اگر رویاپردازی در فعالیتهای روزانه شما تداخل ایجاد می کند ، باید تمرکز خود را افزایش دهید و فقط باید شب ها رویاپردازی کنید. برای کاهش عادت رویاپردازی ، ابتدا باید بد بودن آن و مزایای عادت رویاپردازی خود را درک کنید. سپس ، می توانید از تکنیک هایی برای کاهش رویاپردازی ، افزایش تمرکز و واقعاً تمرکز بر فعالیت هایی که توجه شما را متمرکز می کند ، استفاده کنید.
گام
روش 1 از 4: تجزیه و تحلیل الگوهای رویاپردازی عادی
مرحله 1. مزایای عادت رویاپردازی خود را درک کنید
شما باید بفهمید چرا تمایل به رویاپردازی دارید تا بتوانید نحوه تغییر آن را بیاموزید. اگر علت چیزی (مشکل واقعی) را نمی دانید ، برای یافتن راه حل مشکل تر خواهید بود. گاهی اوقات فرد برای رهایی از استرس یا دیگر احساسات دردناک خواب می بیند. این دنیای خیالی باعث می شود آنها فرار کنند و از حالات منفی احساسی دوری کنند. خیال پردازی می تواند راهی برای روحیه بخشیدن به خود باشد ، همانطور که تصور می کنید رویاهایتان به حقیقت می پیوندند. علاوه بر این ، خیال پردازی می تواند مربوط به نیاز به فراموش کردن برخی اطلاعات (ضربه ، موقعیت های دردناک و غیره) باشد. خیال پردازی در واقع یک نتیجه است زیرا ما اطلاعات یا خاطرات قبلی را فراموش می کنیم.
- انواع رویاپردازی های خود را ذکر کنید و به نظر شما مزایای رویاپردازی چیست. به عنوان مثال ، ممکن است در گفتگو با یک دوست خیال پردازی کنید ، که به شما کمک می کند پیش بینی کنید چه اتفاقی می افتد و تمرین پاسخ گویی را تمرین می کنید. مثال دیگر این است که اگر در مورد خرید خانه خیالپردازی می کنید ، ممکن است به شما کمک کند به آینده ای روشن فکر کنید و به آینده امیدوار باشید.
- از خود بپرسید: "به طور کلی ، هدف از رویاپردازی من چیست؟" آیا برای فرار ، حواس پرتی و یا گذراندن وقت خیال پردازی می کنید؟
مرحله 2. الگوی رویاپردازی خود را مشخص کنید
درک الگوهای فانتزی می تواند به شما در توسعه مهارت هایی برای کاهش هر یک از تخیلات شما کمک کند. آیا بیشتر اوقات در مدرسه خواب می بینید یا در محل کار؟ آیا شرایط خاصی وجود دارد که عادت رویاپردازی را ایجاد می کند؟
تشخیص دهید که هر چند وقت یکبار خواب می بینید. هر ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید. تعداد دفعاتی را که در آن ساعت به رdیاهای روزانه رفته اید ، حساب کنید. به عنوان مثال ، وقتی متوجه خواب دیدن می شوید ، روی یک تکه کاغذ خط بکشید و غیره. این امر آگاهی شما را از میزان رویا پردازی زیاد افزایش می دهد. گاهی اوقات چند دقیقه طول می کشد تا بفهمید که رویاپردازی می کنید و این اشکالی ندارد ، فقط هر بار که دور می شوید به نوشتن ادامه دهید
مرحله 3. پیامدهای منفی را بشناسید
اگر خیال پردازی شما در زندگی روزمره شما مشکلاتی مانند حواس پرتی در محل کار یا مدرسه ، روابط بین فردی یا تعهدات شخصی ایجاد می کند ، ممکن است عادت به رویاپردازی شما بیش از حد و خطرناک باشد. متأسفانه افکار سرگردان می تواند در فرد احساس ناراحتی کند.
پیامدهای منفی مرتبط با زندگی فانتزی غنی خود را لیست کنید. این لیست می تواند موارد زیر را شامل شود: زمان کمتر با خانواده یا دوستان ، عقب ماندن در مدرسه به دلیل این که نمی توانید تمرکز خود را حفظ کنید ، نتوانید تمام کارها را انجام دهید زیرا ذهن شما با رویاپردازی ها منحرف شده است و خانواده و دوستان احساس می کنند مثل من من به آنها گوش نمی دهم زیرا در رویا هستم
روش 2 از 4: استفاده از تکنیک ها برای کاهش عادت های رویاپردازی
مرحله 1. افزایش آگاهی
ابتدا باید از زمان شروع رویا پردازی آگاه باشید تا بتوانید آن را تغییر دهید. هنگامی که می توانید اهداف ، الگوها و پیامدهای رویاپردازی خود را مشخص کنید ، ایده خوبی است که بلافاصله شروع به مشاهده کنید.
نشانه هایی که در خیالپردازی هستید عبارتند از: برقراری ارتباط چشمی در حین مکالمه با افراد دیگر ، مشکل در تمرکز بر کار فعلی خود ، به خاطر سپردن آنچه در یک مکالمه گفته شد ، فکر کردن در مورد موارد غیر مرتبط با وضعیت فعلی و تصور مکالمات با افراد دیگر افراد دیگر یا رویدادی را در سر خود تصور کنید
مرحله 2. رویاهای روزانه خود را پیگیری کنید
هنگامی که متوجه شدید در حال رویاپردازی هستید ، متوقف شوید و بنویسید که در مورد چه چیزی رویاپردازی می کنید ، چه ساعتی بود ، موقعیت یا مکانی که در آن بودید و مدت زمانی که ذهن شما در حال سرگردان بود. این به شما کمک می کند زمان رویاپردازی را تشخیص دهید. و الگوهای رفتاری خود را بهتر درک کنید.
از مزایای رویاپردازی خود بپرسید. از خود بپرسید آیا این رویا می تواند به من کمک کند؟
مرحله 3. دستورالعمل ها و محدودیت هایی را برای رویاپردازی خود تعیین کنید
برخی از رویاپردازی ها می توانند پیامدهای بدی داشته باشند. به عنوان مثال ، رویاپردازی در مورد شخصی که او را به خوبی نمی شناسید ، احساس تنهایی را افزایش می دهد. با این حال تصور افراد نزدیک شما می تواند به طور کلی نزدیکی و رضایت را در زندگی افزایش دهد.
- مرزی را انتخاب کنید که وقتی از آن عبور کنید به شما نشان می دهد که خیال پردازی را متوقف کنید. این مرزها شامل صمیمیت ، صرف پول زیاد یا خشونت شدید است.
- گاهی اوقات وقتی در خواب گم می شوید و وقت گیر است ، فقط به ساعت خود نگاه کنید. نگاه کردن به ساعت یادآوری است که نشان می دهد استفاده از لحظه حال چقدر مهم است زیرا زمان هرگز باز نمی گردد!
مرحله 4. رویای خود را متمرکز کنید
از ذهن سرگردان می توان برای تأمل و کار در جهت اهداف شخصی استفاده کرد. تکنیک های تخیل و تجسم تکنیک های متداول در درمان هستند ، به ویژه برای درمان اضطراب و افسردگی. با استفاده از تکنیک های تجسم ، می توانید رویای خود را روی چیزی متمرکز کنید که به شما کمک می کند و به شما آرامش می بخشد.
- یک مثال از تمرین تخیل این است که چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی امن تصور کنید. این می تواند یک ساحل ، یک اتاق خواب ، یک کلیسا یا هر چیز دیگری باشد که به شما احساس امنیت ، آرامش و آرامش می دهد. تصور کنید بودن در این مکان چگونه است. به دما ، هوا ، احساس بدن خود و هرگونه احساس و احساسی که تجربه می کنید توجه کنید. تصور کنید چگونه بو و صدا می دهد در چنین مکان امنی. آیا شخص دیگری در گاوصندوق وجود دارد؟ اینجا چه کار میکنی؟ آنجا بمانید تا کاملاً آرام باشید و آماده باز کردن چشمان خود باشید.
- منابع آنلاین می توانند به شما در تمرین تکنیک های تخیل کمک کنند.
مرحله 5. برخیزید و دور خود قدم بزنید
هنگامی که متوجه شدید در حال خیال پردازی هستید ، برخیزید و کاری فعال انجام دهید. این می تواند انرژی فیزیکی شما را تخلیه کند ، که به نوبه خود به تمرکز مجدد ذهن شما کمک می کند و خیال پردازی را کاهش می دهد.
- سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. خود را تا آنجا که راحت هستید بالا بکشید. سپس در حالت ایستاده ، پاهای خود را از هم باز کرده و کف زمین را لمس کنید (تا جایی که برای شما راحت است).
- می توانید در جای خود بپرید ، در جای خود بدوید یا دست خود را تکان دهید. سعی کنید هر کاری را که بی خطر و مناسب مکان و موقعیت فعلی شماست انجام دهید.
مرحله 6 اگر می توانید تمرکز کنید به خودتان پاداش دهید
هر زمان که می توانید یک کار را بدون افتادن در دام رویاپردازی انجام دهید ، به خودتان پاداش دهید. این ایده مبتنی بر تقویت مثبت ، جزء شرطی سازی عامل است ، و تحقیقات نشان می دهد که رفتارهای مثبت (مانند توجه مداوم) را افزایش می دهد. همچنین محدودیت های شخصی را ارائه می دهد (یعنی تا زمانی که یک کار را انجام ندهید سرگرم نخواهید شد) و چیزی که باید منتظر آن باشید (پاداش).
- سعی کنید با چیزی که از آن لذت می برید مانند آب نبات یا سایر تنقلات به خودتان پاداش دهید.
- حتی می توانید با استراحت 5 دقیقه ای از محل کار به خودتان پاداش بدهید. استراحت مناسب می تواند به طور کلی بهره وری را افزایش دهد. از این تعطیلات برای انجام کاری که از آن لذت می برید مانند بازی کردن یا ارسال پیامک به دوستان خود استفاده کنید.
مرحله 7. درمان را در نظر بگیرید
اگر رویاپردازی بیش از حد باعث مشکلاتی در زندگی شخصی شما شود مانند مشکلات در روابط ، مدرسه ، توانایی انجام کار یا سایر فعالیت های روزانه. در این صورت ، یک گزینه مفید این است که تحت درمان قرار بگیرید.
با روانشناس (PsyD ، PhD) ، درمانگر ازدواج و خانواده یا روانپزشک تماس بگیرید
روش 3 از 4: بهبود تمرکز و توجه
مرحله 1. سعی کنید تمرکز حواس را تمرین کنید
اگر رویاپردازی می کنید ، روی تخیلات یا افکار خود تمرکز می کنید که مطلقاً هیچ ارتباطی با آنچه در اطراف شما می گذرد ندارند. ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه حال.
- سعی کنید یک تکه میوه را که دوست دارید بخورید در حالی که روی طعم ، ظاهر و طعم آن تمرکز می کنید.
- از منابع آنلاین برای یادگیری ذهن آگاهی و تمرین تمرینات تکنیکی استفاده کنید.
مرحله 2. از تکنیک های اتصال زمین استفاده کنید
زمین زدن به شما کمک می کند تا از درد عاطفی فرار کنید. این روش به ویژه هنگام برخورد با موقعیت ها و احساسات دشوار مفید است و می تواند جایگزین سالم و مفیدی برای رویاپردازی یا خیال پردازی باشد. زمینگیری را می توان در هر شرایطی و در هر لحظه به انتخاب خود انجام داد و به تمرکز مجدد ذهن شما کمک می کند. پس از انجام اصول اولیه ، به وظیفه یا تعهد اصلی بازگردید. ممکن است بتوانید پس از استفاده از تکنیک های اساسی خاصی تمرکز بیشتری داشته باشید.
- اشیاء مختلف اتاق و کاربردهای متفاوت آنها را نام ببرید.
- می توانید هر رنگ یا حیوانی را که فکر می کنید نام ببرید.
- به یاد داشته باشید که زمان زیادی را صرف انجام تکنیک های اصلی نکنید ، در غیر این صورت فقط از آن به عنوان شکل دیگری از رویا پردازی استفاده خواهید کرد. خود را به حدود 1 دقیقه محدود کنید ، سپس به آنچه قبلا انجام می دادید بازگردید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
فقدان خواب با کیفیت با افزایش عادت های رویاپردازی همراه است. اگر شب ها به ذهن خود استراحت ندهید ، ممکن است در طول روز ذهن شما بیش فعال باشد. فردی که در خواب مشکل دارد ، افسردگی ، اضطراب و مشکلات سلامتی را نیز افزایش می دهد.
- یک برنامه خواب (ساعات خواب و بیداری) ایجاد کنید و حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.
- روشهای آرامش و تنفس را برای کمک به خواب شبانه امتحان کنید.
مرحله 4. استراحت کنید
اگر احساس می کنید ذهن شما آشفته است ، باید استراحت کنید. گاهی اوقات وقتی حواسمان پرت می شود ، نشان می دهد که ما خیلی سخت کار کرده ایم. استراحت کردن واقعاً می تواند بهره وری کلی شما را افزایش دهد ، مخصوصاً برای طوفان مغزی.
- سعی کنید پیاده روی کنید.
- کاری را که چند دقیقه از آن لذت می برید انجام دهید ، میان وعده بخورید ، به موسیقی گوش دهید یا برنامه ای را در تلویزیون تماشا کنید.
مرحله 5. بدن و ذهن خود را درگیر کنید
اگر رویا پردازی را زمانی شروع می کنید که هیچ کاری انجام نمی دهید ، مانند نشستن در اطراف ، فعالیتی را امتحان کنید. حرکت دادن بدن می تواند برای افرادی که برای تمرکز بهتر مشکل دارند بسیار مفید باشد.
- بالش ، حیوان شکم پر یا توپ استرس را در دست بگیرید که می توانید آن را فشار دهید.
- برخی از افراد می گویند گوش دادن به موسیقی در حالی که انجام کارهای ساده می تواند به تمرکز آنها کمک کند. موسیقی می تواند یک حواس پرتی جزئی برای مغز باشد به طوری که ذهن ما بتواند بر روی چیزهای مهم تمرکز کند.
روش 4 از 4: در فعالیت هایی شرکت کنید که تمرکز شما را حفظ می کند
مرحله 1. یک سرگرمی جدید پیدا کنید
فعالیتهای سرگرم کننده ای انجام دهید و از آنها لذت ببرید که بتوانند توجه شما را در آنجا متمرکز کنند.
- کاری را انجام دهید که به شما انگیزه می دهد ، مانند پیاده روی در یک مکان زیبا ، مدیتیشن ، نگاه به هنر و غیره.
- سعی کنید تمریناتی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، ورزش ، رقص ، ایروبیک و یوگا را انجام دهید.
- از فعالیت هایی که باعث افزایش رویاپردازی می شود ، مانند تماشای زیاد تلویزیون خودداری کنید. تماشای زیاد تلویزیون می تواند خلاقیت را کاهش داده و عادت به رویاپردازی را افزایش دهد.
مرحله 2. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
افرادی که از حمایت اجتماعی کافی برخوردارند ، عموماً از سلامت روانی بالاتری برخوردارند. برای مقابله با هر مشکلی ، از جمله افکار سرگردان یا افکار پریشان ، به حمایت اجتماعی نیاز داریم.
- به دنبال افرادی باشید که به خوبی آنها را می شناسید و با آنها احساس راحتی می کنید. سپس ، از او بپرسید که آیا مایل به پاسخگویی به تلفن و چت با شما در صورت خیال پردازی هستید.
- می توانید از دوستان یا خانواده خود بخواهید که به شما بگویند آیا در حال خیال پردازی هستید. این به شما کمک می کند تا مسئولیت تصمیماتی را که گرفته اید بپذیرید و آگاهی خود را در مورد محدوده توجه خود افزایش دهید.
مرحله 3. برنامه ریزی کمتر ، اقدام بیشتر
برنامه ریزی می تواند نوعی رویاپردازی باشد زیرا شما زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد یک موقعیت می کنید و زمان زیادی را برای انجام کارها صرف نمی کنید. زمان آن فرا رسیده که دست از رویا پردازی بردارید و بازیگری را شروع کنید!
- برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید. اگر متوجه شده اید که در حال رویاپردازی هستید ، برخیزید و موقعیت را رها کنید یا کاری سازنده انجام دهید.
- اگر در رویاپردازی گم شده اید ، به آرامی به فعالیتی که قبل از سرگردان شدن ذهن خود انجام می دادید ، بازگردید. سعی کنید خودتان را بپذیرید و خود را قضاوت نکنید.
