنید از نوشیدنی های ردبول ، هیولا یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین بالا استفاده کنید. این می تواند شما را وادار به دستشویی کند و همچنین درد معده را افزایش دهد. برای جلوگیری از گرفتگی ، 1 ساعت قبل از دویدن آب بنوشید.
- دویدن می تواند بسیار خسته کننده باشد. پس از اتمام یک دویدن یا مسابقه ، هرگز خم نشوید! این ممکن است دشوار باشد ، اما شما باید صاف بایستید و دستان خود را روی سر یا باسن خود قرار دهید. این به شما کمک می کند اکسیژن را سریعتر دریافت کنید
