دویدن 1.6 کیلومتر (1 مایل) در 5 دقیقه آسان نیست. برای رسیدن به این هدف باید تمرینات زیادی انجام دهید و غذاهای مناسب بخورید. در صورت تلاش زیاد می توان این کار را انجام داد. با آموزش بدن برای استقامت برای دویدن در مسافت های طولانی ، تقویت عضلات و بهبود توانایی های قلبی و عروقی ، می توانید 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید.
گام
قسمت 1 از 3: آماده سازی بدن
مرحله 1. یک برنامه ورزشی تنظیم کنید
بدون برنامه و زمان بندی مناسب نمی توانید 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، تمرینات را تقریباً روزانه انجام دهید و چندین تمرین مختلف را با هم ترکیب کنید.
- هفته را با دویدن طولانی مدت شروع کنید ، یعنی حداقل 40 دقیقه یا حدود 5 کیلومتر بدوید و با تمرین ، مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
- روز بعد استراحت کنید یا تمرینات دیگری مانند بلند کردن وزنه یا یوگا انجام دهید.
- چند روز از هفته را برای انجام تمرینات تناوبی یا صعود از تپه ، با تمرینات استراحتی یا متقاطع (انواع تمرینات دیگر برای تکمیل دویدن) در روز بعد کنار بگذارید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
برای اینکه بدن سالم بماند تا در مدت 5 دقیقه تا 1.6 کیلومتر بدود ، غذاهای مناسب مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز خود را بدست آورید. همچنین به بهبود بعد از ورزش کمک می کند.
- از منابع پروتئینی خوبی مانند تخم مرغ ، ماهی آزاد ، سیب زمینی شیرین و مرغ استفاده کنید. منابع پروتئینی مانند ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که می توانند سلامت قلب را بهبود بخشیده و به بهبود عملکرد کمک کنند.
- سبزیجات سبز مانند کلم پیچ حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند که می توانند بدن را سالم و پر انرژی نگه دارند ، مانند ویتامین A ، B6 ، C و K.
- یک وعده مناسب از ماکارونی غلات کامل ، کربوهیدرات های مورد نیاز برای حداکثر ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها را تأمین می کند.
مرحله 3. برای تناسب اندام کلی ورزش کنید
اگر می خواهید بتوانید 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید ، تمریناتی غیر از دویدن نیز انجام دهید تا بدن خود را در بهترین حالت نگه دارید. سایر تمرینات نه تنها شما را قادر به دویدن سریعتر می کند ، بلکه می تواند از آسیب ها جلوگیری کرده و وضعیت شما را بهبود بخشد.
- تخته ها یک تمرین عالی برای تقویت قسمت میانی ، شانه ها و کمر هستند. این سه منطقه برای دویدن سریع بسیار مهم هستند. پلانک را به مدت 45 ثانیه به مدت 3 تا 5 تکرار انجام دهید.
- در حالی که یک کتری را در دست دارید ، اسکوات انجام دهید تا عضلات ساق پا (ماهیچه های اطراف باسن) و ماهیچه های پا را تقویت کرده و قسمت میانی خود را تقویت کنید. این تمرین را برای 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
- یوگا انجام دهید تا به افزایش انعطاف پذیری ، بهبود سریع و کاهش استرس کمک کنید.
قسمت 2 از 3: بدن خود را آموزش دهید
مرحله 1. تمرینات دویدن طولانی مدت را شروع کنید
برای این که بدن خود را مجبور کنید 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه بدود ، باید یک پایگاه هوازی قوی بسازید. با دویدن در مسافت های طولانی تر حالت تهویه را شروع کنید.
- یک دویدن 8 یا 9 کیلومتری را در نظر بگیرید که می توانید به طور متوسط 8 دقیقه در مایل (1.6 کیلومتر) طی کنید.
- چند روز در هفته تمرینات دویدن را انجام دهید تا بدن شما به دویدن طولانی مدت عادت کند. زمان دویدن خود را ثبت کنید.
- با ادامه تمرین ، سعی کنید زمان را به طور متوسط به حدود 7 دقیقه در هر مایل ارتقا دهید.
مرحله 2. سرعتهای دو فاصله ای را انجام دهید
حداقل دوبار در هفته ، دویدن با فاصله را برای آموزش سریع دویدن بدن انجام دهید. دویدن از راه دور به بهبود سلامت قلب و ریه کمک می کند ، اما باعث دویدن سریعتر شما نمی شود.
- فواصل دو سرعت 400 متر را انجام دهید. 6 فواصل دو سرعت 400 متری را انجام دهید و بین هر دو سرعت 1 دقیقه استراحت کنید. با سرعت عادی شروع کنید و در هر فاصله سرعت را افزایش دهید.
- فاصله های 600 متری دوومیدانی را انجام دهید. 6-8 فواصل دوومیدانی 600 متری را انجام دهید و بین هر تکرار 1-2 دقیقه استراحت کنید.
- تمرین تناوبی تناوبی متناوب و کار در روزهایی که از آنها برای تمرین از راه دور استفاده نمی کنید.
مرحله 3. تمرین دویدن از تپه را انجام دهید
این تمرین برای تقویت قدرت و افزایش استقامت عالی است. به دنبال تپه هایی باشید که در عرض چند دقیقه می توانید به آنها برسید تا به قله برسید. این برای اطمینان از این است که شما در واقع در حال عضله سازی هستید.
- دویدن در سربالایی را با سرعت دویدن راحت شروع کنید ، به ویژه در ابتدای تمرین.
- بعد از دویدن تا بالای تپه ، باقیمانده را با سرعت دوید. این تمرین دویدن را حداقل 3 بار تکرار کنید. در سرازیری با سرعت عادی راه بروید تا بعد از دویدن بهبود یابید. این به عنوان یک دوره استراحت عمل می کند.
- بدن خود را مجبور نکنید در طول یک هفته بیش از حد از تپه ها بالا برود. تمرین تناوبی 1 یا 2 را با دویدن در سربالایی جایگزین کنید.
مرحله 4. پیشرفت خود را ثبت کنید
در حالی که مشاهده میزان پیشرفت شما مفید است ، اما می تواند به شما انگیزه دهد تا به تمرین ادامه دهید. می توانید آنچه را که بهبود نمی یابد و مطابق انتظار نیست بررسی کنید.
- ساعتی بخرید که مخصوص دوندگان طراحی شده باشد (ساعت دونده) یا از برنامه تلفن برای ردیابی زمان و مسافت پیموده شده خود استفاده کنید.
- بعد از اتمام تمرین ، زمان و مسافت پیموده شده خود را در برنامه تمرین خود ثبت کنید. به این ترتیب به راحتی می توانید پیشرفت تمرین خود را مشاهده کنید.
قسمت 3 از 3: 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه اجرا کنید
مرحله 1. به درستی بکشید
هیچ فرمول جادویی برای دویدن 1.6 کیلومتر در 5 دقیقه وجود ندارد. با این حال ، با خم شدن و کشش صحیح می توانید از آسیب و گرفتگی هنگام دویدن جلوگیری کنید.
- پشت خود را ، چهارسر (چهارسر) و اداکتورها ، همسترینگ ، خم کننده های لگن و عضلات شانه را دراز کنید.
- همچنین باید بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 2. خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید
رسیدن به 5 دقیقه آسان نیست ، حتی اگر تمرین کرده اید و احساس آمادگی می کنید. اکنون وقت آن است که یک نفس بکشید ، استراحت کنید و تصور کنید که سریع در حال دویدن هستید و این کار را در 5 دقیقه انجام دهید.
- تصور کنید در حال عبور از خط پایان هستید. وقتی به این موفقیت دست یافتید از لحظات شادی لذت ببرید.
- با متقاعد کردن خود که می توانید این کار را در 5 دقیقه انجام دهید ، ذهنیت مثبت و انرژی بخشی خواهید داشت.
مرحله 3. قبل از دویدن گرم کنید
زیاده روی نکنید تا خسته نشوید. گرم شدن سریع می تواند ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه بسازد.
- چند اسپرینت سریع انجام دهید تا حرکت پایین بیاید و به بدن شما نفوذ کند.
- همچنین می توانید با انجام چند جک پرش ضربان قلب خود را افزایش دهید.
مرحله 4. شروع به کار کنید
حتی اگر تنها 1.6 کیلومتر دویده اید ، بیشتر اوقات با سرعت ثابت دوید. این کار را با قدم های بلند انجام دهید و نفس کشیدن را فراموش نکنید.
- اگر به خط پایان نزدیک شده اید ، سریعتر بدوید. بسته به میزان انرژی که دارید ، خودتان را مجبور کنید تا جایی که می توانید با سرعت بالا حرکت کنید.
- اگر از خط پایان عبور کرده اید ، با ادامه آهسته برای یک دقیقه یا بیشتر ، بدن خود را خنک کنید. سرعت دویدن خود را کم کنید تا زمانی که در حالت راحت راه رفتن قرار بگیرید.
نکات
- برای رقابت با دیگر دوندگان وارد مسابقه شوید! رقابت می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بدوید و با آموزش خود سازگار باشید.
- خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و به شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
- یکی از تجهیزات مهم مورد نیاز هنگام دویدن 1.6 کیلومتر در 5 دقیقه ، آب آشامیدنی است. اگرچه مجاز است ، اما نوشابه های انرژی زا حاوی قند هستند که می توانند آب بدن شما را کم کنند. بنابراین ، در صورت لزوم فقط کمی استفاده کنید.
- هدف شما این است که بتوانید حداقل 1.6 کیلومتر راحت بدوید و سرعت و استقامت خود را به تدریج طی چند ماه (یا هفته ها در صورت امکان) افزایش دهید تا بدون احساس فشار ، با تلاش واقعی به زمان 5 دقیقه برسید. قوی تر و سریعتر شدن باید سرگرم کننده باشد نه خسته کننده.
- قبل از دویدن با گرم کردن شروع کنید. چند اسپرینت سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. فرض کنید در یک مسابقه هستید. زمان مورد نظر برای رسیدن به هر دور را بدانید.
- اکثر مردم نمی توانند 1.6 کیلومتر را در مدت 5 دقیقه قبل از انجام تمرینات دویدن منظم به مدت حداقل 2 سال بدوند. حداقل محدودیتی که باید انجام شود این است که هر هفته تا 25-50 کیلومتر دوید. اکثر افرادی که می توانند 1.6 کیلومتر را در 5 دقیقه بدوند ، عادت دارند حداقل هر 9 یا 10 روز یکبار بیش از 11 کیلومتر بدوند. دویدن در مسافت های طولانی که با سرعت کم انجام می شود یکسان یا حتی بهتر از دویدن سریع برای مدت کوتاهی است.
- بر روی تیغه های شانه شخص مقابل خود تمرکز کنید و در صورت عقب افتادن ، بر جلب سایر دوندگان تمرکز کنید.
- از کرنومتر استفاده کنید تا مطمئن شوید سرعت شما در 400 متر اول درست است. شما باید در حدود 18 یا 19 ثانیه به 100 متر اول برسید. سپس 200 متر اول در حدود 37 ثانیه. اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، موقعیت بسیار خوبی خواهید داشت. این نکته کلیدی است زیرا دویدن بیش از حد شما را خسته کرده و در نهایت کند می شود. پااوو نورمی (یکی از بهترین دوندگان جهان) اولین فردی بود که هنگام دویدن در پیست از کرنومتر استفاده کرد. این راهی آسان برای افزایش سرعت است. اگرچه کمی آزاردهنده است ، اما این روش بسیار مفید است. این امر باعث می شود که در زمان تعیین شده بدوید ، زیرا زمان تقسیم شده است. کرنومتر را در قسمت داخلی مچ دست خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی آن را ببینید.
- همیشه قبل و بعد از دویدن کشش دهید تا آسیب نبینید.
